Maistas, kuriame gausu riebalų: stalas

Atėjo laikas užbaigti mitą apie maistąneriebi dieta, kuri buvo laikoma patikimu būdu numesti svorio, išvengti širdies ligų ir kitų lėtinių ligų dietos metu. Faktas yra tas, kad „spąstas“ dažnai slepiasi po žodžiu „be riebalų produktas“, kuriame aromatas ir tekstūra kompensuojami padidinus druskos, cukraus ar rafinuotų grūdų kiekį. Rezultatas „pranoko“ visus lūkesčius – pasaulinis neriebaus maisto vartojimas tik lėmė vidutinio žmogaus svorio padidėjimą.

Ar mažai kaloringas maistas yra geras ar blogas?

Kodėl reikėtų atsisakyti produktų su labaimažas kūno riebalų kiekis? Daugelis žmonių tokių dietų toleruoja neilgai, nes neriebius patiekalus laiko neskaniais ir kupinais apribojimų. Faktas yra tas, kad riebalai žymiai sulėtina virškinimą, daugelis dietų, pagrįstų neriebaus maisto valgymu, verčia žmogų kovoti su alkiu visą dieną.

Maistiniai riebalai vaidina svarbų vaidmenį metabolizme –kiekviename jo grame yra 9 kilokalorijos. Toks kaloringumas taupo tais atvejais, kai maisto nepakanka, tai labai svarbu žmonėms, kurie negali įsisavinti didelio maisto kiekio.

Kas yra riebalai?

Riebalai yra mūsų energijos rezervas.Kūnas gali saugoti tik nedidelį kiekį gliukozės kaip glikogeną energijai gauti, todėl svarbu turėti riebalinį audinį, galintį gaminti neribotą kiekį. Šio proceso ištakos glūdi tolimoje praeityje, kai maisto trūko, todėl jo gavybai buvo skirta daug energijos. Šiandien ši problema neegzistuoja, tačiau mes ir toliau be atodairos ir dideliais kiekiais vartojame maistą, kuriame gausu riebalų. Jų dėka sukaupta energija dabar sunaudojama tik miegant ir fizinio krūvio metu.

Toliau pateikiami populiariausi maisto produktai, kuriuose gausu riebalų: (sąraše nurodomas riebalų kiekis 100 g):

1. Palmių aliejus - 93,7 g.
2. Džiovinti kokosai - 57,2 g.
3. Sviestas - 51,4 g.
4. Jautiena - 52,3 g.
5. Šokoladas - 32,4 g.
6. Sardinės aliejuje - 29,9 g.
7. Kietasis sūris - 24,6 g.

Riebalų rūgščių rūšys ir kodėl jų reikia

Yra dviejų tipų riebalų rūgštys:linolo ir alfa linolo rūgšties. Riebalų rūgštys yra svarbios ląstelių membranų sudedamosios dalys, jos paverčiamos cheminiais reguliatoriais, turinčiais įtakos kraujo krešėjimui, kraujagyslių išsiplėtimui ir kt. Jų trūkumas vaikams būdingas lėtu augimu, susilpnėjusia imunine funkcija, bėrimais. Kartais tai sukelia regėjimo ir nervų sutrikimus.

Baltymai taip pat reikalingi tinkamam vystymuisi.Be jų imuninė sistema negali tinkamai apsaugoti organizmo nuo bakterijų ir virusų. Štai kodėl taip svarbu valgyti maistą, kuriame gausu riebalų ir baltymų.

Ar sotieji riebalai sukelia širdies ligas?

Per didelis daugumos sočiųjų vartojimasriebalų rūgštys yra kupinas MTL (mažo tankio lipoproteinų) lygio padidėjimo, kuris prisideda prie cholesterolio kiekio padidėjimo ir sumažina jautrumą insulinui. Maistas, kuriame gausu baltymų, riebalų, angliavandenių, sumažina koronarinės širdies ligos, insulto, hipertenzijos, diabeto ir nutukimo riziką. Maistas, kuriame gausu skaidulų, apsaugo nuo gaubtinės žarnos vėžio ir yra būtinas hemorojaus profilaktikai. Be to, skaidulos yra maistas normalioms (sveikoms) bakterijoms, kurios gyvena žarnyne ir užtikrina maistinių medžiagų prisotinimą. Skaidulų yra pupelėse, sveikose pupelėse ir grūduose.

