Plaukimas nugara yra specifiškiausias stiliusplaukimas, kuris kardinaliai skiriasi nuo visų kitų. Plaukimo nugara pranašumas yra tas, kad jis leidžia netrukdomai kvėpuoti. Šiandien išsiaiškinsime, kaip taisyklingai plaukti ant nugaros ir kuo šis pratimas naudingas.
nauda
Nugara, kaip ir kitos plaukimo rūšys,yra puikus kardio pratimas. Be to, tai labai naudinga stuburui. Teisingai atlikus pratimą, galite treniruoti raumenų grupes, tokias kaip platus stuburas, klubai, pečiai ir trapecija. Plaukiant vyrui ant nugaros pagerėja jo laikysena, o nugara – platesnė. Na, o dailiosios lyties atstovės šį pratimą renkasi norėdamos patempti visą kūną, tapti lieknesnės ir ištvermingesnės.
Plaukimo nugara technika nėra ypač sunki, tačiau pradėję ją įvaldyti, būkite kantrūs ir ryžtingi, nes iš pradžių greičiausiai nieko nepavyks.
Tipai
Yra du plaukimo nugara tipai:plaukimas krūtine ir šliaužimas. Tačiau plaukimas krūtine neturi sportinės reikšmės. Jis naudojamas atsipalaidavimui po ilgo plaukimo arba skęstančių žmonių gelbėjimui. Nugaros šliaužimas yra labiau žinomas ir įprastas. Jame vyksta daug konkursų. Šliaužimas taip pat įtrauktas į olimpinių žaidynių programą. Todėl šiandien šiai rūšiai skirsime daugiau dėmesio.
Pagal techniką šliaužimas atgal labai panašus į to paties pavadinimo priekinio šliaužimo stilių, tik judesiai atliekami veidrodiniame vaizde.
Kūno padėtis
Pirmiausia turite užimti horizontalią padėtįant nugaros ir visiškai ištieskite kūną. Smakras turi būti trauktas link krūtinės, o žvilgsnis nukreiptas į kojų pirštus. Nugara turi būti šiek tiek išlenkta krūtinės ląstos srityje, o krūtinė pakelta (tiesiog pabandykite sutraukti pečių ašmenis). Kai rankos ištiestos už galvos, vandens lygis turi būti jūsų ausų lygyje. Tai yra pradinė padėtis.
Jei sunku išlaikyti pasirinkimuskrūtinę, išbandykite šį pratimą. Padėkite teniso kamuoliuką tarp smakro ir krūtinės. Stenkitės jo nenumesti. Valdydami kamuolį išmoksite stebėti savo smakrą ir ilgai laikyti jį prispaustą prie krūtinės. Įvaldę pratimą sausumoje, išbandykite jį ant vandens. Netrukus galėsite visiškai atsisakyti kamuolio.
Rankos judesys
Rankų judesių ciklas atliekant šią technikąplaukimas skirstomas į tris fazes: „gaudymas“, „traukimas aukštyn“ ir „grįžimas“. Taigi pradėkime nuo „užfiksavimo“. Ištiesta ranka panardinama į vandenį delnu nukreipta nuo savęs, tai yra pirmasis į vandenį pateks mažasis pirštelis. Šioje fazėje ranka užfiksuoja vandens tūrį, kurį vėliau reikės išstumti. Atėjo laikas atlikti prisitraukimą. Norėdami tai padaryti, ranka juda po vandeniu link klubo, išstumdama vandenį. Paskutiniame „traukimo“ etape ranka praeina šalia klubo ir išeina iš vandens mažuoju pirštu aukštyn. Čia prasideda „grįžimas“, kurio metu ranka tiesiog grįžta į „griebimo“ padėtį.
Kai pirmoji ranka yra po vandeniu, „traukimo aukštyn“ viduryje antroji atlieka grąžą. Rankos turi nuolat būti priešingose fazėse. Tarp jų visada turi būti pusė apsisukimo.
Kojų judėjimas
Plaukiant nugara kojos juda taip pat, kaip ir plaukiant nugaralaisvas stilius – skaitiniai smūgiai aukštyn ir žemyn. Judėjimo metu atstumas tarp kojų turi būti 15-30 centimetrų. Vienas ciklas (visas ratas viena ranka) apima tris smūgius kiekviena koja, iš viso šeši smūgiai. Judėjimą daugiausia atlieka šlaunų raumenys. Jūsų keliai turi būti atpalaiduoti, o kojų pirštai turi būti šiek tiek nukreipti. Judėjimas turi būti aštrus. Tinkamai dirbdami kojomis, jie sukuria nedidelį fontaną vandens paviršiuje. Tokiu atveju tik pėdos gali šiek tiek žvilgtelėti, o keliai visada turi būti po vandeniu. Kaip ir laisvajame stiliuje, kūnas pagrindinį impulsą gauna iš rankų, o ne kojų darbo.
Plaukimas nugara: niuansai
Žiūrint į sportininkus, plaukiančius ant nugaros, galimamano, kad jų rankos visada yra tiesios, bet taip nėra. Tiesi ranka, kertanti vandenį, nesuteiks kūnui jokio impulso. Norint greitai plaukti ant nugaros, reikia išmokti atlikti vadinamąjį S formos rankų lenkimą. Pažiūrėkime, kas tai yra žingsnis po žingsnio.
