Kalcio kiekis maisto produktuose. Kokiuose maisto produktuose yra kalcio

Visuose žmogaus gyvenimo procesuosedalyvauja mineralai. Kūne yra apie 70 skirtingų mineralų. Į organizmą jie daugiausia patenka su maistu, tačiau su nesubalansuota mityba dažnai atsiranda vieno iš jų trūkumas. Tuo pačiu metu vystosi įvairios patologijos. Dažniausiai jie kalba apie kalcio trūkumą. Šis mikroelementas reikalingas tinkamam daugelio biocheminių procesų funkcionavimui, nuo jo priklauso kaulų, dantų sveikata, širdies ir raumenų veikla. O jo organizmui reikia labai daug – apie 1000 mg per dieną. Tačiau ne visuose maisto produktuose yra pakankamai kalcio. Todėl dažnai pastebimas jo trūkumas.

Kalcio svarba organizmui

Kalcio karbonatas taip pat žinomas kaip kreida.Šis mineralas yra vienas iš labiausiai paplitusių gamtoje. Jo yra dirvožemyje, vandenyje, kalcio taip pat yra maisto produktuose. Suaugusio žmogaus organizme jo yra apie 1 kg. Juk tai būtina daugeliui biologinių procesų vykti. Beveik visas jis yra kauluose, kurie yra pagrindinis jų statybinis elementas. 1% randama dantyse ir tiek pat cirkuliuoja kraujyje, dalyvaujant raumenų ir širdies darbe. Kalcis būtinas nervinių impulsų ir kraujo krešėjimo procesams. Jis taip pat dalyvauja kuriant imuninę apsaugą ir palaikant rūgščių ir šarmų pusiausvyrą.

Kasdienis kalcio poreikis

Normaliam organizmo funkcionavimuiKraujyje turi būti griežtai nustatytas kalcio kiekis. Kai jis sumažėja, papildymas gaunamas iš maisto. Jei maisto produktuose nėra pakankamai kalcio, organizmas papildo pusiausvyrą per savo atsargas kauliniame audinyje. Dėl to gali išsivystyti įvairios patologijos. Dėl šio mikroelemento trūkumo kenčia ne tik kaulai, bet ir dantys, raumenys, nervų sistema. Norėdami to išvengti, kiekvieną dieną turite valgyti maistą, kuriame gausu kalcio.

Vidutiniškai suaugusiam žmogui reikia 800-1000mg šio mikroelemento. Bet tai priklauso nuo fizinio aktyvumo, amžiaus, lyties ir kai kurių kitų faktorių. Poreikis išauga sportuojant, esant nervinei perkrovai, vartojant tam tikrus vaistus ar sergant ligomis, kurias lydi didelis skysčių netekimas. Daugiau kalcio reikia brendimo, nėštumo ir žindymo laikotarpiu. Yra šie šio mineralo vartojimo standartai:

• vaikai iki vienerių metų - 270 mg;
• iki 5 metų – 500 mg;
• iki 9 metų – 800 mg;
• nuo 9 iki 18 metų – 1300 mg;
• iki 50 metų – 1000 mg;
• nėštumo ir žindymo laikotarpiu – 2000 mg.
  

Ar maiste yra kalcio?

Kadangi šis mineralas yra gana dažnas iryra vandenyje ir dirvožemyje, jo gausu įvairiuose maisto produktuose. Be visuotinai pripažinto kalcio tiekėjo – pieno produktų – jo galima gauti iš kiaušinių, žuvies, riešutų ir daržovių. Net geriamajame vandenyje yra iki 500 mg viename litre. Jei valgysite subalansuotą ir įvairią mitybą, kalcio trūkumo nebus.

Tačiau verta manyti, kad iš skirtingų produktųMitybos metu šis mineralas ne visada visiškai pasisavinamas. Pavyzdžiui, sūryje jo yra daug, bet jis prastai įsisavinamas. Kai kuriose žaliose daržovėse oksalo rūgštis trukdo pasisavinti kalcį. Mokslininkai nustatė, kad vidutiniškai žmogus su maistu gauna 300-500 mg šio mineralo. Štai kodėl taip dažnai pastebimi jo trūkumo požymiai.

Kuriuose maisto produktuose yra daugiausia kalcio?

