Sporta treneriem bieži uzdod jautājumu parkā veidot muskuļu masu kopumā un īpaši plānu cilvēku. Šim nolūkam ir izstrādāti speciāli treniņu kompleksi. Ja jums ir niecīga konstrukcija, vēlams sasniegt vēl vieglāk, jo jums nav jāstrādā ar tauku dedzināšanu. Šajā rakstā aprakstīta treniņu programma 3 dienas.
Piezīme iesācējiem
Lai iegūtu visefektīvāko un nemazāk svarīga, drošu vingrinājumu rezultāts ir būtisks mācību procesa pareizai organizēšanai. Ļoti bieži jaunpienācēji nevar gaidīt, lai pēc iespējas ātrāk ieraudzītu sevi atjaunotā ķermenī, tāpēc viņi sāk trenēties 3 reizes dienā, lai ignorētu drošības noteikumus un būt pārāk cītīgi pret nodarbībām. Tā rezultātā bauda un vēlamais efekts, ievainojumi, celmi un vilšanās.
Motivācija
Cilvēka daba tiek radīta tā, laiveicot kādu uzdevumu, kas prasa ilgtermiņa izdevumus, cilvēkiem ir nepieciešama motivācija. Pretējā gadījumā karstums ātri atdziest. Šādu uzdevumu sarakstā ir iekļauta arī apmācības programma 3 dienas nedēļā. Attiecībā uz sporta aktivitātēm mēs varam ieteikt šādus pasākumus. Ir nepieciešama tabula, kurā katru nedēļu reģistrēsit ķermeņa parametru mērījumus. Sākumpunkts būs mērījumi, kas veikti pirms apmācības sākuma. Jāatceras, ka jebkuras būtiskas izmaiņas būs redzamas tikai pēc nodarbībām apmēram trīs mēnešus.
Kā rīkoties
Par pareizo tempu jaunpienācējiemKlasiskā kombinācija ir ieteicama - 3 dienas ilgas treniņa nedēļā, iesaistot visas muskuļu grupas. Ar šādu intensitāti ķermenim būs laiks sūknēt un atgūt. Ķekars tiek saukts par terminu "sadalīts" - treniņu plāns 3 dienām. Sadalījums ietver vingrinājumu izpildi trīs astoņu līdz desmit atkārtojumu kopās ar trīs minūšu pārtraukumiem starp kopām. Pirms nodarbību sākšanas ir nepieciešama piecpadsmit minūšu iesildīšanās, kam seko sūknēšana - pirmais kompleksas vingrinājums tiek atkārtots divdesmit reizes ar nelielu svaru, lai sasildītos un asins plūsma uz muskuļiem. Šādi elementi tiek veikti jau ar darba svariem. Apmācību ilgums nedrīkst būt ilgāks par pusotru stundu.
Programmas ilgums
Kā likums, lai panāktu maksimālu efektuapmācības programma 3 dienām tiek izstrādāta ar pakāpenisku kustību uz priekšu. Tas nozīmē, ka divus mēnešus tiek veikts noteikts vingrinājumu komplekts, un pēc tam programma jāmaina. Tas ir nepieciešams, lai izvairītos no muskuļu atkarības no nemainīga slodzes veida, kas novedīs pie muskuļu masas attīstības palēnināšanās vai apstāšanās.
Muskuļu atveseļošanās
Muskuļu atveseļošanās jēdziens ietver ne tikai enerģijas rezervju atjaunošanu, bet arī to šūnu atjaunošanu. Efektīvai apmācībai sportisti izmanto divus noteikumus:
- viena muskuļu grupa trenējas vienu dienu nedēļā;
- pauze starp treniņiem ir no 48 līdz 96 stundām.
Šis pārtraukums dod ķermenim iespējuizstrādāt glikogēnu, lai papildinātu izlietotos krājumus. Šūnu atjaunošanās ilgst apmēram divas nedēļas - tas ir atkarīgs no organisma īpašībām. Apmācības programma 3 dienas nedēļā nodrošina ne tikai intensīvu apmācību, bet arī labu atpūtu.
Pareiza uzturs
Galvenais faktors, bez kura tas nav iespējamslai iegūtu pat nelielus pamanāmus rezultātus, ir pareizi organizēta diēta. Trīs dienu treniņu programma ir balstīta uz stingru uztura ieteikumu ievērošanu, kā rezultātā panākumu līmenis ir aptuveni 70 procenti. Vispārīgas prasības - izslēdziet no patēriņa taukainu, saldu, ceptu, cieti saturošu pārtiku un dzeriet vairāk šķidruma.
Ēdienkarte plāna
Aptuvenu diētu tieviem cilvēkiem var piedāvāt šādi:
- Brokastīs apēd pāris vārītas olas, auzu pārslu vai griķu biezputru, pilngraudu maizi un sulu.
