強い男は肩幅が広いのが特徴ですが、強い腕と強い背中。トレーニングプロセスで手に十分な注意が払われることが最も多い場合、背中が「邪魔にならない」ままになることがあります。しかし、姿勢を調整し、アスリートの姿の巨大さの印象を作り出すのは背中の筋肉です。背中を鍛えるためにジムでどのようなエクササイズができますか？
デッドリフト
このエクササイズは、パワーリフティングコンプレックスから取られています。パワーリフティングはトライアスロンの主要な分野の1つであり、筋肉の70％を鍛えることができます。このエクササイズの効果を得るには、重いバーベルが必要です。しかし、同時に背中の怪我を避けるために、その実施の技術を厳守する必要があります。そして、このためには、最初は、軽量で、トレーナーの監督下でのみ作業する必要があります。
デッドリフトの本質は単純です-あなたはそれを拾う必要があります。バー、プラットフォーム上に立って、それでまっすぐにします。そのような訓練の効果はないように思われるかもしれません。しかし、この単純な動きは、他のどの運動よりも多くの筋肉を使用します。
テクノロジーについて言えば、主な側面に注目する価値があります。デッドリフトを行うときに覚えておくべきことの1つは、ストレートバックです。ほとんどのアスリートは、運動ベルトを使用してそれを支え、下椎骨を安全に保ちます。また、セット全体で手に大きな体重をかけるために、体操用ストラップを使用できます。
斜面のベルトへのバーの列
この演習は、次のように分類することもできます。基本的な、おかげで背中の筋肉群のかなりの部分が解決されます。曲がったバーベルの列は、初心者や経験豊富なアスリートが筋肉量を増やし、姿勢を改善するのに役立ちます。
それは背中の次の筋肉群を発達させます：広背筋、大きな丸い、上腕二頭筋、三角筋の背中、菱形筋および「台形」。
トレーニング当日は立ちバーベル列が行われます。パワープル後に戻る。一部のアスリートは、このエクササイズを使用して背中の筋肉を形作り、小グループで運動して安堵させます。
この演習の最良のオプションは、10〜13回の繰り返しを3〜4セット実行することです。 1つのアプローチでは、胴体の角度を変更しないでおく必要があります。
デッドリフトを行う方法は？
覚えておくべき重要なことは何ですか？
肩よりも広いバーをつかむと、振幅動きが少なくなり、負荷の大部分が背中の最も広い筋肉に行きます。狭いグリップでバーをベルトに引っ張ると、上腕二頭筋がより働き始め、動きの振幅が大きくなります。
別の秘密があることを覚えておくことも重要です、これは斜面でのバーベルの突き上げに満ちています-グリップは直接および逆にすることができます。直接グリップの利点は広背筋の上部を使用することであり、欠点は僧帽筋の運動に参加することです。
リバースグリップを使用すると、最も広い筋肉の下部をうまく「磨く」ことができますが、負荷の一部は上腕二頭筋によってかかります。
デッドリフトのヒント
バーベルを引くと期待される効果が得られるようにするには、経験豊富なアスリートの次の推奨事項に従うことが重要です。
-けいれんすることなく、スムーズに運動を行います。
-体操拘束ストラップを使用するセット全体のネック。多くの人々は、ショルダーストラップがないことが前腕の筋肉を強化するのに役立つと主張しています。これは部分的に真実です。しかし、これを達成することで、アスリートは主な目標である背中の筋肉の研究を見失います。前腕を別々に引っ張ってトレーニングするときは、ストラップを使用することをお勧めします。
-背中をまっすぐにしてください。この「習慣」のおかげで、すべての椎骨を無傷に保ち、怪我によるトレーニングプロセスからの長い「飛行」を回避することができます。
-引っ張るのは胸ではなくベルトです。それ以外の場合、このエクササイズを実行すると、主な負荷は三角筋にかかり、広背筋やその他の大きな筋肉群は傍観者になります。
多くのアスリートは、デッドリフトに対して異なる態度を持っています。腰に傾いた。デッドリフトを伴う1つの複合施設では、この運動は不要であると考える人もいれば、背中の筋肉を発達させるための実用的な解決策を見つける人もいます。さらに、アスリートは、ベルトを引っ張るという複雑な技術と、その実施中の高いエネルギー消費によって反発されることがあります。しかし、このエクササイズをマスターすることで、筋力トレーニングでさらに良い結果を得ることができます。