Gerai žinoma, kad pagrindinis kūno tiekėjasŠis mineralas randamas pieno produktuose. Tačiau yra ir mažiau žinomų jo šaltinių, ir juose jo gali būti net daugiau nei piene. Tie, kurie kenčia nuo laktozės netoleravimo, ypač turi žinoti, kuriuose maisto produktuose yra daug kalcio. Jos trūkumo pienu kompensuoti negali. Tačiau kalcio taip pat galima gauti iš kitų maisto produktų:

• Daugiausia šio mineralo yra sėklosesezamo Todėl šį produktą turi valgyti tie, kurių kraujyje trūksta kalcio. Vos 100 gramų sezamo sėklų aprūpina organizmą 700 mg–1 gramu šio mikroelemento. Jas rekomenduojama dėti ne tik į kepinius, bet ir į košes, salotas.
• Į savo racioną turėtumėte įtraukti ir aguonas. Jie taip pat turi daug kalcio.
• Šio mineralo yra ir kviečiuose. Bet susmulkinus miltus visa tai lieka sėlenose – apie 900 mg 100 g.. Baltuose miltuose jų visai nėra, todėl geriausia valgyti pilno grūdo duoną.
• Į savo racioną būtinai įtraukite žalumynų: petražolių lapelių, bazilikų, krapų. Jų yra apie 250 mg 100 g. Taip pat galite valgyti garstyčių lapus, kiaulpienių lapus, agurklę.
• Sardinėse yra daug kalcio. Be to, geriau juos valgyti konservuotų maisto produktų pavidalu kartu su suminkštintais kaulais. Juose yra 370 mg kalcio 100 g produkto.
  

Pieninė

Gerai žinoma, kad pienas, fermentuotas keptas pienas, varškė, kefyraso jogurtas labai naudingas sveikatai. Jie jau seniai buvo įtraukti į privalomą vaikų mitybą. Ir šiuolaikiniai tyrimai patvirtino, kad tai produktai, kuriuose yra daug kalcio. Be to, dėl to, kad jų sudėtyje yra pieno cukraus, šis mineralas gerai pasisavinamas. Geriausia pirkti vidutinio riebumo produktus, esant dideliam riebalų kiekiui, kalcis mažiau pasisavinamas.

Kad gautumėte savo paros kalcio dozę, per dieną turite išgerti bent litrą pieno ar kefyro. Daugiausia jo yra varškėje arba kietajame sūryje. Tačiau kalcis prastai pasisavinamas iš sūrio.

Kiti maisto produktai, kurių sudėtyje yra kalcio

Šio mineralo galima gauti ir iš kitų maisto produktų.Pavyzdžiui, daržovėse ir vaisiuose kalcio yra mažiau nei piene, tačiau jų nuolat yra žmogaus racione, todėl jų pagalba nesunku kompensuoti jo trūkumą. Ypač daug jo yra žaliose daržovėse. Be to, kopūstuose, petražolėse, salotose ir žaliuose svogūnuose jo yra optimaliu santykiu su fosforu. Taip pat daug kalcio yra moliūguose, morkose, česnakuose ir obuoliuose. Be to, jis gana gerai absorbuojamas iš šių produktų. Tačiau špinatai ir rūgštynės, nors ir turtingi kalcio, negali būti laikomi jų šaltiniais. Juk oksalo rūgštis lėtina jos pasisavinimą.

Riešutuose taip pat yra daug šio mineralo.Norint kompensuoti kalcio trūkumą, naudinga į savo racioną įtraukti migdolų, lazdyno ir graikinių riešutų. Rekomenduojama kasdien suvalgyti bent kelis gabalėlius. Džiovinti abrikosai ar figos taip pat kompensuoja kalcio trūkumą. Pakanka 8 vienetų per dieną – ir tai padengs 10% paros mineralo poreikio. Pusryčiams rekomenduojama valgyti avižinius dribsnius. Lėkštėje jo yra 20% paros kalcio poreikio. O vegetarams ar laktozės netoleruojantiems žmonėms įprastą pieną galima pakeisti sojų pienu.

Žuvyje ir jūros gėrybėse yra šiek tiek kalcio,ypač skumbrėse, sardinėse, krevetėse. Tačiau mėsoje ir kiaušiniuose jo mažai. Kuo daugiau jis apdorojamas, tuo mažiau šio mineralo. Pusgaminiuose yra tik apie 10 mg kalcio 100 g.

Šio mineralo įsisavinimas

Nepakanka žinoti, kuriuose maisto produktuose yra kalcio.Net jei vartojate juos reguliariai pakankamais kiekiais, tai nereiškia, kad iš jų bus pasisavintas visas mineralas. Kalcio trūkumas gali atsirasti net žmonėms, kurie stengiasi maitintis sveikai. Juk jai pasisavinti būtini kai kurie kiti mikroelementai. Visų pirma, tai yra riebalai. Todėl tie, kurie renkasi neriebius pieno produktus, negali iš jų gauti kalcio. Taip pat būtinas pakankamas geležies ir vitamino D kiekis.

