보편적 힘 훈련 프로그램

체육관에서 1 년 이상 훈련 할 수 있습니다.원하는 결과를 볼 수 없습니다. 진전이없는 이유는 무엇입니까? 당신이 뭔가 잘못하고 있기 때문입니다. 무게의 진전 없이는 근육계에 진전이 없다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 같은 무게로 장시간 작업하면 근육이 부하에 익숙해지고 반응하지 않습니다. 따라서 전력 표시기가 증가하지 않으면 큰 근육을 볼 수 없습니다. 근력 훈련 프로그램에는 무엇이 포함되어야합니까?

자신의 체중으로 작업

오늘날 많은 사람들이기본적인 프리 웨이트 운동도 수행하지 않는 기계. 한편, 자신의 체중 (푸시 업 및 풀업)으로 작업하는 것은 근력 지표의 성장에 탁월한 원동력이 될 수 있습니다. 따라서 근력을 높이기위한 훈련 프로그램에는 반드시 팔 굽혀 펴기와 풀업이 포함됩니다. 전자는 다른 유형이며 모두 효과적입니다. 삼두근의 힘을 높이기 위해 고르지 않은 막대에서 다른 팔로 팔 굽혀 펴기를하고 다리를 지지대에 올려 가슴 위쪽을 잘 공부하십시오. 수평 막대에 풀업이 없으면 근력 훈련 프로그램이 불가능합니다. 이 운동은 짧은 시간에 가장 넓은 근육을 개발할뿐만 아니라 한 번에 여러 그룹을 포함하기 때문에 전체적인 힘을 증가시킵니다. 세트당 10 번 이상 당길 수 있다면, 웨이트를 벨트에 걸고 운동 할 때마다 늘립니다.

덜 나쁘지 않다

반복에 관한 것입니다.

근력 훈련 프로그램이 적습니다.강도와 더 큰 영향. 각 운동은 최대 8 회씩 3-4 세트로 수행됩니다. 매번 부담의 무게가 증가합니다. 다음 운동에서는 이전 최대 값을 2.5kg 늘립니다. 세트당 1-2 회 반복하기 위해 그러한 무게로 운동을하는 것도 의미가 있습니다.

골든 쓰리

세 가지 기본 보디 빌딩 운동이 있습니다. 스쿼트, 데 드리프트, 벤치 프레스. 이것은 이벤트 파워 리프팅입니다. 강도 훈련 프로그램 (특히 초보자를위한)에는 반드시 이러한 운동이 포함됩니다. 그들은 한 번에 여러 근육 그룹과 관절을 결합하여 일반 근육계를 개발할 수 있습니다. 이 운동의 성과를 다른 훈련 일로 나누는 것이 좋습니다.

휴식과 음식

적절한 영양과 적절한 휴식없이근력 훈련 프로그램이 불완전합니다. 강도 지표가 증가하면 신체로의 탄수화물 섭취를 제한 할 수 없습니다. 이것은 훈련 중과 심한 근육 긴장에서 회복하는 데 필요한 에너지입니다.

식단에 복잡한 탄수화물을 포함하는 것이 좋습니다.예를 들어 죽, 쌀. 원칙적으로 힘이 자라는 기간에는 설탕과 지방 (식물성 지방보다 낫다)과 같은 단순한 것을 두려워해서는 안됩니다. 단백질의 필요성을 상기시키는 것은 아마도 가치가 없을 것입니다. 음, 마지막은 물론 휴식입니다. 근력 지표의 가시적 인 진전을 위해서는 휴식과 회복이 필요합니다. 2 일 이상 연속으로 운동하지 마십시오. 근육은 쉬어야합니다. 또한 한 그룹은 일주일에 한 번 이상로드하면 안됩니다.