System Interval Cardioszybko zyskuje na popularności. Nawet uhonorowani sportowcy podziwiają ich skuteczność. Co możemy powiedzieć o zwykłych sportowcach i początkujących, którzy łatwo ulegają nowym trendom w świecie fitness. Cardio interwałowe pozwala na szybką utratę zbędnej tkanki tłuszczowej i poprawę kondycji mięśni.
Jako gatunek pojawił się rodzaj ćwiczeń cardiorozrywkę fitness i nie było żadnych przesłanek do jej kardynalnego rozwoju. Wszystko zaczęło się od bywalców siłowni, którzy byli zbyt leniwi, aby uczestniczyć w treningach cardio. Aby ich rozweselić, personel zdecydował się umieścić rowery treningowe w salach do aerobiku. Okazało się więc, że fani cardio zaczęli mimowolnie dostosowywać się do rytmu trenera aerobiku - czasem szybko, czasem wolno.
Co to jest Interval Cardio?
Po pierwsze, warto zrozumieć ten termin.Trening interwałowy cardio jest jednym z rodzajów ćwiczeń beztlenowych. Różni się znacznie od standardowych treningów: główną cechą jest naprzemienność intensywności obciążenia ciała. Na przykład wariant ze sprintem i marszem według schematu 15/45 wygląda następująco: sportowiec przebiega sprint w 15 sekund, a następne 45 sekund zajmuje marsz lub wolny bieg. Następnie cykl powtarza się w kółko przez pół godziny.
Ta opcja jest odpowiednia dla tych, którzy szukająpozbyć się nadwagi, ale jednocześnie utrzymaj masę mięśniową. Widać wyraźną poprawę sylwetki, ponieważ mięśnie stają się bardziej elastyczne i sprężyste, a ciało staje się bardziej widoczne. Tłuszcz po prostu się wypali. Najważniejsze to dobrze się odżywiać, rozgrzewać przed i po treningu oraz dawać z siebie wszystko w trakcie treningu.
Różnice w stosunku do tradycyjnego cardio
Przez długi czas toczyła się gorąca debata na temat tego, jakietreningi pozwolą Ci pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej bez uszkadzania formy mięśniowej sportowca. Ponieważ nie przeprowadzono badań naukowych w tej dziedzinie, sportowcy musieli nauczyć się wszystkich subtelności w praktyce. Eksperymenty wykazały, że godzina regularnego treningu cardio spala znacznie więcej kalorii niż półgodzinna sesja treningu interwałowego.
Sportowcy, którzy chcą wyschnąć przed występamićwiczyłem wolny jogging na bieżni przez godzinę rano i wieczorem. Waga oczywiście zaczęła odchodzić, ponieważ zużyto więcej kalorii. Ale wraz z nim sportowiec stracił również cenną masę mięśniową. Wynik ten nie odpowiadał kulturystom, dlatego zdecydowano się na podejście interwałowe. Przerywane obciążenia nie wywołują pod koniec dnia brutalnego apetytu, z którym trudno walczyć, podczas gdy przy regularnym cardio jest to zjawisko całkowicie naturalne.
Zaobserwowano, że rutynowe ćwiczenia sercowo-naczyniowedziała tylko przez 2-3 miesiące, po czym efekt zanika. W rzeczywistości standardowe cardio obniża odporność i nie przyspiesza metabolizmu, jak wcześniej sądzono.
Z kolei obciążenia interwałowe są utrzymywaneefekt zwiększenia metabolizmu przez kolejne 12 godzin po wysiłku. Ponadto zwykłemu cardio towarzyszy rozpad włókien mięśniowych, co jest niedopuszczalne dla sportowca.
Zalety Interval Cardio
Aktywne spory wciąż wprowadzają swój dysonanszrozumienie obciążeń kardio i do tej pory przeprowadzono wiele badań na ten temat. Eksperymenty wykazały, że trening interwałowy jest bardziej skuteczny niż bieganie lub chodzenie na bieżni przy regularnych treningach cardio. Zalety dla sportowca:
- Szybkie spalanie tłuszczu dzięki intensywnościzajęcia, a trening może trwać kilka minut. Podczas jednej z takich lekcji sportowiec spędza więcej energii niż godzina spokojnego tradycyjnego cardio.
- Zwiększenie zużycia energii - w ciągu dnia po treningu organizm stara się uzupełnić ubytki metaboliczne, dlatego zużywa więcej energii.
- Wzrost wrażliwości na insulinę, copozwala organizmowi szybciej przetwarzać węglowodany, regulować poziom cukru we krwi, metabolizować glukozę i przechowywać składniki odżywcze w mięśniach, a nie w tkance tłuszczowej.
- Zwiększenie ogólnej wytrzymałości organizmu. Trening interwałowy to prawdziwy program treningu wytrzymałościowego.
