임산부를위한 요가는 좋지만 제한이 있습니다.아이를 안고있는 여성들이 여전히 그 안에 있습니다. 한 위치에서 여성을 위해 요가 운동을 할 수 있는지 여부는 임신을 관찰하는 의사가 상태를 고려하여 결정합니다. 금기 사항이 없으면 asanas는 즐거움과 이익을 모두 가져올 것입니다.
이익과 해로움
임산부를위한 요가의 이점은 다음과 같습니다.여성이 휴식을 취하고 웰빙을 향상시킵니다. 임산부를위한 특별한 아사나 세트는 출산을위한 신체 준비를 돕기 위해 개발되었습니다. 규칙적인 운동은 독성 증상을 줄이고 피로를 덜어줍니다. 특별히 선택된 운동은 정맥류, 부종을 예방하고 골반과 복부의 근육을 강하게 만듭니다.
요가 연습은 면역 체계를 강화하고 체지방을 분해합니다. 호흡기 아사나는 산소로 혈액을 풍부하게하고 폐의 기능을 향상시킵니다.
다음과 같은 경우 임산부를위한 요가는 금지됩니다.
- 출혈;
- 유산의 위협;
- 심한 중독증;
- 압력 서지;
- 다한증.
또한 출산 전에는 아사나를 삼가야합니다.복강에 가해지는 압력으로 내부 장기가 압박되거나 여성이 넘어 질 수 있습니다. 갑작스러운 움직임없이 부드럽게 포즈를 바꾸는 것이 좋습니다.
가장 좋은 방법은 바닥에 앉거나 옆으로 누워서 수행하는 운동입니다. 임신 중 요가 유형 고려하기.
고대 유형의 요가
고대의 요가 기술 :
- Hatha 요가-10 세기부터 알려진 요가기원 후. 이 형태에서는 신체 작업에 중점을 둡니다. 초보자에게 권장됩니다. 그 사용의 결과는 신체의 젊어 짐과 건강입니다.
- 크리 야 요가-이 유형의 요가는 19 세기부터 언급되었습니다. 그녀의 기술은 차크라를 열고 몸과 마음을 정화하는 데 목적이 있습니다.
- Kundalini Yoga-신체의 에너지 수준을 높이도록 설계되었습니다.
현대적인 방향
현대 요가 기술 :
- Ashtanga 요가는 다음으로 구성된 효과적인 기술입니다.올바른 호흡과 복잡한 움직임에 대한 권장 사항을 구현합니다. 임신 첫 번째 삼분 기와 신체적 건강이있는 경우 두 번째 삼분기에 만 사용하는 것이 좋습니다. 유연성을 개발하고 신체를 강화하는 것을 목표로합니다.
- Sivananda Yoga-정적 및 동적 자세를 결합합니다. 더 자주이 다양성은 인도와 같은 동부 국가에서 실행됩니다.
- Iyengar 요가는 적절한 신체 훈련이없는 경우를 포함하여 임신의 모든 단계에서 권장되는 요가입니다.
그들은 자세에 큰 관심을 기울입니다.
휴대시 요가의 특징
임신 요가는 언제든지 사용됩니다. 현재의 불편 함과 산후 기간 모두에 대처하는 데 도움이됩니다.
요가는 부기와 허리 통증에 효과적입니다. 또한 기분의 급격한 변화의 뚜렷한 증상을 없앨 수 있습니다.
치료 운동의 특징은 임신 기간에 따라 다릅니다.
임신 초기의 요가의 뉘앙스실제로 임신 전에 수행 된 복합체와 다르지 않습니다. 위장에서 수행되고 모든 종류의 비틀림이 포함 된 운동 만 사용하는 것은 금지되어 있습니다.
두 번째 삼 분기의 요가의 미묘함도 위와 크게 다르지 않습니다. 이 삼 분기에는 몸이 약해지고 하나 또는 다른 아사나를 선택하여 몸의 소리를 들어야합니다.
몸이 좋아하지 않는다고 느낀다면이 운동은 부하 대신 고통이므로 수행 된 아사나를 연습하지 마십시오. 이 삼분기에는 의사가 유산을 유발할 수있는 자궁 경부의 약점을 감지하면 요가를 완전히 포기할 가치가 있습니다.
3 분기의 요가에 접근해야합니다책임감. 큰 정맥을 압박하지 않으려면 등 운동을 완전히 포기해야하며 다리에 과부하가 걸리지 않도록 과도하게 서있는 자세를 사용하지 않아야합니다.
서있을 때 다른 높이를 유지하는 것이 도움이됩니다.
일곱 번째 달까지 모든 종류의 성향을 포함하는 운동을 완전히 배제 할 필요가 있습니다. 일반적으로이 기간 동안 요가는 몸을 진정시키고 이완시키는 것을 목표로해야합니다.
요가를 연습하는 여성은 다가오는 출산을 위해 몸을 완벽하게 준비하고 기분과 웰빙을 향상시킬 것입니다.
