Sporten is niet alleen geweldigeen manier om orde op zaken te stellen en je vorm aan te spannen, maar ook een goede methode om even van de alledaagse gedachten af te komen en je te laten verwennen met het genot van fysieke training. Weinig beginners weten dat een goede warming-up voor het sporten de sleutel is tot een succesvol resultaat van de lessen. Daarom is het vrij belangrijk om voor jezelf een reeks acties te bepalen die nodig zijn om op te warmen, wat bijdraagt aan de voorbereiding van het lichaam op het werken aan het versterken van spieren.
De behoefte om op te warmen
Wat is het belang en de verplichting van het uitvoeren van oefeningen die de spieren en ligamenten van de gewrichten van alle groepen van het menselijk lichaam kneden?
Ten eerste is dit een voorwaarde voor elke training, die in acht wordt genomen om verschillende soorten striae en ongemakkelijke pijnsensaties bij het abrupte begin van het werk met gewicht te voorkomen.
Ten tweede helpen opwarmingsoefeningen om de spieren en ligamenten op te warmen en direct voor te bereiden op het begin van fysieke arbeid.
Ten derde, opgewarmd dankzij knedende acties van de spieren zijn veel vatbaarder voor daaropvolgende basisoefeningen met een belasting, wat ongetwijfeld leidt tot een sneller en beter resultaat van lichamelijke activiteit in het algemeen.
Gemiddeld is het voldoende om de 10 belangrijkste warming-upoefeningen onder de knie te krijgen ter voorbereiding op de belangrijkste trainingsactiviteiten.
Algemene cardiotraining
De meest effectieve methode om op te warmen en te trainenalle lichaamsspieren zijn niets meer dan joggen. Dit is de belangrijkste en primaire opwarmingsoefening in een complex systeem. Als de oefeningen in de sportschool worden uitgevoerd, helpt de loopband de werknemers op hun lichaam. Als de fitness thuis wordt gedaan, moet je joggen op de lokale straten. Bovendien is hardlopen in de frisse lucht veel nuttiger dan binnen. Zo'n wandeling in hardlooptempo zal niet alleen bijdragen aan een uitstekende warming-up, maar ook om de atleet op te vrolijken voor inspannende oefeningen.
Warm de nek op
Begin eerder met opwarmingsoefeningentraining staat altijd vanuit het bovenlichaam, of liever vanaf de bovenkant van het hoofd. Als u in een positie staat met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en de handen op de zijkanten, moet u zich concentreren op het werk van de cervicale gewrichten, waarbij u langzaam uw hoofd draait in langzame cirkelvormige bewegingen, eerst met de klok mee en dan ertegen. Hiermee kunt u de stilstaande zoutafzettingen in het bovenste deel van de wervelkolom kneden en "knallen" en een beetje verlichten. Je kunt de bewegingen 10-15 keer herhalen in elke richting.
Warm de schoudergewrichten op
Heel eenvoudig, maar krachtig genoegde methode om de schoudergewrichten op te warmen is hun voorwaartse en achterwaartse rotatie in een groep. In dit geval kunnen de handen worden neergelaten of met de handen op de sleutelbeenderen worden geplaatst voor het gemak van rotatie. De bij het werk betrokken schouders en onderarmen tijdens deze warming-up oefening strekken zich goed uit en gaan de mogelijke latere belasting van de spieren van de schouders en onderarmen tegen wanneer de beoefenaar overgaat tot het uitvoeren van de basishandelingen uit het trainingsprogramma.
Warm de bovenste ledematen op
De reeks opwarmingsoefeningen gaat doorde overgang van de schouders naar de armen met de verplichte studie van de pols- en ellebooggewrichten. Zonder uw startpositie te veranderen en een herhaling van 10-15 keer te doen, zoals in het geval van de vorige oefening, moet u de handen met gebalde vuisten roteren, eerst van u af, dan naar uzelf toe. Deze actie helpt ongemak te voorkomen bij het uitvoeren van volgende oefeningen in de vorm van bijvoorbeeld push-ups vanaf de vloer. Daarna moet je in dezelfde volgorde de ellebooggewrichten uitwerken, de armen gebogen bij de elleboog naar binnen naar het lichaam draaien en dan naar de andere kant ervan - naar buiten. Dit zal het verdere werk van de handen met de dumbbells vergemakkelijken.
Warm de borst op
Wat betreft de borst, hier is om te trainenexterne en interne buigbaarheid en rekbaarheid van het lichaam. In de beginpositie met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, voer de manipulatie in beweging uit, omarm je eigen lichaam, alsof je jezelf omhelst. Handen moeten zo dicht mogelijk bij de borst zijn en naar de rug reiken, probeer het lichaam zo ver mogelijk te bedekken. Dit zal de wervelkolom ontspannen, zachtjes aan de okselzones trekken en de spieren in het gebied van de schouderbladen strekken. Daarna moet je de tegenovergestelde, tegenovergestelde actie uitvoeren, waarbij je je uitgestrekte armen achter je rug terugtrekt met pogingen om ze in een loodrechte positie op je rug te kruisen. Voor degenen die rekken niet toestaan, zal de loodlijn niet werken, maar je moet langzaam en geleidelijk proberen ernaar te streven - op deze manier opent de borstkas, strekken de spieren zich uit en zal het veel gemakkelijker en gemakkelijker zijn om verder te werken met fysiek inspanning.
