Trainen voor veel rug: basisoefeningen, een uitgebreid programma en feedback

Sporten in de sportschool, mannen zijn speciaalaandacht wordt besteed aan het trainen van de rug, aangezien een harmonieus silhouet van een atleet onmogelijk is zonder goed ontwikkelde lats. Als meisjes vooral de spieren van de benen trainen, en dat is logisch, dan zou de topprioriteit voor een man het trainen van de latissimus dorsi-spier moeten zijn. Een brede rug helpt om onvolkomenheden in het lichaam te verbergen. Zoals brede taille, smalle schuine schouders. Mannen voelen zich altijd aangetrokken tot rugtraining. Elke beginner wil weten hoe je een brede rug oppompt.

Rugspierstructuur

Om te begrijpen hoe een rugtrainingsprogramma is ontworpen voor gewicht, moet u de structuur van de spieren en hun functies begrijpen. De spieren van de rug zijn verdeeld in diep en oppervlakkig.

Het eerste type omvat:

• dwarse doornuitsteeksels, waarvan de functie is om de wervelkolom te stabiliseren, ze bestaan ​​​​uit rotator cuff-spieren, multifidus en semi-spinale spieren;
• de strekspieren functioneren als de beweging van de wervelkolom; bestaan ​​uit iliocostale, langste en doornuitsteeksels;
• de ruitvormige, trapezius en scapula levatorspieren dragen bij aan de beweging van de schoudergordel.

Het tweede type omvat:

• de breedste spier, waarvan de functie is om de arm heen en weer te strekken;
• vierkant, verantwoordelijk voor zijwaartse buiging.

Op welke spieren moet je letten?

Het is de training van het bovenlichaam die beginners zorgen baart. Iedereen wil weten hoe je een brede rug oppompt.

De vorm van dit deel van het lichaam, de breedte ervan kan worden gewijzigddoor de breedste spieren te pompen, of, zoals atleten zeggen, de vleugels. Door dit gebied te vergroten, ontstaat de V-vorm waar atleten naar streven.

Ook wordt er door trapezetraining een mooie torso gevormd. Deze spiergroep is verdeeld in 3 regio's: boven, midden en onder. Bijzondere aandacht wordt besteed aan de bovenkant - het gebied tussen de schouders en de nek.

Rugextensortraining kan u helpen dit te bereikenholtes van de wervelkolom, en dit creëert het effect van een gespierde rug. Bovendien helpen de extensoren om met grote gewichten te werken terwijl ze andere delen van het lichaam oppompen.

Het trainen van de ruitspier, die zich net onder de trapezius bevindt, vereist ook zorgvuldig werk om een ​​mooie rug te vormen.

Kenmerken van rugtraining

Bij training in een gesplitst systeem, oefeningen opde rug kan gecombineerd worden met belasting van armen, schouders of benen. Als uw activiteit gepaard gaat met zware lichamelijke inspanning, moet u 3-4 benaderingen uitvoeren en oefeningen op de rug doen. Als u een zittend beroep heeft, kunt u 6-8 benaderingen uitvoeren. Massa-training van de rug en biceps is erg populair, aangezien dit de belangrijkste spiergroepen zijn waar mannen op letten.

De rug is tijdens de training het gemakkelijkst te geblesseerd,meestal lijden atleten aan osteochondrose, hernia's tussen de wervels, beknelde spinale zenuwen en soortgelijke problemen. Om dergelijke kwalen in de toekomst te voorkomen, is het de moeite waard om te beginnen met trainen met kleine gewichten, de juiste uitvoeringstechniek te volgen en de wervelkolom niet te overbelasten.

Om de rugspieren te vergroten, volstaat het om 2-3 oefeningen te doen. Training voor rugmassa moet 5-7 herhalingen per oefening bevatten, voor verlichting - 10-15.

Oefeningen voor elk gebied

Conventioneel is rugtraining verdeeld in 3 zones: boven, midden en onder. Als rugtraining voor gewicht wordt uitgevoerd, moeten de oefeningen zowel basis- als geïsoleerd worden uitgevoerd. Naar de top:

• voorovergebogen barbell stuwkracht;
• optrekken;
• trek voor het hoofd van het bovenste blok.

Middenin:

• eenhandige halterrij op een bank;
• trek vanaf het onderste blok naar de riem.

Op de bodem:

• hyperextensie;
• deadlift;
• hellingen met een barbell.

Oefening is vooral effectief voor mensen met een zwakke rug. Ze helpen het spierstelsel te versterken en de kans op blessures te verkleinen.

Basis oefentechniek

Rugmassatraining moet noodzakelijkerwijs basisoefeningen bevatten:

• Optrekken.

Door de greepbreedte te veranderen, kun je anders trainenachtergebied. Hoe breder de grip, hoe meer de lats erbij betrokken zijn. Wanneer u de oefeningen doet, moet u met uw rug trekken en de biceps uitschakelen, uw schouders niet naar uw oren trekken.

Als je een klein gewicht hebt, kun je gemakkelijk optrekken, dan moet je extra gewicht gebruiken - een riem met pannenkoeken of halters, je kunt ook gewichten met zand gebruiken.