- Otrās brokastis var sastāvēt no augļiem vai dārzeņiem un olbaltumvielu kokteiļa.
- Pusdienām vajadzētu sastāvēt no gaļas vai zivju ēdiena ar rīsu vai kartupeļu piedevu.
- Pēcpusdienas uzkodām varat atkārtot otro brokastu iespēju.
- Vakariņās jāēd gaļas ēdiens ar rīsiem vai kartupeļiem un sulu.
- Pusstundu pirms gulētiešanas jums jāēd biezpiens un jāizdzer glāze olbaltumvielu kokteiļa.
Kā redzat, plānu cilvēku ēdienkarte ir grūtato nosaukt par diētu, drīzāk tā ir sava veida diēta sporta treniņu rezultāta sasniegšanai. Jāievēro uztura padomi, piemēram, treniņu programma 3 dienas nedēļā.
Ko mēs apmācīsim
Galvenās muskuļu grupas, kas iesaistītas 3 dienu klasiskajā sadalījumā, ir:
- deltveida muskuļi,
- ikri,
- tricepss,
- krūšu muskuļi,
- apakšdelmi,
- muguras muskuļi,
- nospiediet,
- augšstilbi (četrstūri),
- bicepss.
Treniņš tieviem cilvēkiem, lai veidotu muskuļus - tā ir tā saucamā "svara programma", 3 dienas nedēļā tiek sadalītas klasēs ar dažādām muskuļu grupām.
Treniņos izmantotie pamata vingrinājumi
Lai trenētu krūšu muskuļus, varat ieteikt sekojošo:
- Hanteles stenda presēšana ir labs pamatuzdevums. Viņi vienmērīgi noslogo krūšu muskuļus un ir noderīgi iesācējiem.
- Augšējā krūšu muskuļa trenēšanai slīpa prese ir ideāla. To darot, jūs varat mainīt stieni un hanteles.
- Viens no labākajiem vingrinājumiem krūškurvja apakšējās daļas sūknēšanai ir slīpā stenda presēšana.
- Labam zīmējumam un krūšu apakšējās daļas piešķiršanai ir piemēroti atspiešanās uz nelīdzeniem stieņiem.
- Vienkārši spiedieni kalpo par labu muskuļu stiepšanu.
Treniņiem ar muguras muskuļiem ir piemēroti šādi treniņi:
- Viens no visefektīvākajiem latam ir noliecamā stieņa rinda.
- Lai attīstītu vienus un tos pašus muskuļus, ir vērts treniņu programmā iekļaut arī pievilkšanos ar plašu saķeri. Tiem, kas spēj veikt vairāk nekā duci atkārtojumu, var pievienot papildu svaru.
- Arī vertikālā bloka aizmugurējā pievilkšana līdz krūtīm darbosies lieliski.
Augšstilba muskuļu trenēšanai ieteicams veikt šādas darbības:
- Vislabākais šim nolūkam ir stieņa pietupiens. Pareizi izpildot šo vingrinājumu galējā stāvoklī, augšstilbiem jābūt paralēliem grīdai. Tas lieliski darbojas kvadracikliem un palielina kāju masu.
- Lai attīstītu hamstringus un četrgalvu muskuļus, tiek veiktas dziļas plaušas ar svaru.
- Lai dziļi strādātu augšstilba muguras muskuļi, salieciet kājas uz simulatora.
Veicot bicepsa vingrinājumus:
- Vispārējās attīstības vingrinājumi šai grupaimuskulis tiek uzskatīts par stieņa pacelšanu līdz bicepsam. Pareizai izpildei kājas tiek novietotas plecu platumā, vienāds attālums tiek veikts, lai satvertu stieni. Uzmanīgi nolaidiet lādiņu, lai nebūtu sāpju. Sākumā būs jūtama spriedze apakšdelmos.
- Muskuļu "smaile" tiek izveidota, paceļot bicepsu hanteles uz slīpa soliņa. Šis vingrinājums tiek uzskatīts par visefektīvāko, ja tas tiek veikts regulāri.
- Dažādiem treniņiem varat izmantot reversās saķeres pievilkšanu.
Deltveida muskuļu veidošanai ieteicams veikt šādas darbības:
- Vislabākais šajā formā ir stieņa spiešana aiz galvas.
- Lai muskuļiem piešķirtu dažādas slodzes, jūs varat izmantot stieņa presi stāvus stāvoklī.
- Lai veiktu dziļāku pleca deltveida muskuļu izpēti, hanteles preses sēdus stāvoklī ir ideālas.
- Sērijas pēdējais vingrinājums pleciem var būt plati pacēlumi pāri roku sāniem ar hantelēm.
