최소한 한 번의 훈련 세션을 기억하려고하면신체뿐만 아니라 정신-정서적 상태를 강화하는 것을 목표로하는 시스템, 아마도 요가가 떠오를 것입니다. 그러나 여러 방향을 가진 러시아 시스템도 있습니다. "Isoton"이라고하며 VN Seluyanov가 개발자입니다. 해외 트렌드에 대한 열정이 기술을 배경으로 밀어 붙였습니다. 그러나 최근에는 훈련에 점점 더 많이 사용되고 있습니다.
"Isoton"-건강 개선 시스템
이 기술은 1992 년에 개발되었습니다.과학 실험실에있는 물리 문화 연구소 (현 GTSOLIFK). 시스템의 작성자는 Viktor Seluyanov입니다. 시간은 개발의 효과를 입증했습니다. 스포츠 대학에서 훈련중인 여러 세대의 운동 선수들이이를 실제로 적용했으며 좋은 결과를 보여주었습니다.
과학적 기반 작업이 시스템이소 톤. Seluyanov는 몇 년 동안 동료들과 함께 연구를 수행했습니다. 그들은 한 번에 여러 목표를 다루는 방법론을 만들었습니다.
- 성능 및 웰빙, 신체 건강 및 외모 개선.
- 모든 연령대의 여성과 남성의 활동 증가.
- 심리적 감정적 상승.
이 시스템은 과학적 개념을 기반으로합니다.그것은 사람의 생물학적 웰빙에 있습니다. 우선, 이것은 면역 및 내분비 시스템뿐만 아니라 심혈관 및 근육 시스템의 건강이며 후자는 하위 역할을합니다.
"Isoton"이라는 이름은중심 위치는 일정한 근육 긴장이 유지되는 등장 운동이 차지합니다. 이 효과는 당신이 높은 활력을 얻을 수있게 해주는데 이것이 "Isotone"의 본질입니다.
이소 톤 프로그램
많은 프로그램이 Isoton 시스템을 포함합니다. Seluyanov는 몇 가지 기술을 개발했으며 각 기술에는 자체 목표가 있습니다.
- Isoton 소개.이 프로그램은 Isoton 시스템에 대한 소개로 간주됩니다. 초보자를 위해 설계되었습니다. 이 기술의 기본 기술과 기능이 여기에 나와 있습니다. 주요 목표는 치유 효과입니다. 등장 성 정적 동적 운동이 수행됩니다.
- Isoton Base Level 프로그램.고전 등장 성 프로그램. 이 단지에는 근력 운동, 스트레칭, 호흡 운동, 영양 권장 사항이 포함됩니다. 이 프로그램은 극심한 스트레스의 원리가 적용되는 근육 그룹 여행입니다. 이 프로그램은 수축기 혈압을 높이 지 않고, 근육-신경 연결을 복원하고, 신체의 지방과 근육 비율을 조절하고, 감각 운동 기억 상실을 제거합니다.
- Isoton 파워 스트레치.이것은 적대적인 스트레칭, 근력 훈련입니다. 그 결과 지방의 양이 감소하고 신체의 보호 기능, 적응 시스템이 향상됩니다. 이 프로그램에는 시상 하부를 강화하고 근육 이완을 개발하는 근육 그룹을위한 운동이 포함됩니다.
- Isoton 마이너스 FAT.지방 지방 감소 구역을위한 근력 훈련. 엉덩이, 엉덩이, 허리, 복부, 겨드랑이가 관련됩니다. 특별히 고안된 운동은 근육 지구력을 향상시키고 지방을 태 웁니다. 유산소 운동과 근력 운동의 조합. 영양 권장 사항.
종합 건강 프로그램
Isoton을 개발하는 동안 Seluyanov는 시스템에 Total Health 건강 프로그램을 포함 시켰습니다.
- ISO 건강.이 프로그램은 신체적, 정신적, 정서적, 자신과의 조화를 찾는 것을 목표로합니다. 근력 운동과 스트레칭을 결합합니다. 운동은 마사지를받는 동시에 내부 장기에 반사 효과가 있습니다. 건강 증진 수업이 만들어지고 있으며 복잡한 운동은 방향이 다릅니다.
