Sporto treneriai dažnai klausiamikaip sukurti raumenų masę apskritai ir ploną asmenį. Šiuo tikslu buvo sukurti specialūs pratimų kompleksai. Jei turite ploną statybą, bus dar lengviau pasiekti norimą rezultatą, nes jums nereikia dirbti su riebalų deginimu. Šiame straipsnyje aprašoma 3 dienų treniruočių programa.
Atmintis pradedantiesiems
Norėdami gauti efektyviausią ir nemažiau svarbus, saugus pratybų rezultatas yra būtinas tinkamam mokymo proceso organizavimui. Labai dažnai naujokai negali laukti, kol jie atsidurs atnaujintoje įstaigoje kuo greičiau, todėl jie pradeda treniruotis 3 kartus per dieną, ignoruoti saugos taisykles ir būti pernelyg uolūs su klasėmis. Kaip rezultatas, vietoj malonumo ir norimo efekto gaunami sužalojimai, įtampos ir nusivylimas.
Motyvacija
Žmogaus prigimtis yra sukurta taip, kadžmonėms reikia motyvacijos atlikti užduotį, kuriai reikalingos ilgalaikės energijos sąnaudos. Priešingu atveju užsidegimas greitai atvėsta. 3 dienų per savaitę treniruočių programa taip pat patenka į tokių užduočių sąrašą. Kalbant apie sportinę veiklą, galima rekomenduoti: Būtina sukurti lentelę, į kurią kas savaitę įvesite kūno parametrų matavimų rezultatus. Pradinis taškas bus matavimai, atlikti prieš pradedant treniruotes. Reikėtų prisiminti, kad bet kokie reikšmingi pokyčiai bus matomi tik po pamokų apie tris mėnesius.
Kaip atlikti pratimus
Tinkamam pradedančiųjų tempuirekomenduojamas klasikinis derinys - 3 dienos sunkių treniruočių per savaitę, įtraukiant visas raumenų grupes. Esant tokiam intensyvumui, kūnas turės laiko išsiurbti ir atsigauti. Paketas vadinamas „split“ - 3 dienų treniruočių planu. Padalijimas apima pratimų atlikimą trimis aštuonių iki dešimties pakartojimų rinkiniais su trijų minučių pertraukomis tarp rinkinių. Prieš prasidedant užsiėmimams, reikia penkiolikos minučių apšilimo, o po to pumpavimo - pirmasis pratimas iš komplekso pakartojamas dvidešimt kartų su nedideliu svoriu, kad sušiltų ir skubėtų kraujas į raumenis. Šie elementai atliekami jau su darbine skale. Treniruotės trukmė neturėtų būti ilgesnė nei pusantros valandos.
Programos trukmė
Kaip taisyklė, siekiant maksimalaus efektotreniruočių programa 3 dienoms yra sukurta progresyviai judant į priekį. Tai reiškia, kad tam tikras pratimų rinkinys atliekamas du mėnesius, o tada programa turi būti pakeista. Tai būtina norint išvengti raumenų priklausomybės nuo pastovaus krūvio tipo, dėl kurio sulėtės arba sustos raumenų masės raida.
Raumenų atsistatymas
Raumenų atkūrimo sąvoka apima ne tik energijos atsargų atnaujinimą, bet ir jų ląstelių atstatymą. Efektyviai treniruodamiesi sportininkai taiko dvi taisykles:
- viena raumenų grupė treniruojasi vieną dieną per savaitę;
- pertrauka tarp treniruočių yra nuo 48 iki 96 valandų.
Ši pertrauka suteikia kūnui galimybęsukurti glikogeną panaudotoms atsargoms papildyti. Ląstelių regeneracija trunka apie dvi savaites - tai priklauso nuo organizmo savybių. Treniruočių programa 3 dienas per savaitę suteikia ne tik intensyvias treniruotes, bet ir gerą poilsį.
Tinkama mityba
Pagrindinis veiksnys, be kurio neįmanomanorint gauti net mažus pastebimus rezultatus, yra tinkamai organizuota dieta. 3 dienų treniruočių programa pagrįsta griežtu mitybos rekomendacijų laikymusi, todėl sėkmės rodiklis siekia maždaug 70 proc. Bendrieji reikalavimai - atsisakykite riebių, saldžių, keptų, krakmolingų maisto produktų ir gerkite daugiau skysčių.
Meniu plonas
Apytikslę dietą liekniems žmonėms galima pasiūlyti taip:
- Pusryčiams suvalgykite porą virtų kiaušinių, avižinių dribsnių ar grikių košę, viso grūdo duoną ir sultis.