Opwarmen van de onderrug en laterale spieren
Een belangrijke oefening uit de lijst voor de warming-uphellingen steken uit om de lumbale en laterale spieren te strekken. De bekende en geliefde hellingen zijn gemakkelijk uit te voeren, maar zeer effectief in hun invloed op de uitwerking van de basis van het lichaam. Om de schuine spieren van de buikpers en de achterste lumbale laterale rechte lijnen te activeren, helpt het om 10-12 keer aan elke kant naar rechts en links te kantelen. Het is noodzakelijk om de oefening uit te voeren terwijl de voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en met de handen op de zijkanten. Bewegingen worden soepel en langzaam uitgevoerd. Voorwaarts en achterwaarts buigen in hetzelfde aantal keren zal helpen om dit complex aan te vullen, waardoor u de buikspieren kunt trainen en opwarmen en de lumbale regio kunt strekken. Om het verkregen resultaat te consolideren, kunt u een oefening uitvoeren in de vorm van een goede oude "molen", waarmee u niet alleen de spieren van het hele lichaam kunt belasten, maar ook de lumbale regio kunt strekken en in gevechtsgereedheid kunt brengen voor nieuwe, moeilijkere oefeningen met gewichten.
Warm het heupgewricht op
Strek de spieren en de gewrichten zelfhet heupgebied is niet moeilijk, omdat de oefeningen in rugligging worden uitgevoerd. Het helpt om het bekken goed voor te bereiden op meer actieve krachtoefeningen, door afwisselend het gestrekte been in een rechte hoek loodrecht op de vloer op te tillen en langzaam terug te brengen naar zijn oorspronkelijke positie. In de benadering van 10 keer op elk been, zullen de bekkenspieren opwarmen en zullen ze vatbaarder zijn voor het uitvoeren van moeilijkere acties.
Je kunt ook je knie gebogen naarborst, afwisselend de positie van links en rechts veranderend. In combinatie activeren deze acties de verzadiging van spieren met zuurstof, rekken ze uit en dienen als een uitstekende basis om eraan te blijven werken bij de studie van meer complexe taken na warming-up en oefeningen thuis.
Warm de kniegewrichten op
Kniegewrichten trainen voor serieusLichamelijke activiteit met zware gewichten, zoals voor squats in de Smith-set of lunges met dumbbells in beweging, is gewoon noodzakelijk om lichamelijk letsel te voorkomen. Het eerste dat helpt om de ligamenten in het gebied van de knieschijven te ontwikkelen, is de gezamenlijke rotatie van de knieën afwisselend, eerst in de ene richting (10-12 cirkelvormige bewegingen), dan in de andere (dezelfde hoeveelheid). Tegelijkertijd veroorzaken de knieën die in een licht gebogen positie zijn samengevoegd, een verhoogde bloedcirculatie in dit gebied en een opwarming van de ligamenten. Een uitstekende beweging als oefening om de kniegewrichten op te warmen is ook het afwisselend optrekken van het bij de knie gebogen been naar de borst in een staande positie.
Warm de enkel op
Om de enkels te strekken, de beweging van de innerlijkeen externe eversie van de voeten. Het is het gemakkelijkst om deze oefening natuurlijk op blote voeten of in sokken uit te voeren, dus zonder schoenen. Door je benen dicht bij elkaar te plaatsen met een afstand ertussen in één voet, moet je ze zo draaien dat de nadruk op de buitenkant van de enkel ligt en dan terugkeren naar de oorspronkelijke positie. Nadat u deze beweging tot tien keer hebt herhaald, gaat u verder met interne eversie, nadat u eerder de benen wijder hebt gespreid en in de tegenovergestelde richting werkt, waarbij u de nadruk legt op de druk met het gewicht van het lichaam op de binnenrand van de voet.
Warm de voeten op
Wat voor soort warming-up en wat voor oefeningen?omvat het opwarmen van de voeten? De eenvoudigste en meest effectieve beweging is om het lichaam op de tenen op te tillen en terug te keren naar de startpositie. In dit geval bestaat de startpositie uit de benen samen gesloten zonder een opening ertussen en de positie van de handen met nadruk op de zijkanten. Bij de telling van "één" stijgt het lichaam op de tenen tegen de vloer, bij de telling van "twee" valt het op de grond. Hetzelfde gebeurt in het werk van de voeten, wanneer de hielondersteuningsoefening wordt uitgevoerd: bij de telling van "één" wordt het lichaam teruggetrokken, de tenen van de vloer gescheurd, waardoor het gewicht van het lichaam volledig op de hielen wordt overgebracht, op de telling van "twee" - ze keren terug naar hun oorspronkelijke positie. Je kunt ook werken met een langzaam en zacht zogenaamd rollen van tenen naar hielen en vice versa. In de nadering tegelijk, tien tellen per keer, warmen de voeten perfect op en zijn ze goed voorbereid op verder fysiek werk met de benen en niet alleen.
Dus het complex van knedenoefeningen zijn helemaal niet moeilijk, maar zeer effectief. Het kan zowel worden uitgevoerd bij het fitnessen binnen de muren van de sportschool, als bij het werken aan jezelf en het vormgeven van je lichaam thuis of in de frisse lucht.
