De trekkracht van het onderste blok verwijst naar de basisoefening. En niet voor degenen die voornamelijk worden uitgevoerd door mannen die dromen van een grote rug - deze oefening is geschikt voor zowel de mannelijke helft van de sportschool als de vrouw. Tijdens de uitvoering is er geen grote toename van de spiermassa. Het is nogal tonisch en werkt om de spieren aan te spannen. Dus, wat is de stuwkracht van het onderste blok, de kenmerken van de implementatie en effecten op het lichaam - we zullen het in dit artikel ontdekken.
Welke spieren werken?
Het belangrijkste doel van de oefening is om de kracht en kracht van de rug te vergroten, een V-vormige romp te geven met brede schouders en de illusie van een smalle taille. Tijdens runtime werkt het volgende:
- Alle spieren zijn antagonisten van de rug.
- Extensoren van de wervelkolom.
- Onderkant en midden van de trapezium.
- Latissimus dorsi spier.
- Grote en kleine ronde spieren.
- Triceps en biceps.
- Onderarmen.
- Rhomboïde spieren.
- Achterste delta's.
- Stabilisatoren - gluteus maximus en adductor.
Voordelen van lichaamsbeweging
Met de juiste uitvoeringstechniek vallen de voor de hand liggende voordelen van de oefening op:
- Versterking van het gespierde frame van de rug.
- Creëren van een juiste houding en een rechte rug.
- Ontwikkeling van een mooie V-vormige rugleuning.
- Handige en begrijpelijke techniek.
- Veiligheid in vergelijking met losse gewichten.
- Diverse uitvoeringsmogelijkheden voor een hoogwaardige studie van alle spieren.
Techniek van uitvoering
Elke oefening begint vanaf het juiste startpunt. Laten we met haar beginnen.
Opleiding:Stel het juiste gewicht op de simulator in, maak de V-vormige handgreep vast. Ga op de bank zitten met uw gezicht naar de machine. Pak het handvat vast met uw handen - handpalmen naar elkaar toe gericht. De armen zijn gestrekt, de rug is recht. Dit is de uitgangspositie.
Stap 1:Met een vaste positie van de rug, is het nodig om uw armen te buigen terwijl u uitademt en het handvat van de simulator aan de riem te trekken totdat deze raakt. We houden onze handen zo dicht mogelijk bij het lichaam, de beweging vindt plaats langs de benen. We blijven 1-2 seconden in deze positie hangen.
Stap 2: Breng de armen met ademhaling terug naar hun oorspronkelijke positie.
Stap 3: Voer het vereiste aantal herhalingen uit.
Fouten van atleten
De oefening lijkt eigenlijk zo eenvoudigIn feite maken atleten vaak fouten bij de uitvoering ervan, wat de effectiviteit van training aanzienlijk vermindert. Oefening "het onderste blok aan de riem trekken" levert vaak de volgende fouten op:
- Rechtgetrokken onderrug. Het mag niet recht zijn - het bekken wordt naar achteren getrokken en de borstkas is naar voren gebogen.
- Rechte of sterk gebogen benen.De juiste positionering van de poten is belangrijk - ze zijn licht gebogen en de voeten passen goed tegen de standaard. Als de benen recht zijn, bevindt de hendel zich ver van de atleet en zal het moeilijk voor hem zijn om de onderrug gebogen te houden. Omgekeerd, wanneer sterk gebogen, is de hendel te dichtbij en zal de oefening niet effectief zijn.
- Nadruk op de biceps.Veel atleten doen de oefening door het gewicht naar zich toe te trekken door de armen te belasten. Het is belangrijk om het moment waarop de stuwkracht van het onderste blok precies met de spanning van de rugspieren optreedt, op te vangen en daarop te fixeren.
- Lopende torso - heen en weer.Alleen ervaren atleten die valsspelen gebruiken bij het werken met grote gewichten, kunnen de romp buigen. De oefening moet worden gedaan met een rechte rug, maar een ontspannen onderrug - op deze manier rekken de spieren beter en versnelt hun groei.
Het wordt niet aanbevolen om de oefening uit te voeren na de deadlift, omdat het complex de wervelkolom te zwaar belast. Dit kan letsel tot gevolg hebben.
Subtiliteiten van uitvoering
Door de oefening uit te voeren met alle subtiliteiten die worden aanbevolen door ervaren bodybuilders, bereikt u gegarandeerd een goed resultaat. Verdeel de oefening in 2 secties - deadlift en gewichtsretour.