- Możliwość budowania masy przy regularnych ćwiczeniach. Obciążenia można kierować tylko na określoną grupę mięśni. Trening obwodowy umożliwia poprawę kształtu całego ciała.
Podejście interwałowe jest obowiązkową przemianą ćwiczeń o wysokiej intensywności i niskiej wydajności. Czas trwania każdego ćwiczenia może wynosić od 7 sekund do 5 minut, ale nie dłużej.
Wady Interval Cardio
Jednocześnie eksperci zidentyfikowali negatywny wpływ obciążeń interwałowych. Ich wady:
- Nie polecany dla początkujących ze względu na wysokiintensywność obciążeń. Takie obciążenia są trudne nawet dla doświadczonych sportowców, nie mówiąc już o tych, którzy właśnie przyszli trenować. Musisz zacząć od małego i dopiero po chwili możesz spróbować wprowadzić do programu cardio interwałowe. Osoby cierpiące na otyłość lub choroby stawów są generalnie przeciwwskazane do takich czynności.
- Ważne jest, aby poprawnie łączyć ćwiczenia z siłąćwiczenia, aby nie przeciążać mięśni i stawów. Na przykład, jeśli pracujesz na nogach 2 treningi w tygodniu i planujesz dodać pracę interwałową po głównym obciążeniu, zwiększa się ryzyko kontuzji stawów.
- Częsty trening interwałowy jest niebezpieczny.Nawet jeśli zauważysz, że Twoje ciało zmienia się każdego dnia i jesteś gotowy, aby każdego dnia dawać z siebie wszystko, pamiętaj: interwałowe treningi cardio nie powinny być wykonywane częściej niż dwa razy w tygodniu. Często na siłowni zdarzają się osoby, które po standardowym treningu siłowym decydują się na wykończenie swojego ciała godzinnym treningiem interwałowym - w żadnym wypadku nie należy tego robić.
- Złożoność wdrożenia.Jeśli zwykłe cardio pozwala ci się zrelaksować, a nawet cieszyć się procesem, to z przerwami jest odwrotnie. Treningowi najczęściej towarzyszą nieprzyjemne doznania, pieczenie oraz bóle mięśni. To jest normalny proces. Jeśli sportowiec nie jest gotowy, aby dać z siebie 100% i zrezygnować po pierwszym dużym obciążeniu, cardio interwałowe nie jest dla niego.
Aby uniknąć kontuzji, najważniejsze jest, aby wybrać dla siebieopcja ćwiczeń, która będzie optymalna dla organizmu. Stopniowo sportowiec będzie mógł go regulować na rzecz zwiększania intensywności. Idealny schemat treningowy można osiągnąć tylko metodą prób i błędów.
Które symulatory są dla Ciebie odpowiednie?
Do treningu interwałowego nadają się następujące symulatory:
- Rower treningowy, na którym chcesz ustawić maksymalny poziom oporu.
- Bieganie sprintem lub szybkie bieganie na bieżni.
- Bieganie na stadionie lub w parku.
- Trening na basenie z różnymi technikami pływania.
- Wioślarstwo jest dla tych, którzy kochają wycieczki łodzią. Na siłowni możesz skorzystać ze specjalnego symulatora.
Ogólnie każdy symulator, na którym możeszwykonywać ćwiczenia cardio. W przypadku braku sprzętu cardio wystarczy biegać po stadionie lub na świeżym powietrzu w dogodnym miejscu. Jazda na rowerze po płaskiej powierzchni jest również dobra.
Rozgrzej się przed treningiem
Często początkujący sportowcy pomijają rozgrzewkęnależytą uwagę. Jego realizacja to podstawa każdego treningu! Zestaw ćwiczeń na rozgrzewkę przed treningiem rozgrzeje mięśnie i sprawi, że stawy zaczną pracować, zmniejszając tym samym obciążenie organizmu bezpośrednio podczas treningu.
Przed treningiem biegowym ważne jest, aby wykonać następujące przygotowania:
- Rotacja we wszystkich stawach - szyi, ramionach, łokciach, nadgarstkach, stawie biodrowym. Wykonaj 5-8 razy w jednym kierunku, bez gwałtownych ruchów.
- Biegaj w wolnym tempie przez około 5 minut, aby zwiększyć tętno.
- Wykonując ćwiczenia rozciągające - przysiady z szerokim rozstawieniem nóg, można stanąć w drążku, aby rozgrzać wszystkie mięśnie.
- Przed sprintem zaleca się to zrobićwyskakiwanie z przysiadów, przed biegiem na odległość - szybki bieg przez 2 minuty z wysokim uniesieniem kolan. Przed bieganiem pamiętaj, aby dobrze rozgrzać mięśnie nóg.