- 스트레치 릴렉스.골반과 등의 깊은 근육이 작동합니다. 이 기술은 관절의 이동성을 개선하고, 관절의 대사 과정을 가속화하고, 근육 민감성을 회복하고, 영양을 향상시키는 방식으로 특별히 설계되었습니다. 동시에 혈관의 상태가 훨씬 개선되고 부상, 정맥류의 예방이 보장됩니다. 근육을 이완하고 스트레칭하여 통증 증후군을 제거합니다.
건강한 등
이 웰빙 프로그램은 두 가지 주요 부분으로 구성됩니다.
- 뒤로 건강 건강 뒤로.척추 기형을 치료하고 예방하기 위해 특별히 고안된 운동입니다. 이 복합체는 우리 몸의 무게 중심에 영향을 미치는 운동을 결합합니다. 골반의 깊은 근육, 허벅지의 안쪽, 뒷면이 강화되고 다리 근육이 늘어나고 발과 고관절의 위치가 교정됩니다. 동시에 자세가 교정되고 골반으로의 혈액 공급이 개선되고 척추의 병리학 적 굴곡이 사라지고 허리 통증이 사라집니다.
- "아름다운 자세"정밀한 척추.Seluyanov Viktor Nikolaevich는 아름다운 자세를위한 복합 단지를 개발했습니다. 이러한 운동은 상지와 척추의 이동성을 개선하고, 신진 대사 과정을 가속화하고, 관절의 영양을 개선하고, 염분과 독소 방출에 기여합니다. 동시에 혈관 상태, 혈액 공급 및 근육 민감도가 개선되고 혼잡이 감소합니다. 이 단지는 부상 예방에 탁월합니다. 올바른 걸음 걸이와 자세의 기술이 형성되고 발달되고 인대, 골반 근육, 어깨 및 골반 관절의 강직, 강직이 사라집니다.
"Isotone"의 작업
웰빙 시스템에는 다음과 같은 주요 작업이 있습니다.
- 활동, 성능 향상.교육의 모든 규칙을 준수하면이 작업을 2 개월 안에 완료 할 수 있습니다. 동시에 체중이 정상화되고 근육이 강화되며 피하 지방의 양이 감소합니다.
- 최소한의 시간과 노력으로 우수한 컨디션을 유지합니다.
자신의 생태가 좋지 않은 현대 도시와영원한 스트레스는 우리 몸에 나쁜 영향을 미치며 감염, 독소에 대처할 수 없습니다. "Isoton"에 대한 교육은 효율성을 높이고 웰빙을 향상시킵니다.
Isoton 훈련의 장점
Seluyanov의 교육 시스템 "Isoton"은 부인할 수없는 장점이 있습니다.
- 내분비, 면역 체계, 심혈관 계통의 작용이 향상되고 건강이 강화되고 정신 감정 상태가 상승합니다.
- 아침에-약간의 깨우기, 근무일이 끝날 때까지 힘의 손실이 없습니다.
- 눈에 띄는 지방 연소-일반 및 지역 모두.
- 자신의 몸을 제어하는 능력.
기초-기술
훈련의 기초는 정적이고정적-동적 성능 기술. 근육 이완은 완전히 없으며 근육은 항상 긴장됩니다. 운동이 천천히 부드럽게 수행되면 근육이 의도적으로 긴장 상태로 유지됩니다.
각 운동은 "전에 수행해야합니다.거부”, 근육의 타는듯한 느낌 또는 저항을 극복 할 힘이 더 이상없는 지점까지. 이것은 수업의 효과를 나타내는 지표입니다. 체중이 감소함에 따라 적절하고 균형 잡힌 영양을 잊지 마십시오.
시스템은 제공 및 회피운동 후 통증은 운동의 안전과 신체의 빠른 회복에 기여합니다. 이 기술은 다양한 연령 범주에서 사용할 수 있습니다. 만성 형태의 경우 급성기 질병의 경우 수업을 자제하는 것이 좋습니다. 처음 몇 번의 훈련은 지역 성격을 가진 운동에 전념하는 것이 좋습니다.
연습
훈련을 위해 Isoton 시스템을 선택한 경우 다음 요구 사항에 따라 훈련을 수행해야합니다.
