Paceļamās uz horizontālās joslas - ne tikai visvairāklabi zināms, bet arī diezgan sens vingrinājums ķermeņa trenēšanai. Senos laikos, kad nebija tik daudz dažādu vingrinājumu un simulatoru, mūsu senči izmantoja smagu fizisko darbu, lai stiprinātu ķermeņa muskuļus, vēlāk karotāji apmācībā sāka izmantot vienkāršākos fiziskos vingrinājumus.
Un pull-up lepojās par vietukaravīru ikdienas apmācība. Kādi muskuļi darbojas, pavelkot uz augšu? Pirmkārt, tas ir atpakaļ, un plaša mugura ir drosmes, aizsardzības un atbalsta standarts. Tāpēc senie vīri ir tik grūti apmācīti šo ķermeņa daļu. Mums ir jāturpina izmantot savas zināšanas un pieredzi, lai neatlaidīgi turpinātu vismaz nedaudz tuvāk lolotākajam V-siluetam.
Kāpēc pull-up ir svarīgāks par sols?
Newbies sporta zālē vienmēr stāv priekšāsarežģīta izvēle: izvilkšana vai stienis? Abi vingrinājumi tiek uzskatīti par pamatiem un strādā pie jaudas rādītāju palielināšanas, bet diemžēl pilnīgi atšķirīgās muskuļu grupās. Kāpēc jums vajadzētu dot priekšroku pirmajam? Atcerēsimies, kādi muskuļi darbojas, pavelkot uz horizontāla stieņa? Ikviens zina, ka tā ir mugura, jo tā ir lielākā ķermeņa muskuļu grupa. Antagonistu muskuļu lielums būs atkarīgs no muguras izmēra, šajā gadījumā krūtīs darbojas viņu loma. Un nekādā ziņā nav pretēja!
Сначала растет спина, а только потом ее догоняют krūšu muskuļi. Šī iemesla dēļ ir nepieciešams izmest visus spēkus uz paceļamajiem pacēlājiem un nedaudz vēlāk sākt presi. Ja jūs iedziļināties dziļi cilvēces vēsturē, mēs redzēsim, ka cilvēki nāk no primāta ģimenes, kas daudz laika pavadīja koku zaros. Pēc to kustību izpētes jūs varat uzzināt, kāda veida slodzi viņi saņēma un kādus muskuļus strādāja. Stiprinot tās pašas locītavas un muskuļus, tas nozīmē, ka šāda veida apmācība mums ir fizioloģiska.
Kādi muskuļi tiek apmācīti uz horizontālās joslas?
Informācija, kas, vingrojot uz šķērsstieņamugura darbojas, labam sportistam ar to nepietiks. Efektīvai apmācībai ir svarīgi precīzi zināt, kuri muskuļi darbojas, pavelkot uz augšu horizontālo joslu. Spārni uzņem lauvas tiesu no vērtīgās slodzes. Viņiem vajadzētu pacelt mūsu ķermeni uz augšu. Bet šie muskuļi nav tik labi attīstīti ikvienam, tāpēc, izņemot spārnus, pievilkšanās vietās, kas palīdz mugurai, tiek iesaistīts milzīgs skaits stabilizatoru:
- trapece (īpaši vidējā un apakšējā sija);
- bicepss;
- muguras deltoīdi.
Ja vēlaties ātri atrast sportisku un atvieglotu muguru, sāciet vilkt šodien.
Tiešā un reversā saķere: treniņu pārskati
Pareizo vingrinājumu izvēle, iesācējisaskaras ar milzīgu informācijas plūsmu. Galu galā šim vingrinājumam ir daudz modifikāciju: ar reverso saķeri un taisniem, šauriem un platiem pievilkumiem. Kādi muskuļi darbojas katrā treniņa variācijā? Pirmkārt, izdomāsim saķeri. Šeit ir vērts atsaukties uz profesionālo treniņu pieredzi, viņi ir iemācījušies visus šī vingrinājuma smalkumus. Ko saka pārskati, kuru saķeri izvēlēties?
- Tieša saķere. Tas ir tad, kad dūres ir vērstas pret jums.Saskaņā ar atsauksmēm, tas ir ērtākais variants pull-ups. Ja esat iesācējs, vislabāk ir sākt ar klasiku. Turklāt šajā versijā ir daudz vieglāk izslēgt bicepsu un vilkt uz lata rēķina.
- Reversa saķere.Tas ir tad, kad pirkstu gali ir vērsti pret jums. Šajā pozīcijā roka tiek supinēta, kas nozīmē, ka slodze tiek novirzīta uz apakšdelmiem un bicepsiem. Šeit jums jāizlemj, kas jums ir svarīgāks? Ja prioritāte ir sūknēt aizmuguri, tad šī saķere nav piemērota. Bet apmācīt rokas tas ir labāk nekā apmācība.
Grūta izvēle: šaurs vai plats?
