Een gezonde levensstijl is zeer gunstigabsoluut voor alle mensen, omdat je er niet alleen goed uitziet, maar je ook goed voelt. Daarom zou iedereen moeten overwegen om een deel van zijn tijd te besteden aan training die je spieren versterkt, overtollig vet verwijdert en de werking van het hart en andere organen verbetert. De meeste mensen vinden echter een excuus voor zichzelf. Ze gaan niet sporten omdat naar de sportschool gaan duur, onhandig, lang is, enzovoort. Iedereen komt laat thuis van het werk en wil niets anders dan rust. Maar dit is de verkeerde manier, en je kunt altijd tijd vinden voor een kleine training. En het is helemaal niet nodig om je aan te melden bij een sportschool, want thuis trainen is heel goed mogelijk. Alleen hier moet je uiterst voorzichtig zijn, omdat je geen coach hebt die je alles zal laten zien en uitleggen, en veel mensen kunnen na de eerste les geblesseerd raken. De belangrijkste reden is het gebrek aan warming-up. Maar een warming-up is het belangrijkste onderdeel van een training, het verstevigt je spieren, verwarmt en rekt ze uit, en stelt je hart in staat zich aan te passen aan verhoogde belasting. Al met al is dit een ongelooflijk handig ding. En in dit artikel leer je hoe een standaard warming-up voor de training thuis eruit zou moeten zien.
Voorwaartse bochten
Een warming-up voor het sporten thuis moet bestaan uit:uit een reeks verschillende oefeningen, die elk voor een korte periode moeten worden uitgevoerd. Het is bijvoorbeeld aan te raden om vanuit staande positie naar voren te prikken. U moet regelmatig bukken en de vloer aanraken met uw vingers tussen uw benen, op schouderbreedte uit elkaar. Het is aan te raden deze oefening ongeveer dertig seconden te doen, waarna je direct door kunt naar de volgende. Zoals u begrijpt, impliceert een warming-up vóór de training thuis geen grote intervallen tussen de oefeningen, omdat ze allemaal heel snel worden gedaan.
De knieën optrekken
De komende dertig seconden, waarvan erje warming-up voordat je thuis gaat trainen, moet knieheffen vanuit dezelfde staande positie omvatten. Alleen deze keer moeten je benen niet op schouderbreedte uit elkaar staan, maar samen - op deze manier kun je de spieren goed strekken en rustig je evenwicht bewaren, staande op één been. Begin dus met het optillen van één been, buig het naar de knie, terwijl je de knie met beide handen vastpakt en naar je toe knijpt. In het begin kunt u onaangename gewaarwordingen voelen die vrijwel onmiddellijk verdwijnen. Dit betekent dat je spieren nog niet klaar waren voor serieuze inspanning, maar door ze op te warmen worden ze er wel op voorbereid. Wissel van been en herhaal deze procedure meerdere keren. Een warming-up voor een training thuis voor meisjes kan hiermee eindigen. Jongens kunnen proberen het zichzelf moeilijker te maken door gewichten te gebruiken.
Zijwaartse bochten
Thuis opwarmen voor de training voor mannen kanverschillen van die voor vrouwen, omdat mensen van verschillende geslachten vaak aan verschillende spiergroepen werken en ook verschillende belastingen op dezelfde spieren nodig hebben om ze op te warmen. Maar de oefeningen zullen voor hen over het algemeen hetzelfde zijn, alleen kunnen mannen het proces waar mogelijk voor zichzelf bemoeilijken en waar dit niet kan, extra accessoires gebruiken, zoals gewichten of halters.
Maar het is tijd om direct terug te gaan naar de inhoudde warming-up zelf. De volgende oefening kost je dezelfde dertig seconden, en hier moet je opzij buigen zonder je benen van de grond te tillen. Hiermee kunt u uw schuine spieren opwarmen. Je kunt de oefening als volgt compliceren: wanneer je naar de zijkant buigt, til je de andere hand boven je hoofd, terwijl je niet één, maar twee verende kantelingen doet, voordat je terugkeert naar de startpositie. Dit is hoe je moet opwarmen voordat je thuis gaat sporten. Foto's van verschillende sportprofessionals kunnen u helpen erachter te komen waar u naar moet streven en hoe u precies moet sporten.