- 근육에서 타는듯한 느낌이 느껴 져야합니다.운동은 30/30 체계 (30 초-부하, 30 초-휴식)에 따라 수행됩니다. 딱딱하면 20/40자를 수 있습니다. 이 계획에 따라 한 번의 운동이 세 번 수행됩니다.
- 다음은 입문 연습입니다. 시간이 지남에 따라 더 복잡한 것을 추가하고 무게, 바벨, 덤벨을 사용하십시오.
- 레벨이 올라간다고 느끼면서킷 트레이닝을 시도하십시오. 즉, 40 초 동안 쉬지 않고 제시된 모든 운동을 차례로 수행합니다. 서클을 완료 한 후 2 분 동안 휴식을 취하고 다시하십시오. 따라서 최적으로 4 랩을 수행하십시오.
- 피트니스 실에서 운동을한다면 이상적인프로그램-강도 "Isoton"주 2 회 및 심장 부하 운동을 주 2 회. 후자는 스테퍼, 고정식 자전거, 타원 (각각 40-50 분)에서 수행됩니다. 맥박수는 분당 110-130 회를 초과하지 않아야합니다.
주요 근육 그룹을위한 운동
하나.다리에 대한 "Isotone"운동에는 반드시 스쿼트가 포함됩니다. 똑바로 서서 허리에 손을 대고 무릎을 약간 구부리고 근육을 일정한 긴장 상태로 유지하십시오. 천천히 깊이 쪼그리고 앉으십시오. 천천히 서서 근육을 긴장시키고 무릎을 펴지 마십시오.
2. 폐. 벨트에 손을 댄다.앞으로 나아가고 얼어 붙고 무릎을 약간 구부리십시오. 이것이 시작 위치입니다. 천천히 내려 가서 실제로 무릎으로 바닥을 만지고 돌아옵니다. 무릎을 끝까지 늘리지 마십시오. 근육이 긴장되어야합니다.
3. 등을 대고 누워 골반을 올립니다.바닥에 누워 무릎을 구부리고 뒤꿈치를 엉덩이까지 누르십시오. 손은 바닥의 몸과 평행합니다. 우리는 엉덩이를 조이고 골반을 끝까지 올립니다. 우리는 돌아 왔지만 엉덩이로 바닥을 만지지 않고 일정한 긴장 상태에 있어야합니다.
팔 굽혀 펴기, 누르기
1. 무릎에서 바닥에서 팔 굽혀 펴기.골반, 엉덩이 및 몸통을 일직선으로 유지하십시오. 우리는 무릎을 꿇습니다. 바닥에있는 손은 어깨보다 약간 넓습니다. 우리는 극도로 낮게 내려가 거의 바닥까지 내려가지만 팔꿈치에서 끝까지 팔을 구부리지 않고 팔과 가슴 근육에 긴장이 있어야합니다.
2.리버스 푸시 업은 의자 나 의자에서 수행됩니다. 앉아서 손을 의자에 얹고 체중을 옮기세요. 다리는 무릎에서 약간 구부러져 있고 발 뒤꿈치에 기대어 있습니다. 골반이 걸려 있습니다. 부드럽게 바닥에 접근하여 내려 가고 돌아옵니다. 팔꿈치는 구부러진 상태로 유지됩니다.
3. 직선 꼬임. 누워서 가슴 위로 팔을 교차시키고 무릎을 구부리고 골반을 바닥에 눌렀습니다. 어깨 거들을 부드럽게 들어 올려 복부 근육을 긴장시킵니다. 불타는 감각이 나타날 때까지 수행합니다.
4. 반전 비틀기. 등에 누워.다리는 무릎에서 직각으로 구부러지고 위로 올라갑니다. 골반과 등이 바닥에 단단히 밀착됩니다. 골반을 바닥에서 들어 올리고 무릎을 가슴쪽으로 뻗은 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 프레스는 항상 긴장 상태 여야합니다.
5. 판자. 엎드려서 팔꿈치를 위로 올려 직각이되도록합니다. 다리를 모아 양말에 중점을 둡니다. 몸은 직선입니다. 복부 근육은 가능한 한 긴장됩니다.
훈련 요구 사항에 따라 이러한 운동을 엄격하게 수행하고 신체 지구력을 높이고 더 높은 수준으로 이동하십시오.
