Hvordan gjøre 100 push-ups? Er det mulig? Hvordan forberede seg ordentlig? For alle disse spørsmålene, og ikke bare, finner du svarene i artikkelen.
100 ganger. Er det ekte?
Dette resultatet er veldig reelt for alle.en sunn person, men mye bestemmes av innledende evner. Hvis du for eksempel enkelt kan utføre 60 push-ups i en tilnærming, kan du nå hundre uten problemer og i en måned med trening. Det vil være mye vanskeligere for de som kan gjøre mindre enn 10 ganger. Dette skyldes at musklene ennå ikke har kommet inn i arbeidsrytmen, og det tar tid for kroppen å tilpasse seg konstant stress. På en eller annen måte kan enhver fysisk sunn person oppnå et slikt resultat, men du må prøve.
Kan noen gjøre det?
Hvordan gjøre 100 push-ups? Kan alle gjøre det?Det avhenger av de fysiologiske egenskapene og graden av muskelutvikling på tidspunktet for treningen. Fysiologiske trekk inkluderer faktorer som tilstedeværelsen av bein og hjerte- og karsykdommer, vekt og alder (i de fleste tilfeller bestemmer det de to første faktorene). Det skal bemerkes at i tilfelle problemer med ledd eller direkte beinvev, må du glemme en push-up-rekord på 100 ganger (hvis sykdommen er kurert, så midlertidig), ellers kan det påvirke helsen din negativt. Hjerteproblemer er ikke så kritiske, men i dette tilfellet vil treningstiden utvides betydelig (det avhenger av den spesifikke diagnosen).
Optimal vekt for trening
Ideelt sett bør kroppsvekten til en voksenlik høyden hans, hvorfra du trenger å trekke 100 cm fra. For eksempel med en høyde på 180 cm - 80 kg. Men dette er et omtrentlig gjennomsnittlig forhold som kan variere avhengig av kroppsbygning. For push-ups, som for enhver annen fysisk trening, er det ikke så mye massen i seg selv som spiller en rolle som fettinnholdet i menneskekroppen. Og formelen ovenfor viser bare en omtrentlig hastighet for en vanlig person uten kraftige muskler. Hvis massen din med en høyde på 170 cm tilsvarer 100 kg, men disse 100 kg ikke er et resultat av fedme, men et sett med sunn muskelmasse, vil dette ikke hindre deg i å trene. I noen tilfeller må du først kjøre av overflødig vekt og først deretter begynne å trene. Du kan også starte med benk-push-ups, og bare da gå fra de lettere øvelsene til standardnivået.
Hvor lenge vil treningen vare?
Hvordan gjøre 100 push-ups?Hvor lang tid tar det å oppnå ønsket resultat? Som regel, hvis en person ikke lider av de ovennevnte sykdommene, men samtidig ikke er en seriøs idrettsutøver, kan han lære å gjøre push-ups 100 ganger på 3-4 måneder.
Push-up teknikk
Nybegynnere anbefales å først gjøre seg kjent medmed riktig push-up teknikk. Det er ganske enkelt: ryggen og beina skal være på samme rette linje og ikke bøye, hendene skal plasseres skulderbredde fra hverandre (liggende vekt). Det er også alternativer som smale og brede støtfangere. I denne tilstanden må du bøye armene slik at brystet er 10 cm fra gulvet, og bare deretter bøyes. Det anbefales å puste ut luft under bøying, siden dette er den mest tidkrevende prosessen, og inhalere etter forlengelse.
Push-up-teknikken for nybegynnere er enkel, og utviklingen av den vil ikke ta mye tid, men den må finpusses til automatisering, ellers vil øvelsene være av dårlig kvalitet og ubrukelige for kroppen.
Treningsplan
Hvor mye trenger du for å gjøre push-ups per dag? Nedenfor vil et spesielt treningsprogram bli presentert for din oppmerksomhet, noe som vil føre til ønsket resultat.
Så hvor mange push-ups per dag og gjennom hele tidenhva er klokka? Den første dagen bør du prøve å gjøre minst 50 push-ups. Utfør rasjonelt 5 sett med 10 push-ups. Dette vil tone musklene. Du trenger ikke å prøve å gjøre så mange øvelser som mulig i en tilnærming, ellers vil musklene være overarbeidede, og neste dag vil ikke smertene tillate deg å trene (vanligvis varer dette i flere dager, noen ganger i uken). Hvis du føler at det tydeligvis ikke er nok styrke til å prestere, ta en pause og ta en ekstra tilnærming etter pausen. Du må trene for dette regimet i 3 dager.
På den fjerde dagen må du gjøre det samme, menallerede for tilnærmingen 2-3 push-ups mer. Hvis musklene ikke har tettet seg de siste dagene, vil en føle en økning i muskelstyrke og total utholdenhet. Så gjenta i ytterligere 5 dager. Hvis det i løpet av perioden med push-ups er en kjedelig smerte i beinene i hendene, indikerer dette mangel på kalsium i kroppen, fysisk aktivitet bestemmer dette godt. I dette tilfellet anbefales det å avbryte opplæringen i flere uker og ta et vitaminkurs eller oppsøke lege.
