Hantelio stendas: pratimai, savybės ir rekomendacijos

Hantelių spaudimas suoliuku – puikus pagrindinispratimas, sėkmingai pakeičiantis klasikinį štangos spaudimą. Priežastis slypi raumenų funkcionalumoje, nes dirbant su strypu įtraukiamos tik apatinės krūtinės ląstos dalys, o su hanteliais galima apdirbti visus šio raumens segmentus. Ir jei naudojate skirtingus suoliuko kampus, vienu metu galite treniruoti kitus stabilizatorius.

Hantelių spaudimas ant suoliuko yra laisvai įtrauktasir į moterų treniruočių programas, nes su jo pagalba aktyviai treniruojamos probleminės sritys, tokios kaip raukšlių sritis pažastyse ir peties vidus. Be to, damoms daug lengviau atlikti pratimą su hanteliais, nes ne kiekviena mergina gali pakelti 20 kg sveriantį štangą.

Biomechanikos pratimai

Darydami hantelių spaudimą ant stalo, dirbate aktyviausiaiįtraukta krūtinė, būtent vidurinis ir viršutinis segmentai. Taip pat dalis krūvio tenka tricepsui ir priekinei deltai. Jei net šiek tiek pakeisite suoliuko atlošo kampą, galite padidinti poveikį tam tikroms raumenų grupėms:

• horizontalioje padėtyje didžiausią apkrovą gauna vidurinis krūtinės pluoštas;
• esant nedideliam 30-45 laipsnių nuolydžiui, apkrova palaipsniui pereina į viršutinę krūtinės dalį;
• Apatinė krūtinės ląstos dalis sujungiama atliekant spaudimą aukštyn kojomis ant atvirkštinio nuolydžio suoliuko.

Hantelių spaudimas yra puiki pradžia pradedantiesiems

Hantelių spaudimas yra paprastas ir prieinamas būdaspagerinti savo jėgos našumą. Galų gale, ne visi gali iš karto pereiti prie pratimų su 20 kg sveriančia juosta, ypač jei tai liečia mergaites. Nors šis pratimas yra pagrindinis, jis visai nesunkus, vadinasi, įsisavinti jo techniką nebus sunku. Koks yra hantelių pranašumas prieš juostą:

• Išplėstinė amplitudė.Atliekant pratimus su štanga, judesių vektorius yra labai ribotas, o tai reiškia, kad raumenų tempimas yra beveik minimalus. Su hanteliais galite leisti maksimalią judesių amplitudę, o tai labai teigiamai paveiks pratimo efektyvumą.
• Daugiau dirbančių raumenų. Kadangi dirbame su laisvais ir dinaminiais svoriais, darbe dalyvauja daug stabilizatorių raumenų.
• Didžiausio susitraukimo momentas. Tai įmanoma tik su hanteliais, nes turime galimybę nukreipti rankas vienas į kitą lanku.

Hantelių spaudimas kaip būdas „užbaigti“ raumenis

Po sunkių treniruočių ant didelių anatominiųgrupėse, dažnai tenka „užkimšti“ dirbančius raumenis iki nesėkmės. Tačiau jūs tiesiog neturite jėgų atlikti pratimus su štanga ar mašina, o atlikti porą hantelių spaudimų serijų visada lengva. Be to, visada galite pasirinkti minimalų darbinį svorį. Pratimai su hanteliais dažniausiai užbaigia treniruočių procesą ir leidžia įdirbti raumenis iki visiškos nesėkmės.

Darbo su laisvais svoriais privalumai ir ypatybės

Pagrindinis štangos spaudimo trūkumas – uniformadarbinio svorio paskirstymas tarp rankų. Jei viena kūno pusė stipresnė už kitą, šio pratimo efektyviai atlikti nepavyks. Juk viena ranka nesugebės iki galo išspausti svorio, o kita gaus nepakankamą apkrovą. Hantelių privalumas – nemokamas, o svarbiausia – atskiras kiekvienos rankos svoris. Abi kūno pusės atlieka pratimą nepriklausomai viena nuo kitos. Kitas pliusas – būtinybė išlaikyti pusiausvyrą ir nuolat balansuoti. Tai reiškia, kad, be tikslinių raumenų, pratimo metu bus įtraukta ir daugybė stabilizatorių. O jei įprastą hantelių spaudimą darote gulėdami ant suoliuko, bet nuolydžiu, tai dalį krūvio priims kojos ir dubuo, tačiau tai aktualu tik dirbant su labai dideliais svoriais.