Maistas, kuriame gausu baltymų, riebalų, angliavandenių būtini normaliam veikimuigana dideli kiekiai. Mitybos specialistai rekomenduoja apriboti sočiųjų riebalų rūgščių kiekį iki 10% visų kalorijų (18 gramų tiems, kurie suvalgo 1600 kilokalorijų per dieną). Priimtinas angliavandenių makropaskirstymo diapazonas yra 45–65%. Pavyzdžiui, jei per dieną suvalgote 1600 kilokalorijų, leistinas angliavandenių suvartojimas yra nuo 180 iki 260 gramų.

Venkite "blogųjų riebalų"

Ar pastebėjote, kaip pica su pomidorų padažu, sūriu irmėsa kietėja po atvėsinimo? Sudedamųjų dalių tvirtumas – tai didelis sočiųjų riebalų kiekis, kurie kietėja net kambario temperatūroje. Pieno riebalai, tropiniai aliejai (kokosų, palmių), kurie yra beveik bet kokių ledų dalis, taip pat turi nemažą kiekį sočiųjų riebalų. Populiariausi jaunimo maisto produktai, kuriuose vyrauja sotieji riebalai, yra pica ir desertai, o virta mėsa yra baltymų šaltinis.

Baltymai, kaip ir angliavandeniai, yra svarbios makroelementai. Švarūs balti dantys yra rodiklis, kad žmogus vartoja maistą, kuriame gausu riebalų ir baltymų. Baltymai sintezuoja kolageną, kuris yra labai svarbus kaulų, dantų ir odos struktūrai.

Perėjimas nuo sočiųjų prie nesočiųjų riebalų. Ar yra kokių nors naudos sveikatai?

Pasinaudokite mažesniu sočiųjų medžiagų suvartojimuriebalai priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant tuos produktus, kuriais juos pakeičiate. Keisti neriebius pyragus ir guminukus gali atrodyti viliojanti, tačiau iš pradžių tai neteisinga strategija, nes dietos, kuriose yra daug labai rafinuotų angliavandenių, paprastai didina trigliceridų kiekį ir mažina DTL (didelio tankio lipoproteinų) kiekį, padidina cholesterolio kiekį, o tai yra būtina širdies ir kraujagyslių ligų sąlyga.

Geriausia strategija yra pakeisti produktusdaug nesveikų sočiųjų riebalų prie maisto, kuriame gausu sveikųjų riebalų. Sumuštinis su šonine jūsų kūnui padarys daugiau naudos nei picos gabalėlis, o šoninės pakeitimas sūrio ar avokado skiltele yra dar vienas protingas žingsnis sveikos mitybos link. Jei per dieną suvartojate per daug kalorijų, nenugriebtą pieną galite pakeisti neriebiu produktu.

Sotieji riebalai natūraliai randami daugelyje maisto produktų. Dauguma jų daugiausia randami gyvūninės kilmės maiste. Pažvelkite į maisto produktus, kuriuose yra daug riebalų (išvardyti žemiau). Tai:

- riebi jautiena;

- ėriena;

- kiauliena;

- paukščiai su oda;

- jautienos riebalai;

- taukai ir grietinėlė;

- sviestas;

- Sūris ir kiti pieno produktai, pagaminti iš nenugriebto pieno.

Sveikatos gerinimas naudojant nesveikus riebalus yra neįmanomas

Produktų gamintojai, be sočiųjų,naudoti transriebalus, kurie yra hidrinami ir paprastai naudojami perdirbtų maisto produktų, tokių kaip krekeriai, traškučiai ar sausainiai, galiojimo laikui pailginti.

