Uzvilkšana uz zemas stieņa no piekārta stāvokļa -tas ir ļoti vienkāršs un vienlaikus pietiekami efektīvs vingrinājums, lai uzlabotu muguras un roku muskuļu masas stāvokli. Lai to izdarītu, jums nav nepieciešami simulatori vai apmācība tehnikā ar treneri, kas padara šo vingrinājumu iesācējiem ļoti ērtu. Uzvilkšana uz zemas karājas stieņa guļus attīsta muskuļus, piemēram:
- Visplašākie, lielie apaļi un rombveida muguras muskuļi. Viņi veic lielāko daļu darba, velkot ķermeni līdz stienim.
- Biceps izliek rokas elkoņa locītavās, un triceps ir atbildīgs par to stabilizāciju.
Vingrinājuma un tehnikas vispārīgs apraksts
Lai veiktu pievilkšanos zemā līmenīkarājas pie piekārta stieņa, jums ir nepieciešams pats stienis. Tāpat, protams, jums vispārīgi jāapgūst vingrojuma izpildes tehnika, lai tā sniegtu maksimālu efektu.
Vispirms jums vajadzētu sākt instalēt šķērssiju.Tās augstumam aptuveni jāatbilst jūsu saules pinuma līmenim. Tieši šajā gadījumā vingrinājums būs pēc iespējas efektīvāks. Augstāka joslas pozīcija padarīs vingrinājumu pārāk vieglu. Ja gluži pretēji, šķērsstienis ir iestatīts pārāk zemu, tad to uzvilkt nebūs ļoti ērti. Ja jums nav iespēju patstāvīgi pielāgot šķērsstieņa augstumu, mēģiniet atrast optimāla augstuma stieni vai cauruli.
Satveriet stieni ar tik plašu satvērienutā, lai pacēlāja augšdaļā apakšdelmi būtu perpendikulāri stienim. Satvērienam jābūt taisnam, īkšķim jābūt aizvērtam. Ielieciet kājas uz kādas virsmas. Šeit ir svarīgi zināt: jo tālāk no šķērsstieņa atrodas kājas un attiecīgi mazāks leņķis starp ķermeni un zemi, jo grūtāk ir izpildīt vingrinājumu. Tāpēc slīpuma leņķis jāizvēlas atkarībā no apmācības līmeņa. Lai jūsu ķermenis būtu pilnīgi taisns, turiet glutes un abs. Ar atsevišķu piepūli no muguras muskuļiem pavelciet ķermeni uz stieņa un pieskarieties tam ar krūtīm. Augšējā punktā pakavējieties vienu vai divas sekundes, pēc iespējas vairāk atnesiet plecu lāpstiņas un pēc tam ar uzsvērtu lēnu kustību atgriezieties sākuma stāvoklī.
Uzvilkšanas veidi
Pavelciet uz augšu uz zemas stieņa no piekāršanas stāvokļair vairākas modifikācijas. Ja vēlaties lielāku uzsvaru likt uz lata dibenu, veiciet reversās saķeres vingrinājumu. Ja jūsu gadījumā atpalikušā muskuļu grupa ir bicepss, mēģiniet mest dvieli pāri šķērsstienim un satvert tā galus ar reverso saķeri. Virzoties augšup, nedaudz izklājiet dvieļa galus sānos.
Pull-up tiem, kas vēlas iemācīties pull up
Ja jūsu mērķis ir iemācīties pievilkties, jūspalīdzība šajā pievilkšanās uz zemā šķērsstieņa no pakārt, kas atrodas saliekts. Tie tiek veikti šādi - tā vietā, lai noturētu ķermeni taisni, jūs saliekat iegurni tā, lai tas ietilptu tieši zem šķērsstieņa. Tā rezultātā jūs saņemat kaut ko līdzīgu vieglai pull-up versijai. Vajadzības gadījumā jūs pat varat izmantot kājas, lai palīdzētu jums tikt cauri grūtākai vingrinājuma daļai. Kad esat labi pārzinājis šo pull-up tehniku un varat to viegli paveikt, mēģiniet pakāpeniski pāriet uz klasisko pull-up.
