Elke persoon die bij sport betrokken is, ofeen beginner of een ervaren atleet die ervan droomt om de latten van de rug te pompen en op zoek is naar verschillende oefeningen. Als we kijken naar het gouden tijdperk van bodybuilding, kunnen we zien dat alle atleten van deze tijd een goed ontwikkelde rug hadden. Het is vrij moeilijk om spieren terug te pompen. Dit kost veel moeite. Al worden de trainingen voor deze groep in dezelfde modus gehouden als voor de andere onderdelen.
Er zijn veel verschillende technieken voorhet pompen van de latten van de rug. Er zijn veel oefeningen voor mannen en vrouwen. Ze kunnen allemaal worden onderverdeeld in basis en isolerend. Opgemerkt moet worden dat lichaamsbeweging zeer effectief of niet nuttig kan zijn. Het hangt allemaal af van de uitvoeringstechniek. Na het lezen van dit artikel ontvang je een complete bagage met informatie over de spieren van de rug, die zal helpen om ze groot en sterk te maken.
Rugspierstructuur
De rug is verdeeld in spiergroepen. Er zijn aparte oefeningen voor elk van hen. Als u weet waar welke spier zich bevindt, is het gemakkelijker om een trainingscomplex te kiezen.
Latissimus dorsi
Deze spiergroep is de grootste enhoofd. Zij is het die de rugbreedte geeft. Dankzij de breedste spieren van de rug worden de volgende functies uitgevoerd: schouderbewegingen, lichaamsbewegingen. Dit deel van het lichaam is universeel, oefeningen kunnen zelfs thuis worden gedaan.
Trapeze
De vallen bevinden zich in de bovenrug, namelijk in de onderhals en tussen de schouderbladen. Deze spiergroep is verantwoordelijk voor de motorische functie, het heffen van de schouder.
Extensoren
Deze spiergroep is verantwoordelijk voor flexie en extensie.terug. Ze bevinden zich op de wervelkolom, in het bovenste deel ervan. Deze spieren beschermen ook de wervelkolom. Goed ontwikkelde extensoren zijn te herkennen aan de horizontale houding en strakke rug van de atleet.
Rhomboïde spieren
Deze groep (zoals het trapezium) is verantwoordelijk voor de schouderbladen, hun beweging en fixatie. Het is belangrijk op te merken dat door de toename van de romboïde spieren, het volume van de rug en het uiterlijk als geheel toenemen.
Ronde spier
Deze spier heeft een langwerpig en plat uiterlijk. Heeft een goede connectie met de lats. De eigenaardigheid van deze spier is dat er geen speciale trainingsprogramma's voor nodig zijn, omdat deze bij alle rugoefeningen betrokken is.
Lumbale spieren
De lendenspieren spelen hierin een zeer belangrijke rolmens. Ze voorkomen het risico op hernia. Heeft een grote rol in de houding, de gezondheid van de wervelkolom. Deze spiergroep is zelden betrokken bij andere rugoefeningen. Daarom moet u speciale complexen voor de onderrug uitvoeren. Deze spieren behoren ook tot de spieren van de kern, die verantwoordelijk zijn voor het houden van de wervelkolom en het handhaven van een gelijkmatige houding.
Handen of rug?
Niet iedereen kan vanaf de eerste seconden in de gang vangenjuiste trainingstechniek. Het komt met ervaring. Maar als dit begrip lange tijd vertraagd is, is het pompen niet wat je wilt. In plaats van de breedte van de rug wordt het bijvoorbeeld dikker of andersom.
Elke back-deadlift omvat werkbiceps. Maar u moet weten welke spiergroep u traint. Hoewel de biceps een groot deel van de oefening uitmaken en schijnbaar het meeste werk doen, traint u uw rugspieren. Dit is de grote misvatting van beginners die hun handen volledig bij het werk betrekken. Wanneer je de deadlift doet, moet je proberen om de biceps zo min mogelijk te belasten en het projectiel met behulp van de rugspier naar je toe te trekken, waarbij je de schouderbladen bij elkaar brengt. U moet ook onthouden om rekoefeningen te doen voor alle delen van het lichaam om letsel te voorkomen.
