여자가 체육관에 왔을 때, 그녀는분명히 한 가지 목표가 있습니다 - 외모를 개선하는 것입니다. 그리고 그녀의 훈련 경험을 몇 달 동안 계산하면 몸을 건조시키는 것이 무엇인지 분명히 생각했습니다. 이 과정이 평범한 체중 감량과 어떻게 다른지 이해하는 것이 중요합니다.
우선 최대화를 목표로 한다.지방 조직을 현저히 감소시키면서 근육량의 보존. 결과적으로 신체 완화, 눈에 띄는 근육 분리 및 피부 톤이 함께 미학적으로 만족스러운 외관을 만듭니다. 여성의 몸은 체지방과 분리되기를 다소 꺼리기 때문에 소녀와 남성의 몸을 건조시키는 것이 크게 다르다는 것을 고려할 가치가 있습니다. 영양은 이 과정에서 중요한 역할을 하지만 가장 먼저 해야 할 일입니다.
몸 건조의 종류
당신이 마침내 자신을 데려오기로 결정했다면이 방법으로 주문한 다음 소녀의 경우 신체 건조는 임시 및 영구의 두 가지 유형으로 나뉩니다. 그것은 모두 당신이 추구하는 목표, 당신이 기대하는 결과에 달려 있습니다.
프로 보디빌딩 준비를 위해공연이나 중요한 사진 촬영에는 임시 건조 옵션이 적합합니다. 그런 다음 운동 선수는 완벽한 경쟁 모양을 만들기 위해 신체의 피하 지방 함량을 5-7 %로 가져옵니다. 그러나 이것은 신체에 매우 심각한 스트레스입니다. 사람이 의도적으로 특정식이 요법을 준수하고 체지방 수준을 약 8-14 %로 유지하기 위해 운동을 할 때 지속적인 건조가 훨씬 좋습니다. 이것은 안도감을 얻고 신체를 정상적인 작업 조건으로 유지하기에 충분합니다.
시작 위치
당신은 이미 몸 건조가 무엇인지 알고 서두르고 있습니다.전투? 하지만 어디서부터 시작해야 할지 모르십니까? 우선 초기 데이터를 결정해야 합니다. 건조를 시작하기 전에 일정량의 근육량을 얻을 가치가 있습니다. 그렇지 않으면 건조할 것이 없습니다.
이를 위해 체육관에서 근력 운동의 경험홀은 최소 6-9개월이어야 합니다. 동시에 식단은 상당히 균형이 맞아야 합니다. 몸이 이미 스트레스를받을 것이기 때문에 다이어트로 자신을 고문해서는 안됩니다. 먼저 적합한 메뉴를 만들어야 합니다. 집에서 소녀들을위한 몸을 말리는 것은식이 요법과 소비 가능한 제품 목록의 완전한 변화를 포함합니다. 그러나 이것을 점차적으로해야한다는 것을 기억하십시오. 그러면 음식에 대한 제한을 견디기가 더 쉬울 것입니다. 건조기의 입구와 출구는 매끄러워야 합니다. 이렇게 하면 신체에 대한 부정적인 영향을 최소화할 뿐만 아니라 장기적인 효과로 고품질의 결과를 얻을 수 있습니다.
음식 바꾸기
우선 품질뿐만 아니라,뿐만 아니라 하루 동안 소비되는 음식의 양. 따라서 메뉴에서 추가 칼로리를 제거합니다. 집에서 몸을 말리는 것은 트레이너가 아니라는 점을 제외하고는 전문가와 거의 다르지 않지만 자신이 그 과정을 통제할 것입니다. 집에서 몸을 말리기 위한 영양의 일반적인 원칙은 다음과 같습니다.
- 칼로리 소비는 식품 및 스포츠 영양 섭취를 훨씬 초과해야 합니다.
- 신진 대사 속도를 높이는 것이 필요합니다. 이렇게하려면 엄격하게 정의 된 일정에 따라 식사 횟수를 하루에 8-12 번까지 늘려야합니다.
- 몸을 건조시키는 메뉴는 단조로워야 합니다. 섭취하는 음식의 총량은 저울로 조절할 수 있으므로 칼로리 계산과 식단 조절이 더 쉬울 것입니다.
- 소녀의 경우 몸을 말리는 것이 큰 시험이므로식이 요법에서 금식일이 허용되지만 일주일에 한 번 이상은 아닙니다.
