Veel mensen willen een mooi en opgepompt lichaam hebben.De cultus van menselijke schoonheid is ontstaan in het oude Griekenland, maar de vraag hoe je spiermassa kunt krijgen, is nog steeds behoorlijk relevant. Het lijkt erop, wat is hier zo moeilijk? Je hoeft alleen maar systematisch te trainen in de sportschool. Als er geen manier is om daarheen te gaan, hoe kun je dan thuis spiermassa opbouwen? Het feit is dat het simpelweg optillen van verschillende gewichten niet zal helpen om geweldige resultaten te bereiken. Wat moeten beginnende bodybuilders weten?
Het begin van verandering
Voordat u spiermassa wint, moet u dat doenBereid je allereerst mentaal voor. Omdat bodybuilding een heel systeem is waarin alles met elkaar is verbonden. Dankzij vele inspanningen worden kwantitatieve veranderingen geboren, die vervolgens geleidelijk worden omgezet in kwalitatieve.
Om succesvol te zijn, moet je weten hoe je moet eten,om spiermassa te krijgen, hoeveel rust u nodig heeft, de eigenschappen van sportsupplementen en nog veel meer. Vanaf dit moment moet het eigen leven onder controle worden gehouden.
Wat zijn de soorten lichaamsbouw
Niet alle mensen zijn hetzelfde.De lichaamsbouw van de ene persoon verschilt van de andere in de hoeveelheid spieren, vetweefsel en andere kenmerken. Volgens sommige kenmerken zijn er 3 soorten te onderscheiden. Elk van hen zou moeten weten hoe ze spiermassa kunnen krijgen, omdat er enkele van hun eigen nuances zijn. Per lichaamstype zijn mensen onderverdeeld in:
- ectomorphs;
- mesomorfen;
- endomorfen.
Voor de eerste is de vraag: hoe krijg je spiermassa voor een magere persoon. Ectomorfen zijn eigenaren van lange benen, smalle schouders, korte romp en dunne spieren. Het zal voor zulke mensen het moeilijkst zijn om op te pompen.
Mesomorfen hebben een goed ontwikkelde romp, ze hebben brede schouders, dikke botten en spieren. Het belangrijkste voor zulke mensen is om zich niet te laten meeslepen door voeding, zodat calorieën niet in het vetweefsel terechtkomen.
Endomorfen zijn breed bij de schouders en heupen, hebben een korte nek en een voorraad vetweefsel.
Hoe belangrijk is een goede voeding
Voor degenen die gewoon fit willen blijven enals je een flexibel lichaam hebt, hoef je je niet echt druk te maken over eten. Bodybuilding is een ander verhaal. Hier kun je niet zonder goede voeding. Bij zware lichamelijke inspanning gaat er veel energie verloren. Als het niet wordt aangevuld, wordt het uit de interne reserves gehaald. Is het mogelijk om spiermassa op te bouwen als het lichaam niet genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt? Natuurlijk niet! Daarom is het kiezen van het juiste voedsel de belangrijkste taak.
Soorten voedingsstoffen
Elk voedsel bestaat uit eiwitten, vetten en koolhydraten. Elk van deze elementen is essentieel voor een bodybuilder. Een complete maaltijd moet een bepaalde hoeveelheid van deze voedingsstoffen bevatten.
Eiwitten zijn de basisbouwstenen hiervanons lichaam. Ons bloed, spieren, organen en enzymen zijn gemaakt van deze elementen. Deze laatste vervullen een belangrijke regulerende functie voor het lichaam. Als je geïnteresseerd bent in de vraag hoe je snel spiermassa kunt krijgen, dan is het antwoord vrij simpel: je moet meer eiwitrijk voedsel eten.
Maar veel vlees eten is niet genoeg.Je kunt geen huis bouwen met alleen maar veel stenen. Dit is waar koolhydraten in het spel komen. Ze leveren energie aan het lichaam om nieuwe weefsels aan te maken.
Koolhydraten worden geclassificeerd als snel en complex.Zowel de eerste als de tweede zouden aanwezig moeten zijn in het dieet van een beginnende bodybuilder. Snelle koolhydraten worden zo genoemd. Hun kenmerkende eigenschap is dat ze zeer snel worden opgenomen en het lichaam verzadigen met suikers. Daarom dienen ze als een goede energiebron. Snelle koolhydraten zijn te vinden in veel voedingsmiddelen die je zelfs in je keuken kunt vinden:
- gebakken goederen;
- snoepgoed;
- fruit;
- Lieve schat;
- ijsje;
- jam.
Wie is geïnteresseerd in het verkrijgen van spiermassamassa, moet constant pap eten. Ze bevatten een grote hoeveelheid complexe koolhydraten. Ze zullen het lichaam gedurende een lange periode van energie voorzien.