Bij het doen van oefeningen moet u over het algemeen vergetenhanden en concentreer u uitsluitend op de rug. Het zal moeilijk zijn om sets te doen zonder je armen te belasten, vooral als je een beginner bent. Maar na verloop van tijd zal het een gewoonte worden. De belangrijkste sleutel tot het behalen van succes bij het terugpompen van spieren is mentale concentratie, aangezien een persoon een verbazingwekkend vermogen heeft om te reproduceren waar hij aan denkt. Daarom zal deze methode u helpen de kwaliteit van uw training aanzienlijk te verbeteren.
Correct gebruik van rugoefeningen
Om spiermassa op te bouwen, heb je nodigtrainingen gebruiken grote gewichten. Oefeningen moeten in dit geval alleen basis worden gebruikt. Bijvoorbeeld deadlifts of pull-ups met brede grip. Het gewicht moet zo worden ingenomen dat u het niet vaker dan 8-10 keer kunt doen.
Hier zijn enkele tips voor een goede training:
- Om resultaten te behalen, moet u trainentweemaal per week de gewenste spiergroep. Dus in ons geval zullen we de rugspieren elke 3-4 dagen trainen. Eén training moet oefeningen voor de bovenrug bevatten, de tweede voor de onderrug. Oefeningen zoals deadlifts en pull-ups moeten in elke training worden opgenomen, omdat ze basaal zijn en alle dorsale spiergroepen omvatten.
- Het is noodzakelijk om de belasting op elk goed te verdelenafdeling zodat het niet voorkomt dat u de hele training één rugdeel traint. In dit geval hebben de spieren geen tijd om te herstellen. Daarom moet u dit controleren en elke spier gelijkmatig belasten.
- Op de dag dat je je bovenrug traint,van de basisoefeningen is het beter om te kiezen voor stretchen. U kunt de training beëindigen door het bovenste blok te trekken. Wanneer je je onderrug traint, is het beter om voor deadlift te kiezen.
- De rug is een van de grootste spiergroepen. Dit betekent dat u meer tijd nodig heeft om te rusten. Daarom moet u bij het oppompen van uw rug maximaal 4 dagen rusten.
- Je moet bij elke benadering goed exploderen. Hoe valt dit te verklaren? Het is bewezen dat het grootste effect bij het pompen van spieren wordt bereikt wanneer de spieren gespannen zijn met maximale inspanning in de eerste herhalingsfase. Er zijn ook schokken, die vaak worden verward met explosieve kracht. Schokken leveren geen andere resultaten op dan letsel. Bij het uitvoeren van een nadering, bij het heffen, moet u maximale inspanning en snelheid uitoefenen, en moet u het projectiel langzaam laten zakken.
- Zoals hierboven vermeld, moeten de handen volledig worden geprobeerduitschakelen tijdens het sporten. Als het aandeel van de kracht die door de armen wordt uitgeoefend om het gewicht op te tillen, groter is dan het aandeel van de rug, zal het moeilijk zijn om het gewenste resultaat te bereiken. Om het werk van de handen te minimaliseren, moet u bij de oefeningen een brede greep gebruiken. In deze positie worden de biceps minimaal bij het werk betrokken en kunt u uw rug maximaal belasten.
- De aanbevolen grip voor rugoefeningen is gemiddeld. Maar als u nog niet heeft geleerd hoe u de last van uw handen kunt verwijderen en uw rug volledig bij het werk kunt betrekken, moet u een brede greep gebruiken.
Kenmerken van de techniek
Hoewel de juistheid van de techniek er alleen maar bij komtervaring, moet u nog steeds de regels kennen voor het uitvoeren van de oefening en deze proberen te volgen. De omgebogen halterrij is een van de moeilijkste technische oefeningen, dus we zullen het overwegen.
Voordat je het doet, moet het natuurlijk goed zijnrek en strek om het risico op letsel te minimaliseren. Voordat u de oefening zelf uitvoert, moet u de startpositie correct innemen. Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, buig ze lichtjes op de knieën, kantel uw lichaam naar voren en houd uw rug recht. De balk moet op schouderbreedte uit elkaar worden genomen. Het is noodzakelijk om de oefening uit te voeren met maximale concentratie op de rug. Trek de halter naar uw middel terwijl u probeert uw schouderbladen bij elkaar te brengen en trek de halter met uw rug, niet met uw armen. Laat de halter vervolgens zakken met uw schouderbladen open, terwijl u uw rug recht houdt. De herhalingen in de oefening moeten van 8 tot 10 zijn.