Un atkal mēs runājam par roku nodošanu. Pārsteidzoši, cik daudz mainās vingrinājuma būtība, pat ja jūs pārvietojat plaukstas tikai pāris centimetrus. Ir divi galvenie apmācības veidi:
Tuvākā iespējamā roku pozīcija.Kādi muskuļi darbojas šauras saķeres pievilkšanās reizēs? Apmācībā aktīvi tiek iesaistīts spārnu augšējais un vidējais segments, palielinot trajektoriju un amplitūdu. Bet tajā pašā laikā biceps ir saistīts ar vingrinājumu. Pat ja daļa slodzes pazūd, šāda veida pievilkšanās ir grūtāka.
Kādi muskuļi darbojas pievilkšanās platumāsaķere? Visa slodze iet uz spārniem, un īpaši uz vidējo un apakšējo segmentu. Šī ir muguras daļa, kas veido V-siluetu. Amplitūda ir mazāka, un to ir daudz vieglāk izpildīt, kas nozīmē, ka šādā roku iestatījumā jūs varat uzņemties papildu svaru un mērķēt uz latu.
Tehnikas apraksts: kā pareizi uzvilkt?
Mēs jau esam sakārtojuši, kuras muskuļu grupas darbojas pievilkšanās laikā, atliek iepazīties ar tehniku.
- Kustības sākumā rokas ir jāiztaisno, taču nevajadzētu vienkārši pakavēties pie stieņa. Saglabājiet zināmu muskuļu sasprindzinājumu.
- Jūs jau zināt, kuri muskuļi darbojas šaurā satveršanā un kuri plašā satveršanā, tāpēc izvēlieties jebkuru tehniku, kas jums patīk.
- Lēnām atbrīvojiet diafragmu no gaisa un paceliet ķermeni uz augšu, mēģiniet to izdarīt precīzi, saraujot latu, nevis velkot svaru ar rokām.
- Obligāti jāuztur mugura taisna, pieļaujama tikai dabiska novirze muguras lejasdaļā.
- Tāpat kā visos spēka treniņos, arīpull-ups, jums jāiemācās noķert darba muskuļu maksimālās kontrakcijas brīdi. Spēcīgākās slodzes vietā jums jāpārtrauc un jānoslēdzas, un tikai pēc tam jāsāk virzīties uz leju.
- Svarīga ir ne tikai pacelšanas fāze, bet arī negatīvā pievilkšanās fāze. Nevajag strauji atslābināt rokas un parauties. Tas jādara vienmērīgi un saudzīgi, vienlaikus saglabājot muskuļu sasprindzinājumu.
Žanra klasika - pievilkšanās pie krūtīm
Ja jūs tikai sākat apgūt pievilkšanās,tad jums vajadzētu sākt ar klasisko vingrinājuma versiju. Tas būs vienkāršākais veids, kā apgūt tehniku un attīstīt nepieciešamo spēku sarežģītākām iespējām. Kādi muskuļi darbojas, velkot līdz krūtīm? Viss ir atkarīgs no tā, cik daudz jūs atvelkat ķermeni. Jo tālāk, jo zemāka ir slodze, vispirms iesaistot latissimus muskuļu vidējo un pēc tam apakšējo segmentu.
Sarežģī uzdevumu - pievilkšanās aiz galvas ar plašu saķeri
Ja jums ir laba fiziskā forma,jūs varat doties uz sarežģītāku vingrinājuma versiju. Šajā modifikācijā mēs ieliekam stieni aiz galvas un mēģinām pieskarties horizontālajai joslai ar plecu līniju. Lai saprastu vingrinājuma biomehāniku, jums jāzina, kuri muskuļi strādā galvas pievilkšanas laikā. Šajā apmācības versijā ir iesaistītas lata augšējās daļas, muguras apļveida muskulis un trapece.
Ievietojot ikdienas treniņus: vingrinājumu kopums
Pēc detalizētas vingrinājumu tehnikas analīzes un uzzināšanas,kādi muskuļi strādā pievilkšanās laikā, ir pienācis laiks mainīt treniņu programmu. Ja jūs apvienojat šāda veida apmācību ar citām muguras sūknēšanas metodēm, rezultāts būs daudz labāks. Muguras vingrinājumu komplekts var būt kaut kas līdzīgs šim:
Pirmais variants:
- stieņa vingrinājums: saliekta rinda;
- deadlift (versija rumāņu valodā);
- pievilkšanās: plaša saķere;
- pievilkšanās aiz galvas.
Otrais variants:
- vingrinājums ar vienu hanteli: saliekta rinda no atbalsta;
- hiperekstensija ar svariem;
- pievilkšanās: šaura saķere;
- pull-ups: reversā saķere.
Saskaņā ar atsauksmēm jums jāmaina alternatīvas iespējastrenēties savā starpā un vienmērīgi izstrādāt visas muguras daļas. Pieeju un atkārtojumu skaitu ieteicams iestatīt atbilstoši jūsu spēkam. Vislabāk ir iekļaut šo kompleksu krūškurvja treniņa dienā, jo antagonistu muskuļus vislabāk sasūkt kopā, lai vieni panāktu pārējos.