- Antrus pusryčius gali sudaryti vaisiai ar daržovės ir baltymų kokteilis.
- Pietūs turėtų būti iš mėsos ar žuvies patiekalo su ryžių arba bulvių garnyru.
- Popietės užkandžiui galite pakartoti antrą pusryčių variantą.
- Vakarienei reikia valgyti mėsos patiekalą su ryžiais arba bulvėmis ir sultimis.
- Pusvalandį prieš miegą reikia valgyti varškę ir išgerti stiklinę baltymų kokteilio.
Kaip matote, lieknų žmonių meniu yra sunkuspavadinti tai dieta, greičiau, tai yra savotiška dieta, skirta pasiekti sporto treniruočių rezultatą. Turi būti laikomasi mitybos patarimų, pvz., 3 dienų per savaitę treniruočių programos.
Ką treniruosime
Pagrindinės 3 dienų „Classic Split“ raumenų grupės yra šios:
- deltiniai raumenys,
- ikrai,
- tricepsas,
- krūtinės raumenys,
- dilbiai,
- nugaros raumenys,
- paspauskite,
- šlaunys (keturračiai),
- bicepsas.
Treniruotės liekniems žmonėms, norint auginti raumenis - tai vadinamoji „svorio programa“, 3 dienos per savaitę skirstomos į klases su skirtingomis raumenų grupėmis.
Treniruotėse naudojami pagrindiniai pratimai
Krūtinės raumenims lavinti galima rekomenduoti:
- Hantelių presavimas ant stendo yra geras pagrindinis pratimas. Jie tolygiai apkrauna krūtinės raumenis ir yra naudingi pradedantiesiems.
- Pakreipiamasis presas idealiai tinka treniruoti viršutinius krūtinės raumenis. Tai darydami galite kaitalioti štangą ir hantelius.
- Vienas iš geriausių pratimų pumpuojant apatinę krūtinės sritį yra pasviręs suoliukas.
- Norint gerai piešti ir suteikti apatinės krūtinės apimtį, tinka atsispaudimai ant nelygių juostų.
- Paprasti atsispaudimai yra geras raumenų tempimas.
Treniruotėms su nugaros raumenimis tinka šios treniruotės:
- Vienas efektyviausių už latą yra pakreipta štangos eilė.
- Norint vystytis tiems patiems raumenims, verta į treniruočių programą įtraukti ir traukimą plačiu sukibimu. Tiems, kurie sugeba atlikti daugiau nei keliolika pakartojimų, galima pridėti papildomų svorių.
- Vertikalaus bloko nugaros traukimas prie krūtinės taip pat veiks puikiai.
Šlaunies raumenims lavinti rekomenduojama atlikti šias veiklas:
- Geriausias šiam tikslui yra štangos pritūpimas. Teisingai atlikus šį pratimą kraštutinėje padėtyje, šlaunys turi būti lygiagrečios grindims. Tai puikiai tinka keturračiams ir padidina kojų masę.
- Norint išsivystyti pakinkliams ir keturgalviams žandikauliams, atliekami gilūs plaučiai su svoriais.
- Norėdami atlikti gilų šlaunies nugaros raumenų darbą, sulenkite kojas ant treniruoklio.
Bicepso pratimų atlikimas:
- Šios grupės bendrosios pratybosraumuo laikomas štangos pakėlimu prie bicepso. Norint teisingai įvykdyti, kojos dedamos pečių plotyje, tas pats atstumas laikomas juostos suėmimui. Atsargiai nuleiskite sviedinį, kad neskaudėtų. Iš pradžių bus jaučiama dilbių įtampa.
- „Viršūnė“ raumenims yra sukurta pakeliant hantelius bicepsams ant nuožulniojo suolo. Šis pratimas laikomas efektyviausiu, kai atliekamas reguliariai.
- Įvairioms treniruotėms galite naudoti traukimą atgaline rankena.
Deltoidiniams raumenims formuoti rekomenduojama atlikti šias veiklas:
- Geriausias šioje formoje yra štangos spaudimas už galvos.
- Norėdami suteikti raumenims skirtingą apkrovą, galite naudoti štangos presą stovint.
- Gilesniam peties deltinių raumenų tyrimui puikiai tinka hantelių presai sėdimoje padėtyje.
- Paskutinis serijos pratimas pečiams gali būti platus pakėlimas per rankos šonus su hanteliais.
Treniruojant pilvo raumenis, reikia atlikti tokį kompleksą:
- Pagrindinis pratimas yra gulėjimas sukant. Tai galima atlikti tiek ant lygaus, tiek ant nuožulnaus paviršiaus.