Po treningu upewnij się, że ukończyłeś kompleksrozgrzewka i statyczne ćwiczenia rozciągające. Jeśli nie zakończysz sesji rozgrzewką, to następnego dnia mięśnie będą bardzo obolałe z powodu kwasu mlekowego, który zgromadził się w mięśniach podczas treningu. Poprzez rozciąganie sportowiec przyspiesza go w całym ciele.
Pokażemy jasno, jak mogą wyglądaćtreningi interwałowe na siłowni lub ćwiczenia na szybką utratę wagi w domu. Poniższe programy treningowe są ułożone w kolejności zwiększania obciążenia mięśni.
Ćwiczenie 1
Odpowiedni dla początkujących. Na to wygląda:
- Pół minuty szybkiego biegu lub pracy na rowerze stacjonarnym (na najtrudniejszym programie).
- Odpoczynek - 4 minuty.
- Powtórz cykl 4-6 razy.
Przed wykonaniem ćwiczenia na złożonym programierower treningowy wymaga przygotowania kolana, aby uniknąć kontuzji. Aby to zrobić, podczas rozgrzewki musisz poświęcić kilka minut na rower treningowy, ale ćwiczenie wykonuj w umiarkowanym tempie.
Ćwiczenie 2
Możesz zrobić to interwałowe cardio na bieżni. Program:
- Szybki bieg - 8-10 sekund.
- Umiarkowane bieganie - 12 sekund.
- Powtórz 60 razy.
Ćwiczenie nr 3
Interwał cardio na elipsoidzie lub bieżni:
- Bieganie z najwyższą możliwą prędkością - 15 sekund.
- Mniej intensywny bieg - 30 sekund.
- Powtórz 25-30 razy.
Ćwiczenie 4
Aktywnie obciąża mięśnie, biegając z maksymalną prędkością przez długi czas. Przykład:
- Szybki bieg - 4 minuty.
- Przerwa 3 minuty
- Powtórz 4-5 razy.
Zajęcia w programach o tak wysokiej intensywności już nienie dawaj tłuszczowi szans. Ale ważne jest, aby pamiętać, że musisz dać z siebie wszystko. Jeśli nie jesteś w stanie wycisnąć całej siły podczas treningu interwałowego, więcej dobrego przyniesie regularny trening cardio lub chodzenie na bieżni.
Kardio interwałowe w domu
Trening interwałowy bez trenera jest niebezpieczny. Jeśli chcesz poprawić swoje domowe ćwiczenia spalające tłuszcz w ten sposób, zanim opanujesz trening interwałowy, powinieneś:
- Regularnie angażuj się w obciążenia energetyczne 3 razy w tygodniu przez 3-4 miesiące.
- Umiejętność wykonywania podstawowych ćwiczeń - pompek, przysiadów, martwego ciągu i podciągania.
- Wykonuj cardio przez co najmniej 120 minut tygodniowo.
Idealny, jeśli masz w domu maszynę cardio -wystarczy bieżnia, elipsoida, rower treningowy. Jeśli nie, możesz biegać w parku lub na stadionie. Ładowanie okresowe należy wprowadzać stopniowo. Na początku najlepiej jest to robić w dni wolne od obciążeń energetycznych. W przypadku ćwiczeń w domu równie ważna jest motywacja i cierpliwość.
Odżywianie potreningowe
Wiele osób uważa, że jedzenie po wysiłku nie jestpotrzebować. Zwłaszcza jeśli w domu wykonujesz ćwiczenia mające na celu szybką utratę wagi. Jest to nie tylko możliwe do spożycia po zajęciach, ale także konieczne - organizm potrzebuje uzupełnienia wydatkowanej energii, a całe zjedzone pożywienie zostanie na to skierowane.
Nie zapominaj, że podczas ćwiczeń ciałotraci dużą ilość wody wraz z potem, dlatego konieczne jest uzupełnienie równowagi. Wodę należy pić zarówno w trakcie, jak i po zajęciach. Nie spożywaj kawy i czekolady w ciągu 2 godzin po zajęciach.
Jednak ci, którzy chcą schudnąć, potrzebujązatrzymaj się i jedz tylko 1,5-2 godziny po treningu. Faktem jest, że podczas lekcji rozpoczyna się proces spalania tłuszczu, który trwa kolejne 2 godziny po zakończeniu ćwiczeń. W tym okresie organizm pobiera energię z tłuszczu, a nadwaga jest spalana. Następnie możesz jeść pokarmy białkowe - niskotłuszczowy twarożek, omlet bez żółtka, gotowaną pierś z kurczaka lub białą rybę gotowaną na parze.
W pogoni za magicznym spalaczem tłuszczuwielu nie słucha swojego ciała, przeciąża je i tylko je pogarsza. Ważne jest, aby zrozumieć, że intensywność tak naprawdę nie ma znaczenia. Konieczne jest zaangażowanie się w program, który będzie wygodny dla organizmu. Przyniesie więcej dobrego.