Als u daarentegen uw eigen gewicht niet kunt aanspannen, kunt u de oefening uitvoeren op de "Graviton" -simulator, waar een gewicht wordt geplaatst, wat een contragewicht is.

• Deadlift.

Om deze oefening uit te voeren, moet u gepompte buikspieren en rugstrekkers hebben, wat zal helpen blessures te voorkomen.

Zet je voeten wijd om te beginnen.schouders, buig een beetje op de knieën en laat de halter langzaam in één lijn zakken, zonder het lichaam naar voren te kantelen. De balk moet langs de knieën langs hetzelfde pad glijden.

• Voorovergebogen halterrij.

Positie - voeten op schouderbreedte uit elkaar, knieën gebogen in een hoek van 45 graden, de wervelkolom is in een rechte lijn. Trek de stang naar de buik zodat deze over de dijen glijdt.

Geïsoleerde oefentechniek

Geïsoleerde oefeningen helpen de spieren aan het einde van de training te versterken en gebruiken de vezels die niet worden beïnvloed door de basis.

• Eenhandige halterrij.

Laat je linkervoet en linkerhand op de bank rusten, je rug evenwijdig aan de vloer, neem een ​​halter in je rechterhand en begin met je rug te trekken, waarbij je je elleboog buigt. Op het bovenste punt hoef je je rug niet uit te klappen.

• Roeien in de T-trainer.

Het principe van uitvoering is hetzelfde als bij de barbell deadlift. Deze oefening omvat rugmassatraining als er blessures zijn.

• Rij vanaf het bovenste blok.

Een goed alternatief voor pull-ups. Ga op een bank zitten, pak het handvat met een brede greep en trek naar beneden met je rug, je armen moeten ontspannen zijn.

• Tractie vanaf het onderste blok.

Ga op een bankje zitten, houd je rug recht en begin aan de machine te trekken, waarbij je je schouderbladen bij elkaar brengt.

• Hyperextensie.

We gaan op de bank liggen, het bekken ligt op het kussen, laat het lichaam zakken zonder de rug rond te maken, til het bovenblad op tot de rug in lijn is met de benen.

Trainingsprogramma voor rugspiermassa

Afhankelijk van de trainingsdoelen wordt een specifiek programma gekozen. Door enkele oefeningen op te nemen/uit te sluiten, kunt u de belasting van de spieren veranderen.

Alle mannen zijn geïnteresseerd in hoe ze hun rug kunnen oppompen. Het opleidingsprogramma is gevarieerd.

Dit complex helpt alle delen van de rug te pompen en vertegenwoordigt 4 trainingsopties die moeten worden afgewisseld.

Het is erg belangrijk om 5 minuten cardio te doen voordat je begint met de warming-up oefeningen, en ook om een ​​paar warming-up sets te doen zonder gewichten.

Sportvoeding voor trainingen

Het trainen voor rugmassa is vrij arbeidsintensief en vereist een aanzienlijk energieverbruik, daarom is het rationeel om supplementen te gebruiken om het uithoudingsvermogen en de snelheid van herstel van het lichaam te vergroten.

Voor de groei van spiermassa kun je een gainer, eiwit en creatine gebruiken, voor herstel - glutamine, om spieren te beschermen tegen verval - BCAA. Dit alles zal bijdragen aan het snel bereiken van het doel.

Adviseurs vertellen je bij welk bedrijf je het beste voor sportvoeding kunt kiezen. Tegenwoordig zijn er veel fabrikanten, die elk wat smaak aan hun product toevoegen.

Bijzondere aandacht moet worden besteed aan voeding, aangeziengebrek aan voedingsstoffen zal voorkomen dat je spieren groeien. Je moet dagelijks de benodigde hoeveelheid eiwitten en koolhydraten per kg lichaam eten. Als je een tekort aan een onderdeel creëert, maar hard traint, bereik je het resultaat niet. Spieren groeien met de juiste hoeveelheid koolhydraten en eiwitten. Eiwit is de belangrijkste voedselbron voor spieren, het wordt gevonden in kippenborsten, eieren, kwark.

Terug massa training beoordelingen

Zoals de beoordelingen van atleten laten zien, trainenterug op gewicht met basisoefeningen als basis en isoleren als extra oefeningen stelt u in staat de spieren te versterken en de gewenste resultaten te bereiken. Spieren ondergaan voldoende hypertrofie, dat is waar alle atleten naar streven.

Basisoefeningen zijn moeilijk enpolyarticulair, waardoor extra spieren van het lichaam worden geactiveerd. Door een basis uit te voeren voor alle spiergroepen, kunt u ongelooflijke resultaten behalen in progressieve en harmonieuze groei van het hele lichaam.

Rugmassatraining is een favoriet voorveel sporters betekent dit echter niet dat je vaak kunt trainen. Het is voldoende om één keer per week oefeningen op de rug te doen, aangezien de rug een grote spier is en tijd nodig heeft voor een goede rust en herstel.

Het belangrijkste in deze business is om het niet te overdrijven,spier pompen is een nogal moeilijk proces dat verstandig moet worden benaderd. De juiste trainingstechniek, goede slaap, goede voeding en een verlangen om het doel te bereiken, zullen allemaal het gewenste resultaat opleveren. Het belangrijkste is om daar niet te stoppen.