Å jobbe med egen vekt er det enkleste ogrimelig måte å trene på. Dessuten, med riktig ønske, lar slike øvelser deg oppnå en utmerket figur og god helse. I dag skal vi analysere de grunnleggende øvelsene på tverrstangen, nemlig pull-ups og løft med en flip. Til tross for sin enkelhet, er disse øvelsene svært effektive.
Pull-ups
Så la oss starte med pull-ups. På den ene siden er denne øvelsen lettere enn å løfte-velte, og på den andre siden er det et av stadiene i å løfte-velte. La oss derfor begynne med ham.
Pull-ups gjør det mulig for atleten å gjøre det brastrekk ryggen, og tone musklene i rygg og armer. Hvorfor tone, og ikke pumpe? Fordi mange muskelgrupper er involvert i denne øvelsen, betyr det at det er vanskelig å konsentrere belastningen på noen av dem. Av samme grunn hører øvelsen til de grunnleggende. Så det er vanskelig å øke muskelmassen ved hjelp av pull-ups, men å understreke lettelsen og øke styrkeindikatorene til arbeidende muskler er ikke et spørsmål. Du kan trekke deg opp uansett hvor det er en tverrstang: i treningsstudioet, på idrettsplassen, i ditt eget hus og til og med i et tre, hvis du ønsker det.
Hvilke muskler fungerer når du trekker opp på den horisontale stangen
Som allerede nevnt, tillater pull-upsbelaste musklene i rygg og armer. Men hvilken muskel som blir belastet mer avhenger av grepet. Det tradisjonelle grepet som idrettslærere vanligvis elsker, er rett (håndflatene vendte bort), skulderbreddes avstand. I dette tilfellet spiller både ryggmuskulaturen og biceps inn.
Omvendt (håndflatene vendte mot deg) skulderbredde grep lar deg gi mesteparten av belastningen til biceps. Det er på grunn av denne funksjonen at nybegynnere ofte foretrekker denne varianten av pull-ups.
Det vanskeligste alternativet er pull-ups.bredt grep. Vanligvis forårsaker denne variasjonen panikk hos nybegynnere. Men det brede grepet lar deg trene flere ryggmuskelgrupper, nemlig lats, trapezius og parede runde muskler. En vanskeligere versjon av denne øvelsen - pull-ups med et bredt grep på hodet, belaster de samme musklene, men legger mer vekt på lats.
I tillegg til det brede og medium grepet, er det ett grep til -smal. Når du utfører pull-ups med et direkte smalt grep, er de taggete og bredeste (spesielt den nedre delen) musklene i ryggen inkludert i arbeidet, så vel som til en viss grad armens bøyer. Det omvendte smale grepet gir samme effekt som det rette, bare det understreker belastningen på biceps mer.
Pull-up teknikk
Så vi fant ut hvilke muskler som jobber nårtrekke opp på den horisontale stangen. Nå er det på tide å lære å trekke opp riktig. I prinsippet har denne øvelsen ingen tekniske problemer og er så enkel som den ser ut, men det er fortsatt noen nyanser.
Det viktigste å huske:hvis du vil at en bestemt muskelgruppe skal få mer belastning, så prøv å få den til å bevege kroppen opp. Selvsagt spiller grep en nøkkelrolle for å målrette muskelgrupper, men teknikk er også viktig. For eksempel, i et bredt grep, for at ryggen skal fungere, må du heve deg ved å bringe skulderbladene sammen. Hvis utøveren drar seg med hendene, vil noe av belastningen gå til biceps.
Noen flere nyanser:
1.For å unngå at kroppen løsner under pull-ups, er det bare å krysse bena helt i begynnelsen av øvelsen. Selvfølgelig, med sterke rykk, vil ikke dette hjelpe heller, så prøv å bevege deg jevnt. Dette vil ikke bare holde leddene trygge, men det vil også få musklene til å jobbe mer effektivt.
2.På det laveste punktet retter du armene helt ut slik at musklene strekker seg godt. Og på toppen, prøv å berøre tverrstangen med den øvre delen av brystet (med den nedre delen av nakken, hvis du drar deg opp med et bredt grep på hodet).
