Eiwitten vormen samen met vetten en koolhydraten de basis van de menselijke voeding. Alle organische stoffen die in de vorm van voedsel het lichaam binnenkomen, hebben een specifieke functie.
Belang
In het Grieks is het woord voor eiwit"eiwit". Als we de letterlijke vertaling bekijken, blijkt dat dit woord ‘degene die op de eerste plaats komt’ betekent. Op basis hiervan kunnen we in ieder geval conclusies trekken.
Het menselijk lichaam heeft een grote behoefte aan voeding met veel eiwitten. Dit soort producten zijn niet minder noodzakelijk dan lucht, en dit is niet overdreven.
Dus de belangrijkste functies van eiwitten in het menselijk lichaam:
- Actieve deelname aan regeneratieprocessen. Eiwit vormt de basis voor een normale celdeling.
- Actieve deelname aan de stofwisseling. Als gevolg hiervan is er een kolossaal effect op het zenuwstelsel.
Gevolgen van eiwittekort
Als iemand in de kindertijd en jeugd niet op regelmatige basis het vereiste minimum aan eiwitten binnenkrijgt, leidt dit tot onomkeerbare gevolgen, waaronder:
- langzame groei, in kritieke gevallen is volledige stop mogelijk;
- hormonale onbalans;
- dystrofie;
- lage immuniteit;
- problemen met geheugen, vermogen om informatie waar te nemen;
- laag prestatieniveau.
Volgens deze informatie loopt iemand die voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte negeert het risico in de loop van de tijd een ‘groente’ te worden, waardoor hij zichzelf de kans ontneemt een volwaardig leven te leiden.
Eiwit samenstelling
Deze stoffen van organische oorsprong bestaan uit aminozuren, die in twee categorieën zijn onderverdeeld:
- Vervangbaar. Er zijn er aanzienlijk meer: 80% van het totaal. Het lichaam van een gezond persoon produceert dit soort aminozuren zelfstandig, zonder tussenkomst van ‘externe’ bronnen.
- Onvervangbaar. Meer magere cijfers zijn 20%. Hier staat het lichaam machteloos: het kan deze aminozuren alleen halen uit voedingsmiddelen die veel eiwitten bevatten (tabel hieronder).
Eten
Het belangrijkste bij de vorming van een volwaardigeHet menselijke dieet bestaat uit eiwitten die van dierlijke oorsprong zijn. Ze bevatten een groot aantal aminozuren die niet kunnen worden vervangen. Ze worden ook het meest volledig door het lichaam opgenomen.
Daarnaast kun je ook producten van plantaardige oorsprong vinden die veel eiwitten bevatten.
Meer details in de onderstaande tabellen.
Voedingsmiddelen rijk aan dierlijke eiwitten:
| Producten, 100 gr | Eiwit, g |
| Rundvlees | 25 |
| Halffabrikaten van vlees (worsten, enz.) | 18 |
| Kipfilet | 31 |
| Kalkoenfilet | 24 |
| Kalfsvlees | 29 |
| Varkensvlees | 37 |
| Konijn | 24,8 |
| Pollock | 18 |
| Baars | 21 |
| Kabeljauw | 18 |
| Halfvette melk | 3,2 |
| Middelmatige zure room | 2,5 |
| Boter | 0,5 |
| Ei | 17,1 |
Voedingsmiddelen rijk aan plantaardige eiwitten:
| Producten, 100 gr | Eiwit, g |
| Soja tofu kaas | 33 |
| Soja | 48 |
| Linzen | 27 |
| Bonen | 22 |
| Erwten | 22 |
| Boekweit graan | 12,8 |
| Havervlokken | 14 |
| Griesmeel | 24 |
| Griesmeel | 11 |
| Granenbrood | 9 |
Zo hebben we de populairste voedingsproducten aangegeven die veel eiwitten bevatten. De tabel met plantaardige eiwitten is, zoals je kunt zien, zelfs superieur aan die van "dierlijke", maar ze worden met minder succes opgenomen.
Lichaam heeft nodig
Elk voedingsproduct bevat eiwitten dieverschillen in hun individuele set aminozuren. Het is belangrijk om uw menu zo samen te stellen dat alles wat u nodig heeft in overvloed aanwezig is. Het is ook noodzakelijk om te begrijpen dat het voedsel op uw tafel dierlijke producten moet bevatten, waar meer eiwitten zijn (rundvlees, eieren, vis, enzovoort). “Vlees”-eiwit moet in de algemene verhouding minstens een derde bedragen in verhouding tot “plantaardig” eiwit.
De behoeften van het lichaam worden individueel berekend op basis van parameters zoals:
- groei;
- gewicht;
- leeftijd;
- lichamelijke activiteit;
- mentale activiteit.
