Turėti tobulą liekną ir gražią figūrą yra beveik kiekvienos merginos svajonė. Tačiau ne kiekvienas turi galimybę leisti dienas ištisas sporto salėse, baseinuose ir kūno rengybos klubuose.
Tikėdamiesi numesti svorio per trumpą laiką daugelis merginųo moterys veržiasi iš vieno kraštutinumo į kitą – arba kankina save badu, arba alina alinančiomis treniruotėmis. Priežastis dažnai ta pati: užuot atsakingai žvelgę į lieknėjimo klausimą, viską atidedame paskutinei akimirkai ir likus porai savaičių iki atostogų ar svarbaus įvykio, imame įnirtingai ieškoti būdų, kaip atsikratyti papildomų centimetrų. Žinoma, tai neteisinga.
Kaip teisingai numesti svorio
Kad svorio metimas būtų nuoseklus ir veiksmingas, turite laikytis kelių paprastų taisyklių:
- atsisakyti greito maisto – įskaitant riebų, labai sūrų, keptą ir pan.;
- gerti daug švaraus geriamojo vandens per dieną – ne mažiau kaip 1,5 litro;
- kiekvieną dieną suteikti kūnui fizinio aktyvumo.
Jei pirmieji 2 taškai nieko nereiškiasudėtingas ir reikalauja tik valios ir savitvardos, tada su trečiuoju punktu viskas yra visiškai kitaip. Per didelis krūvis gali sukelti pačias nemaloniausias pasekmes arba tiesiog atbaidyti norą dirbti toliau, todėl į pratimų pasirinkimą reikia žiūrėti rimtai. Neretai geriausias pasirinkimas tiems, kurie neturi galimybių ar noro lankyti sporto klubus, yra reguliari gimnastika. Namuose galite atlikti daugumą instruktorių siūlomų pratimų sporto salėse. Be to, tam nereikia specialaus mokymo.
Kaip pasiruošti gimnastikai namuose
Jei nuspręsite, kad idealus variantas yragimnastika namuose norint numesti svorio, tada pasiruoškite užsiėmimams iš anksto. Pratimus geriausia daryti nevalgius – taip atsikratysite diskomforto jausmo ir padėsite raumenims ilgiau išlaikyti formą. Dėvėkite drabužius, kurie netrukdytų jūsų judesiams, o plaukus susitvarkykite taip, kad jie netrukdytų.
Idealus variantas būtų naudoti specialų kilimėlį pratyboms, tačiau jei tai neįmanoma, galite apsieiti su kilimu ar įprasta antklode, sulankstyta 2 ar 3 kartus.
Kada mokytis, jei nėra laiko
Tiems, kurie turi labai mažai laisvo laiko,rytinė mankšta puikiai tinka – tai nesunku atlikti namuose, juolab, kad dažniausiai tai trunka 10-15 minučių. Vos keli pratimai neleis jums miegoti visą dieną ir padės stangrinti visą kūną. Tačiau svarbu atsiminti, kad gimnastika efektyvi tik tuo atveju, jei ją darote reguliariai.
Pridėkite prie šio pusvalandžio ėjimo greitu tempu – ir rezultatas netruks laukti.
Dar viena puiki išeitis nepasirengusiemspraleisti daug laiko mankštai, taps japoniška svorio metimo gimnastika. Ji siūlo pačius paprasčiausius, bet gana veiksmingus pratimus. Paprastai pamoka trunka ne ilgiau kaip 10 minučių. Dauguma pratimų yra skirti ne fiziniams lieknėjančio žmogaus gebėjimams lavinti, o virškinimui, kraujotakai ir kvėpavimui normalizuoti.
Veiksmingas pratimas
Kad gimnastika būtų veiksminga, reikiapasirinkti pratimų rinkinį, kuris padeda deginti riebalus. Prisiminkite mokyklos kūno kultūros programą – dauguma dalykų, kuriuos atlikome pamokoje, idealiai tinka kovojant su nutukimu.
Pavyzdžiui, šokinėjimas su virve padeda kovoticeliulitas. Lankelio sukimas padeda sumažinti juosmenį, o pritūpimai įtempia sėdmenis. Visus šiuos pratimus lengva atlikti namuose, tačiau svarbu atminti, kad saikingai viskas yra gerai. Gimnastika pradedantiesiems namuose turėtų apimti parengiamąjį etapą - jūs negalite iškart pereiti prie didelių apkrovų. Geriau pradėti nuo mažo ir palaipsniui didinti užsiėmimų trukmę. Priešingu atveju per didelis darbas gali susižaloti arba prarasti susidomėjimą vėlesnėmis treniruotėmis. Taip pat svarbu užtikrinti, kad apkrova būtų taikoma tolygiai visoms kūno dalims. Gimnastika namuose norint numesti svorio yra veiksmingiausia taikant integruotą požiūrį.