Vergeet nooit vetten.Veel mensen proberen ze in hun dieet te vermijden, maar het zou een grote vergissing zijn om ze volledig van hun lijst te schrappen. Het percentage vet dat per dag wordt geconsumeerd, moet tussen de 10 en 15 procent van het totale voedsel liggen.
Hoeveel keer per dag om te eten
Om snel spiermassa te krijgen, zoalsdit wordt gedaan door professionele bodybuilders, je moet veel eten. En je moet jezelf er meteen van overtuigen dat de gebruikelijke drie maaltijden per dag niet meer zullen werken. Er zit teveel tijd tussen de hoofdmaaltijden. Tijdens honger wordt een speciaal hormoon aangemaakt dat leidt tot spierafbraak. Om dit negatieve effect te voorkomen, adviseren trainers om vaak, maar beetje bij beetje, te eten.
De dagelijkse routine van een beginnende bodybuilder
07:00 is een goed moment om op te staan. Om het lichaam normaal te laten ontwaken, kunt u een paar eenvoudige gymnastiekoefeningen doen of een korte hardloopsessie maken.
07:30 - Het ontbijt begint.Deze maaltijd moet de voedingsstoffenbalans die tijdens de slaap aanzienlijk is verminderd, energie geven en aanvullen. Sla het ontbijt in geen geval over, want dit is een van de hoofdmaaltijden.
11:00 - tijd kwam voor de lunch.In dit stadium komt een kleine hoeveelheid calorieën het lichaam binnen, die het lichaam ondersteunen tussen ontbijt en lunch. Meestal zijn dit snelle koolhydraten, die tijdens het werk snel worden geconsumeerd.
14:00 - lunch. Tweede hoofdmaaltijd. Meestal komen eiwitten na de lunch het lichaam binnen. Net op tijd voor training, zullen ze al geleidelijk worden opgenomen.
16:00 - middagsnack. Geeft u de mogelijkheid om voor de training snelle koolhydraten op te nemen. Alleen hier is het nodig om het niet te overdrijven, om niet met een volle buik om te gaan.
17:00 - training.
18:30 - kleine snack. Na zware lichamelijke inspanning is het noodzakelijk om energiereserves aan te vullen. U kunt direct na uw training iets eten.
19:00 - avondeten. De derde hoofdmaaltijd. Hier moet u zich niet op zwaar voedsel werpen om de maag niet te belasten.
21:00 - een snack voor het slapen gaan. Caseïne werkt het beste. Deze sportvoeding wordt zeer lang opgenomen, waardoor het lichaam de hele nacht verzadigd raakt met eiwitten.
22:00 - het is tijd om naar bed te gaan. Om spieren normaal te laten herstellen, moet u goed rusten. Tijdens de slaap worden processen ingeschakeld die spiergroei veroorzaken.
Dit schema kan in de tijd variëren, afhankelijk van levensstijl en werk. Maar alle punten moeten erin aanwezig zijn.
menu
Voordat u begint met oefenen, is het correctmaak voor jezelf een maaltijdplan. Om uw portie correct te berekenen, moet u precies weten hoeveel calorieën er in voedsel zitten. Zorgvuldige controle van binnenkomende voedingsstoffen is het belangrijkste geheim van het verkrijgen van spiermassa. Zelfgemaakte maaltijden bevatten veel gezonde ingrediënten. U hoeft alleen maar uw dieet correct samen te stellen.
Tijdens het ontbijt is het lichaam verzadigd met koolhydraten.De snelle geven je de energie om wakker te worden en aan de slag te gaan, terwijl de complexe de hele dag energie geven. Een uitgebalanceerd ontbijt is de basis voor het opbouwen van spieren. Hoe uw eerste maaltijd eruit zou moeten zien:
- Na het ontwaken moet u snelle koolhydraten innemen. Vers vruchtensap werkt hier goed voor. Is dit niet het geval, dan is een simpele thee met een broodje voldoende.
- Het ontbijt moet ook eiwitten bevatten. Daarom zijn roerei ideaal.
- Havermout is een uitstekend product dat het lichaam verzadigt met complexe koolhydraten.
Bij veelvuldige, kleine maaltijden worden voedingsstoffen geleidelijk opgenomen.
De lunch moet tussen de 200 en 400 kilocalorieën bevatten. Het is raadzaam om bij deze maaltijd zoveel mogelijk proteïne op te nemen. Het menu kan behoorlijk gevarieerd zijn. Een typische lunch ziet er ongeveer zo uit:
- 150 gram verse groentesalade. Kook in plaats daarvan asperges of broccoli. Deze voedingsmiddelen bevatten veel vezels.
- Een halve gekookte borst. In dit geval moet de huid worden verwijderd.
- Als toetje kun je 100 gram magere kwark nemen.
