足の固いデッドリフトは素晴らしいです美しく引き締まったお尻を形作る効果的なエクササイズ。練習はとても簡単ですが、微妙な違いがあります。したがって、実行する前に、すべての情報を確認する必要があります。
はじめに
まっすぐな足のデッドリフトは素晴らしい運動です臀部、上腕骨、背中のトレーニング。しかし、不十分な技術と間違ったアプローチは、利益をもたらすだけでなく、あなたの体にも害を及ぼします。この演習で最も重要なことはテクニックであるため、決して重いものを追いかけないでください。手始めに、ウェイトなしでトレーニングします。あなた自身の体を制御することを学びます。もちろん、体重を増やす必要がありますが、非常にスムーズかつ徐々にです。
ストレートレッグプルは正しく機能しますあなたの足がよく伸ばされている場合にのみ。ストレッチが悪い場合は、最初に数週間かかり、それから運動を開始してください。
背後に注意
あなたの背骨を見てください。背中は常に非常に平らでなければなりません。このエクササイズは「ストレートレッグのデッドリフト」と呼ばれていますが、その実行テクニックにはわずかに曲がった下肢が含まれます。不完全な振幅を実行することをお勧めしますが、後ろを丸めないでください。この現象は、ストレッチが不十分で重量が非常に重い場合に顕著になります。私を信じてください、不完全な振幅でさえあなたの大食いのためにうまくいくでしょう。
少し広い手でバーをつかみます。あなたの骨盤。運動中は肘を曲げないでください。足をヒップ幅だけ離しますが、バーから同じ距離にある必要があります。
ストレートレッグのデッドリフト：実行テクニック
運動中は足を少し曲げてください。膝で（トップポイントを除く）。バーベルを低くするほど、膝を曲げることができます。このように骨盤を戻すことで、完全に真っ直ぐに戻ることができます。
バーベルを手に取り、それに沿って下げ始めますあなたの体。太ももを越えて下肢までスライドさせます。これは、バランスを維持し、背中の下部からの不要なストレスを軽減するために行う必要があります。運動中、重心はかかとにあることに注意してください。
近づくときは集中してください。あなたは非常に緊張している必要があります。これはあなたがあなたの仕事の実際の結果を見ることができる唯一の方法です。あなたはあなたの筋肉があなたのトレーニングを通してどのように働いているかを感じるはずです。
エクササイズ「ストレートレッグのデッドリフト」のコース
実行手法は、次の5つのルールを遵守する必要があります。
- 背中をまっすぐにして、背骨にアーチを形成します。足をヒップ幅だけ離して、足を互いに平行にします。
- 肩幅だけ離れた手でバーをつかみます。トップグリップを使用するのが最適です。この位置が最も快適であると考えられています。バーが表面に触れるまで、バーを体に非常に近づけてください。これは脊椎へのストレスを和らげ、バランスと集中力を維持するのにも役立ちます。
- 今、あなたの背中をまっすぐに保ち、かがみますできるだけ低く、前方と下方に。しかし、あなたも熱心になりすぎてはいけません。体と床が平行になるレベルまで曲げることができれば、エクササイズは完璧だと考えられます。
- さて、ゆっくりと開始位置に戻り、正確に指定された軌道に沿ってリーフを動かします
- 上の位置で、息を吐きます。これは、あなたが一度運動をしたことを意味します。
あなたがバーベル列を行うことができればまっすぐな脚「体重が多い場合は、ベルトまたはリストストラップで固定します。もちろん、この場合は、コーチまたはパートナーにバックアップを依頼することをお勧めします。
ワークアウト中に背中をまっすぐに保つことができないことに気付いた場合は、すぐに停止してください。曲がった背中は、椎間板の変位につながる可能性があります。
重要なヒント
バーベルでのデッドリフトの方が良い最小の負荷で始めます。まず、テクニックを練り、それから負担を増やします。ゆっくりと体重を増やします。できれば週に2キログラム以下。セットを完成させるのが非常に難しくなるポイントに達したら、負荷をさらにゆっくりと増やします。
手始めに、まっすぐな足のデッドリフトは週に2回行うことができます。しかし、大きなウェイトで作業を開始する場合は、1回で十分です。
失敗するように訓練しないでください。背骨への過度のストレスはうまく終わらないでしょう。
テクノロジーが最初に来る
まっすぐな脚を引っ張るバーベルは、テクニックを厳守する必要がある活動です。成功とあなたの健康を維持するための鍵となるのは彼女です。
他の人がどのようにやっているかを見ただけで、この演習を行うことを学ぶべきではありません。すべてのニュアンスを可能な限り深く掘り下げてから、試してみる必要があります。
しばらくお待ちください。以前に誤ったアプローチを行ったことがありますが、専門性を高めることにした場合は、大きな重みでそれを行わないでください。ほとんどの場合、あなたは背中を傷つけます。徐々に始めてください。そうしないと、怪我をするだけでなく、単に間違ったテクニックに戻るリスクがあります。
結論
この演習を正しく行うことで、次のことができます。著しく変化します。背中の筋肉、太ももの筋肉、お尻の筋肉がどれほど強くて目立つようになるかがわかります。デッドリフトは太ももの後ろを強化するのに最適であり、他の運動はそれに匹敵することはできません。ただし、いずれの場合も、ウェイトウェイトを追跡しないでください。正しい運動テクニックが最初にあり、次に重量インジケーターであることを忘れないでください。
この演習は、男性と女性の両方に最適です。デッドリフトは、平均から高レベルのトレーニングを受けたアスリートが行うことができます。
平均して、3つのアプローチを10〜15回実行する必要があります。しかし、これらの測定値は、目標に依存するため、相対的なものです。
あなたが美しい脚を夢見るなら、弾力性お尻と良いストレッチ-まっすぐな脚のデッドリフトを無視しないでください。定期的な運動はあなたの体を完璧に見せ、あなたを元気づけます。
