Karbohydrater og vekttap er to begrepersom ved første øyekast ikke går sammen. Hver dieter vil si at karbohydratkilder bør utelukkes fra dietten, ikke bare under vekttap, men også etterpå, for ikke å få de forhatte pundene tilbake. Denne stillingen er faktisk helt feil. Selvfølgelig er ikke boller, godteri og sukker den typen mat som bidrar til vekttap. Imidlertid kan de ikke utelukkes helt fra dietten, siden dette vil forstyrre metabolismen og frata kroppen av energi. Hva skal jeg gjøre hvis du ikke får en slank figur? Og hva er de, karbohydrater for vekttap? Vi vil lage en liste over produkter som vil hjelpe deg med å gå ned i vekt og ikke øke den igjen.
Raske karbohydrater
La oss begynne å demontere hva du kan spise, ognoe som er uønsket. Først og fremst er raske karbohydrater ikke egnet for vekttap. Du kan skisse listen over produkter selv: disse er kaker og kaker, øl og kaker, popcorn, kondensert melk og bananer, dadler og sjokolade, majones og ketchup, vannmeloner. Disse produktene passer for en matbit når måltidet var lenge siden, men du vil ikke kunne spise normalt på lang tid. Hvis du samtidig driver med fysisk arbeid, så vil energien fra den samme bananen gå for å opprettholde styrken din. Det vil si at bruk av slike produkter er berettiget i det øyeblikket hodet begynner å spinne av sult, og det ikke er andre matkilder tilgjengelig. I andre tilfeller forårsaker de et kraftig hopp i blodsukkeret, og sitter deretter komfortabelt på kroppen i form av subkutant fett. Dessuten gir regelmessig inntak av slike matvarer en stor belastning på bukspyttkjertelen.
Den glykemiske indeksen: hva er det?
Dette er et annet konsept som må læres hvisvi snakker om karbohydrater for vekttap. Matlisten skal ikke inneholde matvarer med høy glykemisk indeks. Jo høyere det er, desto raskere oppstår frigjøring av glukose. For eksempel er datoer øverst på denne listen, med en glykemisk indeks på 145, og alle matvarer over 70 er potensielt skadelige for figuren din. Tenk igjen tidspunktet på dagen og aktiviteten din. Brød og honning første halvdel av dagen, når du har fysisk arbeid, er en energireserve som umiddelbart vil frigjøres og gjøre det mulig å nå dine mål. Og den samme sandwichen om kvelden når du ligger på sofaen etter middagen - dette er unødvendig energi, som umiddelbart blir lagret i reserve. Lagre derfor de høye GI-godbitene til helgen (før turen), eller enda bedre, bare til høytiden. La oss nå se etter karbohydrater for vekttap. Matlisten kan skrives ut på papir og plasseres på kjøkkenet ditt.
Hvilke raske karbohydrater er mest nyttige
Selvfølgelig de med lavest GIdet vil si mindre enn 70. Hvis du har et alternativ, velg disse raske karbohydratene. Listen over vekttapsprodukter inkluderer ost (feta) og rømme (ikke mer enn 20% fett), mango og hermetisk mais, vill ris og arabisk pita. Om morgenen kan du spise puré-ertesuppe, durumhvete-ravioli og til og med pizza med tomater. Dumplings med cottage cheese, kakaopulver med sukker, poteter og kompott uten sukker, hermetiske grønnsaker - alt dette er produkter som ikke bidrar mye til vekttap, men på bakgrunn av alle kilder til raske karbohydrater ser de mer akseptabelt ut for sporadisk forbruk i begrensede mengder.
Komplekse karbohydrater
Hvorfor du ikke bare kan kutte karbohydrater ut av degkosthold? I tillegg til å være en energikilde, uten tilstedeværelse av karbohydrater, er det umulig å behandle proteiner og fett, noe som betyr at leveren vil fungere med forstyrrelser og høyt stress. Opptaket av karbohydrater skjer i form av glukose, det vil si at det ikke er så viktig om du hadde godteri, brød eller grøt på tallerkenen din - det er fremdeles en kilde til glukose, den eneste forskjellen er i hvilken hastighet den kommer inn i blodet. En tabell med karbohydrater i mat vil hjelpe deg med å lage riktig kosthold.