임신 1 기 임산부를위한 요가
임신 초기의 요가는충분히 까다 롭습니다. 긴장을 풀고 불편 함을 유발하지 않는 가장 간단한 자세를 선택하는 것이 좋습니다. 수업을 시작하기 전에 약간의 준비 운동과 호흡 운동을 할 가치가 있습니다.
임신 1 학기 수업
따라서 임산부를위한 요가 수업에는 몇 가지 간단한 포즈가 포함됩니다.
- 테이블 포즈. 우리는 네 발로 다 탔습니다. 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 펴십시오. 이 자세는 여성이 근육을 강화하고 균형을 잡는 데 도움이됩니다. 이 직책으로 수업을 시작하는 것이 가장 좋습니다.
- 강아지 포즈.이 1 삼 분기 임신 요가 자세를 취하려면 강아지처럼 무릎을 꿇고 눕고 팔을 앞으로 뻗어 야합니다. 이 자세 덕분에 자궁의 고통스러운 감각이 완화되고 메스꺼움도 사라집니다.
- 데드 볼트 포즈.왼쪽 무릎에 기대어 오른쪽 다리를 옆으로 당깁니다. 우리는 오른손을 뻗은 다리의 무릎에 놓고 왼손은 머리 위로 올라갑니다. 이 자세는 가슴이 열리면서 에너지의 급증을 자극하여 신체가 산소를 공급하도록 도와줍니다.
- 고양이 포즈.우리는 무릎을 꿇고 바닥에 손을 단단히 얹습니다. 등이 천천히 구부러져 10 초 동안이 위치를 유지합니다. 운동 후 반복하십시오. 자세는 자궁의 통증을 완화하고 메스꺼움에 대한 충동을 줄이는 데 도움이됩니다.
한 번에 큰 부하를주는 것은 금기입니다.특히 이전 요가 경험이 없었습니다. 가능하다면 실험을해서는 안되며, 집에서 운동을 시도하는 것보다 좋은 강사에게 등록하는 것이 좋지만 결국에는 불쾌한 결과를 초래합니다.
또한 식사 직후에 연습을 할 수 없으며 배에 압력을 가할 수 없습니다. 일반적으로 요가는 출산을 위해 육체적으로나 정신적으로 준비하는 데 도움이되므로 건강에 매우 유익한 영향을 미칩니다.
임신 2 기
이 기간 동안 올바른요가 위치. 복부 눈물로 아사나를하지 마십시오. 머리에 서서 두 번째 삼 분기 동안 운동을하십시오. 임신 중에는 요가를하면서 상태를 조절하십시오.
아프면 용납하지 마십시오. 할 수있는 일을하십시오.하루에 15 분씩 운동하십시오. 이런 식으로 긴장을 풀고 훨씬 나아질 것입니다. 여성이 자신이 준비되었다고 생각하면 아이를 기다리는 동안 아사나의 성능을 줄여야합니다.
요가와 다른 스포츠를 결합하면 기분이 좋아질 것입니다. 9 개월 동안 요가를한다. 항상 훈련 할 필요는 없습니다. 최대 리듬 주파수는 분당 120 비트 여야합니다.
임신 2 기 운동
두 번째 삼 분기는 학습의 가장 좋은 단계입니다. 누구나 알고 있습니다. 운동은 더 나은 수면에 도움이 될 수 있습니다. 임신 2 기 임산부를 위해 요가를 수행하려면 다음과 같은 아사나를 시도하십시오.
- Virasana는 정맥류에 가장 좋은 방법입니다.
- Tadasana-잘 붙잡는 데 도움이 될 것입니다.
- "고양이"-완료되면 통증을 제거합니다.
3 분기
임신 중에 요가를 연습하면 할 수 없습니다.자신의 신체적 웰빙에 영향을 미칠뿐 아니라 정신 상태도 조절하기 위해서입니다. 임신 3 기의 요가 수업은 숙련 된 요가와 초보자 모두에게 유용합니다.
유일한주의 사항은 숙련 된 요가 강사의 감독하에 시작해야한다는 것입니다. 이것은 경험이있는 전문가 여야하고, 요가를하면서 이미 아기를 낳은 여성이라면 더 좋습니다.
종종 임신의 세 번째 삼 분기는여성의 몸에 대한 어려운 테스트입니다. 예를 들어, 체중이 급격히 증가하고 신체의 무게 중심이 이동합니다. 결과적으로 신체 활동은 이미 더 어렵습니다. 그러나 임신 기간 동안 운동을 계속함으로써 여성은 체력을 유지할뿐만 아니라 출산 후 원래의 매개 변수로 돌아갈 가능성도 높아집니다. 3 학기의 기본 규칙은 수업 중 자신의 복지에 집중하는 것입니다. 힘으로는 운동을 할 수없고 자신을 극복 할 수 없습니다.
