CrossFit-trainingen vertegenwoordigeneen geïntegreerd systeem van fysieke training. De maker is Gregor Glassman. In 2000 werd een merk geregistreerd met de naam CrossFit. Naast Glassman is ook Lauren Jenay de oprichter van het merk.
Oefeningstypen
Goede recensies "CrossFit" verdiend dankzijeen breed scala aan oefeningen. Het systeem omvat intervaltraining, gewichtheffen, gymnastiek, powerlifting en andere fysieke oefeningen.
Een andere reden voor de positieve recensies over CrossFit is het feit dat het hele systeem niet alleen wordt gepromoot als een gewone training, maar als een sport met een competitieve ondertoon.
CrossFit is erg populair in sportscholen.Het wordt gebruikt in meer dan 13 van dergelijke instellingen, waarvan bijna de helft zich in de Verenigde Staten van Amerika bevindt. Bovendien wordt dit oefensysteem gebruikt als onderdeel van een individuele dagelijkse training.
kritiek
Veel critici zeggen dat het programmatraining omvat een groot aantal gevaarlijke bewegingen die letsel kunnen veroorzaken. Merkvertegenwoordigers zeggen dat het systeem zelfs voor nieuwkomers veilig is. Het bedrijf zei ook dat als u alle instructies op de website van het bedrijf volgt, het risico op letsel veel lager is.
Nog een reden voor negatieve recensies over"CrossFit" was een verklaring van critici van het programma dat lichaamsbeweging de ontwikkeling van rabdomyolyse kan veroorzaken. Het bedrijf ontkende niet dat lichaamsbeweging ziekte kan veroorzaken, maar stelde ook dat andere, zelfs de eenvoudigste, oefeningen skeletspiernecrose kunnen veroorzaken.
Voor beginners
CrossFit werd een paar jaar geleden populair,maar nu heeft het programma een groot aantal volgers. De oefeningen zijn bedoeld voor zowel ervaren sporters als beginners. "Crossfit" voor beginners maakt het mogelijk om thuis dezelfde belasting te krijgen als in sportscholen, maar de trainingen zelf zijn speciaal ontworpen voor mensen die het voor het eerst doen.
De eerste training heet "Cindy" en bestaat uit5 pull-ups op de bar, 10 push-ups en 15 squats met gewichten. De duur van de hele training is 20 minuten. Dat wil zeggen, voor een derde van een uur is het nodig om elk van de drie oefeningen beurtelings uit te voeren.
De tweede training is Helen.De eerste oefening is het rennen van een 400 meter loopband. Daarna wordt het gewicht 15 keer opgetild, waarna het nodig is om 12 pull-ups op de horizontale balk uit te voeren. Deze training bestaat, net als Cindy, uit drie oefeningen. Maar in tegenstelling tot Cindy, waar alle rondes 20 minuten om de beurt moeten worden afgelegd, moet Helen proberen zo snel mogelijk te finishen.
De volgende training heet "Wall Ball".De essentie ervan ligt in de herhaling van de oefening genaamd "Burpee". Het moet 21 keer worden gedaan, daarna 15 en de laatste poging bestaat uit 9 herhalingen. Burpee moet zo snel mogelijk worden uitgevoerd.
De laatste training in het kader van de "CrossFitvoor beginners ”bestaat uit twee oefeningen en heet“ Katie ”. Eerst zou je 15 simpele squats moeten doen, en dan - longeer met dumbbells naar voren, ook 15 keer. Elke oefening moet binnen twintig minuten drie keer worden uitgevoerd.
Voedsel en rust
"Crossfit" is een combinatie van trainen metgoede voeding. Gezond eten is niet alleen het opgeven van slechte gewoontes en gezond eten, maar ook het juiste dieet volgen. Een meisje zou minstens drie keer per dag moeten eten, idealiter 5 maaltijden per dag.
Het is ook erg belangrijk om goed te herstellen.na het sporten. Je moet jezelf niet "doden" tijdens training. Er moet een evenwicht worden gevonden tussen inspanning en rust. Aan het begin van de cursus mag je niet meer dan vier keer per week trainen. Voor atleten die van plan zijn om CrossFit voor de eerste keer te doen, kunt u twee keer in zeven dagen trainen.
Voor meisjes thuis
Er is een speciaal ontworpen door specialistenprogramma "CrossFit voor meisjes". Tijdens de eerste maand moeten twee hoofdprogramma's worden uitgevoerd. De eerste wordt thuis gedaan en de tweede in de sportschool. In beide gevallen moet u ongeveer 10 minuten opwarmen voordat u met de oefening begint. Vergeet het niet, want anders kunt u een onaangename verwonding oplopen.
Dag 1.Je moet 10 air squats doen, 20 keer touwtjespringen, 15 persrollen uitvoeren, 10 Burpees zonder push-ups en 10 push-ups vanaf de grond. Het is noodzakelijk om het maximale bedrag binnen 15 minuten te maken.
Dag 2. Rust en herstel.
Dag 3.De eerste oefening van de derde dag is de 200 meter race. Daarna moet u de horizontale balk 5 keer omhoog trekken, de balk 20 seconden vasthouden en 10 keer uit uw knieën duwen. De laatste oefening is 5 jump squats. Dit alles moet gedurende 15 minuten worden herhaald.
Dag 4. Rust en herstel.
Dag 5. De training begint met 20 lunges.Doe dan 15 push-ups vanaf de grond. De volgende oefening is liggen (12 keer). De cirkel eindigt met een plank van 20 seconden. De training wordt gedurende 20 minuten herhaald.
Dag 6. Rust en herstel.
