Intervall cardio treningssystemer raskt i ferd med å få popularitet. Selv ærede idrettsutøvere beundrer deres effektivitet. Hva kan vi si om vanlige idrettsutøvere og nybegynnere som lett gir etter for nye trender i treningsverdenen. Intervall kardio kan hjelpe deg raskt å miste fett og forbedre muskeltilstanden.
Typen kondisjonstrening dukket opp som en arttreningsunderholdning, og det var ingen forutsetninger for kardinal utvikling. Det hele startet med treningsstudenter som var for late til å delta i kondisjonstrening. For å muntre dem opp, bestemte personalet seg for å sette treningsykler i aerobicrommene. Så det viste seg at kardiofans begynte å ufrivillig tilpasse seg rytmen til en aerobic-trener - noen ganger rask, noen ganger treg.
Hva er Intervall Cardio?
For det første er det verdt å forstå begrepet.Intervall cardio trening er en type anaerob trening. Det skiller seg betydelig fra standard treningsøkter: Hovedfunksjonen er vekslingen av belastningen på kroppen. For eksempel ser varianten med sprint og gange i følge 15/45-ordningen slik ut: en idrettsutøver kjører en sprint på 15 sekunder, og tar de neste 45 sekundene for å gå eller langsomt. Deretter gjentas syklusen i en sirkel i en halv time.
Dette alternativet passer for de som søkerkvitt overflødig vekt, men samtidig opprettholde muskelmasse. Det er en åpenbar forbedring i figuren, ettersom musklene blir mer elastiske og elastiske, og kroppen blir mer fremtredende. Fettet vil rett og slett brenne bort. Det viktigste er å spise riktig, varme opp før og etter trening og gi alt mulig i løpet av treningen.
Forskjeller fra tradisjonell kardio
I lang tid var det heftig debatt om hva slagstrening vil tillate deg å bli kvitt overflødig fett uten å skade atletens muskelform. Siden det ikke var noen vitenskapelig forskning på dette området, måtte idrettsutøvere lære alle finessene i praksis. Eksperimenter har vist at en time med vanlig kardio forbrenner mye mer kalorier enn en halv times intervalltrening.
Idrettsutøvere som ønsker å tørke ut før konkurransetrente langsom jogging på tredemølle i en time om morgenen og kvelden. Vekt begynte selvfølgelig å forsvinne, fordi mer kalorier ble brukt. Men sammen med ham mistet atleten også dyrebar muskelmasse. Dette resultatet passet ikke kroppsbyggere, derfor ble valget gjort til fordel for intervalltilnærmingen. Intermitterende belastninger induserer ikke en brutal appetitt på slutten av dagen, noe som er vanskelig å bekjempe, mens dette for vanlig cardio er ganske naturlig.
Det har blitt observert at rutinemessig kardiovaskulær treningfungerer bare i 2-3 måneder, så forsvinner effekten. Faktisk senker standard kardio immunitet og gjør ingenting for å øke metabolismen som tidligere antatt.
Intervallbelastninger opprettholder i sin tureffekten av å øke stoffskiftet i ytterligere 12 timer etter trening. Vanlig kardio ledsages også av nedbrytning av muskelfibre, noe som er uakseptabelt for en idrettsutøver.
Fordeler med Interval Cardio
Aktive tvister bringer fremdeles dissonansenå forstå kardiobelastninger, og til dags dato har det blitt forsket mye på dette. Eksperimenter har vist at intervalltrening er mer effektiv enn å løpe eller gå på tredemølle med konvensjonelle kondisjonstrening. Fordeler for atleten:
- Rask fettforbrenning på grunn av intensitetklasser, og treningen kan vare i flere minutter. I en slik leksjon bruker en idrettsutøver mer energi enn en time med rolig tradisjonell cardio.
- Økning i energiforbruk - i løpet av dagen etter trening prøver kroppen å fylle på metabolske tap, derfor bruker den mer energi.
- En økning i insulinfølsomhet somTillater kroppen å behandle karbohydrater raskere, regulere blodsukkernivået, metabolisere glukose og lagre næringsstoffer i muskler i stedet for fettvev.