Cirkelvormige handbewegingen
Waar bestaat een pre-workout warming-up nog meer uit?thuis? De warming-up is al begonnen, maar er zijn nog genoeg oefeningen om je te helpen je spieren op te warmen voordat je gaat trainen. Nu is het de beurt aan de schouders, die ook zwaar belast kunnen worden. Om ze te kneden, moet je cirkelvormige rotaties maken met je handen zowel naar voren als naar achteren. Je kunt dit een voor een doen, of het jezelf moeilijker maken door beide handen tegelijk te draaien. Deze oefening zou u geen speciale problemen moeten opleveren, maar dan zult u hem dankbaar zijn wanneer ze, na zware lasten op de schouders, veel minder pijn zullen doen. Een pre-workout warming-up voor meisjes thuis kan deze oefening ook bevatten, aangezien zelfs eersteklassers worden aangemoedigd om het te doen in de lessen lichamelijke opvoeding.
Lichaam liften
Thuis opwarmen voor de training voor beginnersmoet noodzakelijkerwijs een oefening bevatten die de buikspieren zal opwarmen, aangezien dit een zeer belangrijke spiergroep is. Ze zijn betrokken bij bijna alle oefeningen van de training zelf, dus de buikspieren moeten eerst worden versterkt. Deze oefening moet voor een langere periode worden uitgevoerd - ongeveer twee minuten. Je moet op de grond gaan liggen, je benen strekken, en dan je lichaam optillen en naar de tenen van je voeten kijken. Dit heeft een klein effect op de buikspieren. Als u geen effect op uw buikspieren voelt, kunt u de hoek van de romp geleidelijk vergroten. Het hangt allemaal af van uw individuele kenmerken. Je kunt zelfs je torso optillen tot een hoek van negentig graden en dan met je vingers naar je tenen reiken als je denkt dat je dat kunt.
Lichaam en hoofd optillen
De oefening zal vergelijkbaar zijn met de vorige, alleen opdeze keer moet je op je buik liggen en tegelijkertijd je hoofd met schouders en een van je benen optillen. Het wordt aanbevolen om deze oefening minder uit te voeren dan de vorige. De ideale tijd zou rond de zestig seconden zijn. Als je denkt dat één been niet genoeg is, kun je beide tegelijk optillen en zo lang mogelijk in de lucht houden. Dan kun je je armen naar de zijkanten spreiden of ze zelfs achter je hoofd vouwen, maar overdrijf het niet. Onthoud dat dit een warming-up is, geen training op zich, en dat het uw taak niet is om spieren te ontwikkelen, maar alleen om ze op te warmen.
Een been opheffen
De volgende oefening moet ook gedaan worden inbinnen een minuut en ook vanuit buikligging. Alleen moet je deze keer op je zij gaan liggen, met één hand onder je hoofd om het opgehangen te houden. De essentie van de oefening is dat je één been opheft, in de lucht houdt en weer laat zakken. Doe dit dertig seconden, rol dan naar de andere kant, neem een vergelijkbare houding aan en til het andere been op.
Opdrukken
Nog een oefening om jullie beiden te helpenje moet de spieren van je lichaam opwarmen en opwarmen - dit zijn push-ups. Nogmaals, je moet jezelf eraan herinneren dat je voorlopig geen volwaardige oefeningen doet, maar alleen een warming-up. Beperk jezelf daarom tot één minuut, neem de tijd en overdrijf niet. Ga in een positie zitten die voor jou het meest comfortabel is en doe push-ups in een vrij tempo. Deze oefening tast meerdere spiergroepen tegelijk aan, waarvan je sommige al eerder hebt gekneed, dus er is geen gevaar dat je ze te veel belast.
Einde van de training - Cardiobelasting
De laatste en laatste fase van de training isiets anders dan de vorige. Alle voorgaande oefeningen zijn ontworpen om je spieren op te warmen, op te warmen, op de juiste manier te strekken, en dan kun je ze spannen zonder de dreiging van letsel, rekken of scheuren. Maar dat is niet het enige waar de warming-up voor is. Zoals eerder vermeld, worden bij zware inspanning niet alleen je spieren zwaar belast, maar ook je hart (dat ook een spier is). Maar je zult het niet op standaard manieren kunnen kneden, dus je zult je toevlucht moeten nemen tot een speciale training, waarvoor er een cardio-voorvoegsel is. De essentie is om de belasting van je hart iets te verhogen, zodat het klaar is voor de zware oefeningen die je gaat doen. De cardiotraining is vrij eenvoudig: je moet ongeveer drie minuten rennen en springen afwisselen. Deze combinatie geeft je het gewenste resultaat en tijdens de training zul je geen hartklachten meer ervaren, stikken, pijn op de borst, in de zij, enzovoorts.