Trek vanuit de startpositie.Het trekken van het onderste blok moet niet worden uitgevoerd door de spieren van de arm, maar door het werk van de breedste spieren van de rug - dit effect wordt bereikt door het geïsoleerde terugtrekken van de ellebogen en compressie van de schouderbladen. Aan het eindpunt moet je de schouderbladen bij elkaar brengen, alle rugspieren belasten en deze positie 1-2 seconden fixeren. De poten kunnen niet volledig worden gestrekt - ze moeten licht gebogen en veerkrachtig zijn bij het optillen van het blok. De ellebogen moeten tijdens de deadlift zo dicht mogelijk bij het lichaam zijn.
Gewichtsherstel.Het tweede deel van de oefening verloopt soepel. Gooi niet te hard met het handvat. Ervaren atleten die al met grote gewichten aan de uitvoering zijn begonnen, kunnen het lichaam een beetje naar achteren kantelen. De riemen kunnen helpen bij het vasthouden van veel gewicht - wikkel ze om de handgrepen van het handvat.
Het is belangrijk om een zekerings-deadlift uit te voeren.Voor oefeningen op simulatoren is dit zeldzaam, maar hier is een bekwame assistent nodig - niet om te verzekeren op grote gewichten. Hij zal van buitenaf volgen op de juistheid van de techniek.
Klassieke horizontale pull
Ervaren bodybuilders beweren dat de klassieke deadlift het meest effectief is. Bij het uitvoeren ervan moeten de volgende regels in acht worden genomen:
- Projectielgreep - medium, handpalmen naar elkaar toe gericht.
- Benen rusten met de hele voet op de steun, niet alleen met de teen of hiel. De voeten moeten stevig op het voorste platform worden bevestigd.
- De ellebogen en knieën zijn licht gebogen, de rug is recht, de onderrug is gebogen. Om de latissimus-spieren te belasten, worden de schouderbladen bij elkaar gebracht.
- In het eerste deel van de uitvoering wordt het projectiel met de schouders naar zich toe getrokken en worden de schouderbladen bij elkaar gebracht. De armen werken alleen aan het eindpunt, wanneer het nodig is om de schouderbladen naar het einde te brengen en het gewicht naar de buik te trekken.
In het tweede deel van de oefening wordt de romp iets naar voren geduwd, de rug blijft recht, de schouders steken naar voren uit.
Ademhalingstechniek Deskundig adviesverdeeld - sommigen geloven dat inademing nodig is voor inspanning en uitademing nodig is voor gewichtstoename. Anderen zijn van het tegendeel overtuigd. We raden u aan beide technieken uit te proberen en degene te kiezen die voor u werkt.
Trainingsvariaties
Naast de klassieke vorm van de oefening zijn er variaties op:
- trek met één hand;
- trek met een touwhandvat;
- deadlift met een brede rechte grip;
- deadlift met een brede reverse grip.
De meest voorkomende variëteit isbrede grip van het onderste blok. Het wordt uitgevoerd met een brede handgreep. Bij het trekken van het onderste blok met een brede greep, wordt de belasting geconcentreerd op het bovenste deel van de trapezius en de romboïde spieren, evenals op de achterste delta's. Als bij een smalle greep de belasting van de biceps wordt geaccentueerd met een verhoogde amplitude, dan worden bij een brede greep de biceps niet zo intensief belast, maar wordt de amplitude van de oefening verminderd. Door de oefening uitgebreid uit te voeren met verschillende methoden om het handvat vast te houden, kunt u alle rugspieren van hoge kwaliteit trainen.
De atleet kiest zelf welke grip geschikt isnaar hem. Het belangrijkste is om te voelen op welke punten de spieren van de rug het meest gespannen zijn, en eraan vast te houden. Voor training is het belangrijk om een programma te kiezen dat gegarandeerd resultaat oplevert. Om bijvoorbeeld de spieren van de rug te ontwikkelen, bevat de lijst de rij van de bovenste en onderste blokken tijdens het zitten. De techniek van deze twee oefeningen is niet erg verschillend, maar hun complexe implementatie zal helpen om de rug krachtig en mooi te maken.
Hoe aan te komen?
Elke atleet kiest zijn eigen gewichtfysieke vorm. Maar om vooruitgang te boeken, moet de belasting constant worden verhoogd. Om rugletsel te voorkomen, moet dit soepel gebeuren. De beste oplossing zou een bloktrainer zijn met een stap van 1,5-2 kg. Om de belasting effectief te laten zijn, moet het gewicht zodanig zijn dat de atleet 6-8 herhalingen van 4-5 sets kan doen.
Onthoud dat bij elke variatie van de uitvoering de stuwkrachthet onderste blok - isolerende oefeningen, en je moet je niet laten meeslepen door grote gewichten. Het belangrijkste hier is om de techniek goed te doen. Om de belasting te vergroten kunt u bijvoorbeeld de rusttijd tussen sets verkorten.
