Yra tam tikrų jėgųturėtų galėti atlikti visus be išimties. Dažniausiai tai pritūpimai, stumdymai, traukimas ir kūno pakėlimas į spaudą. Energijos rodiklių demonstravimas šių tipų mokymuose kalba apie jūsų bendrą fizinį tinkamumą ir sveikatą. Lengviausias ir universaliausias būdas pasigirti savo sporto forma yra maksimalus pakartojimų skaičius spaudai. Bet ne visi gali įveikti net 15 pakartojimų ribą. Kaip padidinti šį skaičių? Yra specialios spaudos svyravimo schemos, kurios padės sustiprinti šiuos raumenis ir nepatenka į purvą su savo veidu prieš draugus, kai draugiškas konkursas.
Naudinga informacija pradedantiesiems.
Prieš treniruotę, turėtumėte bent jau paviršutiniškai susipažinti su tikslinių raumenų anatomija. Pilvo raumenis sudaro trys nepriklausomos dalys:
- tiesiosios žarnos raumenys (nuo apatinės krūtinės dalies iki gaktos kaulo);
- įstrižai raumenys (nuo pažastų iki kirkšnių);
- skersiniai raumenys (esantys viduje ir neatsiranda reljefo);
У пресса есть одна довольно полезная особенность:labai gerai reaguoja į mokymą. Taip yra tada, kai mokymo intensyvumas ir kokybė yra daug svarbesni nei siurbimo metodai. Nepriklausomai nuo to, kokį pratimą pasirinksite, svarbu, kaip gerai sekate techniką ir įdėkite raumenis į darbą. Spaudos schema neturėtų sudaryti daugybės įvairių ir sudėtingų pratimų, pradedantiesiems turėtų būti geriau likti klasikoje ir išmokti jausti raumenis. Palaipsniui jūsų raumenys prisitaikys, o treniruotę bus sudėtinga, taip pat pridėti naujų tipų siurbimo, kad sukrėstumėte raumenis su nepažįstamais streso tipais.
Sunkus pasirinkimas: treniruotės namuose ar treniruokliai
Skirtingai nuo kitų anatominių grupių, spauda yragana nepretenzingas raumuo, todėl treniruotėms nereikia naudoti sudėtingų treniruoklių ir papildomos įrangos. Salėje galite mankštintis ant romėnų kėdės, ant horizontalios juostos ir nelygių juostų, ant fitball, taip pat kaip papildomą naštą galite naudoti blynus ir hantelius. Tačiau jei rankomis apsiginklavote įprastu gimnastikos kilimėliu, raumenis taip pat galite efektyviai apkrauti namuose. Spaudos sukimo nuo nulio schema vyrams ir moterims neturi esminių skirtumų, todėl galite saugiai pradėti pamokas.
Pratimų efektyvumo gerinimas: išmokimas įjungti abs
Galite išspausti bet kurį spaudimo pratimąmaksimali nauda, jei išmoksite valdyti ir tinkamai įtempti raumenis. Šie raumenys patiria kasdienį stresą, nes jie nuolat sulaiko mūsų vidaus organus ir palaiko kūną vertikalioje padėtyje. Tai reiškia, kad norint pajusti pluoštų darbą, būtina pakeisti poveikio biomechaniką. Kadangi spauda yra nuolat judanti, norint ją įtraukti į darbą, būtina iš esmės priešinga mokymo rūšis - statinė apkrova:
- Pabandykite iš oro išlaisvinti plaučius ir skrandį, šiek tiek sulenkite ir įtempkite raumenis.
- Laikykite šioje pozicijoje 30–40 sekundžių. Po kurio laiko turėtumėte pajusti lengvą deginimo pojūtį tiksliniuose raumenyse. Tai reiškia, kad jūs viską padarėte teisingai.
- Prisiminkite šį jausmą ir darydami pratimus pagal spaudos sūpynės schemą pabandykite atkurti šią būseną ir jausmus.