Så komplekse karbohydrater er forskjellige fra enkle.nettopp fordi de blir absorbert i lang tid, og glukose kommer gradvis inn i blodet, i porsjoner, og opprettholder metthetsnivået i lang tid. Kroppen klarer å bruke energi, og den lagres ikke i reserve. I tillegg vil en servering av grøt gi deg metthetsfølelse i lang tid, noe som betyr at du ikke vil spise for mye, noe som også vil ha en gunstig effekt på figuren din. Til tross for dette blir ikke ernæringsfysiologer lei av å gjenta at frokostblandinger bør konsumeres i første halvdel av dagen. Karbohydratmatdiagrammet er en flott guide å alltid ha for hånden. Så for å oppsummere anbefales det å spise mat rik på komplekse karbohydrater til frokost og til lunsj når du trenger mye energi. Og til middag er det bedre å tilberede et proteinbord (helst fra fettfattige matvarer).
Lavt GI karbohydrat
Og vi vil fortsette samtalen vår om komplekse karbohydrater. Din liste over vekttapsprodukter bør inneholde sunne korn og grønnsaker. De er kilder til alle stoffene kroppen trenger, absorberes i lang tid og inneholder fiber, som hjelper til med å rense kroppen for giftstoffer. Denne listen inneholder belgfrukter, det vil si erter og bønner, linser og bønner. Alle frokostblandinger og frokostblandinger må også være inkludert her. Det skal bemerkes at bare løst korn kokt i vann er egnet for vekttap. Viskøs semulegryn bør utelukkes fullstendig, ris skal velges brun, vill eller svart, hirse skal ikke kokes før det er grøtaktig - kornene skal forbli intakte. Svært ofte kan du høre at pasta skal utelukkes fra mat. Dette er faktisk også komplekse karbohydrater. Listen over produkter for vekttap kan suppleres med pasta, bare de må være fra durumhvete.
Grunnlaget for kostholdet ditt
Vi har ofte verken tid eller penger til oversfor å følge komplekse flerkomponentdieter. Dette er imidlertid ikke nødvendig, du vil selv forstå dette når du studerer matvarer som inneholder karbohydrater. Listen over slankeprodukter inkluderer nødvendigvis alle typer kål, tomater og courgette, paprika, løk, purre, grønne bønner, greener (spinat og salat), samt sopp. Ikke glem fordelene med frukt. Dette er grapefrukt og pærer, appelsiner og epler, fersken. Bær, kirsebær og plommer er også veldig sunne GI-matvarer. Dette inkluderer også fullkornsbrød, så tabuet gjelder bare hvite ruller og brød. Ernæringseksperter understreker: Husk å spise mat som inneholder karbohydrater til frokost og lunsj. Listen over vekttapsprodukter ville være ufullstendig uten dem. De gir en gradvis strøm av glukose i blodet. Det vil si at ytelsen din vil være stabil, sultfølelsen vil ikke hjemsøke deg, og humøret ditt vil endre seg gjennom dagen.
Vi beregner kostholdet ditt
Dette er faktisk et veldig vanskelig spørsmål, fordihvordan hver enkelt av oss er individuelle. Vi er forskjellige i kroppsbygning, nivå av fysisk aktivitet, så vel som metabolsk hastighet. Men dette er langt fra en komplett liste over faktorer. Og en enkelt ordning passer ikke for alle, og det er derfor det er ernæringsfysiologer som vurderer de individuelle egenskapene til hver pasient. Normen for karbohydrater for vekttap bestemmes ut fra kroppens virkelige tilstand og målene som er satt. Ved å redusere karbohydratinntaket til 150 gram per dag, gir du deg selv muligheten for jevnt vekttap. Ved å redusere dette tallet til 50-60 g, vil du begynne å gå ned i vekt veldig raskt, men det vil være vanskelig å fysisk tåle et slikt kosthold. Hvis du prøver å redusere dette tallet ytterligere, vil ketoacidose utvikle seg, det vil si rus med fettmetabolismeprodukter.
Vi gir kroppen alt den trenger
Det er veldig viktig ikke bare å reduserediett, mengden karbohydrater, men også balansen mellom alle næringsstoffer, det vil si forholdet. Proteiner, fett, karbohydrater (for vekttap er det ikke nødvendig å bare spise bokhvete, vi har allerede diskutert dette problemet) bør konsumeres i samsvar med den utviklede diettordningen. Du kan omtrent beregne det i samsvar med følgende eksempel. La oss si at kostholdet ditt er 2000 kalorier, og at du går opp i vekt. Dette betyr at for å få effektivt vekttap, må du redusere dette tallet til 1400 kcal per dag. Derfor vil behovet for protein være 61 g per dag, (61 x 4 = 244), det vil si 244 kcal. Fett kan ikke utelukkes heller, de trenger omtrent 67 g (67 x 8 = 566 kcal). Følgelig, resten av mengden - 670 - kcal, bør du få fra karbohydrater. Vi deler dette tallet med 4 og får 170 g karbohydrater, det vil si korn, fullkornsbrød og grønnsaker. Gå ned i vekt med glede!