På den tiende dagen kan duutføre 27 push-ups, men samtidig er det lov å prøve å push-ups maksimalt flere ganger om dagen (etter en 9-dagers trening kom musklene endelig inn i rytmen og vil ikke tette seg lenger fra overbelastning). Men det viktigste antallet tilnærminger bør fortsatt være stabilt - 27 ganger. Så du kan trene i tre dager, deretter to til, men uten å prøve å oppnå maksimale resultater. Dette er nødvendig for å gi kroppen litt pusterom før normen økes.
Den 14. dagen bør treningen startes medforeløpig oppvarming, siden denne gangen for hver tilnærming må du utføre 34-35 push-ups for 6 tilnærminger, noe som gir en betydelig belastning på leddene. Dette bør gjentas i en uke, og deretter øke frekvensen med 4-6 ganger og med jevne mellomrom gjøre push-ups maksimalt, men disse tilnærmingene bør ikke overstige de viktigste. Etter fem dager i de neste to, er det tilrådelig å stoppe implementeringen av det maksimale resultatet fullstendig, bare la det vanlige regimet være igjen, og deretter øke hastigheten og praktisere den i en uke til.
Etter det går kroppen inn i sportsfasen.og trening er vesentlig forskjellig. Hver dag må du utføre 8-10 tilnærminger, og gjøre 52-54 ganger for hver av dem. På denne tiden må musklene tilpasse seg stabil trening, og generell utholdenhet lar deg utvikle kroppen raskere.
I uke 6 kan du gjøre 56 push-ups prtilnærming, men ikke sikte lenger. Musklene blir bare vant til det hardere regimet, og de skal ikke få tette, ellers må du bruke mye tid igjen på den forberedende scenen. Deretter kan du utføre 60-62 øvelser med samme intensitet av gangen.
Fra 43. dag begynner lastetrinnet, i løpet avsom krever 75 øvelser for hver tilnærming, mens det maksimalt bør være 5 tilnærminger per dag. Dette er en ganske alvorlig belastning på musklene, hvoretter det på slutten av dagen og i begynnelsen av neste dag vanligvis en lett smerte i musklene i brystet og magemusklene (muligens i hoftene). Ingen grunn til bekymring, musklene er ikke tette, dette er et signal om fibervekst. Etter en arbeidsdag skal det være to dager for lossing, der musklene vokser. Deretter utføres samme mengde trening i løpet av dagen, etterfulgt av 48 timers hvile. Du må jobbe med et slikt regime i to uker, mens det er viktig å ikke slå ned timeplanen, siden en persons muskelfibre er veldig følsomme for endringer i treningen. Riktig ernæring er spesielt viktig i disse dager, den bestemmer suksess med 30%.
Da kan du gjøre 75 ganger allerede for 7-8 tilnærmingerhver dag. Takket være lastetrinnet vil ikke dette antallet push-ups være vanskelig for kroppen. Du kan øke hastigheten på en uke, men bare 2-3 ganger. Å jobbe i samme modus de neste dagene vil gi en systematisk økning i utholdenhet.
Cirka 5 dager før slutten av 4. måneddu må slutte å trene. På dette stadiet vil hastigheten din nå nesten 90 ganger. Deretter må du hvile og ikke bli utsatt for tung fysisk anstrengelse. Det er også viktig å spise i moderasjon som de forrige 11 ukene. Det beste alternativet ville være en enkel og mobil aktivitet, som volleyball eller badminton. Kroppen vil være helt uthvilt fra slitsomme treningsøkter, men musklene vil ikke atrofi. Etter 5 dager kan du presse ut 100 ganger. Dette kommer til å være ganske vanskelig, da det ikke er en fungerende tilnærming, men det er gjennomførbart.
Push-ups for jenter
Dette treningsregimet passer for begge guttaog for jenter. Push-ups for jenter er klassifisert som friidrettsøvelser, så de er trygge og forårsaker ikke betydelig muskelvekst. Dessuten er øvelsen ganske allsidig. I tillegg til armene er belastningen på bena, brystet, magen, ryggen og underarmene.
Push-ups på den ene armen
Hvordan gjøre enarms push-ups?Denne vanskelige øvelsen er nesten umulig for folk som ikke tidligere har gjort regelmessige push-ups. Det krever enorm muskelstyrke i armene, brystet, gode ledd og en utviklet rygg. Videre har utførelsesteknikken noen forskjeller. Du må legge vekt på mens du ligger, legger den ene hånden rett og legger den andre bak ryggen. I dette tilfellet skal skuldrene være vinkelrett på gulvet.
Hvordan gjøre enarms push-ups? Øvelsen anses å være fullført hvis skulderen på støttearmen er 15 cm fra overflaten når den bøyes, og forlengelse oppstår til utgangsposisjonen er tatt.
Nå vet du hvordan du gjør 100 push-ups. Du kan selvfølgelig begynne å trene hvis det ikke er noen kontraindikasjoner mot dette. Vær sunn!