Rekomendacijos dėl vykdymo technikos: spaudimas ant suoliuko

Hantelio spaudimo suoliuko efektyvumas ir efektyvumas tiesiogiai priklauso nuo teisingos technikos:

• Pratimui pasirinkite tinkamą hantelio svorį ir suolą.
• Atsigulkite ant aparato, galvos, pečių, dubens ir apatinės nugaros daliesvisiškai gulėti ant suolo. Kojos plačiai išskleistos, o kulnai remiasi į grindis. Pasirinkę jums patogią padėtį, grįžkite į sėdimą padėtį.
• Padėkite hantelius į jums patogią padėtįatstumą, turite turėti galimybę laisvai juos pasiekti iš sėdimos padėties, taip pat laisvai nuleisti atgal. Perkelkite hantelius ant kelių ir grįžkite į gulimą padėtį.
• Tuo pačiu metu keisdami padėtį, perkelkite sviedinius prie krūtinės. Pakelkite hantelius priešais save, išklodami juos linija krūtinės lygyje, šiek tiek sulenktomis alkūnėmis.
• Lėtai pradėkite nuleisti rankas žemyn, o jums reikia pritraukti oro į plaučius. Stebėkite alkūnių padėtį; jos turi eiti tiesiu keliu ir griežtai žiūrėti į šoną.
• Kai pajusite maksimalų tempimąkrūtinės raumenis, kelioms sekundėms sustabdykite rankų judėjimą ir lygiai taip pat sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį. Maksimalaus raumenų susitraukimo taške pradėkite lėtai iškvėpti.

Prieš atlikdami pagrindinį pratimą, būtinai atlikite kelis apšilimo rinkinius su mažais svoriais.

Pratimų technikos ypatumai skirtingais kampais

Atlikdami hantelių spaudimą ant šlaito, atsiminkite keletą techninių niuansų:

• Kad nenuriedtumėte spaudžiant dideliu kampu, būtinai pakelkite apatinį sėdynės kraštą, kitaip labai nukentės pratimo atlikimo technika.
• Spaudimo judesiai turi būti atliekami griežtai vidujevertikali trajektorija. Nelenkite rankų ir nejudinkite hantelių lanku. Krūvis pasiskirsto tarp raumenų grupių tik dėl suoliuko kampo.
• Siekiant stabilumo, kuo plačiau išskleiskite kojas ir tvirtai prispauskite kulnus į grindis.

Spaudžiant hantelius gulint ant pasvirusio suoliuko aukštyn kojomis, taip pat verta atsižvelgti į kai kurias savybes:

• Ši kūno padėtis padidina kraujo tekėjimą įgalva, o tai reiškia, kad per pauzes tarp priėjimų būtinai reikia atsikelti ir šiek tiek pasivaikščioti. Dėl savo saugumo neatlikite šio pratimo su dideliais svoriais.
• Nesidrovėkite prašyti savo kolegų sporto salės narių pagalbos. Juk imti hantelius tokioje padėtyje nėra labai patogu, ypač jei kalbame apie didelį darbinį svorį.

Dažnos treniruočių klaidos

Net atliekant paprastus pagrindinius pratimus gali kilti nedidelių sunkumų. Čia yra nedidelių, bet gana dažnų klaidų, kurių geriausia vengti, sąrašas:

