Klasės su svarmenimis namuose - taiPuikus būdas gauti gražų kūno reljefą moterims ir vyrams. Tinkamas požiūris ir kasdieninis treniruotės raumenys taps stipresni, pagerės bendra kūno būklė.
Dumbbells: ką jie yra ir ką jie suteikia
Daugelis žmonių mano, kad treniruotės su hanteliaismoterų namų sąlygos padės numesti svorio. Tačiau tai ne visai tiesa. Jėgos apkrovos organizmui reikalingos pirmiausia tam, kad jį išgydytų. Raumenys sustiprės, ir tai niekaip neturės įtakos svorio metimui. Dailiosios lyties atstovėms, norinčioms numesti svorio, geriausias pasirinkimas būtų pirmiausia atsikratyti tų papildomų kilogramų, o tada pradėti treniruotis.
Hantelio pratimai namuose yra labainaudinga. Jie yra neįkainojami visam kūnui. Pvz., Jei sutelkiate dėmesį į nugarą, vienu metu galite sustiprinti visą šerdį, nes niekada nebūsi kankinami skausmai šioje srityje. Ir jei sujungsite šiuos pratimus su kitomis kūno dalimis, galite suformuoti raumenų korsetą. Tai padės išlaikyti vidaus organus tinkamoje padėtyje, sustiprins sąnarius, sumažins jų trapumą ir padidins naudingų mineralų kaulų kiekį.
Pasirenkant raumenų apkrovą
Гантели – это единственный спортивный снаряд, kuris tinka daugeliui pratimų. Jų svoris yra mažas, todėl kūnas nebus perkrautas. Šiandien specializuotose parduotuvėse galite rasti įvairių svarmenų, kurie skiriasi viena nuo kitos pagal svorį, dydį ir net spalvą. Jei planuojate pradėti mokytis namuose, tai geriausia, jei apvalkalas būtų ne sunkesnis už vieną kilogramą. Pradedantiesiems tai yra geriausias pasirinkimas. Tokie svarmenys bus patogūs laikyti.
Prieš pasirenkant sviedinio svorį, svarbu į tai atsižvelgtiveiksnys, kokiu tikslu planuojate pradėti treniruotis. Jei tik norite numesti šiek tiek perteklinio svorio ir suteikti figūrai patrauklią formą, tada puikiai tiks ir minimalaus svorio apvalkalas.
Hantelių pratimai namuosevyrai reiškia raumenų reljefą. Tokiu atveju apkrovą galima padidinti iki trijų kilogramų. Tačiau reikia atsiminti svarbią taisyklę. Po savaitės treniruočių nepamatysite dramatiškų rezultatų. Tik reguliarios, kasdienės treniruotės gali padėti pasiekti užsibrėžtą tikslą.
Nerekomenduojama pratimų namuose atlikti ilgiau.nei 45 minutes. Tai optimalus laikas, kuris neperkraus organizmo ir suteiks galimybę atsigauti. Reikia judėti pamatuotais žingsniais, neskubėti, tada tikrai viskas susitvarkys.
Dieta mankštos metu
Viena iš svarbių taisyklių, kurių reikia laikytissportuojant namuose reikia laikytis tinkamos mitybos. Nepamirškite, kad kūnas praranda daug energijos, o raumenys turi būti pamaitinti. Nesvarbu, vyras ar moteris, baltymų, šviežių daržovių ir vitaminų rekomenduojama vartoti pamatuotais kiekiais.
Treniruokitės valgyti kuo mažiau gyvulinių riebalų. Jie ne tik neigiamai veikia kūną, bet ir sukels sunkumą skrandyje ir taip neleis sportuoti.
Namuose atliekami hantelių pratimai norint numesti svorio bus veiksmingi tik tinkamai maitindamiesi.
Kodėl jums reikia mokymų
Ką duoda hantelių treniruotės:
- Formuoja gražų figūros reljefą.
- Pagerina bendrą koordinavimą.
- Įtemptos visos raumenų grupės.
Hantelių pratimai namuose pradedantiesiems turėtų paveikti visas raumenų grupes. Pasirinkite sau keletą pratimų, paskirstykite juos 45 minutėms ir galite pradėti treniruotis.
Standartinių pratimų rinkinys
1 pratimas
Šiam pratimui jums reikės žemosuoliukas. Jei jos nėra namuose, kaip alternatyvą galite prijungti kelias taburetes. Ranka ir vienas kelias turi remtis į suolą, kitoje rankoje laikykite hantelį. Nugara fiksuojama tiesiai sulenkta, kad nesijaustų diskomforto. Hantelį pradėkite kelti taip, kad alkūnė būtų kiek įmanoma pakelta aukštyn. Labai svarbu sutelkti dėmesį ne į rankas, o į nugaros raumenis. Atlikite kelis metodus, tada darykite tą patį, tik atsiremkite į kitą koja.