Traag maar zeker
Als je voor het eerst begint met oefenen, ga dan niet achternavoor veel gewicht. U hoeft niet te kijken hoeveel uw vrienden of idolen aan het inzamelen zijn. Het belangrijkste waar u zich de eerste maanden zorgen over moet maken, is de juiste trainingstechniek. Alleen als je de juiste techniek bereikt, kun je geweldige resultaten behalen bij het oppompen van je rug. Het gewicht gaat sowieso omhoog als je de techniek onder de knie hebt. Maar als je meteen veel gewicht opneemt, zonder de juiste techniek te observeren, komt er niets goeds uit. Het is ook aan te raden om te experimenteren met de grijpbreedte. Let op je gevoelens en kies de breedte van de grip waarbij de rugspieren het meest worden gevoeld.
Opleidingsvoorbereiding en systeem
Voor elke training die u niet zou doengetraind, warming-up is verplicht. Rekoefeningen en andere gymnastiekoefeningen moeten het begin zijn van elke training die u doet. Je moet elk deel van het lichaam goed kneden. Als u uw rug traint, betekent dit niet dat u deze alleen hoeft te strekken. Bij het strekken van je rug kun je het beste beginnen met pull-ups. Twee benaderingen om op te warmen zijn voldoende. Hieronder vindt u een trainingssessie die overal en met min of meer handige apparatuur bij de hand kan worden uitgevoerd. Hierdoor kun je de latissimus dorsi-spier oppompen met oefeningen thuis.
Het grootste deel van de training
Dit trainingsprogramma helpt je bij het ontwikkelenrugspieren, inclusief de lats. Als je een beginner bent en lichte gewichten gebruikt die je rug niet volledig belasten, zijn supersets aan te raden. Een superset is een aanpak die bestaat uit verschillende sets, die opeenvolgend en zonder rustpauzes worden uitgevoerd. Er zijn supersets waarbij lagere latissimus dorsi-oefeningen betrokken zijn. Nadat je 3-4 van deze supersets hebt gedaan, kun je je rug volledig pompen. Het belangrijkste is om te onthouden over de techniek van het uitvoeren van de oefening.
Dit trainingsysteem duurt 6-8 weken om te voltooien.
De belangrijkste taak van dit systeem is omeen persoon die erop traint, heeft geleerd zijn spieren te voelen en hoe deze of gene oefening hen beïnvloedt, en of ze ermee belast worden. De hieronder beschreven training moet één keer per week worden gedaan. Dit zijn de beste oefeningen voor uw latissimus dorsi. Alle oefeningen die worden uitgevonden en nog steeds worden uitgevonden, zijn slechts een aanvulling op deze basisoefeningen.
Oefeningen die in de superset worden opgenomen voor het bouwen van een grote rug:
- kantelstuwkracht - 12;
- halterstuwkracht in de helling - 10;
- stuwkracht van het bovenste blok - 12;
- T-bar stuwkracht - 10;
Al deze oefeningen moeten in één worden gedaanset zonder rust tussen elke set. Oefeningen voor de breedste spieren van de rug met halters moeten met een bijzondere intensiteit worden gedaan, aangezien ze het deel van de set completeren dat in combinatie met de voorovergebogen rij staat. Pas na het voltooien van de hele aanpak moet u 2-3 minuten rusten. Vervolgens voeren we de volgende aanpak uit. Er zouden in totaal drie van dergelijke benaderingen moeten zijn. Denk eraan om uw armen zo ontspannen mogelijk te houden en uw rugspieren zo gespannen mogelijk.
De hierboven besproken oefeningen zijn de fundamentele en meest effectieve oefeningen voor de latissimus dorsi. Ze zijn zeer effectief en stellen u in staat om snel resultaten te boeken.
Opgemerkt moet worden dat oefeningen voor de latsde rugspieren voor meisjes zijn niet anders dan hierboven. Het enige verschil is uw trainingsgewicht. Het belangrijkste (voor zowel mannen als vrouwen) is om de juiste techniek te observeren.
Het wordt ook aanbevolen om een perstraining aan uw rugtraining toe te voegen.