Taip pat yra mikroelementų, kurie trukdo įsisavintikalcio. Dėl magnio ir fosforo pertekliaus jo absorbcija blogėja. Be to, termiškai apdorojant kalcis gali virsti neorganine forma, kuri mažiau pasisavinama. Šis mineralas iš organizmo pasišalina nesaikingai vartojant kavą, gazuotus gėrimus, gausiai prakaituojant ar vartojant diuretikus.

Be to, amžius turi įtakos kalcio pasisavinimui. Vaikai pasisavina iki 50% maiste esančių mineralų. O su amžiumi šis gebėjimas prarandamas. Vyresni nei 45 metų žmonės pasisavina tik 15% kalcio.

Kalcio trūkumas

Nepaisant to, kad šis mineralas yra ganaplačiai paplitusi, pastaruoju metu dėl jo trūkumo vis dažniau vystosi įvairios patologijos. Jas gali sukelti ne tik mažas kalcio kiekis maiste, bet ir jo pasisavinimo pažeidimas. Be to, jis palaipsniui bus išplautas iš kaulų, todėl išsivystys rimtos ligos. Todėl svarbu laiku atkreipti dėmesį į kalcio trūkumo požymius. Tokiu atveju asmuo gali patirti šiuos simptomus:

• plaukų slinkimas, plaukai tampa nuobodūs ir trapūs;
• lėtinis nuovargis, stiprus nuovargis;
• sausa oda, trapūs nagai;
• padidėjęs dantų emalio jautrumas, polinkis į kariesą;
• dažni mėšlungis, raumenų spazmai;
• vidurių užkietėjimas;
• kraujavimas;
• sumažėjęs imunitetas.

Kalcio trūkumas gali turėti įtakos širdies veiklai.Išsivysto širdies nepakankamumas, aritmija, gali svyruoti kraujospūdis. Jei nepaisysite šių simptomų, organizmas kompensuos kalcio trūkumą iš kaulų. Tai dažnai sukelia osteoporozę, kaulų tankio sumažėjimą. Kaulai tampa trapūs, pradeda deformuotis, sutrinka sąnarių veikla.

Kaip kompensuoti kalcio trūkumą

Dažniausiai tam, kad kompensuotų to trūkumąmikroelementų, rekomenduojama vartoti specialius preparatus. Kalcis daugiausia gaminamas karbonato, laktato arba gliukonato pavidalu. Populiarūs šie vaistai: „Calcemin“, „Calcium D3 Nycomed“, „Calcium Sandoz Forte“, „Complivit Calcium D3“, „Jūrų kalcio biobalansas“. Be to, rekomenduojama vartoti vitamino D arba žuvų taukus.

Kalcio trūkumą galite kompensuoti kitais būdaisbūdai. Pavyzdžiui, į savo racioną įtraukite maltų kiaušinių lukštų. Jis turėtų būti paimtas iš gerai nuplautų ir virtų kiaušinių. Lukštus sumalkite kavamale ir gerkite po trečdalį arbatinio šaukštelio per dieną, įpylę citrinos sulčių. Kalcio yra ir žolelėse: čiobreliuose, čiobreliuose, dilgėlėse, rozmarinuose. Dažniau reikia valgyti salierų, sezamo, linų ir aguonų sėklas.

Šio mineralo perteklius

Kalcio kiekis maisto produktuose, kuriešiuolaikiniai žmonės naudoja, nelabai. Todėl dažniausiai pastebimas jo trūkumas. Tačiau neturėtume pamiršti tokios būklės kaip hiperkalcemija. Tai gali atsitikti su tam tikromis patologijomis, kurios sukelia mineralų apykaitos sutrikimus, taip pat su nekontroliuojamu vaistų vartojimu. Jei organizme yra kalcio perteklius, gali pasireikšti šie simptomai:

• mieguistumas, silpnumas, sumažėjęs raumenų tonusas;
• apetitas mažėja, atsiranda stiprus troškulys;
• dažnėja šlapinimasis, šlapime randama kalcio druskų;
• sutrinka širdies ritmas;
• sumažėja kraujospūdis;
• atsiranda rėmuo, vidurių pūtimas, vidurių užkietėjimas;
• Gali susidaryti inkstų akmenys.
• druskos nusėda audiniuose, dažniausiai – sąnariuose.

Kalcis yra labai svarbus žmogaus sveikataimineralinis. Norint jo gauti pakankamai, reikia maitintis įvairiai ir subalansuotai. O kalcio papildus, kuriuos pastaruoju metu išpopuliarėjo vartoti, galima vartoti tik gydytojo rekomenduotomis dozėmis.