Ikviens no bērnības zina šādu vingrinājumu kā pacelšanurumpis. Tas dod jums iespēju strādāt ar vēdera dobumu un padarīt vēderu par labu. Šo uzdevumu uzskata par vienkāršu, bet ļoti efektīvu. Paskatīsimies, kā pareizi pacelt ķermeni no nosliektās pozīcijas, lai rezultāts neuzturētos.
Sagatavošana
Чтобы выполнить упражнение, понадобится jebkurš pēdas balsts. Mājās, viņa lomā var izveidot skapi, dīvānu vai draugu, kurš laipni piekrita turēt jūsu kājām. Vingrošanas zāle šajos nolūkos ir piemērota sienas apakšējai šķērssienai un citām ierīcēm, kas atrodas zemāk par grīdu.
Tehnika
Vispirms jums ir nepieciešams sēdēt uz grīdas tā, lai kājas saliektos pie ceļiem, veidojot leņķi tuvu taisnai līnijai. Tad zeķes jāpiestiprina pie balsta un gulēt uz muguras. Rokām ir jānoņem galva.
Tagad jūs varat sākt tieši uzbrauktrumpis. Šī tehnika ir ļoti vienkārša un neatkarīgi no apmācības apstākļiem ir vienāda. Pacelšana notiek vienmērīgi tikai vēdera muskuļos. Rokas aiz galvas nav vajadzīgas, lai vilktu galvu. Aktīvajā fāzē (pieaugums) tiek veikta ieelpošana un attiecīgi pasīvā izelpošana. Ieteicams elpot vienlaicīgi ar muti un degunu. Muguras mugurai jābūt nedaudz kustīgai visā kustībā. Šis ir galvenais rumpja pacelšanas variants, kas galvenokārt darbojas uz vēdera augšdaļām. Bet šo uzdevumu var izdarīt nedaudz savādāk, lai arī zemākā prese pieslēgtos darbam.
Ķermeņa pacelšana augšējā un apakšējā presētajā pašā laikā tas atšķiras tikai ar to, ka aktīvajā fāzē ir nepieciešams ne tikai saliekt ķermeni, bet arī vilkt kājas pret to. Bet kā to izdarīt, ja kājas ir atbalstītas? Atbilde ir vienkārša - viņiem nevajadzētu kustēties. Apakšējā spiede šajā gadījumā tiek ielādēta statiski. Protams, tas nav pietiekami, lai pilnībā izpētītu apakšējo presi, bet pietiekami, lai muskuļi būtu labā formā.
Komplekti un atkārtojumi
Tehnika ir diezgan vienkārša, tāpat kā pats vingrinājums.Rumpja pacelšana pirmajā piegājienā jāveic ar slodzi, kas ir aptuveni 70% no jūsu maksimālās. Otrajā pieejā jums jāveic vismaz 80% no pirmās pieejas, bet vēlams - tāda pati summa. Ja viss ir izdevies, muskuļiem nostiprinoties, katram komplektam pievienojiet vēl 2-3 atkārtojumus. Nav jāsteidzas, galvenais šajā jautājumā ir metodiskums.
Ja jūs varat droši veikt divus 20 komplektusreps, ir pienācis laiks pievienot trešo komplektu. Kad viņš tiek pie 20 pacēlājiem, ir pienācis laiks izmantot svaru, sākot ar zemiem atkārtojumiem, vai nedaudz mainīt tehniku. Apakšējā līnija ir tāda, ka jums nav jāpaceļ rumpis pārāk augstu. Augšējā mirušajā centrā, kad esat tuvu ceļgaliem, vēdera atslābina. Mēģiniet apstāties brīdī, kad plecu lāpstiņas nokrīt no grīdas. Šī tehnika vēl vairāk ielādēs presi. Jūs varat arī mēģināt neizmantot pieturu.
Vēl viens veids, kā padarīt treniņu smagāku, ir pievienot kompleksam citus vingrinājumus, piemēram, kāju pacelšana guļus vai karājas uz stieņa. Šajā gadījumā tikai apakšējā spiede saņems pietiekamu slodzi.
Pat visvienkāršākajam vingrinājumam var būt daudz nianšu, un rumpja pacelšana to apstiprina.