Componenten kunnen worden gewijzigd.Het is beter om een hele week een menu voor jezelf uit te schrijven, zodat het gemakkelijker is om je dieet te volgen om spiermassa te krijgen. Thuis kan voedsel bederven. Daarom is het nodig om alleen met verse ingrediënten te koken. Om te voorkomen dat ze verslechteren, is het beter om een speciale koeltas aan te schaffen. Het is handig om gezonde voeding mee te nemen naar het werk.
Het diner kan ook gevarieerd zijn en bestaan uit verschillende gerechten:
- gekookte rijst;
- Groentesalade;
- gekookte vis of kaas.
Sportsupplementen
Bij sommige mensen veroorzaakt het woord eiwitangsten. Dit komt door ongerechtvaardigde stereotypen en geruchten over sportvoeding. In feite is er hier niets om bang voor te zijn. Hetzelfde eiwit is gewoon eiwit dat wordt verkregen uit conventioneel voedsel en in poedervorm wordt gebruikt voor gebruiksgemak.
Sportsupplementen kunnen u helpen snel aan te komenspiermassa thuis. Er zijn veel varianten: proteïne, gainer, isotoon, creatine, aminozuren en vele andere. Sommigen van hen zijn alleen voor professionals. Maar hetzelfde eiwit kan ook thuis worden ingenomen.
Moet je sportsupplementen nemen?Natuurlijk kunt u resultaten boeken zonder inmenging van buitenaf. Maar hoogstwaarschijnlijk zullen de verschuivingen klein zijn. Het is mogelijk om verlichting te bereiken en met een paar kilo te verhogen als u een normaal dieet volgt. Veel hangt ook af van het type lichaamsbouw van een persoon. Je moet heel hard proberen om spiermassa te krijgen voor een magere man, zoals ook een endomorf. Sportvoeding is dan onmisbaar.
eiwit
Het is geschikt om spiermassa te krijgen alsmeisje en jongen. Dit is niet een soort magische kogel die alle problemen oplost. De training is niet geannuleerd. Het menselijk lichaam kan maximaal 2 gram eiwit per kilogram lichaam per dag opnemen. Als u de norm overschrijdt, wordt het gewoon niet geassimileerd en daarom is er geen voordeel. Voor een persoon die 80 kilogram weegt, mag de dagelijkse eiwitinname niet hoger zijn dan 180 gram. En dit is met al het eten. Daarom moet u uw dieet strak onder controle houden.
Eiwit is onderverdeeld in de volgende soorten:
- Ei-eiwit. Een van de snelste om te leren. Bevat aminozuren van de hoogste kwaliteit. Maar dit plezier is niet goedkoop.
- Wei. Zeer snel geabsorbeerd. Een van de positieve aspecten is de goede compatibiliteit met andere componenten. Wei-eiwit is gemakkelijk te mengen. Het is ook relatief goedkoop.
- Melkzuur. Ook een van de goede en goedkope eiwitten. Het wordt langzamer opgenomen dan het bovenstaande. Het heeft één nadeel: niet geschikt voor mensen met lactose-intolerantie.
- Caseïne. Het wordt meestal voor het slapengaan gedronken omdat het een lage absorptiesnelheid heeft. Dit helpt om tijdens rust de juiste hoeveelheid proteïne in het lichaam te houden. Maar het smaakt slecht.
- Plantaardige eiwitten.Deze omvatten soja- en hennep-eiwit. Ideaal voor het verkrijgen van spiermassa voor zowel het meisje als de jongen. Soja is gunstig voor vrouwen omdat het elementen bevat die osteoporose helpen bestrijden en het risico op borstkanker verminderen. Bij mannen helpt het bij de behandeling van prostaataandoeningen.
- Viseiwit wordt zelden gebruikt. Het wordt zelfs langzamer opgenomen dan caseïne.
Thuis proteïne maken
Sinds sportvoeding heeft onlangswerd behoorlijk populair, toen verschenen er veel goedkope en goedkope namaakproducten. Om te zien wat er in de cocktail zit, kunt u deze zelf bereiden. Er zijn veel recepten voor eiwitdranken. Er zijn veel ingrediënten in elke keuken.
Een keukenblender waarin alles grondig wordt gemengd, is handig voor het maken van eiwitshakes. Om te koken heb je nodig:
- een rauw ei;
- een kopje vetvrije kefir;
- een theelepel honing;
- wat walnoten.
De inhoud wordt gemengd en doordrenkt. Omdat de drank is gemaakt met verse ingrediënten, kan deze snel bederven. Daarom is het beter om het af te koelen en in de koelkast te bewaren.
Hoe spiermassa te krijgen voor mannen en vrouwen
Een rationele benadering van alles is de belangrijkste sleutel totsucces behalen in bodybuilding. Het is niet zo belangrijk: sport in je appartement of in de sportschool. Je kunt ook thuis spiermassa krijgen voor een man. De basis wordt opgebouwd door middel van basiskrachtoefeningen. En ze hebben geen dure gespecialiseerde apparatuur nodig.
