De eerste taak van de meeste jonge mensen diekom naar de sportschool - dit is om spiermassa te krijgen. De snelheid waarmee spiermassa wordt gewonnen, hangt voornamelijk af van iemands genetica, namelijk van het type lichaamsbouw. Wat zijn de basisoefeningen die u moet doen om massa te krijgen? Er zijn niet zo veel van deze oefeningen, maar ze zijn effectief bij het verhogen van uw gewicht.
Het belangrijkste bij het verkrijgen van massa is niet alleen om te presterensport in de sportschool, maar eet ook goed en rust goed uit. Een goede voeding is de sleutel tot een snelle spiermassa zonder overtollig lichaamsvet. Onze maag kan zich uitrekken, dus hoe meer je eet, hoe meer je de volgende keer kunt eten. Je kunt het caloriegehalte van voedsel niet volgen, het belangrijkste is dat het lichaam 3-4 gram eiwit en 6-7 gram koolhydraten per 1 kg van je gewicht per dag krijgt. Tijdens de periode van spiergroei moet u regelmatig 4 tot 7 keer per dag eten. In het begin hoeft u uw lichaam niet te forceren, u moet de porties en de mate van gebruik geleidelijk verhogen.
De belangrijkste oefeningen voor het verkrijgen van spiermassa zijn deadlifts, squats en bankdrukken. Trainen tijdens de periode van gewichtstoename moet ze allemaal omvatten.
Nadat je de basisoefeningen hebt gedaan en je hebt kracht over, kun je basis basisoefeningen doen voor andere spieren. Deze oefeningen zijn onder meer:
- Het opheffen van de halter voor biceps;
- Druk met een smalle greep voor de ontwikkeling van triceps;
- Druk van achter het hoofd op de lat voor de ontwikkeling van delta's.
Het aantal benaderingen en herhalingen
Om het werkgewicht te bepalen,eerst moet u weten hoeveel herhalingen u moet uitvoeren. Om massa te krijgen, is het de moeite waard om 3 werkbenaderingen uit te voeren, en daarvoor moet je een warming-up uitvoeren met een klein gewicht. Het aantal herhalingen wanneer u basisoefeningen doet om massa te krijgen, moet tussen 6 en 8 liggen. Als u 10 of meer herhalingen kunt doen met het geselecteerde gewicht, dan moet u een paar kilo toevoegen. Als je oefeningen doet voor de andere spieren die hierboven zijn genoemd, kun je 10-12 herhalingen doen. U kunt een nadering zowel met een constant gewicht uitvoeren als deze met elke volgende verhogen.
Rusttijd tussen sets zou moeten zijnongeveer 3 minuten, gedurende deze periode kun je niet op één plek zitten, maar je moet lopen. Tijdens de oefening moet u gelijkmatig ademen. U moet bij inspanning een exit maken. U kunt uw adem niet inhouden tijdens de nadering, in dit geval stroomt er onvoldoende zuurstof naar uw spieren en wordt u sneller moe.
Tijdens de periode dat je basisoefeningen doet om massa te krijgen, moet je minstens 3 keer per week naar de sportschool gaan.
Sport-supplementen
Moderne sportvoeding is absoluutveilig voor de gezondheid bij gebruik in de juiste hoeveelheid. Het is niet alleen niet schadelijk voor uw lichaam, maar het versnelt ook de tijd om spiermassa en werkgewicht te krijgen. Door sportsupplementen in uw dieet te gebruiken, herstelt u sneller tussen trainingen door. Bovendien kunt u de benodigde hoeveelheid eiwitten en andere elementen consumeren die zo nodig zijn om het lichaam tijdens lichamelijke activiteit in stand te houden. Het is onmogelijk om alle macro- en micro-elementen uit gewoon voedsel te consumeren.
Je moet anderhalf - twee uur eerder etentraining en een half uur erna. Voor een training moet je langzame koolhydraten en eiwitten eten, koolhydraten geven je energie en eiwitten zijn het noodzakelijke "bouw" materiaal voor je spieren. Het is aan te raden om na de training snelle koolhydraten en eiwitten te eten. Vergeet vetten niet, maar hun hoeveelheid mag niet hoger zijn dan 15%.
Tegenwoordig is het assortiment van kunstmatige eiwitten, creatine en aminozuren vrij breed; bovendien kun je een gainer kopen om massa te krijgen.
Met het juiste dieet en elementaire spieropbouwende oefeningen kun je snel genoeg de kilo's krijgen die je nodig hebt.
