Mūsdienās CrossFit iegūst arvien lielāku popularitātisportistu vidū. Tiem, kas pilnībā nezina, kas tas ir, mēs centīsimies jums ļoti detalizēti pastāstīt par visiem šī sporta veida aspektiem.
Kas ir CrossFit
Apmācot dažādas programmas, mēsnoteikti agrāk vai vēlāk mēs redzam sava grūta darba rezultātus: spēka, izturības, muskuļu apjoma palielināšanos. Vienkārši sakot, mēs iegūstam labāku fizisko formu. Tomēr pāriesim pie mūsu raksta tēmas. Kas tad ir CrossFit? CrossFit - pastāvīgi dažādas, funkcionālas kustības, kas tiek veiktas lielā intensitātē (tas nozīmē: pastāvīgi dažādas, funkcionālas kustības, kas tiek veiktas ar lielu intensitāti). Principā šī definīcija ir šādas apmācības izskaidrojums, kur mums ir visas trīs iepriekš minētās sastāvdaļas. Apskatīsim katru no tiem tuvāk. Ej!
Dažādas
Protams, pirmkārt, mūsējie atšķirasfunkcionālās kustības. Kopā ar viņiem mainās svars, atpūtas laiks un sporta zāles apmeklējums, aprīkojums utt. Ir daudz piemēru, un tāpēc mēs savā rakstā uzrakstīsim pāris. Tātad, ja, piemēram, jūs diezgan daudz darāt ar stieni (stenda preses, armijas preses utt.), Tad mēģiniet veikt tās pašas kustības, bet ar hantelēm. Jūs varat mainīt zāles apmeklēšanas laiku. Piemēram, šodien jūs strādājāt pulksten 18:00 ar pilnu vēderu, bet pēc darba nedaudz noguris. Tad mēģiniet rīt doties uz rīta treniņu, un jūs sajutīsiet milzīgu atšķirību, nevis to, ka sliktāk. Par ko mēs tur runājam? Izmēģiniet divus treniņus dažādos augstumos attiecībā pret jūras līmeni, un jūs sajutīsiet arī atšķirību. Visbeidzot, mainiet treniņu dalījumus (3X2X3, 5X2, 1X1), kas arī nedaudz dažādos treniņu dzīvi. Kopumā mēģiniet spēlēt ar šo visu, jo tam patiešām ir jēga.
Augsta intensitāte
Runājot par augstu intensitāti, jāņem vērāun izpildes tehniku, jo vispirms ir jāapgūst, kā visu izdarīt pareizi, un tikai pēc tam pāriet uz augstas intensitātes treniņiem. Veicot šāda veida treniņus, muskuļu augšana un spēka pieaugums notiek daudz ātrāk, taču, kā jau minēts iepriekš, jums jāievēro pareizā izpildes tehnika.
Funkcionālas kustības
Kā pareizi noteikt, kura kustībafunkcionāls un kas nav? Tas faktiski ir pavisam vienkārši: ja mēs varam ātri pārvietot lielu svaru lielā attālumā, tad kustība ir funkcionāla. Citiem vārdiem sakot, tās ir kustības, kas mūsos attīsta milzīgu spēku. Parasti tie ietver visu veidu strupceļus, vingrinājumus solā un pietupienus. Kā redzat, pamata vingrinājumi ir pamats. CrossFit neietver funkcionālos liftus bicepsiem un lielāko daļu citu vingrinājumu ar perifēriem simulatoriem, jo netiek ievērots pamatnoteikums (nav liela kustības diapazona, nav jaudas "eksplozijas" utt.).
Vingrinājumu veidi
Vispirms apskatīsim vingrinājumus ar ārējiempriekšmeti (W), kur mēs iekļaujam visu veidu deadlifts (klasiskos, "sumo", rumāņu), sola vingrinājumus, pietupienus, lēcienus, kā arī vingrinājumus ar svariem un hantelēm. Mēs šo grupu saucam par pamata vingrinājumiem. CrossFit ir arī vingrošanas (G) un daudzkonstrukciju vingrinājumi (M). Pirmajā ietilpst dažādas kustības ar savu svaru, kuru piemēri var būt visa veida pievilkšanās, atspiešanās uz nelīdzeniem stieņiem utt. Tos visbiežāk izmanto vieglatlētikā un āra sporta veidos, ko sauc par Street Workout. Tā sauktais "kardio" pieder daudzstrukturālo vingrinājumu grupai: skriešana, peldēšana, lecamaukla, airēšana, riteņbraukšana utt.
Programmēšana
Parasti CrossFit programmēšanādala kuples, trīnīši un šķeldotāji. Pants apvieno 2 dažādus gājienus vienā supersetā. Piemēram, jūs varat paņemt dažus vingrinājumus no W (darbs ar svariem), apvienojot to kompleksā ar jebkuru kustību no G (vingrošana) - WG. Ja jūs domājat par to, tad mums būs ievērojama kombināciju izvēle (WG, WM, GM), ņemot vērā milzīgo katra veida vingrinājumu skaitu (un jūs varat apvienot MM, WW un GG).
