下のブロックのベルトへの引っ張りは基本的です運動。それはかなりの数の筋肉群を活性化します。この場合、ターゲットは広背筋です。そして、マイナーグループは、胸筋、上腕二頭筋、肩、腰の筋肉、大腿四頭筋、股関節伸筋、および前腕によって表されます。
この運動が最善であると信じられています背中を広くしたい方に最適です。エクササイズの最も効果的なバージョンは、フォークハンドルを使用した変更であると考えられています。これにより、手を互いに平行に保つことができます。解剖学的観点から、演習は水平方向の行を参照します。それは座った姿勢で行われ、動きの性質上、漕ぎに似ています。
それでは、ベルトへの下部ブロックプルと呼ばれるエクササイズを詳しく見てみましょう。
準備
この演習では、特定の条件を満たす必要があります。
- ベンチまたはシートの高さは、引っ張るときにケーブルが床と平行になるようにする必要があります。
- いかなる場合でも、体を前方にスライドさせてはなりません。つまり、足は快適に支えられる必要があります。
- ハンドルは、共通ベースに固定することも、互いに分離することもできます。
- いずれにせよ、プルを実行するときは、手のひらがお互いを見ていることをお勧めします。
座った状態でのベルトへの下部ブロックの列：実行テクニック
だから、最初にあなたはベンチに座って取り入れなければなりませんハンドグリップ。次に、肩甲骨の領域で自然な曲がりを維持しながら、背中が直立するまでそれらをあなたの方に引っ張る価値があります。この場合、手はまっすぐでなければなりません。これが開始位置です。
今、あなたは息を吸い、息を止め、渇望を始める必要があります：
- 動きの最初のフェーズ（これも中間です）は、肘が体と一致した瞬間に終了し、肘関節の曲げ角度はほぼ真っ直ぐになります。
- さらに、ハンドルはベルトに少し近づき、肘が体を超えて戻るようになっています。ここから第2フェーズが始まります。
- この位置から、あなたはできるだけ多くを必要とします肩を元に戻し、肩甲骨を動かしてみてください。この段階で広背筋を収縮させるほど、運動はより効果的になります。
- 次に、すばやく息を吐き、ハンドルを元の位置に戻し、背中をまっすぐ動かないようにする必要があります。
リストストラップは重い作業に使用できます。
エラーとニュアンス
ベルトを引っ張るなどの運動をする下のブロックでは、肘が体に押し付けられていることを確認する必要があります。それらが離れている場合、これは何も良いことにはなりません。肘を体に押し付け、肩甲骨を最大限にリラックスさせたおかげで、このエクササイズでは広背筋、つまりその下部に十分な負荷をかけることができます。
ひじを横に広げると荷重がずれます背中上部には、僧帽筋と菱形筋の中央の束があります。したがって、演習は単にその主な目的を達成しません。
すでに述べたように、体は上にある必要がありますムーブメント全体で垂直になります。ただし、移動の開始時と終了時のわずかなずれは許容されます。それらは10度を超えてはなりません。体幹の振幅が制限されているのは、脊椎下部の怪我に対するセーフティネットが必要なためです。
エクササイズはストレートバーで行うことができます、つまり、手のひらは互いに向き合うのではなく、下向きになります。クロスバーを持って肘を横に向けると、僧帽筋の中央部、三角筋の後ろ、菱形筋が作業に関与します。
クロスバーの中央に曲がりがある場合、両端を元に戻し、肘を下に向けて体に向けることで、デルタをほぼ完全に作業から除外できます。しかし、肘が上と横に向けられている場合、デルタは非常に積極的に動きに参加します。どちらのオプションも、台形筋と菱形筋に適しています。
下のブロックのベルトへの推力が肘のさまざまな位置とさまざまなクロスバーの使用により、背中のすべての筋肉（広背筋、菱形筋、僧帽筋、円形、そして最後に肩の三角筋の後束）を深く理解することができます。
結論
ご覧のとおり、下部ブロックをベルトに引っ張る手、またはむしろ、手は、見かけの単純さにもかかわらず、いくつかの重要なニュアンスを持っています。それらを実現し、正しい技術に取り組むことによってのみ、あなたは良い結果を達成することができます。このエクササイズの代わりに、曲がった状態で立ったままバーベルをベルトに引っ張ることができます。スポーツ文学では、「下のブロック/バーベルを腰に引っ張る」というフレーズがよく見られます。これらのエクササイズは解剖学的な観点からは似ていますが、テクニックの点で大きく異なります。