3.Når du trekker opp for å jobbe med ryggen (vanligvis med et rett grep), plasser tommelen oppå, som alle andre fingre. Et slikt lite triks vil tillate deg å strekke ryggmusklene bedre på det laveste punktet av amplituden.
4.I alle tilfeller, bortsett fra å trekke opp bak hodet, prøv å bøye ryggen litt slik at brystet, og ikke hodet, er på samme vertikale med tverrstangen. Ved pull-ups for hodet skal kroppen ligge i en rett linje gjennom hele bevegelsen. Forresten regnes denne varianten av pull-ups som den farligste. Vær derfor forsiktig og årvåken!
5.Hvis du ikke kan trekke opp en gang, lær deg å begynne å trekke opp på en lav stang, som lar deg skyve fra bakken og gi kroppen et løft. Du kan også prøve å gjøre bare den passive fasen av øvelsen, det vil si å senke. Klatre opp på baren med en stol og prøv å senke deg så sakte som mulig. Dette vil bidra til å forberede musklene for mer alvorlig stress.
Flip Rise
Så etter å ha funnet ut hva det erpull-ups og etter å ha mestret teknikken deres, kan du erobre øvelser på tverrstangen. Den første av disse er oppgangskuppet. Dette er en klassisk øvelse som utvikler koordinasjon og muskelstyrke. Blant gymnaster og street warcoaters regnes løft-flipping som den enkleste manipulasjonen for å komme på den horisontale stangen. Men for vanlige mennesker forårsaker denne øvelsen ofte mange vanskeligheter. Gjennom årene har den fått den stilltiende statusen "kroppskondisjonsindikator". Derfor brukes den som standard i hæren og når man går inn i ulike maktstrukturer.
Mål muskelgrupper
I tillegg til musklene som er involvert i pull-ups, fungerer også en stor muskelgruppe som magen når du utfører et pull-up-løft. Det hjelper å heve og kaste bena.
I tillegg lar slike øvelser på baren deg utvikle koordinering av bevegelser og lære å kontrollere kroppen din fullt ut. I tillegg er de svært fordelaktige for det vestibulære apparatet.
Kontra
Som regel blir slike øvelser tatt av de somhar allerede lært å trekke opp, kjenner egenskapene til kroppen sin og sine egne evner. For nybegynnere vil oppgangskuppet, mest sannsynlig, ikke fungere. Likevel, bare i tilfelle, er det verdt å være litt oppmerksom på kontraindikasjoner. Så de viktigste er:
1. Skader i leddene, nemlig albue, skulder og håndledd.
2. Hodepine, eventuelle hodeplager og problemer med blodtrykket.
3. Nedsatt koordinasjon av bevegelser.
Enkle pullups har bare énkontraindikasjon - leddproblemer. Og å løfte med et kupp er ikke så mye styrketrening som et gymnastikk, og dette er et helt annet risikonivå.
De som ikke klarer å trekke opp minst femganger, bør du ikke prøve løft-velting. En slik idrettsutøver kan rett og slett ikke holde seg på tverrliggeren og falle av. Du kan selvfølgelig sikre deg med sikkerhetsstropper, men dette er ubrukelig hvis du ikke vet hvordan du skal dra deg opp. Pull-ups i dette tilfellet er alfabetet, uten å mestre som du ikke kan begynne å danne ord.
Utførelsesteknikk
Før du forplikter deg til omveltningendu må lære ikke bare å trekke opp, men også å heve rette ben, og jo høyere jo bedre. Klarer du å gjøre både det ene og det andre elementet mer enn 5-10 ganger, så har du tilstrekkelig fysisk styrke til å løfte-velte.
Så la oss ta en titt på teknikken bit for bit:
1. Først må du ta tak i den horisontale stangen og henge.Hengende på stangen bør ikke være veldig lang, siden selv det krever mye styrke. Grepet kan være forskjellig, men klassikeren er en rett bred eller rett midt. Siden det i dette tilfellet ikke er hovedoppgaven å pumpe ryggen, går tommelen på den andre siden i forhold til resten av fingrene (den såkalte gaffelen). Dette grepet er mer passende fra et sikkerhetssynspunkt.