Ejam tālāk. Tripleti ir 3 dažādu kustību kombinācija. Par to daudz nerunāsim, domājam, ka nevienam nebūs grūti saskaitīt visas 27 iespējamās vingrinājumu kombinācijas.
Visbeidzot, pēdējais programmēšanas veids irSmalcinātājs, kas ietver 4 vai vairāk kustību kombināciju. Šī ir diezgan grūta vingrinājumu sērija, kurā jūs kopā veicat 30-50 atkārtojumus no 4 vai vairāk vingrinājumiem, kas, starp citu, treniņa beigās ir ļoti nogurdinoši. Šķeldotāji laiku pa laikam ir noderīgi, bet pantiem un trīnīšiem vajadzētu palikt par prioritāti.
Crossfit meitenēm
Mēs domājam, ka katra meitene pastāvīgi cenšas saglabātjūsu ķermenis ir normāls, lai justos drošāk. Tomēr, apmeklējot fitnesa klubus, daudzas meitenes sāk trenēties ar vāju svaru un uz vājiem simulatoriem, kas gandrīz nedod rezultātus. Jā, svars ir nedaudz samazināts, bet tas drīzāk ir sirds un asinsvadu aprīkojuma nopelns, nevis daudz stundu ilgs treniņš. Tātad, ko CrossFit nozīmē meitenēm? Pirmkārt, apmācība padarīs jūs piemērotu un sportisku. Un tas nenozīmē, ka jūs kļūsiet lieli kā profesionāli kultūristi. Minimālais zemādas tauku daudzums un laba fiziskā forma kopumā ir apmācības rezultāts. Otrkārt, CrossFit veikšana paildzina jūsu locītavu jaunību un samazina arī traumu iespējamību. Visbeidzot, tas ir lielisks veids, kā paaugstināt pašnovērtējumu.
Bet kādi ir labākie vingrinājumi sievietēm?Šajā sarakstā ir iekļauti frontālie / gaisa pietupieni, izlēcieni, burpees, atspiešanās, sēžamie augi, visu veidu preses spiedieni, stiepšanās, stiprinājumi, hanteles preses, kardio vingrinājumi (priekšroka tiks dota skriešanai un riteņbraukšanai / stacionāriem velosipēdiem), JUMP , "lāča gaita" un stenda nospiešana / stāvēšana. Ar to pilnīgi pietiek parastai meitenei, kura vienkārši vēlas atrast skaistu augumu. Protams, jūs varat veikt arī citus vingrinājumus.
Crossfit mājās
Tagad mēs apsvērsim vienu no apmācības programmām,izstrādāts īpaši mājas lietošanai, ko izstrādājusi slavena CrossFit sportiste Lorēna Plumeja. Lai sāktu vingrot, jums ir nepieciešams tikai nedaudz: 2-5 kg hanteles sievietēm un 8-12 kg vīriešiem (vai vairāk - atkarībā no fiziskās sagatavotības) un soliņš / kaste. Tas ir viss.
Tagad mēs iepazīstināsim ar vingrinājumiem.Tūlīt pieņemsim, ka katru nedēļu jums jāpalielina treniņu ilgums, palielinot slodzi. Sasniedzot 40-60 minūtes ilgas aktīvās apmācības, jūs varat uzskatīt, ka esat sasniedzis virsotni. Cik bieži vajadzētu trenēties? Jautājums ir diezgan abstrakts, bet vislabākais variants būtu 3-4 reizes nedēļā. Nu, sāksim apgūt "CrossFit" disciplīnu. Kompleksi praktizēšanai mājās.
- Šūpoties ar vienu roku... Šis vingrinājums iesaista glutes, kājas, muguru, rokas un plecus. Jums jāveic 2-4 komplekti ar 8 atkārtojumiem vienā rokā.
- Lāča gaita... Šis vingrinājums piesaista visu jūsu ķermeni. Zemāk varat redzēt izpildes fotoattēlu. Pēc katra vingrinājuma ir jāveic 30 soļi, kas ievērojami nostiprinās jūsu ķermeni.
- Šūpoties ar divām rokām... Šajā vingrinājumā tiek izmantotas jūsu sēžas, kājas, mugura, rokas un abs. Veiciet 2-4 komplektus ar 8 atkārtojumiem.
- Hantele lunges... Šajā vingrinājumā tiek izmantotas jūsu sēžas, kājas, rokas un abs. Veiciet 2 komplektus, mainot kājas un mainot darba roku katra vidū.
- Sumo hanteles rinda... Šajā vingrinājumā tiek izmantotas jūsu kājas, glutes, mugura, pleci un bicepss. Veiciet arī 2 komplektus.
- Lēciens ar kasti... Šajā vingrinājumā tiek izmantotas kājas un sēžamvieta. Veiciet 6-8 lēcienus 1-2 reizes vienā treniņā.
- L-pozīcijas roku atspiešanās... Šis vingrinājums iesaista rokas, krūtis, sēžamvietu un muguru. Zemāk skatiet izpildes fotoattēlu. Veiciet 2 komplektus maksimāli.