• Netinkamai parinktas svoris. Jei hanteliai yra per sunkūs, nevalingai darysite trūkčiojančius judesius rankomis, o tai neigiamai paveiks jūsų techniką ir sąnarių funkcijas.
• Rankas laikykite stačiu kampu į kūną, nespauskite jų prie kūno. Jei keičiasi judėjimo trajektorija, pratimas tampa tiesiog nenaudingas.
• Spausdami hantelius aukštyn kojomis ant nuožulnaus suoliuko, būtinai kreipkitės pagalbos ir nebandykite patys kelti hantelių. Priešingu atveju galite susidurti su riešo patempimu ar išnirimu.
• Galva turi būti visiškai ant suolo,veidas atrodo tiesiai į viršų. Žiūrėdami į šalį arba pasukant kaklą, sukuriate stuburo sukimo momentą, kuris kartu su dideliais krūviais gali sukelti sąnarių sužalojimą arba suspaudimą.
• Atlikdami nestandartinį spaudimą aukštyn kojomis, būtinai pasitaisykite kojas, kitaip tiesiog nuslysite žemyn ir susižeisite kaklą.
• Neatlikite pratimo dideliu intensyvumu. Greitis nėra toks svarbus kaip tinkama technika. Judesiai turi būti sklandūs ir sutelkti, sutelkiant dėmesį į tikslinių raumenų darbą.

Hantelių presas raumenų augimui

Jei norite paskatinti raumenų augimąmasės, tada atlikite hantelių spaudimą ant suoliuko 30 arba 45 laipsnių kampu. Tačiau neturėtumėte pasikliauti tik tokio tipo mokymais. Tai geras pagrindinis pratimas, tačiau to nepakaks, kad tinkamai užaugintumėte pečius.

Prieš tikslingai treniruojantisatskirus krūtinės raumenų segmentus, pirmiausia reikia nuvarginti didžiąją dalį raumenų. Norėdami tai padaryti, atlikite klasikinius štangos spaudimus ir atsispaudimus su svarmenimis. Hantelių pagalba galite „užbaigti“ dirbančius raumenis arba naudoti tokio tipo treniruotes, kad išlaikytumėte gerą kūno formą.

Be pagrindinio pratimo, galite pridėtiPrancūziško spaudimo su hanteliais programa. Šio tipo treniruotės puikiai tinka tricepsams ir deltiniams raumenims. Ypač svarbu dirbti šiuos raumenis, nes nuo jų priklauso visų spaudimo pratimų efektyvumas.

Vieno hantelio spaudimas

Hantelių suoliuko spaudimas gulint ant horizontalaus suoliuko yraTai sudėtingas pratimas, į jį turi būti įtrauktos abi rankos. Tačiau tai ne visada tiesa. Labai dažnai viena kūno pusė gerokai atsilieka nuo kitos, nes žmogus iš principo yra labai neproporcingas. Tokiu atveju reikėtų arba imti įvairaus svorio hantelius, arba viena ranka papildomais pakartojimais apkrauti stipresnę kūno dalį. Tačiau tai nėra vienintelė priežastis, kodėl turėtumėte išbandyti vieno hantelio presą.

Šis metodas gali būti naudojamaskuo labiau jausti, kaip dirba raumenys ir suprasti pratimo biomechaniką. Galų gale, su dviem hanteliais esate per daug susikoncentravęs į techniką ir galite praleisti smegenų ir raumenų ryšį. Išbandykite įvairius suoliuko kampus, eksperimentuokite su savo sukibimu ir kojų padėtimi, išsirinkite jums patogiausią padėtį, kurioje jaučiate maksimalų dirbančių raumenų tempimą ir susitraukimą. Atminkite, kad jei tinkamai nejaučiate tikslinių raumenų apkrovos, pratimas yra bergždžias.

Alternatyvūs pratimo atlikimo būdai

Yra keletas kitų būdų, kaip atlikti šį pratimą nenaudojant suolo:

• Hantelių spaudimas ant grindų.Tai puiki alternatyva klasikinei versijai. Šioje padėtyje visa apkrova patenka tiesiai į krūtinės raumenis, nes nėra papildomos atramos kojoms ir apatinei nugaros daliai. Trumpa pratimo trajektorija leidžia pirmiausia dirbti jėga, ši variacija puikiai tinka dirbant su rekordiniais darbiniais svoriais.
• Hantelių spaudimas ant gimnastikos kamuolio. Rutulio naudojimas padeda žymiai sumažinti nugaros ir apatinės nugaros dalies apkrovą. Ši parinktis tinka žmonėms, turintiems traumų ir net nėščioms moterims.

Atlikdami pratimą visada atsiminkite saugos priemones: sporto salė nėra vieta rekordams siekti ir girtis, visada adekvačiai įvertinkite savo jėgas ir galimybes.