Er zijn veel complexe formules op internet,waaruit u de exacte eiwitbehoefte kunt berekenen. Maar als we het in het algemeen nemen, dan is de volgende relatie geschikt, op basis waarvan u op basis van uw behoeften al voedingsproducten kiest die meer eiwitten bevatten:
- kind jonger dan 1 jaar – 25 gram;
- van 1 jaar tot 1,5 jaar – 47,8 gram;
- van 1,5 tot 3 jaar – 53,1 gram;
- van 3 tot 4 jaar – 62,9 gram;
- van 5 tot 6 jaar – 72,1 gram;
- van 7 tot 10 jaar – 79,8 gram;
- van 11 tot 13 jaar – 95,8 gram;
- tiener van 14 tot 17 jaar oud – 98 gram;
- vrouwen tijdens de zwangerschap – 110 gram;
- vrouwen tijdens borstvoeding – 125 gram;
- seksueel volwassen vrouwen – 97 gram;
- seksueel volwassen mannen – 120 gram;
- seksueel volwassen vrouwen die zware fysieke arbeid verrichten - 135 gram;
- seksueel volwassen mannen die zware fysieke arbeid verrichten - 160 gram;
- mannen jonger dan 70 jaar – 82 gram;
- vrouwen jonger dan 70 jaar – 69 gram;
- mannen ouder dan 70 jaar – 76 gram;
- vrouwen ouder dan 70 jaar - 66 gram.
Eiwit voor gewichtsverlies
De rol ervan bij het volgen van een dieet kan moeilijk worden overschat, omdat:
- Producten die meer eiwitten bevatten, bevatten niet veel calorieën.
- In staat om snel en langdurig te verzadigen. Een eiwitmaaltijd geeft je 4 uur een vol gevoel, terwijl een koolhydraatmaaltijd je maximaal 1,5-2 uur een vol gevoel geeft.
- Stimuleert de stofwisseling, omdat het lang duurt om te verteren, waarbij het lichaam energie besteedt. Bovendien voedt het spierweefsel, dat op zijn beurt intensief calorieën verbrandt.
- Helpt de huidkwaliteit te verbeteren, verhoogt en behoudt de elasticiteit.
- Gaat veroudering tegen door de cellen te voeden en te voorzien van bouwmateriaal.
Tegelijkertijd is het de moeite waard om een dagmenu samen te stellenbenader zelfs voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten verstandig. Hetzelfde ei bijvoorbeeld. Waar zit het meeste eiwit in een ei? Het antwoord ligt voor de hand. De dooier bevat ongeveer 6 gram vet. Daarom, zelfs als u een omelet met groenten bereidt voor het ontbijt, "snijdt" u deze met 1 dooier en hiermee maakt u het gerecht dieetrijker.
Lichte, eiwitrijke maaltijden
Op basis van de bovenstaande tabellen is het natuurlijk gemakkelijk te begrijpen welke voedingsmiddelen rijk zijn aan eiwitten. Maar hoe kun je ze combineren zodat het niet alleen lekker, maar ook gezond is? Laten we enkele recepten geven.
Pittige omelet uit de oven met kwark:
- kippenei - 1 stuk;
- eiwit - 2 stuks;
- magere pasteuze kwark - 100 gram;
- zout, peper, pittige kruiden - naar smaak.
Verwarm de oven voor op 180 overS.
Klop het ei, het eiwit, de specerijen, kruiden en kwark tot een mengselhomogene consistentie. In eerste instantie wordt de wrongel afgesneden - blijf roeren. Giet het mengsel in een pan met antiaanbaklaag en bak gedurende 20 minuten, of tot het midden van de omelet niet meer beweegt.
Je hebt dus een gerecht gekregen met veel eiwitten - ongeveer 30 gram per portie, en tegelijkertijd maximaal 170 calorieën.
Kokos-cheesecakes:
- magere kwarkpasta - 200 gram;
- kippenei - 1 stuk;
- rijstmeel - 30 gram;
- kokosnootvlokken - 12 gram;
- zoetstof naar smaak (stevia is prima);
- bakpoeder - een snuifje.
Verwarm de oven voor op 180 overS.
Meng de helft van de kokosnoot tot een gladde massachips met andere producten (waar veel eiwitten in zitten, zoals je kunt zien). Plaats het mengsel in de vorm van afgeplatte balletjes op een bakplaat bekleed met bakpapier, bestrooi met het resterende spaanders en bak tot het gaar is (ongeveer een derde van een uur). Jij kunt dienen.
Overdaad is schadelijk
Ondanks het feit dat eiwitten een essentieel element zijnmenselijke voeding, hun overmaat kan aanzienlijke schade aanrichten. Dit manifesteert zich overal onder invloed van de tegenwoordig zo populaire eiwitdiëten, die de hoeveelheid vetten en koolhydraten in het gegeten voedsel extreem verminderen. Natuurlijk hebben dergelijke voedingssystemen veel voordelen in de ogen van volgers: je kunt eten zonder calorieën te tellen, altijd vol zijn en tegelijkertijd afvallen. Al dit moois heeft echter ook een keerzijde, de naam hiervan is ketose. Met andere woorden, overmatige ijver in de schappen van supermarkten bij het kiezen van voedsel dat veel eiwitten bevat, is destructief. Dit soort producten bevatten voldoende bewaarmiddelen en additieven die voor de nodige smaak zorgen en tegelijkertijd de inname van koolhydraten en vetten in het lichaam minimaliseren. Als dit dieet een manier van leven wordt, zal de constante afbraak van vetten leiden tot het vrijkomen van aceton, wat het hele lichaam zal vergiftigen. In bijzonder ernstige gevallen is zelfs de dood mogelijk.
Het is heel eenvoudig om jezelf hiertegen te beschermen: houd je gewoon aan de basisprincipes van een gezond dieet en evenwicht.