Treniruotės pagrindai: užsiėmimų dažnumas ir intensyvumas
Как и любой другой мышце, прессу также необходим ilsėtis. Ir gana padoriu laiku, nes tai toli gražu ne pati mažiausia anatominė grupė. Nereikėtų treniruotis daugiau kaip tris kartus per savaitę, nes jei per daug perdedate, galite per daug treniruotis ar net sužeisti raumenis. Spaudimo vyrams schema mergaitėms turėtų būti šiek tiek lengvesnė menstruacijų dienomis. Geriausiai pašalinami pratimai apatiniams raumenims, tačiau nėra rimtos priežasties praleisti treniruotę. Kalbant apie intensyvumą, verta kiek įmanoma daugiau dėmesio skirti technikai, o ne greičiui, nes kuo lėčiau atliksite pratimą, tuo ilgiau presas išliks veiksmingoje statinės apkrovos fazėje.
Preso siurbimo schema nuo nulio: sudėtinga 30 dienų
Dabar apsvarstykite besisukančio spaudos modelį nuo nulio.vyrams ir moterims. Pratimų komplektas pateiktas lentelės pavidalu. Programa yra skirta 30 dienų, tačiau jei atsižvelgsite į poilsio dienas, tada visas pasiruošimo laikas užtruks apie 10 savaičių.
| Diena | Klasikinis sukimas (rinkiniai / pakartojimai) | Grįžtamieji posūkiai (rinkiniai / pakartojimai) | Kraujavimas iš šono presui (rinkiniai / pakartojimai) | Lentos (laikas sekundėmis) |
| 1 | 3/10 | 3/10 | 3/10 | 10 |
| 2 | 3/12 | 3/11 | 3/11 | 11 |
| 3 | 3/15 | 3/13 | 3/13 | 14 |
| 4 | 3/17 | 3/14 | 3/16 | 15 |
| 5 | 3/20 | 3/16 | 3/17 | 18 |
| 6 | 3/22 | 3/17 | 3/19 | 19 |
| 7 | 3/25 | 3/19 | 3/22 | 22 |
| 8 | 3/27 | 3/20 | 3/23 | 23 |
| 9 | 3/30 | 3/22 | 3/25 | 26 |
| 10 | 3/32 | 3/23 | 3/28 | 27 |
| 11 | 4/35 | 4/25 | 4/29 | 30 |
| 12 | 4/37 | 4/26 | 4/31 | 31 |
| 13 | 4/40 | 4/27 | 4/34 | 34 |
| 14 | 4/42 | 4/29 | 4/35 | 35 |
| 15 | 4/45 | 4/30 | 4/37 | 38 |
| 16 | 4/47 | 4/31 | 4/40 | 39 |
| 17 | 4/50 | 4/33 | 4/41 | 42 |
| 18 | 4/52 | 4/34 | 4/43 | 43 |
| 19 | 4/55 | 4/36 | 4/46 | 46 |
| 20 | 4/57 | 4/37 | 4/47 | 47 |
| 21 | 5/60 | 5/39 | 5/49 | 50 |
| 22 | 5/62 | 5/40 | 5/52 | 51 |
| 23 | 5/65 | 5/41 | 5/53 | 54 |
| 24 | 5/67 | 5/43 | 5/55 | 57 |
| 25 | 5/70 | 5/44 | 5/58 | 58 |
| 26 | 5/72 | 5/46 | 5/59 | 61 |
| 27 | 5/75 | 5/47 | 5/61 | 64 |
| 28 | 5/77 | 5/49 | 5/64 | 65 |
| 29 | 5/80 | 5/50 | 5/65 | 68 |
| 30 | 5/85 | 5/55 | 5/70 | 70 |
Dabar atidžiau pažvelkime į kiekvieno pratimo techniką atskirai. Tai padės geriau suprasti biomechaniką ir išmokti įtempti raumenis reikiamu metu.
Efektyvumas paprastume: spaudos spaudimas
Tai yra paprasčiausias, bet geriausias pratimaspresą, kurį galima lengvai atlikti net namuose. Vyrų ir moterų sūpynės visada turėtų prasidėti nuo šio pagrindinio pratimo, tai padės sušildyti visus raumenis ir paruoš juos išsamesnei izoliuotai treniruotei. Nenuvertinkite šio pratimo, jo biomechanikoje dalyvauja visos raumenų grupės, o tai reiškia, kad jei visiškai neturite laisvo laiko, tai visiškai įmanoma naudoti tik jį, tiesiog padvigubinkite priėjimų skaičių. Norėdami išnaudoti visas treniruotės galimybes, vadovaukitės visa technine informacija:
- Norėdami geriau sutraukti raumenis, pakelkite kelius priešais save. Tai padės išvengti raumenų įtampos ir sumažinti judesio amplitudę.