Het is belangrijk om elke stap, voedselinname, onder controle te houden. Om dit te doen, adviseren sommige coaches om een speciaal notitieboekje te beginnen waarin je al je veranderingen moet opschrijven.
De eerste maanden zijn de resultaten bijna zichtbaarzal niet zijn. En dit is correct, aangezien het lichaam net begint te worden meegezogen in zo'n ritme van het leven. Om gemotiveerd te zijn om verder te gaan, moet je elk toegevoegd gram opschrijven.
Het is erg belangrijk om calorieën bij te houden.Er zijn speciale rekenmachines die de energiewaarde van voedingsmiddelen berekenen. Het voordeel van een speciaal samengesteld menu is dat u de calorieën die het lichaam binnenkomen duidelijk kunt controleren. Daarom is het gemakkelijker om op deze manier porties te berekenen.
Het voor de hand liggende is wat er volledig nodig isisoleer uzelf van slechte gewoonten. Alcohol- en nicotinegebruik is schadelijk. Omdat fysieke activiteit ook geen geschenk voor het lichaam is, heeft het kracht en rust nodig om te herstellen na elke reis naar de sportschool. Nicotine vertraagt de stofwisseling, wat zo belangrijk is bij het aankomen van gewicht. Om geen extra energie te spenderen aan het verwijderen van gifstoffen, is het eenvoudiger om uzelf hiertegen te beschermen.
Rust is ook belangrijk voor elke bodybuilder.Slaap mag niet minder dan 8-9 uur worden gegeven. Voor een organisme dat voortdurend wordt blootgesteld aan lichamelijke inspanning, duurt de rusttijd altijd langer. Dit is zodat de spieren kunnen herstellen voor de volgende training. Anders gaan alle voordelen ervan verloren. De pauze tussen het sporten moet minimaal 1 dag zijn.
In een droom worden niet alleen spieren hersteld, maar ookpsychologische toestand van een persoon. Systematische training vereist totale zelfdiscipline. Hier wordt veel interne energie aan besteed. Een goede nachtrust helpt uw welzijn te normaliseren en uw stressniveau te verminderen.
We houden ons aan een drinkregime
Naast de juiste voeding en regelmatige lichaamsbeweging,vergeet water niet. Het menselijk lichaam is voor 70 procent vloeibaar. Vergeet daarom niet te drinken. Zelfs proteïne zal u niet helpen normaal te pompen als er een tekort aan water in het lichaam is.
Als de cellen niet genoeg vocht hebben, zullen ze langzaam beginnen in te storten. In geen geval mag een echte bodybuilder dit doen. Daarom moet u uzelf trainen om constant te drinken.
Wetenschappers adviseren om 30 milliliter water per kilo lichaam in te nemen. Dat wil zeggen, de gemiddelde persoon moet minstens 2 liter vocht per dag drinken. Dit geeft je spieren het water dat ze nodig hebben.
De reden voor een te lange gewichtstoename kan zijnblijken eenvoudige uitdroging te zijn. U kunt daarom het beste zelf nagaan of er een latent gebrek aan water in het lichaam aanwezig is. Gelukkig is het vrij eenvoudig om erachter te komen. U moet in zo min mogelijk tijd 3 kopjes water achter elkaar drinken. Als iemand na een dergelijke procedure niet naar het toilet gaat, is dit een duidelijk signaal dat er latente uitdroging in het lichaam is. Dan moet u het probleem oplossen met onjuiste hydratatie.
Isotoon
Drinken tijdens het sporten is erg belangrijk.Dit is waar de isotoon te hulp kan komen. Dit is een drank die suiker en zout bevat. Het helpt de balans van sporenelementen in het lichaam te herstellen. Samen met zweet komt niet alleen vloeistof naar buiten, maar ook verschillende mineralen die belangrijk zijn voor het leven van het lichaam.
Isotonic moet worden ingenomen zoals tijdens de training,en daarna. Er zijn verschillende soorten van dit product. Ze verschillen in de hoeveelheid opgeloste zouten en mineralen die de absorptiesnelheid van deze vloeistof beïnvloeden.
Naast het feit dat isotoon in gespecialiseerde winkels kan worden gekocht, wordt het ook thuis bereid. Een typisch recept bestaat uit grofweg de volgende voedingsmiddelen:
- 2 glazen water;
- 30 milliliter ongezoet sap;
- een mespuntje zout;
- 20 gram honing of fructose.
Alle ingrediënten worden in een shaker gegoten en goed gemengd. Het is beter om het niet te gekoeld te drinken, zodat de drank gemakkelijker verteerbaar is.