Lieknėjimo pratimai
Norint sumažinti klubų ir kojų apimtis apskritai, būtina atlikti keletą paprastų pratimų. Pritūpimai laikomi efektyviausiais. Be to, jie gali būti skirtingi:
- gilus pritūpimas pozicijoje „pėdos pečių plotyje“;
- padalijimas - vienos kojos viršutinė pėdos dalis užmetama ant kėdės, o kita koja atliekami pritūpimai;
- pistoletas - pritūpęs ant vienos kojos, o kita ištiesta į priekį.
Be šių pratimų, taip pat naudinga atlikti įtūpimus, pasilenkimus ir dubens pakėlimus gulint. Visa tai padės įtempti apatinės kūno dalies raumenis ir padaryti figūrą lieknesnę ir patrauklesnę.
Pilvo lieknėjimo pratimai
Pilvas laikomas viena problemiškiausių vietų, tačiaupadaryti jį lieknesnį yra daug lengviau nei kovoti su riebalų sankaupomis ant kojų ir rankų. Reguliarus raumenų pumpavimas gali prisidėti prie juosmens apimties padidėjimo, todėl šiuo atveju svarbu nepamiršti nuolat traukti pilvą ir įtempti pilvo raumenis. Ši technika leidžia greitai atsikratyti kūno riebalų.
Tačiau yra nemažai veiklųprisideda prie juosmens mažinimo. Gerų rezultatų duoda kojos pakėlimas gulint, traukimas keliais, sukimai ir lentos. Beje, paskutinis pratimas padeda ne tik patempti skrandį, bet ir palaikyti geros formos viso kūno raumenis.
Lieknėjimo pratimai
Veiksmingas pratimas šiuo atveju yralenkiant rankas su hanteliais stovint. Svarbu nepamiršti, kad hanteliai neturėtų būti per sunkūs, kitaip viskas, ką gausite, yra pripumpuoti bicepsą. Vietoj hantelių galite naudoti pusės litro vandens butelius.
Gerų rezultatų duoda ir dilbio juosta. Pradėkite nuo 3 rinkinių po 20 sekundžių ir palaipsniui didinkite apkrovą.
Atvirkštiniai atsispaudimai yra efektyvesni nei tiesūs atsispaudimai.Pasukite nugarą į kėdę ir rankomis suimkite sėdynę. Leisdamiesi žemyn ir aukštyn pajusite įtampą rankose, kurią reikės palaikyti, didinant krūvį. Dėl visų šių paprastų pratimų kojoms, rankoms ir pilvui gimnastika namuose norint numesti svorio taps kuo veiksmingesnė ir efektyvesnė.
Marinos Korpan kvėpavimo gimnastika
Kvėpavimo gimnastika yra gera, nes gali būtiatlikti net darbe. O kad užsiėmimai būtų efektyviausi, reikia pasirinkti techniką, kuri yra sulaukusi daug gerų atsiliepimų ir tikrai laikoma veiksminga. Internete galite rasti daugybę instruktorių, kurių pagrindinis dėmesys skiriamas svorio metimui skirta gimnastika. Pavyzdžiui, Korpan Marina įrašo kūno lankstymo kursus.
Tai specialus kvėpavimo pratimas,padeda pagreitinti medžiagų apykaitos procesus, gerina kraujotaką ir mažina juosmenį. Manoma, kad rezultatas pasirodo po 5-7 seansų. Tai gana paprasta gimnastika. Namuose, darbe ar viešajame transporte galite tai padaryti bet kur. Tačiau į pagrindinį patiekalą įeina ir fiziniai pratimai.
Kvėpavimo gimnastika Strelnikova
Siūlomi šiek tiek kitokie kvėpavimo pratimaigimnastika Strelnikova. Svorio metimui ši sistema idealiai tinka – skatina riebalinių audinių deginimą ir neleidžia kauptis papildomiems kilogramams. Tiesa, norint gauti rezultatą, teks tai daryti 3 kartus per dieną.
Ši technika pasirodė SSRS ir tadatapo gana populiarus. Jis naudojamas ne tik svorio metimui. Pagrindinė jos kryptis – kova su kvėpavimo takų ligomis, širdies ir kraujagyslių ligomis, lytiniais sutrikimais. Tai reiškia, kad pratimų rezultatas bus ne tik svorio kritimas, bet ir viso organizmo tobulėjimas.
Kad ir kokia gera būtų gimnastika namuoseesant svorio metimo sąlygoms, tinkamai parinkta dieta taip pat bus puiki pagalba. Jei valgysite tik visavertį maistą, gersite daug vandens ir kasdien mankštinsitės, tie papildomi kilogramai ilgai neišsilaikys.