- Øker kroppens samlede utholdenhet. Interval Workout er et ekte utholdenhetsopplæringsprogram.
- Evnen til å bygge masse med regelmessig trening. Belastning kan bare rettes til en bestemt muskelgruppe. Kretsopplæring er mulig for å forbedre formen på hele kroppen.
En intervalltilnærming er en obligatorisk veksling av øvelser med høy intensitet og lav ytelse. Varigheten av hver øvelse kan variere fra 7 sekunder til 5 minutter, men ikke mer.
Ulemper med Intervall Cardio
Samtidig har eksperter identifisert en negativ effekt av intervallbelastninger. Ulempene deres:
- Ikke anbefalt for nybegynnere på grunn av høybelastningens intensitet. Slike belastninger er vanskelige selv for erfarne idrettsutøvere, enn si de som nettopp har kommet for å trene. Du må starte i det små, og bare etter en stund kan du prøve å introdusere intervallkardio i programmet. De som lider av fedme eller leddsykdommer er generelt kontraindisert i slike aktiviteter.
- Det er viktig å kombinere øvelser riktig med styrketreningsøkter for ikke å overforlenge muskler og ledd. Hvis du for eksempel jobber på ben 2 treningsøkter per uke og planlegger å legge til intervallarbeid etter hovedbelastningen, øker risikoen for skade på leddene.
- Hyppig intervalltrening er farlig.Selv om du merker at kroppen din forandrer seg hver dag, og du er klar til å gi alt det beste hver dag, husk: intervallkardio bør gjøres ikke mer enn to ganger i uken. Ofte er det på treningssentre folk som, etter en standard styrketrening, bestemmer seg for å avslutte kroppen med en times lang intervalltrening - dette skal aldri gjøres.
- Kompleksiteten i implementeringen.Hvis den vanlige kardioen lar deg slappe av og til og med nyte prosessen, er det med intervall det motsatte. Trening er oftest ledsaget av ubehagelige opplevelser, brennende opplevelser og smerter i muskulaturen. Dette er en normal prosess. Hvis en idrettsutøver ikke er klar til å gi 100% og gi opp etter den første tunge belastningen, er ikke intervallkardio noe for ham.
For å unngå skade, er det viktigste å velge selvtreningsalternativet som vil være optimalt for kroppen. Gradvis vil utøveren kunne justere den til fordel for økende intensitet. Den ideelle opplæringsordningen kan bare oppnås ved prøving og feiling.
Hvilke simulatorer egner seg?
Følgende simulatorer er egnet for intervalltrening:
- En treningssykkel som du trenger for å stille inn maksimalt motstandsnivå.
- Sprint eller løper fort på tredemølle.
- Løping på stadion eller park.
- Bassengtrening med forskjellige svømmeteknikker.
- Roing er for de som elsker båtturer. Du kan bruke en spesiell simulator i treningsstudioet.
Generelt, hvilken som helst simulator som du kangjøre kardioøvelser. I fravær av kardiovaskulært utstyr vil det være tilstrekkelig å løpe rundt på stadion eller utendørs på et praktisk sted. Sykling på en flat overflate er også greit.
Varm opp før trening
Ofte hopper nybegynnerutøvere oppvarmingentilstrekkelig oppmerksomhet. Implementeringen er et must i enhver trening! Et sett med øvelser for oppvarming før trening vil varme opp musklene og få leddene til å fungere, og derved redusere belastningen på kroppen direkte under trening.
Før løpesesjonen din er det viktig å gjøre følgende forberedelser:
- Rotasjon i alle ledd - nakke, skuldre, albuer, håndledd, hofteledd. Utfør 5-8 ganger i en retning, uten plutselige bevegelser.
- Jog i sakte tempo i omtrent 5 minutter for å øke hjertefrekvensen.
- Utfører tøyningsøvelser - knebøy med en bred føttestilling, du kan stå i en bar for å varme opp alle musklene.
- Før sprint, anbefales det å gjørehoppe ut av knebøy, før du løper en distanse - en rask løpetur i 2 minutter med høy knærne. Før du løper, sørg for å varme opp beinmusklene godt.