2 pratimas
Šį pratimą reikia atlikti stovint.Šiek tiek sulenkite kelius, paimkite hantelius ir nuleiskite juos ties siūlėmis. Tiesia nugara pasilenkiame į priekį. Tada pakelkite hantelius kuo aukščiau. Šioje padėtyje fiksuojame kelias sekundes ir pakylame į pradinę padėtį. Atliekant pratimą nereikia skubėti. Ir nepamirškite, kad pratimus su hanteliais namuose turi lydėti teisingas kvėpavimas.
3 pratimas
Šis pratimas padeda sustiprinti nugarąraumenis. Tai reikia daryti gulint. Jei namuose neturite suoliuko, suraskite lygų, žemą paviršių. Tai turi būti kieta. Gulėjome ant nugaros. Tada kuo lėčiau, ištiestomis rankomis, traukiame hantelius už galvos, tada atgal. Keletas šių metodų kiekvieną dieną labai padės sustiprinti nugarą.
4 pratimas
Jei norite sustiprinti rankų raumenis, rekomenduojama sėdėti ant lygaus paviršiaus ir laikyti nugarą tiesiai, tiesiog keletą kartų daryti hantelių pakėlimus viena ranka, paskui kita.
Hantelių pranašumai prieš kitą įrangą
Hantelių pratimai namuose yra daug geresni ir efektyvesni nei naudojant kitą įrangą. Galima išskirti šiuos privalumus:
- Didelės mašinos užima daug vietos ir kainuojabrangus. Būtent dėl šios priežasties ne kiekvienas gali sau leisti tokią prabangą. Kalbant apie hantelius, jie yra maži ir patogūs. Galite laikyti juos po lova, stalčiuje. Kur tik nori.
- Hantelis yra sviedinys, su kuriuo pradedantiesiems bus optimalu pradėti treniruotis. Paveikia visas raumenų grupes, neperkraunant kūno.
- Verta paminėti mažą traumų riziką. Jei, pavyzdžiui, sportuojant salėje su štanga, šalia turi būti treniruoklis, tai treniruotėms su hanteliais to nereikia.
Reguliarūs pratimai hanteliais namuose – tai jūsų galimybė sugrąžinti figūrą į normalią, pagerinti kūno būklę su minimaliomis išlaidomis sporto salėms ir brangiai įrangai.
Išmokti tinkamai treniruotis
Nepaisant to, kad hanteliai yra lengvai išmokstamas aparatas, svarbu tinkamai treniruotis.
Pagrindinės taisyklės:
- Prieš pradėdami treniruotę, būtinaiskirkite šiek tiek laiko šiek tiek apšilimui. Šis momentas vaidina svarbų vaidmenį. Raumenys turi sušilti, kitaip vėliau skaudės visą kūną.
- Bet kokį pratimą, nesvarbu, kokioms raumenų grupėms jis nukreiptas, turi lydėti sklandus įkvėpimas ir iškvėpimas. Niekada nereikia skubėti.
- Treniruočių intensyvumą kartais reikia padidinti. Pavyzdžiui, po mėnesio galite nusipirkti hantelius su dideliu svoriu arba tiesiog mankštintis 15 minučių ilgiau.
Treniruočių efektyvumas
Dažnai kyla klausimas, arpratimai su hanteliais namuose gali duoti gerą rezultatą. Taip iš tikrųjų yra. Palaipsniui pradėsite jausti, kaip stiprėja raumenys, kaip išnyksta nugaros skausmai. Kita vertus, bet kuriam žmogui tiesiog naudinga sportuoti. O treniruotės su hanteliais namuose yra prieinamos kainos ir laiko atžvilgiu.
Kontraindikacijos
Hanteliai yra sporto įranga. Yra daugybė ligų ir kitų atvejų, kai tokio tipo mokymai yra griežtai draudžiami:
- Astma
- Nėštumas.
- Širdies problemos.
- Hipertenzija.
- Kritinės dienos (moterys šiuo metu neturėtų kelti streso kūnui).
Taip pat turėtumėte būti labai atsargūs atlikdami pratimus.su osteochondroze ar skolioze. Tokiais atvejais krūviai turėtų būti saikingi, pirmiausia patartina pasikalbėti su treneriu, kad jis parinktų optimalų pratimų kompleksą.
Apibendrinant
Apibendrinant galime pasakyti, kad hanteliai- tai pats prieinamiausias ir lengviausias būdas pagerinti savo sveikatą ir šiek tiek auginti raumenis namuose. Skirdami šiek tiek laiko mankštai visą mėnesį, galite geriau miegoti ir jaustis geriau. Namuose atliekami hantelių pratimai yra labai veiksmingi. Nuotrauka, kaip atlikti kai kuriuos pratimus, pasižiūrėkite prieš pradėdami treniruotę, kad būtų lengviau priprasti prie sviedinio. Pradėkite treniruotis šiandien – ir per trumpą laiką pajusite apčiuopiamus rezultatus.
