Een elastische en strakke kont is geen natuurlijk geschenk,maar het resultaat van hard en hard werken. Alleen regelmatige lichaamsbeweging en een uitgebalanceerd dieet kunnen uw billen er ronder en mooier laten uitzien.
Het recept is simpel: duw jezelf dagelijksdoe thuis of in de sportschool minstens 15-20 minuten per dag en stop met snoep, meel, alcohol en schadelijk voedsel (chips, crackers, halffabrikaten, enz.).
Vandaag zullen we kijken naar een oefening die kan helpen vet van de benen te verdrijven en ze een duidelijke verlichting te geven - Bulgaarse lunges.
Waarom deze oefening doen?
Er zijn veel soorten aanvallen. Elk van hen heeft zijn eigen uitvoeringstechniek en het niveau van belasting van de spieren.
Waarom zijn Bulgaarse aanvallen zo goed? Tijdens het uitvoeren van deze versie van de oefening valt de volledige belasting alleen op het voorbeen, dat wordt gebogen en uitgestrekt.
Dit betekent dat alleen de spieren van het werkende been worden aangesproken, terwijl het andere been op geen enkele manier kan worden geholpen.
Bovendien vanwege de aanwezigheid van slechts één puntcontact met de vloer, beschouwt het lichaam deze positie automatisch als onstabiel en schakelt het onmiddellijk de overeenkomstige stabiliserende spieren in. Dus niet alleen de belangrijkste spiergroepen worden uitgewerkt, maar ook extra, wat de algehele ontwikkeling van de spieren gunstig beïnvloedt.
Het is ook handig om Bulgaarse aanvallen uit te voeren voor die mensendie een duidelijke onbalans van kracht in de benen hebben. Dit komt veel voor onder ‘gewelddadige’ rechtshandigen en linkshandigen. Vanwege het globale voordeel dat voortvloeit uit de kenmerken van fysiologische ontwikkeling, is het ene been sterker en groter dan het andere. Dergelijke aanvallen zullen helpen om dit probleem met succes het hoofd te bieden.
Welke spieren werken?
Door Bulgaarse lunges uit te voeren, betrek je spieren zoals:
- gluteus maximus;
- quadriceps;
- soleus;
- leidend;
- stabiliserende spieren.
Zoals je kunt zien, is de groep werkende spieren behoorlijk omvangrijk, wat het mogelijk maakt om de benen met succes te ontwikkelen met behulp van deze oefening.
Oefening voorbereiding
Bulgaarse uitval voor de billen mag alleen worden gedaan met gebogen spieren en warme beengewrichten.
In principe wordt deze oefening niet aan het begin gedaan, maar aan het einde van de les, wanneer het nodig is om de training te voltooien. Door lichte lunges te doen, kunt u blessures en onnodige belasting van uw gewrichten voorkomen.
Als uw training bijvoorbeeld uit 4-5 oefeningen bestaat, mogen lunges niet eerder worden gedaan dan het tellen.
Ze kunnen worden gedaan zonder extra gewicht, ofmet een lange halter, halters. In dat geval heeft u deze sportuitrusting nodig. Je hebt ook een bank of een stoel nodig waarop je je niet-werkende been kunt plaatsen.
Bulgaarse halterlunges
Overweeg de techniek om deze oefening met een lange halter te doen.
Het is het beste als u Bulgaarse lunges voor de billen niet alleen doet, maar met de steun van een instructeur of partner om letsel te voorkomen.
Dus, pak de halter en doe hem op jeschouders zodat u zich prettig voelt en er geen pijn is in de cervicale wervelkolom. U kunt een handdoek onder uw nek leggen zodat de halter niet zo hard op de wervels drukt.
Ga precies naast een van tevoren voorbereide horizontale bank staan. Je moet er met je rug naar toe staan op een afstand van ongeveer 1-1,5 stappen.
De eerste is om het rechterbeen te zwaaien. Om dit te doen, plaatst u uw linkerenkel op de bank, zoals vereist door de Bulgaarse lunges. De onderstaande foto helpt je om in de juiste positie te komen.
Je moet zelfverzekerd op je rechtervoet gaan staan, zodat je een goed evenwicht voelt. Ga rechtop staan met uw rechterknie licht gebogen.
Adem in en buig je voorbeen bij het kniegewricht tot de hoek 90 graden is. Op dit moment zal de voorkant van de dij (quadriceps) parallel zijn aan de vloer.
Blijf een seconde stilstaan in deze positie en begin terug te keren naar de oorspronkelijke positie, opstaan.
Herhaal vervolgens op dezelfde manier het vereiste aantal keren, verander uw been en doe hetzelfde aan de linkerkant.
Bulgaarse lunges met halters
Je kunt deze oefening ook doen met dumbbells. U kunt het beste het gewicht van de schelpen kiezen, zodat u voor elk been minimaal 12 herhalingen kunt doen.
De techniek voor het uitvoeren van lunges met halters is vergelijkbaar met de vorige. Het enige verschil is dat u de schelpen niet op uw schouders hoeft te gooien, maar ze gewoon in uw handen hoeft te nemen en ze langs het lichaam moet strekken.
Het is echter veel moeilijker om met dumbbells het evenwicht te bewaren, dus als je geen vertrouwen hebt in je stabiliserende spieren, dan is het beter om een halteroefening te doen.
Wanneer kun je de eerste resultaten verwachten?
In vergelijking met gewone lunges is deze optie effectiever, omdat slechts één been werkt, terwijl je het tweede niet kunt helpen of jezelf kunt bedriegen.
Hierdoor zullen de resultaten veel eerder komen.Maar om je billen op orde te krijgen, is het niet voldoende om deze oefening alleen te doen. Het trainingsprogramma moet squats, deadlifts en kuitspieren omvatten.
Met de juiste training zul je het merkenresultaten na de tweede week van zware training. Ze kunnen zich zowel visueel als fysiek manifesteren - het zal veel gemakkelijker voor je zijn om te doen wat een week geleden erg moeilijk was.
Voel je daarom vrij om deze oefening in je programma op te nemen en je te ontwikkelen.