제품 목록 중지
모든 다이어트와 마찬가지로 건조는 필수입니다.제한. 우선, 인슐린 급증을 유발하는 음식은 무시 목록에 들어갑니다. 높은 혈당 지수. 여기에는 모든 빠른 탄수화물과 설탕이 포함됩니다. 결국 달콤한 것이 몸에 들어오면 자연적인 지방 연소 과정이 멈추고 신진 대사 속도가 느려지고 체지방 축적 과정이 두 배로 힘을 얻습니다. 그러한 신체 건조는 원하는 결과로 이어지지 않을 것이 분명합니다.
일일 메뉴에서 완전히 제외해야 합니다.
- 설탕 및 각종 과자(초콜릿, 사탕);
- 제과 및 구운 식품;
- 동물성 지방 및 함량이 높은 식품 (사워 크림, 수제 우유, 버터);
- 지방이 많은 고기(양고기, 돼지고기, 닭고기의 일부).
또한 사용을 제한해야 합니다.
- 자당이 많은 과일(복숭아, 포도, 배, 바나나).
- 녹말 채소(감자, 호박, 사탕무, 옥수수). 찌거나 삶은 것만 허용).
- 모든 달걀 노른자(1일 2개로 제한).
탄수화물에 관한 것
집에서 소녀들을위한 몸 건조 -극도로 어려운 과정, 특히 탄수화물 조절. 결국, 그들의 초과는 지방 연소 과정에서 상당한 속도 저하를 초래하고 부족은 정신 감정 상태에 부정적인 영향을 미칩니다. 아아, 그러나 이것은 자연의 방식입니다. 여자는 남자보다 탄수화물 로딩에 더 취약합니다. 그 이유는 생식 기능이므로 여성의 몸은 임신의 경우 의도적으로 전략적 비축을 합니다. 소녀의 몸을 말리는 것은 하루에 소비되는 탄수화물의 양을 점차적으로 줄이는 것과 관련이 있습니다.
- 1주: 체중 1kg당 탄수화물 2g;
- 2주차: 체중 1kg당 탄수화물 1.5g;
- 3주: 체중 1kg당 탄수화물 1g 이하;
- 4주: 체중 1kg당 탄수화물 1g(주 3-4회 아침 식사에만 사용).
다음과 같은 경우 건강 상태를 모니터링하십시오.혼수, 나쁜 기분, 공격성 및 과민성과 같은 증상이 나타나면 금식일을 주선하거나 탄수화물 섭취량을 늘리십시오 (흑미와 현미, 메밀, 곡물 빵, 헤라클레스 등 느리고 건강한 것을 선호하는 것이 좋습니다. 오트밀, 기장).
단백질은 다이어트의 기본
스포츠에 관련된 모든 사람에게,그 비결은 단백질이 메뉴의 기본이라는 것. 소녀의 몸을 건조시키는 것은 매일 식단에서 단백질이 상당히 우세하다는 것을 의미합니다. 결국, 신체에서 시작된 촉매 과정은 원치 않는 체지방뿐만 아니라 근육량에도 영향을 미칩니다.
모양을 잃지 않으려면 보충이 필요합니다.음식에서 손실된 단백질 양. 살코기, 가금류, 계란, 유제품, 단백질과 같은 동물성 단백질을 선호해야합니다. 원하는 경우 총량의 10-20%를 콩, 콩류와 같은 식물성 단백질로 대체할 수 있습니다.
건조 식단의 대략적인 계획(BJU: 단백질-지방-탄수화물의 비율):
- 1주: 50% - 10% - 35%;
- 2주: 60% - 10% - 20%;
- 3주: 70% - 10% - 20%;
- 4주: 80% - 10% - 10%;
하루에 섭취하는 총 단백질 양은 체중 1kg당 최소 2-2.5g이어야 합니다. 그러나 소녀가 근육으로 인해 체중이 많이 나가는 경우 체중 1kg당 단백질 3g 이상이 필요합니다.
샘플 메뉴
맛있는 음식을 먹는 것이 매우 중요하며, 가능하면다양하지 않으면 왜 몸이 건조해질 수있는이 고통이 필요합니까? 일주일에 하루 단식은 허용되며 더 이상은 허용되지 않습니다. 정말로 필요하고 길을 잃을 것 같은 경우에만 이 기회를 사용하십시오. 이 경우 전체 과정을 망치는 것보다 정권을 한 번 깨뜨리는 것이 낫다. 몸을 건조시키는 데에도 필요한 미량 원소와 비타민을 잊지 않는 것이 중요합니다. 주간 메뉴에는 칼슘, 마그네슘, 인, 철분 및 비타민 C가 풍부한 식품이 포함되어야 합니다. 그리고 물론 건조 주간에 따라 단백질, 지방 및 탄수화물의 지정된 비율을 엄격히 준수해야 합니다.