Lai trenētu vēdera muskuļus, jāveic šāds komplekss:
- Galvenais vingrinājums ir gulēšana, pagriežot. To var izdarīt gan uz līdzenas, gan uz slīpas virsmas.
- Lai nesabojātu vidukli, ieteicams veikt slīpu vērpšanu.
- Kāju pacelšana ir efektīva, lai stimulētu apakšējo presi.
Šie vingrinājumi palīdzēs veidot jūsu apakšdelmus:
- Labam šīs muskuļu grupas apjomam ir piemērotas roku cirtas ar stieni pie plaukstas locītavām.
- Apakšdelma aizmugurējā puse darbosies, saliekot rokas pie plaukstas locītavām ar reversās saķeres stieni.
Lai attīstītu teļu muskuļus, pietiek ar sēdēšanu vai stāvēšanu, izmantojot svarus, pacelties uz zeķēm.
Lai saspiestu trapeces muskuļus, irvingrojiet kā pleci - plecu pacelšana ar svariem rokās. To var izpildīt ar hantelēm un stieni. Izpildes laikā čaulas var turēt gan priekšā, gan aizmugurē. Kad pleci atrodas visaugstākajā stāvoklī, pirms nolaišanās ir jāpārtrauc. Vingrinājums jāveic bez pleciem, veicot apļveida kustības.
Iesācēju programma
Treniņu programma 3 dienas nedēļā sastāv no diviem sadalījumiem, kas jāmaina katru nedēļu.
1. sadalījums
Pirmdiena - treniņa krūtis, tricepss, abs:
- stenda preses (uz stenda);
- Franču preses;
- šauras saķeres stieņa preses;
- hanteles nospiež, guļot vai sēžot uz slīpa soliņa;
- pagriežot ķermeni, guļot uz soliņa.
Trešdiena - muguras, bicepsa, apakšdelmu, preses darbs:
- horizontāla bloka vilce;
- stieņa stieņi slīpā ķermeņa stāvoklī;
- ķermeņa pacelšana, rokas plaši atdalītas;
- stieņa pacelšana bicepsam;
- plaukstas locīšana ar stieni;
- taisnu kāju pacelšana guļus stāvoklī.
Piektdiena - vingrinājumi kājām un deltoīdiem:
- pietupieni;
- kāju pagarinājums, kas atrodas uz simulatora;
- pirkstu pacelšana ar stieni;
- hanteles preses sēdus stāvoklī;
- sēdoši stieņu preses;
- ar hantelēm plaši paceļas pāri roku sāniem;
- vērpjot blokā.
Sadalīt 2. numuru
Pirmdiena - krūšu kurvja treniņš, tricepss, abs:
- hanteles preses, kas atrodas uz soliņa;
- stieņa spiešana slīpā plaknē;
- roku samazināšana simulatorā;
- atspiešanās uz nelīdzeniem stieņiem (elkoņi gar ķermeni);
- stenda presēšana vertikālā blokā;
- taisnu kāju pacelšana guļus stāvoklī.
Trešdiena - mugura, bicepss, apakšdelmi, abs:
- velk uz vertikālā bloka lādi "plaša saķeres" stāvoklī;
- viena hanteles atvilkšana ar rokām;
- bicepsu hanteles celšana sēžot;
- roku locīšana ar stieni pie plaukstas locītavām, pretēja saķere;
- vērpjot blokā.
Piektdiena - kājas un delta:
- kāju nospiešana;
- miris vilces spēks;
- kāju saliekšana simulatorā;
- sēdus uz pirkstiem;
- stāvošās stieņu preses;
- sēdoši hanteles preses;
- noliekt hanteles;
- guļus taisnu kāju pacēlājus.
Vingrinājumos, kur izmanto smagu aprīkojumu, ir vēlama kliedējošā partnera klātbūtne.
Tiem, kas vēlas zaudēt svaru, un meitenēm
Šis komplekss ir universāls un varvar izmantot kā treniņu programmu 3 dienas nedēļā svara zaudēšanai. Šajā gadījumā vingrinājumi tiek veikti ar nelielu svaru un nelieliem pārtraukumiem starp komplektiem. Uzturā jāiekļauj vairāk olbaltumvielu pārtikas, jāizdzer līdz trim litriem šķidruma dienā, pēdējā vakara maltīte - ne vēlāk kā trīs stundas pirms gulētiešanas. Miegam, lai atveseļotos, vajadzētu būt vismaz septiņām stundām.
Treniņu programma meitenei 3 dienasnedaudz atšķiras sievietes ķermeņa īpašību dēļ. Vingrinājumi paliek nemainīgi, bet pieeju skaits tiek palielināts līdz 5, un atkārtojumi - līdz 15, pārtraukums starp pieejām ir 30 sekundes. Sieviešu cikla pirmajā pusē tiek izmantotas maksimālās slodzes, otrajā tās ir nedaudz samazinātas.