Jūs sapratīsit, veicot šos vingrinājumus, CrossFit iekšāmājās - tas ir reāli. Ja jūs praktizējat regulāri, godprātīgi, tad sasniegsiet, lai arī ne labāko formu, bet noteikti kļūsiet piemērotāks / piemērotāks. Jūs varat iedomāties arī tādu populāru vingrinājumu CrossFit kā "burpees" ("burpees"), kas palielina jūsu muskuļu izturību un eksplozīvo spēku. Neaizmirstiet par kardio vingrinājumiem, un tāpēc, tiklīdz jums ir papildu laiks, dodieties skriet vai braukt ar velosipēdu 15-20 minūtes. Ievērojot šo programmu un mūsu padomus, jūs varat sākt darīt CrossFit mājās.. Plašāka spektra vingrinājumi ir doti zemāk. Ej!
Crossfit apmācības programmas
Mēs jau rakstījām, ka CrossFit ir viens no vissvarīgākajiemfunkcijas ir mainīgums, un tāpēc nevar būt vienas programmas. Tātad, tagad mēs piedāvāsim vairākas treniņu iespējas, kas piemērotas ikvienam sportistam, piemēram, CrossFit, nodarbojamam. Vingrinājumi iesācējiem un progresīvākiem sportistiem bieži pārklājas, un tāpēc pie vienkāršiem un sarežģītiem vingrinājumiem neaizkavēsimies.
1. variants darbam bez laika apsvēršanas
Šeit mēs atlasīsim dažus vingrinājumus no grupas.G: pull-ups, push-ups un lekt. Katram trīs setam jāseko 10 atkārtojumiem, 20 atkārtojumiem un 20 lēcieniem. Mēs veicam visu šo lielo 3 vingrinājumu komplektu bez atpūtas (ja programma ir pārāk smaga, jūs varat samazināt katru no kustībām par 5 atkārtojumiem vai sadalīt komplektu 2 daļās). Kopā veicam 3-6 pieejas. Šī ir viena no visizplatītākajām, bet tajā pašā laikā visefektīvākajām shēmām, jo tā liek darboties 3 lielām muskuļu grupām (kājas, krūtis un mugura). Tomēr, ja jums šķiet, ka slodze ir pārāk maza, treniņam varat pievienot vēl 2-3 vingrinājumus, samazinot pieeju skaitu līdz 3-4. Šie vingrinājumi var būt: atspiešanās uz nelīdzeniem stieņiem, kāju pacelšana uz preses, karājas uz stieņa, pietupieni (jūs varat izmantot hanteles) un dažādi kardio vingrinājumi (skriešana, lecamaukla utt.). Tāpat kā iepriekš, vienā vingrinājumā jāveic 10-20 atkārtojumi. Jūs varat sadalīt visus 5-6 vingrinājumus 2 komplektos, bet ne apvienot 2 vingrinājumus, kuros iesaistīta viena un tā pati muskuļu grupa (neveiciet atspiešanos un atspiešanu uz nelīdzeniem stieņiem, lēcieniem un pietupieniem utt.).
2. variants. Programma nodarbībām zālē
Tātad, mēs veicam 5 5 vingrinājumu komplektus:
- stieņa pietupieni (10 atkārtojumi);
- preses sols (10 atkārtojumi);
- saliekta stieņa vilce (10 atkārtojumi);
- atspiešanās no grīdas (10 atkārtojumi);
- 30 sekundes ar virvi (vai 10 rep. "Burpees").
Kā mēs teicām iepriekš, nekombinējiet vingrinājumus, kas liek tai pašai muskuļu grupai strādāt vienā pieejā. Lai padarītu to skaidrāku, atlasīsim šādas grupas:
- "stumšana" (visa veida atspiešanās, stieņa spiešana guļus un stāvus utt.);
- "vilkšana" (dažādas vilces un pievilkšanās);
- "kājas" (lunges, squats utt.);
- "kardio" (skriešana, riteņbraukšana, lecamaukla utt.).
Vienmēr apvienojiet 2 dažādu grupu vingrinājumus.
3. variants. Īpaši CrossFit vingrinājumi
- Hanteles pietupieni (20 atkārtojumi) / Hanteles rindas (10 atkārtojumi).
- Hanteles vingrinājumi (15 atkārtojumi katrā pusē).
- Burpee (10 reizes) / Lāča iespiešanās.
- Situp nospiediet (15-20 atkārtojumi).
Un mainīgums:
- Preses sols (10-15 atkārtojumi).
- Pāreja uz joslu uz taisnām rokām, uzsverot platformu (10 atkārtojumi).
- JUMP "Solis uz soļa" (15 atkārtojumi katram).
- Sēžamais ceļgala pacelšana (V-lift) (15 atkārtojumi).
Tātad jūs uzzinājāt, kas ir CrossFit. Vingrinājumi, kuru kompleksus mēs esam devuši iepriekš, ir jāveic regulāri, un jūs noteikti uzlabosiet savu fizisko formu.