샘플 메뉴(모든 제품은 건조 상태로 계산됨):
- 물 또는 우유의 죽 (오트밀, 기장, 메밀 - 시리얼 30g) + 닭고기 달걀 1개 + 자몽 또는 오렌지 1개(유사한 주스 한 잔 - 200ml로 대체 가능).
- 가루 - 30g(메밀, 흑미 또는 현미)+ 고기 50g(닭가슴살, 칠면조, 토끼) + 닭고기 달걀 1개 또는 다람쥐 2개 + 야채 믹스(전분이 없는 야채: 당근, 셀러리, 브로콜리, 콜리플라워, 호박, 가지, 토마토).
- 가루 - 30g(메밀, 흑미 또는 현미)+ 고기 50g(닭 가슴살, 칠면조, 토끼) + 야채 믹스(소량의 감자, 비트, 호박, 옥수수, 완두콩, 콩 허용) + 올리브 또는 아마인유 - 1 tsp.
- 가루 - 20g(메밀, 흑미 또는 현미) + 고기 50g(닭가슴살, 칠면조, 토끼) + 과일 1개(바나나, 배, 사과).
- 저지방 또는 1% 코티지 치즈: 100g + 올리브 또는 아마인유-1 tsp.
- 스포츠 영양: 아미노산과 단백질 쉐이크(훈련 중 100ml + 훈련 직후 100ml).
- 가루 - 30g(메밀, 흑미 또는 현미) + 고기 50g(닭가슴살, 칠면조, 토끼) + 야채 믹스 + 올리브 또는 아마인유 - 1 tsp.
- 가루 - 20g(메밀, 흑미 또는 현미) + 닭고기 단백질 4개 + 야채 믹스 + 올리브 또는 아마인유 - 1 tsp.
- 고기(닭가슴살, 칠면조, 토끼) 50g + 야채 믹스.
- 무지방 또는 1% 코티지 치즈: 100g.
따라서 우리는 1500-1700의 다이어트를 얻습니다.kcal 이 메뉴는 건조에 이상적이며 다음 주마다 탄수화물의 양을 줄이고 소비되는 단백질을 늘려야합니다. 붉은 생선, 아보카도 및 견과류를 포함하여 메뉴에 건강한 고도불포화 지방을 추가할 수 있습니다. 이것은 월경 주기의 문제뿐만 아니라 피부와 모발의 악화를 피하는 데 도움이 됩니다.
음주 정권
물은 신체의 모든 대사 과정에서 가장 중요한 역할을 합니다. 몇 가지 간단한 규칙을 준수해야 합니다.
- 매일 물 한 컵(200ml)으로 시작하고 20-30분 후에 아침 식사를 시작하십시오. 이렇게 하면 위장이 위아래로 유지되고 배고픔이 줄어듭니다.
- 하루에 2.5-4리터의 깨끗한 물을 마실 가치가 있습니다. 이것은 식사 사이에 엄격하게 이루어져야합니다. 주스, 국물, 과일 음료, 칵테일은 포함되지 않습니다.
- 녹차와 강한 홍차, 커피를 일시적으로 포기하십시오. 이들은 몸에서 물을 두 배로 제거하는 가장 강력한 이뇨제입니다.
교육 시스템 변경
당신은 아직도 몸 건조가 무엇인지 기억하고 있습니까?무엇을 위한 것입니까? 우리의 목표는 지방을 줄이고 근육을 유지하는 것입니다. 그러나 한 가지 문제가 있습니다. 이화 과정이 시작되면 신체의 모든 구성 요소가 절대적으로 파괴됩니다. 따라서 지방뿐만 아니라 우리에게 필요한 근육량도 태울 것입니다.
이 문제를 해결하는 방법에는 여러 가지가 있습니다.
- 분당 120~130회 심박수를 유지하십시오. 이 제한은 지방 연소 과정을 적극적으로 유발하지만 근육을 완전히 사용하지는 않습니다.
- 이 시간이 지나면 근육량을 파괴하는 호르몬이 급격히 방출되기 때문에 총 훈련 시간은 40-45분을 초과해서는 안됩니다.
