ヨガは今日世界中で人気があります。そして、これはすべて、それが人に与える癒しの効果によるものです。しかし、どこからヨガを始めればよいのでしょうか？まだ訓練を受けていない人に最適な要素のセット（アーサナ）は何ですか？この記事はあなたが家ですることができる簡単な初心者のヨガの練習の選択を提供します。クラスの場合、必要なのは敷物と良い気分だけです。
しかし、メインに進む前に複雑な、あなたは体を伸ばす必要があります。ヨガの言葉で言えば、ウォームアップは内部エネルギーの活性化であり、それを創造的なチャネルに向ける必要があります。
あなた自身に没頭し、あなたを感じてください体。ウォームアップ段階でのすべての動きは、ぎくしゃくすることなくスムーズで、穏やかで呼吸さえも伴う必要があります。頭、肩、腕の回転から始めて、徐々に体の各リンクを解決する必要があります。
椅子のポーズ（うたかたさな）
これで、メインの演習に進むことができます。初心者のためのヨガ。最初の要素については、足で立ち、それらを結合します。肩をまっすぐにし、背中を曲げないで、お腹を引き込みます。頭のてっぺんを天井に向かって伸ばします。両腕を頭上に上げ、手のひらを向かい合わせます。体を少し前に傾けながら、足をスムーズに曲げます。腕と背中は直線を形成する必要があります。この位置に固定し、6回の呼吸を完了します。その後、開始位置に戻ることができます。
有益な機能：
アサナは脚と背中の筋肉を強化し、刺激します心臓と横隔膜。また、その実装は扁平足を減らすのに役立ちます。心理的には、ポーズは内面のバランス、ストレスへの抵抗を与えます。
禁忌：
不眠症、頭痛、低血圧には運動はお勧めしません。
ヒント：アーサナを実行しやすくするために、足を肩幅に離すことができます。何らかの理由で不快感や痛みを引き起こす場合は、耐えてはいけません。次の項目に進みます。
足を曲げる（うたなさな）
初心者のためのこのヨガの練習はすることができます前のものの続きとして実行します。息を吐きながら、できるだけ前に曲がります。手を床に置くか、手を伸ばします。頭と背中が一列に並んでいる必要があります。この位置を6回息を止めます。次に、息を吐きながら、まっすぐになります。
有益な機能：
足に寄りかかると消化が良くなり、ストレッチがします背中の筋肉。女性が更年期障害の症状に対処するのに役立ちます。さらに、この姿勢は喘息や副鼻腔炎の症状を大幅に緩和し、不安や不眠症を取り除き、頭痛を和らげます。
禁忌：
このアーサナは、高血圧や背中の怪我で練習するべきではありません。
戦士のポーズ（Virabhadrasana）
息を吐きます。同時に、左足を曲げて右足をまっすぐ後ろに戻します。足は床に完全に平らです。この突進の角度を90度に保つようにしてください。左のふくらはぎは床に対して垂直でなければなりません。手のひらを合わせて、手を頭の上に上げます。頭のてっぺんを引き上げます。この位置で6回呼吸します。次に、もう一方の脚でこの要素を実行します。これを行うには、息を吐きながら、単に反対方向に向きを変えます。
有益な機能：
このアーサナは、腰、肩、胸を伸ばすために必要です。腰の筋肉を強化し、姿勢を改善します。
禁忌：
脊椎や心臓の病気の場合は、ポーズをとらないでください。
トライアングルポーズ（トリコナサナ）
足を肩より少し広くします。左足を外側に向け、右足をまっすぐにします。腕を横に広げ、手のひらを下に向けます。対応する手で足に触れようとして、ゆっくりと体を左に傾けます。膝はまっすぐです。同時に、右手を直立させて見てください。 6回呼吸した後、最初の呼吸に戻ります。そして反対側に傾いてアサナを演奏します。
有益な機能：
このエクササイズの利点は、主に脚、腰、腕の筋肉を伸ばすことに関連しています。また、消化を改善し、ストレスを和らげ、女性の更年期障害や腰痛の症状を和らげます。
禁忌：
アーサナは、低血圧/高血圧、心臓病、脊椎疾患では実行できません。
犬のポーズ（スヴァナサナ）
初心者のための最初のヨガの練習が行われました立って、バランスを維持するために最大の集中力が必要です。これで、要素の次のブロックに移動できます。それらは特定の筋肉群を扱い、エネルギーと酸素を供給することを目的としています。
ひざまずいてください。目の前の床に手を置きます。それらの上に重心を移動し、自分を持ち上げます。足を元に戻します。足は肩幅だけ離れており、床に完全に触れています。同時に、かかとを少し横に広げます。背中と腕は直線を形成します。尾骨を天井に向かって伸ばし、胸郭を腰に向かって伸ばします。あなたの息を見て、6ラウンドを行います。
有益な機能：
この要素は、背中と胸の筋肉を強化し、肺のボリュームを増やします。また、死刑執行の過程で、彼の脳には血液が豊富に供給されているため、酸素が供給されています。運動は人を元気づけます。
禁忌：
高血圧、血管や網膜に関連する眼疾患、および肩の怪我のために犬のポーズを練習することはお勧めできません。
ワニのポーズ（マクラサナ）
初心者のためのヨガの背中のエクササイズ提示され、ワニのポーズ。お腹に横になって前の要素から移動します。手を体に沿って置きます。頭を横に向けます。リラックスして息を吐きながら、肩と脚をできるだけ床から持ち上げます。この位置に6回息を止めてください。
有益な機能：
このアーサナは、小腸を刺激することによって消化過程を正常化します。また、背中や脚の筋肉を強化し、血圧を下げます。
禁忌：
月経期間、低血圧、下痢、脊椎疾患の場合は運動を行わないでください。