„Sugriebus“ ranka turi stumti vandenį linkkojos Norėdami tai padaryti, ranka sulenkta per alkūnę link apatinės nugaros dalies. Įsivaizduokite, kad jums reikia stumti rutulį prie kojų. Būtent taip turi atrodyti rankos judesys po vandeniu. Po stūmimo ranka vėl išlygiuojama ir pasukama taip, kad pirmasis iš vandens išliptų mažasis pirštas.
Be to, „traukimo“ metu kūnas sukasi aplink savo ašį link darbinės rankos. Visi šie paprasti triukai leidžia pasiekti maksimalų greitį.
Sportuoti
Norėdami praktikuoti teisingą techniką, pirmiausiaišmokti dirbti su kojomis. Kai spardymas bus automatizuotas, galėsite ramiai plaukti be rankų. Tai leis treniruoti rankas negalvojant apie būtinybę likti ant vandens.
Taip pat išmokti dirbti su kūnuJums reikės plaukti ant nugaros be rankų. Tuo pačiu metu rankos ištiestos išilgai kūno. Kūnas pasisuka pakaitomis iš vienos pusės į kitą trijų smūgių dažniu. Tokiu atveju posūkio pabaigoje petys turėtų šiek tiek žiūrėti iš vandens. Atminkite, kad jūsų galva visada turi būti nukreipta į viršų.
Dažnos klaidos
Pažvelkime į dažniausiai daromas klaidas įvaldant plaukimą nugara ir kaip jas išspręsti.
- Kūnas neslysta vandens paviršiumi, o tarsidriekiasi. Priežastis paprasta: kojos sulenktos klubo sąnaryje, todėl dubuo nukrenta žemyn. Norėdami išspręsti šią problemą, tereikia stebėti pailgą, supaprastintą kūno padėtį.
- Kojų irklavimo judesiai nelaiko kūno ant vandensneveikia rankos. Pirmiausia turite patikrinti judesių teisingumą. Jei su technika viskas tvarkoje, tai priežastis – čiurnos sąnarių įtempimas ir netaisyklinga pėdų padėtis. Pabandykite pasukti kojas į vidų (paverskite jas kaip pirštus). Jei tai nepadeda, pabandykite naudoti pelekus, kol galėsite naudotis rankomis.
- Rankų „grįžimo“ metu jos aptaško veidą. Priežastis greičiausiai slypi rankų lenkime. Nešiodami ranką ant galvos, turite ją laikyti tiesiai ir nepamirškite, kad pirmas eina mažasis pirštas.
- Slydimas per vandenį vyksta lėtai.Jei susiduriate su šia problema, tai reiškia, kad jūsų kūnas kartu su pečiais visada yra toje pačioje padėtyje – horizontaliai. Pridėkite kūno sukimąsi prie savo smūgių ir jūsų plaukimas nugara bus teisingas.
Nugara krūtine technika
Nors šis stilius nėra toks garsus kaiptriušis, bendram vystymuisi nepakenks susipažinti su jo technika. Be to, ji nelabai skiriasi nuo nuskaitymo technikos. Pradinė padėtis yra visiškai tokia pati, kaip minėta aukščiau. Rankų judėjimo technika taip pat visiškai identiška. Skirtumas tik tas, kad rankos ne kaitaliojasi, o dirba vienu metu. Na, o antras skirtumas, svarbiausias dalykas – kojos stumia, o ne streikuoja.
Stūmimas atliekamas, kol rankos yrapasyviojoje fazėje, tai yra, jie braukia per kūną. Ruošiantis stūmimui klubai su kūnu sudaro 160-170 laipsnių kampą, o blauzdos ir šlaunys – artimą stačiajam kampui. Tuo pačiu metu pėdos pasisuka į vidų, kaip ir šliaužimo metu. Stūmimo metu visas kūnas išsirikiuoja į vieną liniją ir slysta per vandenį tol, kol rankos daro smūgį.
Nugara: olimpiada
Kaip jau minėta, atgal nuskaitymas yra įtrauktasvasaros olimpinių žaidynių programa. Olimpinėje programoje jam skirti 4 numeriai: 100 ir 200 metrų plaukimai moterims ir vyrams. Be to, šis plaukimo stilius naudojamas estafetėse 4 x 100 pirmajame etape ir mišriajame plaukime antrajame etape (200 ir 400 metrų distancijos).
Taigi, jei norite pamatyti, kaip jie plaukiatikri profesionalai, žiūrėkite vaizdo įrašą iš olimpiados. Dabar, kai žinai teorinę šio stiliaus pusę, varžybas stebėti bus daug įdomiau, net jei mūsų plaukikai jose nedalyvaus. Ir jie, beje, praėjusioje olimpiadoje parodė tam tikrus rezultatus plaukimo nugara disciplinoje. Rio de Žaneiras padėjo atsirasti daugeliui talentų.
Trečią vietą užėmė Rusijos plaukikas Jevgenijus Rylovasvieta finalinėje 200 metrų plaukimo nugara rungtyje. O jo tautietė Daria Ustinova – ketvirta. Ukrainos plaukikė Daria Zevina, deja, 200 metrų pusfinalyje sugebėjo iškovoti tik ketvirtą vietą.
Išvada
Šiandien mes sužinojome, kas tai yraplaukimas nugara. Moterys ir vyrai šį pratimą atlieka vienodai, todėl nereikia atskirai svarstyti technikos. Šį stilių varžybose atstovauja tik vienas tipas, tačiau jis labai naudingas ir įdomus.