- 일주일에 5번 이상 훈련해야 하며, 매일 할 수도 있습니다. 유산소 운동의 날을 복잡한 훈련의 날(심장 강화 + 근력)로 교체해야 합니다.
근육 형성에서 일시 중지
소녀의 몸을 말리는 것과남자들은 근본적으로 다른 개념입니다. 남성이 건조 중에 근육량을 계속 얻을 수 있다면 여성의 경우 이 두 과정을 결합하는 것이 불가능합니다.
소녀의 몸은 축적에 더 적합합니다.지방과 함께 극도로 마지 못해 "불필요한" 근육은 "유지"를 위해 너무 많은 영양소와 에너지가 필요하기 때문에 빠르게 처리됩니다. 따라서 어떤 이유로 신체를 건조시키는 기간 동안 근력 운동을 포함하는 것은 의미가 없습니다.
- 저칼로리 다이어트는 근육량을 늘리는 데 도움이 되지 않습니다.
- 탄수화물 결핍은 작업 능력에 부정적인 영향을 미치고 단순히 큰 무게로 작업 할 수 없으며 빨리 피곤할 것입니다.
- 근력 운동은 매우 낮은 심박수로 이루어지며 이것은 지방 연소 과정을 시작하기에 충분하지 않습니다.
유산소 운동
길고 강렬한 유산소 운동 -소녀들을 위한 전신 건조 과정의 기초. 본격적인 유산소 활동으로 복잡한 훈련을 번갈아 하는 것이 중요합니다. 첫 번째 옵션은 CrossFit 프로그램을 사용할 수 있으며 두 번째 옵션은 느린 실행이 완벽합니다.
크로스핏 스타일의 서킷 트레이닝 - 주 3일:
- 수평 막대에서 팔굽혀펴기 또는 풀업.
- 웨이트가 있는 스쿼트(바벨, 덤벨).
- 수평 막대에서 "코너" 운동을 하거나 경사 벤치에 누워 비틀기.
- 줄넘기.
속도는 빠르거나 중간이며 운동 사이의 나머지는 1분을 넘지 않으며 총 운동당 8-9개의 원을 수행해야 합니다.
느린 조깅 - 일주일에 2일(빠른 걷기가 대안):
- 최소 45분 동안 실행해야 하지만 1시간을 넘지 않아야 합니다.
- 심박수를 자세히 관찰하십시오(분당 120-130회).
- 달리기 옵션을 직접 선택하십시오. 러닝 머신, 크로스 컨트리 달리기, 심지어 그 자리에서 달리기도 적합합니다.
우리는 결과를 수정
앞서 말했듯이 몸을 말리는 것은 두 가지 모두를 가질 수 있습니다.단기 및 장기 효과. 아름다운 몸매를 오래도록 감상하려면 어떻게 해야 할까요? 여기에 도움이 되는 몇 가지 팁이 있습니다.
- 전원 시스템을 과감하게 변경하지 마십시오.건조에서의 출구와 입구는 점진적이어야 합니다. 탄수화물의 양이 그렇게 중요하지 않은 다이어트의 첫 주로 돌아갈 수 있습니다. 이렇게 하면 건조 효과를 최대한 오래 유지할 수 있습니다.
- 루틴에 더 많은 유산소 운동 추가훈련. 일주일에 3-4 번 체육관을 방문하고 근력 운동에만 전념했다면 이제 휴식 시간에 가벼운 조깅, 자전거 또는 편리한 다른 유형의 유산소 운동을 추가 할 수 있습니다. 이렇게하면 지방 연소 과정을 멈추지 않을 수 있습니다. 즉, 양식이 더 오랜 기간 동안 순서대로 유지됩니다.
신체 건조에 대한 금기 사항
소녀의 몸을 건조시키는 것이 중요하다는 것을 아는 것이 매우 중요합니다.많은 금기 사항이 있으며 매우 위험 할 수 있습니다. 가능하면 스포츠 의사 또는 경험 많은 트레이너와 상담하십시오. 신장, 위장관, 췌장 및 간에 질병이 있는 경우 몸을 말리는 것은 금기입니다. 또한 임신과 수유 중에는 건조에 의존하지 마십시오. 건강이 가장 중요하다는 것을 기억하십시오! 아름다운 몸을 위한 경주는 몸에 심각한 문제를 일으키지 않아야 합니다.