- Kad nesugadintumėte juosmens, rekomenduojama pasukti įstrižai.
- Kojų pakėlimas efektyviai stimuliuoja apatinę spaudą.
Šie pratimai padės suformuoti dilbius:
- Gerai šios raumenų grupės apimčiai tinka rankų garbanos su štanga ties riešais.
- Dilbio galinė pusė veiks sulenkiant rankas prie riešų su atvirkštinio rankenos štanga.
Norint lavinti blauzdos raumenis, pakanka ant kojinių pakilti sėdint ar stovint, naudojant svarmenis.
Norėdami pumpuoti trapecijos raumenis yramankštintis kaip gūžčioti pečiais - pakelti pečius su svoriais rankose. Tai galima atlikti su hanteliais ir štanga. Vykdymo metu kriaukles galima laikyti tiek priekyje, tiek už nugaros. Kai pečiai yra aukščiausioje padėtyje, prieš nuleidžiant būtina sustoti. Pratimą reikia atlikti be pečių, sukant sukamaisiais judesiais.
Pradedančiųjų programa
3 dienų per savaitę treniruočių programa susideda iš dviejų dalių, kurias reikia keisti kas savaitę.
Skilimas Nr. 1
Pirmadienis - treniruotės krūtinė, tricepsas, abs:
- stendo presai (ant suoliuko);
- Prancūziškos spaudos;
- siauros rankenos štangos presai;
- hantelių presai gulint ar sėdint ant pasvirusio suolo;
- sukdamas kūną, gulėdamas ant suoliuko.
Trečiadienis - nugaros, bicepso, dilbio darbas, paspauskite:
- horizontalaus bloko sukibimas;
- štangos virvelės pasvirusioje kūno padėtyje;
- traukiant kūną, rankos plačiai viena nuo kitos;
- bicepso štangos kėlimas;
- riešų lenkimas štanga;
- tiesių kojų pakėlimas gulimoje padėtyje.
Penktadienis - mankštos kojoms ir deltiniams kaulams:
- pritūpimai;
- kojų pratęsimas gulint ant treniruoklio;
- pirštų kėlimas su štanga;
- hantelių presai sėdimoje padėtyje;
- sėdi štangos presai;
- plačiai pakelia rankas iš šonų su hanteliais;
- sukdamasis bloke.
Skaldyti 2 numerį
Pirmadienis - krūtinės treniruotė, tricepsas, abs:
- ant suoliuko gulintys hantelių presai;
- štangos presai pasvirusiame lėktuve;
- rankų sumažinimas ant treniruoklio;
- atsispaudimai ant nelygių strypų (alkūnės išilgai kūno);
- tricepso paspaudimas vertikaliame bloke;
- tiesių kojų pakėlimas gulimoje padėtyje.
Trečiadienis - nugara, bicepsas, dilbiai, abs:
- pritraukia prie vertikalaus bloko krūtinės „plačios rankenos“ padėtyje;
- rankomis traukia vieną hantelį;
- bicepso hantelių kėlimas sėdint;
- rankų lenkimas štanga ties riešais, rankena atgal;
- sukdamasis bloke.
Penktadienis - kojos ir deltos:
- kojų presas;
- negyva trauka;
- kojų lenkimas treniruoklyje;
- atsisėdimas ant pirštų;
- stovintys štangos presai;
- sėdi hantelių presai;
- pakreipiami hanteliai;
- gulintys tiesūs kojų pakėlimai.
Pratybose, kuriose naudojama sunki įranga, pageidautina, kad dalyvautų pražūtingas partneris.
Norintiems sulieknėti ir merginoms
Šis kompleksas yra universalus ir gali3 dienas per savaitę svorio netekimui naudoti kaip treniruočių programą. Šiuo atveju pratimai atliekami su mažais svoriais ir trumpomis pertraukomis tarp rinkinių. Į dietą reikėtų įtraukti daugiau baltyminio maisto, išgerti iki trijų litrų skysčio per dieną, paskutinį vakarinį valgį - ne vėliau kaip likus trims valandoms iki miego. Miegas, kad atsigautų, turėtų trukti mažiausiai septynias valandas.
Treniruočių programa mergaitei 3 dienasšiek tiek skiriasi dėl moters kūno savybių. Pratimai lieka tie patys, tačiau priėjimų skaičius padidinamas iki 5, o pakartojimų - iki 15, pertrauka tarp artėjimų yra 30 sekundžių. Pirmoje moterų ciklo pusėje yra naudojamos didžiausios apkrovos, antroje - šiek tiek sumažintos.
