Hack squats verschillen van de gebruikelijke doordat bij het uitvoeren van dergelijke oefeningen de quads beter zijn uitgewerkt en hun laterale deel nauwkeuriger zwaait.
Vanwege het gespecificeerde kenmerk van deze oefeningen zijn zeworden specifiek gebruikt om quadriceps te bouwen en de laterale dijspier aan te scherpen, wat op zijn beurt een veel duidelijkere manifestatie van de scheiding tussen de hamstrings en quadriceps mogelijk maakt.
kenmerken
Hack squats in de simulator verwijzen naarformatieve oefeningen ontworpen om de laterale delen van de quadriceps grondig uit te werken. Ze zijn geschikt voor zowel beginnende als ervaren sporters. In de regel worden deze squats uitgevoerd voor drie tot vier sets van 8-12 benaderingen, na de legpress of squat met een halter. Hook squats zijn ideale oefeningen voor mensen die hoge sprongen, verspringen, joggen, voetbal, volleybal en andere spelsporten beoefenen.
Correcte uitvoering
Ga in de machine staan en leg uw schouders eronderrollen bovenop. Druk uw rug stevig tegen de steun. Spreid uw voeten op schouderbreedte uit elkaar met uw voeten iets naar voren, zodat ze dichter bij de bovenrand van het platform komen. Tijdens de oefening moeten de benen licht gebogen zijn op de knieën. Bevestig de kin parallel aan het platform, houd de romp in een rechte positie en houd hem gespannen, zonder hem van de steun te tillen. Vergeet niet om een natuurlijke boog in uw onderrug te behouden wanneer u hook squats doet.
Haal diep adem, houd je adem in enlaat langzaam zakken tot uw dijen evenwijdig aan het platform zijn. De knieën moeten een rechte hoek vormen. Houd je adem nog steeds in, span je quadriceps in en sta krachtig (maar zonder een schok) op. De lift moet een voortzetting zijn van de squat, dat wil zeggen dat de oefening wordt uitgevoerd als een continue beweging. Als het moeilijkste gedeelte is overwonnen, kun je uitademen.
aanbevelingen
Hack squats moet worden gedaan met een widevoeten en het uitdraaien van de sokken. In dit geval zal de meeste last direct op de voorkant van de dijen vallen, terwijl de billen, achterkant en achterkant van de dijen bijna volledig worden losgelaten, maar dit komt alleen de quads ten goede. De machine hook squat is een geïsoleerde oefening. Enerzijds is dit het nadeel, maar deze functie kan ook als een voordeel worden beschouwd, aangezien squats van een vergelijkbaar plan met succes worden gebruikt om de voorste projecties van de dijen effectief uit te breiden. Om dit te doen, moet u uw voeten naast en parallel aan elkaar plaatsen. Door hun positie te veranderen, brengen we de belasting rechtstreeks over op de buitenste delen van de quads.
Hoe u tijdens het sporten letsel kunt voorkomen
Om de mogelijkheid van knieblessures te eliminerengewrichten en de onderrug niet overbelasten, is het noodzakelijk om uw benen duidelijk onder het bekken te plaatsen - in het midden van het platform of dichter bij de binnenrand. Bovendien veroorzaakt deze positie geen constante wens om de romp van de steun af te scheuren. Om de juiste techniek voor het uitvoeren van de oefening te behouden en je rug niet van de steun te scheuren, kun je je ook voorstellen dat je squats tegen een muur doet. Druk zoveel mogelijk op het vliegtuig en schuif op en neer. Deze visualisatie helpt je om je onderrugspieren te ontspannen en je rug gedurende de hele set recht te houden.
voordelen
Hack squats zijn veiliger dansquats met een lange halter, want in de laatste versie moet je je lichaam naar voren buigen en je knieën buigen. Als gevolg hiervan strekken de spieren in de achterkant van de dij, die zijn vastgemaakt aan de heup- en kniegewrichten, zich helemaal uit en proberen ze het heupgewricht naar voren te draaien, waardoor de rug rond wordt. Dit zal niet gebeuren met een haakoefening. Barbell-squats worden daarom als gevaarlijker beschouwd.
Wanneer je squats doet, wordt de haak geladenricht zich veel meer op quads dan op Smith-machines en barbell-squats. In deze uitvoering is de uitwendige kop van de quadriceps hoofdzakelijk uitgewerkt. Merk op dat het verplaatsen van de voeten naar de bovenkant van het platform de belasting van de bovenste quadriceps verhoogt. En hoe lager je hurkt, hoe meer de bilspieren erbij betrokken zijn, maar de belasting van de te trainen spieren zal niet veranderen.
Nuttige tips
Vergeet niet om uw adem in te houden, want dat zal helpenu bespaart spanning in de spieren rond de onderrug. Als u voortijdig inademt, neemt de druk in de borstkas af en neemt de stabiliteit van de wervelkolom af. En blijf in geen geval op het onderste punt hangen, ga onmiddellijk omhoog. De rijrichting moet snel, maar zonder schokken, worden veranderd.
Hack squats (foto's van stagiaires worden gepresenteerdhierboven) met een competente aanpak - dit is niet alleen hard en vermoeiend werk, maar ook een nogal pijnlijk proces (in het begin). U moet er rekening mee houden dat pompende beenspieren helemaal niet hetzelfde zijn als bijvoorbeeld borstspieren. We kunnen zeggen dat het belangrijkste bij een dergelijke training het vermogen is om te werken en je eigen capaciteiten te overwinnen. Daarom zijn het de hook squats die de meest effectieve oefeningen zijn om de beenspieren te trainen. Dit type training is uitgevonden door Georg Gackenschmidt, de beroemde meervoudige kampioen en recordhouder in gewichtheffen en Frans worstelen.
Veel succes met trainen!