Rekomenduojamas jų suvartojimas yra ne didesnis kaip 1 procvisų kalorijų (mažiau nei 2 gramai, jei suvartojate 1600 kalorijų per dieną). Jei atkreipiate dėmesį į tai, kuriuose maisto produktuose yra daug riebalų, transriebalų pėdsakus galite pastebėti perskaitę ingredientų sąrašus maisto produktų etiketėse: šios medžiagos maskuojasi kaip „sukietėjęs aliejus“ arba „hidrintas“.

Skanus ir sotus maistas, turintis daug pagrindinių makroelementų

Valgykite maistą, kuriame gausu riebalų irangliavandenių, tokių kaip pienas, vaisiai ir daržovės. Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis organizme, aprūpinantis ląsteles, įskaitant smegenų ląsteles, kurą. Paprastų ir sudėtingų angliavandenių grame yra 4 kalorijos. 45-65% visų kalorijų turėtų sudaryti angliavandeniai, o 20-35% - riebalai. Beveik visi maisto produktai, išskyrus kiaušinius, mėsą ir kai kurias jūros gėrybes, yra prisotinti angliavandenių. Daržovėse, ypač bulvėse, kukurūzuose, saldžiosiose bulvėse ir žirniuose, yra daug gerųjų krakmolingų angliavandenių ir skaidulų. Visuose augaliniuose maisto produktuose, įskaitant vaisius, daržoves, pupeles, ankštinius augalus ir riešutus, yra daug skaidulų, kurios gerina žarnyno veiklą.

Kaip jau minėta, nesočiosios riebalų rūgštyspagerina cholesterolio kiekį kraujyje ir jautrumą insulinui, kai jie pakeičia sočiuosius ir transriebalus. Yra dvi nesočiųjų riebalų rūgščių klasės: mononesočiųjų riebalų rūgščių ir polinesočiųjų riebalų. Mononesočiųjų riebalų rūgščių yra avokaduose, riešutuose, sėklose, alyvuogėse, žemės riešutuose ir alyvuogių aliejuje.

Pastaruoju metu riebalų rūgštysOmega-3 polinesočiosios riebalų rūgštys yra dėmesio centre dėl jų vaidmens širdies ir kraujagyslių ligų prevencijoje. Jų galima rasti graikiniuose riešutuose, linų sėmenyse, tofu, sojos pupelėse ir rapsuose. Be to, dar dvi riebalų rūgščių rūšys (eikozapentaeno (EPA) ir dokozaheksaeno (DHR)) yra svarbios ne tik širdžiai, bet ir regėjimo aštrumui, tinkamam vaisiaus smegenų vystymuisi nėštumo metu; jie atlieka svarbią funkciją lėtinant pagyvenusių žmonių pažinimo sutrikimus; sumažinti artrito, opinio kolito ir kitų uždegiminių ligų simptomus. Šiose rūgštyse yra žuvų rūšių, tokių kaip tunas, silkė, upėtakis, skumbrė, lašiša, sardinės, tunas.

Omega-6 yra antroji polinesočiųjų riebalų rūšis.Maistas, kuriame gausu omega-6 riebalų: saulėgrąžų sėklos, braziliniai riešutai, pekano riešutai ir pušies riešutai. Kai kurie kepimo aliejai taip pat yra geri omega-6 šaltiniai: kukurūzų, saulėgrąžų ir sezamo aliejai.

Maistas, kuriame gausu riebalų: lentelė

Yra formulė, pagal kurią galite apskaičiuoti rekomenduojamą riebalų suvartojimo normą:

Bendras riebalų kiekis (g) = bendras kalorijų kiekis x 30% = "riebalų" kalorijų kiekis per dieną / 9.

Pavyzdys:

2000 kalorijų x 0,3 = 600 / 9 = 67 gramai riebalų.

Atminkite, kad dienos normoje yra 20–35% visų dienos kalorijų.

Nebijokite valgyti daug riebaus maisto, betrinkitės juos protingai ir įsitikinkite, kad jie neviršija jūsų kalorijų poreikio. Sutelkite dėmesį į mononesočiuosius ir polinesočiuosius riebalus, apribodami sočiųjų ir transriebalų kiekį.