- Būtina ne pakelti, o pasukti kūną. Tokiu atveju nuo grindų nukyla tik mentės, o apatinė nugaros dalis ir nugara lieka vietoje.
- Raumenų susitraukimo metu būtina visiškai atlaisvinti plaučius nuo oro ir būtinai padaryti gerą pauzę.
- Atkreipkite dėmesį ne tik į kėlimo, bet ir į nuleidimo fazę. Tai taip pat turėtų būti daroma lėtai ir susikaupus, o ne tik nukristi ant grindų.
Komplikuoja problemą: atvirkštiniai posūkiai
Jei klasikinėje versijoje liūto dalisapkrova atiteko viršutinėms tiesiosios pilvo raumenų dalims, tada tokio tipo treniruotėse mes tikslingai apkrauname apatinę spaudą. Visada sunkiau išsilyginti ir gana sunku nusiraminti, ypač moterims. Bet preso siūbavimo schema apima visų raumenų dalių tyrimą, o tai reiškia, kad neturėtumėte ignoruoti šios raumenų dalies.
Technika:
- Atsigulkite ant grindų ir pakelkite kojas į viršų. Norėdami sumažinti įtampą nuo šlaunies galo, galite juos šiek tiek sulenkti keliuose, bet labai šiek tiek.
- Sukryžiuokite rankas ant krūtinės arba tiesiog ištieskite palei kūną, jie nedalyvaus pratime. Bet jei kažkas nepavyksta pirmą kartą, tuomet galite juos pakišti po sėdmenimis ir šiek tiek sau padėti.
- Būtina pakelti dubenį aukštyn ir nuplėšti apatinę nugaros dalį nuo grindų, o kūno svoris perkeliamas į pečių ašmenis.
- Kaip ir ankstesniame pratime, nepamirškite apie kvėpavimą ir pauzę.
- Iš esmės galite derinti klasikinius ir atvirkštinius traškesius, tai šokiruos raumenis šoko apkrova ir žymiai sutaupys laiko.
Sustiprinkite įstrižus raumenis: pasukite šoninį presą
Bet kokia vyrų spaudos siūbavimo schema turėtųįtraukite įstrižų pilvo raumenų pratimą, tačiau moterys neturėtų bijoti tokio tipo treniruočių. Jei nesate uolus dėl krūvio, tada juosmens sustorėjimas jums negresia. Technikos požiūriu šis pratimas primena įprastus vingius, tačiau juos reikia atlikti pasukant kūną. Kad būtų lengviau, tiesiog dešine alkūne siekite priešingo kelio, o tada atvirkščiai. Kiekvieną šoną galite treniruoti atskirai, tačiau geriau kiekvieno seto metu tiesiog pakeisti rankas ir kojas, tai tolygiai paskirstys jėgas ir prisidės prie to paties raumenų stiprinimo tiek dešinėje, tiek kairėje pusėje.
Statinė treniruotė: klasikinė lenta
Ne viena spaudos sūpynės schema nuo nulio galiapsieiti be šio pratimo. Galų gale, tai yra labiausiai veikianti statinio krūvio versija raumenų treniruotėms. Juosta gali būti atliekama tiek alkūnėse, tiek tiesiose rankose, svarbiausia įsitikinti, kad kūnas yra vienoje linijoje. Pradėkite nuo mažo ir palaipsniui ilginkite pratimo trukmę, kuo daugiau sportuosite, tuo stipresni ir sunkesni bus jūsų raumenys.
Naudodamiesi šia spaudos sūpynės schema, galitepasiekti gerą rezultatą beveik per tris mėnesius. Tačiau nepamirškite, kad jėgos treniruotes turėtų lydėti geras aerobinis aktyvumas ir tinkama mityba. Sportas mėgsta integruotą požiūrį į viską, todėl nepamirškite daug vaikščioti, kontroliuoti savo mitybą ir pakankamai išsimiegoti. Galų gale, pagrindinė medžiagų apykaitos procesų dalis vyksta būtent poilsio metu.