2.Nå må du samtidig trekke deg opp og heve bena over nivået til den horisontale stangen, og prøve å kaste dem over den. Kroppens treghet er nok til at bena går over stangen. I det øyeblikket hvor massen av bena oppveier, og de trekker kroppen ned, skjer en revolusjon.
3. Ved endepunktet inntar utøveren en nær vertikal stilling, og tverrstangen er i midjenivå. Denne posisjonen kalles en stanghvile.
variasjoner
Erfarne idrettsutøvere deler øvelsen inn i to faser.Først gjør de et løft på stangen, og løfter deretter bena, eller omvendt - hever bena, og drar seg deretter opp og vri. Denne ytelsen ser mer spektakulær ut, men den er kun tilgjengelig etter lange treningsøkter. Det er mye lettere å gjøre to faser samtidig.
Det er også en lett utførelsesteknikk,forskjellen som ligger i den foreløpige oppbyggingen for å øke treghetskraften. Denne teknikken anses som feil, så det er best å forlate den med en gang.
Et annet mer komplisert alternativ kalles"Ni", eller "fjær". Poenget er at idrettsutøveren ikke bare skal vri seg gjennom den horisontale stangen, men gjøre det uten å berøre den med magen. Det viser seg at hendene er den eneste delen av kroppen som i dette tilfellet er i kontakt med den horisontale stangen. Denne øvelsen er mye vanskeligere enn den klassiske versjonen, derfor, før du starter den, må du trene en enkel løfting med en sving.
bracing
Det høres kanskje rart ut, men for den retteog en vakker flip lift du trenger for å jobbe med å strekke. Vi snakker om hamstringene, som, hvis de ikke strekkes nok, vil hindre deg i å løfte strake ben. De vil ufrivillig bøye seg. Dette gjør ikke bare vondt i øyet, men gjør det også vanskelig å få den rette impulsen til et kupp. Prøv å stå på gulvet for å nå gulvet med håndflatene med rette ben og rygg. Hvis det ikke fungerer, vær oppmerksom på tøying.
Trening på tverrstang
Nå som du vet hvordan du gjørløftekupp, la oss snakke litt om å lage et treningsprogram. Det finnes ulike treningsmetoder, som er satt sammen avhengig av målet til utøveren. Løfteflippen i trening brukes sjelden. Som nevnt er det mer en indikator på styrke og koordinasjon enn en treningsmetode. Så oppgangskuppet gjøres enten før man passerer standardene, eller for en forandring. Men pull-ups og benhevinger er standardøvelser som utføres overalt. Som et eksempel, vurder et av de typiske treningsprogrammene for horisontal stang.
Mandag:
1. Pull-ups med bredt grep.
2. Pull-ups med et gjennomsnittlig grep (håndflatene vekk fra deg).
3. Hengende benhevinger.
Tirsdag:
1. Pull-ups med bredt grep for hodet.
2. Pull-ups med et gjennomsnittlig grep (håndflatene vendt mot deg).
3. Hengende benhevinger.
Onsdag er en fridag, torsdag gjentar mandagog fredag gjentas tirsdag. Lørdag og søndag er hvile. Du må trekke opp et par ganger mindre enn maksimalt og i 4 sett. Det er det samme med benhevinger, bare du kan starte med to sett.
Når dette tverrstangsprogrammet er enkelt, kan du legge til en lift-flip til det. Det er best å gjøre øvelsen i begynnelsen av treningsøkten når armene er fulle av styrke. Da er risikoen for feil minimal.
konklusjon
I dag fant vi ut hva de erde enkleste øvelsene på stangen. Som du kanskje har lagt merke til, har selv pull-ups og løftekupp kjent for alle fra barndommen mange nyanser og finesser. Likevel er det ikke vanskelig å mestre teknikken til disse øvelsene. Ved å gjøre dem kan du holde kroppen i god form og føle deg som en sunn person. Derfor bør enhver mann med respekt for seg selv i det minste noen ganger øve på tverrliggeren.