세 번째 임신의 아사나
수업은 엄마와 아기에게 기쁨을 가져다 줘야합니다.임산부를위한 요가의 특징은 골반저 근육 연구뿐만 아니라 침착하고 심호흡 기술 개발입니다. 습득 한 기술은 출산 중 임산부에게 유용합니다. Mula Bandha와 Ashvini가 할 운동입니다. 혈액 순환을 관리하는 방법을 배우는 것도 중요합니다.
Majariasana는 체액 순환을 자극하고근골격계에 긍정적 인 영향을 미칩니다. Dvipada Pithasana, Virasana도 유용합니다. 골반 회전을 포함하는 운동은 아기의 출산을 위해 신체를 효과적으로 준비시킵니다.
3 임신기에 역 아사나가 필요합니까?
분명히 고혈압에 걸리기 쉬운 여성과 임신 전에 한 번도 해본 적이없는 여성은 사용할 수 없습니다. 거꾸로 된 자세는 호르몬과 내분비 계를 회복시킵니다.
등 스트레칭은 복부 근육을 단련합니다.스트레치 마크를 예방하고 장기의 변위 및 탈출 가능성을 줄입니다. 여성이 매우 피곤하면 이전과 동일한 아사나를 수행하지만 산소를 무료로 이용할 수 있도록 허리 아래에 베개를 놓고 누워 있습니다. Baddha Konasana는 통증을 완화하고 척추와 골반의 긴장을 완화합니다. Savasana는 몸을 완전히 이완시킵니다.
단지에서 수행되는 운동
모든 사람이 임신 요가 과정에 참석할 기회가있는 것은 아닙니다. 국가가 슬픔에 빠지지 않도록 여성이 할 수있는 운동을 고려하십시오.
다음은 임산부를위한 요가 컴플렉스입니다.
- 기분 전환. 첫 번째는 등을 대는 것입니다.허리의 아치에 불편 함을 느끼면 그 아래에 매트를 놓으십시오. 몸이 이완 될 때까지 몸의 위치를 바꾸고, 작동하지 않으면 무릎을 뱃속에 집어 넣고 옆으로 돌립니다. 정신적으로 호흡 횟수를 세면 긴장을 풀고 잊는 데 도움이됩니다.
- 스트레칭과 긴장.우리는 엎드린 자세를 취하고 팔을 위로 당기고 발 뒤꿈치를 아래로 밀려 고합니다. 숨을들이 쉬는 동안 더 많은 노력을 기울이고 숨을 내쉴 때 긴장을 유지합니다. 그런 다음 몸을 따라 팔을 되돌리고 오른쪽 팔과 오른쪽 다리를 들어 올려 근육이 조여 질 때까지 유지하십시오.
- 손-옆으로, 다리를 위로. 우리는 손을 옆으로 향하게하고, 바닥에 대고, 다리를 들어올 리면서 주변 물체에 닿으려고합니다. 각 다리로 발을 돌립니다.
- 삼각형. 우리는 다리를 위로 향하게하고 넓게 벌립니다. 동시에 우리는 근육에 무리를주지 않으려 고 노력합니다.
- 나비. 우리는 바닥에 앉아 발을 엉덩이에 더 가깝게 가져오고 무릎을 펴고 발을 연결합니다. 이 자세에서 근육을 수축하고 이완 할 수 있습니다.
- 하프 브리지. 우리는 등을 대고 누워 무릎을 연결하고 발을 땅에 평행하게 놓고 엉덩이에 더 가깝게 움직입니다. 우리는 바닥에서 골반을 떼어냅니다. 손은 몸을 따라 바닥에 남아 있습니다.
- 나비는 수직입니다. 위의 운동으로 몸을 데운 후 앉습니다. 우리는 발을 찢지 않고 자신을 향해 발을 움직이며 무릎을 땅에 얹으려고합니다.
- 밸런스. 우리는 엄지 발가락을 잡고 손가락에서 손을 들지 않고 좌석의 뼈를 구르면서 다리를 뻗습니다. 곧은 다리로 운동을 할 수 없다면 무릎을 구부립니다.
- 고양이. 우리는 네 발로 일어납니다. 허리를 구부리지 않는 것이 중요합니다. 숨을 내쉴 때 허리를 둥글게하고 숨을들이 쉴 때 원래 위치를 복원합니다.
- 널빤지. 손목에 기대고 다리를 뻗고 우리는 발가락에 섭니다. 간단한 버전에서는 무릎을 땅에서 들어 올리지 않지만 복잡한 버전에서는 무릎 사이의 접촉을 완전히 제거합니다.
선택한 콤플렉스를 완성한 후 눕는 것이 유용합니다등을 대고 긴장을 푸십시오. 임산부를위한 요가 운동은 근육을 좋은 상태로 유지하는 동시에 임신으로 인해 약해진 신체를 강요하지 않고 출산의 질에 유익한 영향을 미칠 것입니다.