ヒント：ワニの位置に長時間留まるのが難しい場合は、短時間の吸入と呼気で時間を短縮しようとしないでください。サイクル数自体を減らすことをお勧めします。
キャンドル（サルヴァンガーサナ）
通常の体育では、この運動はとして知られています名前は「白樺」。仰向けになります。手のひらを下にして、手を体に沿って置きます。息を吐き、足を持ち上げます。腕を曲げて腰の下に置きます。骨盤と脚を同じ線上、つまり垂直に保つようにしてください。 6ラウンド静かに呼吸します。
有益な機能：
このポーズは、アーサナの女王と呼ばれています。それはほぼ全身に有益な効果があります。酸素が豊富な血液が胸部と甲状腺に流れ込みます。神経が落ち着き、頭痛がなくなり、心の安らぎが始まります。
禁忌：
高血圧、アテローム性動脈硬化症、心臓病キャンドルポーズの練習に対する禁忌です。また、女性は月経周期の間にこの要素を実行することをお勧めしません。出血を悪化させる可能性があります。
ヒント：この初心者向けのヨガの練習が不快感を引き起こす場合は、簡単にすることができます。この場合、脚は垂直ではなく、わずかに斜めに引き上げる必要があります。
すきのポーズ（ハラサナ）
このアーサナは一種のポーズの続きです。キャンドル。それを行うには、開始位置に戻らずに、吸入しながら頭の後ろで足を下げる必要があります。骨盤は同じ隆起位置に留まります。理想的には、つま先が床に触れる必要があります。あなたの呼吸に注意してください。平等で落ち着いているはずです。 6ラウンドします。
有益な機能：
すきのポーズは腸の刺激に不可欠です。また、腎臓の調子を整え、背中の筋肉を伸ばします。
禁忌：
アーサナは、脊椎の病気や老年期の人々によって実践されるべきではありません。
魚のポーズ（Matsiasana）
家でやるべきシンプルだが重要なもの初心者向けのヨガエクササイズの設定は魚のポーズです。それは常にすき要素の後に行われるべきです。背中の前屈を補正するからです。
お尻が見えるように膝の上に座ります足の間に配置。ゆっくりと腰を下ろします。息を吐きながら背中を曲げます。頭を支点として使ってください。手を腰に当てるか、手のひらを胸の高さで結合します。この位置を感じてください。 6サイクルの間均等に呼吸することを忘れないでください。
有益な機能：
魚のポーズは腹部の臓器の機能を向上させます。また、呼吸器疾患の予防にも優れています。
禁忌：
めまいのためにアーサナを練習しないでください。
アドバイス：膝で要素を実行するのが難しい場合は、足をまっすぐにする、つまり背中に横たわっている位置からたわみを作ることができます。
ボートポーズ（ardha navasana）
この要素は腹筋を強化することを目的としており、いくつかのバリエーションがあります。初心者向けの初めてのヨガエクササイズには、ハーフボートポーズが適しています。
仰向けになります。両手を両脇に置き、足をまっすぐにし、靴下を引っ張ります。息を吐きながら、肩と足を同時に床から持ち上げます。腕を足に向けて伸ばします。この場合、背中はできるだけ丸くする必要があります（腰のたわみはありません）。 6サイクル遅らせて、静かに呼吸してみてください。次に、開始位置に戻ってリラックスします。
有益な機能：
ハーフボートポーズの練習中に腹部の筋肉を強化することにより、この領域の血液循環が増加し、消化が正常化されます。また、甲状腺を刺激します。
禁忌：
月経や下痢のある女性の場合、このアーサナは練習すべきではありません。
シャバサナ
一連のヨガエクササイズの最後に初心者はShavasanaを行います。仰向けになります。腕をリラックスさせて体に沿って置きます。足、脚、膝を精神的にリラックスさせ始めます...徐々に頭に上がります。顔の筋肉もリラックスする必要があります。あなたが文字通り床に「広がる」方法を感じてください。深く、静かに呼吸します。この位置に3分間留まります。
おすすめ
- どこからヨガを始めますか？服と空間の準備で。最初のものは快適で、動きを妨げないようにし、部屋は広々として換気されている必要があります。
- 授業は、急いで、体の感覚に最大限に集中して、快適なリズムで行うことをお勧めします。
- 授業の前後には、きれいな水を一杯飲む必要があります。要素の実行の合間に使用することもできます。
- 空腹時または1時間半後に行う必要があります食べた後で。初心者のためのヨガの練習をする理想的な時間は朝（7.30から8.30まで）です。就寝前の運動は、内部エネルギーを刺激して不眠症を引き起こす可能性があるため、望ましくありません。
- 初心者のためのヨガの練習のセット体の筋肉の緊張と弛緩が必要とされる要素の交代を含みます。後者の実装のために、2つのアーサナが提供されています。最初のものは、背中の運動の後に推奨されます。お腹に横になります。足はまっすぐです。額を手の甲に置きます。目を閉じてリラックスしてください。 2番目のアーサナはsavasanaです。それはすでに上で説明されています。
- 初心者と呼吸のためのヨガが含まれています演習。それらは、アーサナの主要な複合体の後に実行できます。原則として、初心者向けの練習には、横隔膜呼吸とリズミカルな呼吸が含まれます（スキームによると、吸入は4秒続き、呼気は4秒かかり、その後サイクル時間が長くなります）。
- 自宅で初心者向けのヨガクラスを始める前に、医師とエクササイズを調整することをお勧めします。個別の禁忌が可能です。