Dag 7.De eerste oefening is jumping jack (50-100). Dan moet je 15 buigingen aan de rechter- en linkerbenen uitvoeren. De derde oefening is om het bekken (25 keer) op te tillen. Daarna moet je 50 sprongen op het touw voltooien. De laatste oefening is persdraaien (25 keer). De hele training duurt 20 minuten. Herhaal de hele oefening gedurende 4 weken, waarbij de trainingsduur met 5 minuten wordt verlengd.
Meisjes in de sportschool
Workouts "Crossfit" voor meisjes in de sportschool, maar ook thuis, omvatten 3 dagen rust.
Dag 1.Je moet beginnen met een les van vijf minuten in de "Bicycle" -simulator, daarna moet je 10 lunges met halters op elk been doen. De volgende oefeningen zijn 15 kettlebell-schommels en 15 burpees. Je moet de cirkel afmaken met hyperextensie (15 keer). De training bestaat in totaal uit drie cirkels.
Dag 2. Rust en herstel.
Dag 3.Binnen twee minuten moet je springen, je benen uit elkaar spreiden en samenbrengen. De volgende oefening is deadlift (10 herhalingen). Dan moet je de pers op een schuine bank zwaaien (15 keer), de horizontale balk 10 keer omhoog trekken en 2 minuten op een loopband rennen. De training bestaat ook uit drie cirkels.
Dag 4. Rust en herstel.
Dag 5.De training begint met honderd touwtjespringen. De volgende oefening heet "Shvungi" (10 keer). Dan moet je 10 dumbbell lunges op elk been doen en de stang 20 seconden vasthouden. Aan het einde van de cirkel moet je de pers 15 keer op een schuine bank zwaaien. Dag 5 training bestaat ook uit 3 ronden.
Dag 6. Rust en herstel.
Dag 7.De laatste trainingsdag van de week begint met het roeien van 500 meter. Dan moet je variabele sprongen maken op het stepplatform. In totaal zou je 50 keer moeten springen. De derde oefening is 10 lunges. Dan moet je 20 sit-ups doen en 12 keer gaan zitten met dumbbells. De training wordt in drie cirkels gegeven.
Mannen
Het CrossFit for Men-trainingsprogramma is anders dan dat voor vrouwen. Voordat u met een training begint, moet u 5-10 minuten opwarmen. U moet niet beginnen met trainen zonder een warming-up.
De eerste oefening is springen60 cm lade. In totaal moet je 2 sets van 13 sprongen maken. Vervolgens moet je jezelf met een brede greep op de horizontale balk trekken - ook 2 sets van 13 keer. Daarna moet je vanaf de grond naar push-ups gaan - 2 sets van 20 push-ups.
De volgende oefening is een staande halterpers.Je moet 2 sets van 13 keer doen. Daarna is het de moeite waard om 2 sets van 15 hanging leg raises te doen. Nadat je je benen hebt opgetild, moet je dumbbells nemen en twee sets van 13 lunges op elk been doen. De laatste oefening die het CrossFit Workout-programma voor mannen omvat, is de Barbell Squat - 2 sets van 13 squats.
Voor het gunstige effect is een gelijktijdig koolhydraatarm dieet vereist. Je moet trainingsdagen ook afwisselen met rust. Een wekelijks programma kan er als volgt uitzien:
3 dagen training - een rustdag - 2 dagen training - 1 dag rust;
5 dagen training - 2 dagen rust;
3 dagen training - 1 dag rust - 3 dagen training.
"Crossfit voor gewichtsverlies"
De meisjes doen CrossFit om dat te doenverlies gewicht. Dit is geen groot geheim. Deskundigen schatten dat een vrouw tijdens het sporten tot 15 calorieën per minuut kan verliezen. Dus met een training van 40 minuten kan een meisje ongeveer 600 calorieën verbranden. Sommige complexen maken het mogelijk om tot 1.000 calorieën per dag te verliezen.
Het voordeel van CrossFit is dat het meisje niet dezelfde oefeningen hoeft te doen. Elke dag brengt een nieuwe activiteit met zich mee.
uitrusting
Het grote voordeel is datje kunt niet alleen in de sportscholen trainen, maar ook thuis. Dit is nog een reden voor de overweldigend positieve recensies van CrossFit Workout for All. Niet iedereen heeft immers de mogelijkheid en wens om sportscholen te bezoeken. Er is niet zo veel uitrusting voor CrossFit.
Voor effectieve thuistrainingen heb je nodigkoop een paar halters, twee gewichten, een lange halter en een touw. De horizontale balk kan je zelf maken. Je kunt over straat rennen, dus een loopband is geen must. Kortom, dit is alle CrossFit-apparatuur die u nodig hebt voor hoogwaardige trainingen thuis. Net als bij sportscholen kunnen er ook vloer- en muurhouders in worden gebruikt en moet de pers op een speciale bank worden gepompt.
"Crossfit" thuis
Er zijn 3 effectieve trainingsprogramma'shuizen. De eerste bestaat uit drie oefeningen, die gedurende 10 minuten zo vaak mogelijk worden herhaald. De oefeningen die moeten worden uitgevoerd zijn Burpees (10 keer), squats (20 keer) en Ligh-raises (30 keer).
Het tweede programma bestaat uit vijf cirkels, waarbij je vanaf de grond 5 push-ups moet doen, staand op je handen, 10 lunges moet doen met een sprong en 200 meter moet rennen.
Tijdens het derde trainingsprogramma, CrossFit at Home, moet de atleet 15 Burpees, 15 pedestals en 15 kettlebell swings doen. De duur is 20 minuten.