Etter trening, sørg for å fullføre kompleksetoppvarming og statiske tøyningsøvelser. Hvis du ikke avslutter økten med en oppvarming, så vil musklene dagen etter være veldig ømme på grunn av melkesyren som har samlet seg i musklene under treningen. Med en strekk akselererer utøveren det gjennom hele kroppen.
Vi vil vise tydelig hvordan de kan se utintervalltrening i treningsstudioet eller øvelser for raskt vekttap hjemme. Treningsprogrammene nedenfor er ordnet i rekkefølge for økende muskelstress.
Oppgave 1
Passer for nybegynnere. Ser sånn ut:
- Et halvt minutt av en rask løpetur eller arbeid på en stasjonær sykkel (på det tøffeste programmet).
- Hvile - 4 minutter.
- Gjenta syklusen 4-6 ganger.
Før du utfører en øvelse på et komplekst programtreningssykkel krever kneforberedelse for å unngå skade. For å gjøre dette, under oppvarmingen, må du vie noen minutter til treningssykkelen, men gjør øvelsen i moderat tempo.
Øvelse 2
Du kan gjøre denne intervallkardioen på en tredemølle. Program:
- Rask løping - 8-10 sekunder.
- Moderat løping - 12 sekunder.
- Gjenta 60 ganger.
Øvelse # 3
Intervall cardio på en ellipsoide eller tredemølle:
- Kjører med høyest mulig hastighet - 15 sekunder.
- Mindre intens løping - 30 sekunder.
- Gjenta 25-30 ganger.
Øvelse 4
Belaster musklene aktivt ved å løpe med maksimal hastighet over lang tid. Eksempel:
- Raskt løp - 4 minutter.
- Pause 3 minutter
- Gjenta 4-5 ganger.
Klasser i slike høyintensive programmer er det ikkegi fett ingen sjanse. Men det er viktig å huske at du må gi alt det beste. Hvis du ikke klarer å presse ut full styrke under intervalltrening, vil vanlig kondisjonstrening eller gå på tredemølle være mer fordelaktig.
Intervall cardio hjemme
Intervalltrening uten trener er farlig. Hvis du ønsker å forbedre hjemmetreningen din for å forbrenne fett på denne måten, bør du innen du mestrer intervalltrening:
- Delta regelmessig i kraftbelastninger 3 ganger i uken i 3-4 måneder.
- Kunne utføre grunnleggende øvelser - armhevinger, knebøy, markløft og pull-ups.
- Gjør cardio i minst 120 minutter per uke.
Ideell hvis du har en cardiomaskin hjemme -en tredemølle, ellipsoid, treningssykkel vil gjøre. Hvis ikke, kan du løpe i parken eller på stadion. Intervallbelastning bør innføres gradvis. Til å begynne med er det best å gjøre dette på dager uten strømbelastning. For hjemmetreninger er motivasjon og tålmodighet like viktig.
Ernæring etter trening
Mange tror at å spise etter trening ikke er detnødvendig. Spesielt hvis du gjør øvelser for raskt vekttap hjemme. Det er ikke bare mulig å spise etter timen, men også nødvendig - kroppen trenger å gjenopprette den brukte energien, og all maten som spises vil bli rettet mot dette.
Ikke glem at kroppen under treningmister en stor mengde vann sammen med svette, derfor er det nødvendig å fylle opp balansen. Vann bør drikkes både under og etter timen. Ikke bruk kaffe og sjokolade innen 2 timer etter timen.
Men de som ønsker å gå ned i vekt trengerpause og spis kun 1,5-2 timer etter trening. Faktum er at i løpet av leksjonen starter prosessen med fettforbrenning, som fortsetter i ytterligere 2 timer etter slutten av øvelsene. I denne perioden tar kroppen energi fra fett, og overvekten forbrennes. Da kan du spise proteinmat - mager cottage cheese, omelett uten eggeplomme, kokt kyllingbryst eller dampet hvit fisk.
I jakten på den magiske fettforbrennerenmange lytter ikke til kroppen sin, overbelaster den og gjør den bare verre. Det er viktig å forstå at intensiteten egentlig ikke spiller noen rolle. Det er nødvendig å engasjere seg i programmet som vil være behagelig for kroppen. Det vil gjøre mer godt.
