100回の腕立て伏せをする方法は？出来ますか？適切に準備する方法は？記事だけでなく、これらすべての質問に対する答えが見つかります。
100回。それは本当ですか？
この結果は誰にとっても非常に現実的です。健康な人ですが、多くは初期の能力によって決まります。たとえば、1つのアプローチで60回の腕立て伏せを簡単に実行できる場合、問題なく1か月のトレーニングで100回に達することができます。 10回未満しかできない人にとっては、はるかに難しいでしょう。これは、筋肉がまだ作業リズムに入っておらず、体が一定のストレスに順応するのに時間がかかるという事実によるものです。どういうわけか、すべての身体的に健康な人はそのような結果を達成することができますが、あなたは試してみる必要があります。
誰でもできますか？
100回の腕立て伏せをする方法は？誰でもできますか？それは、トレーニング開始時の生理学的特性と筋肉の発達の程度に依存します。生理学的特徴には、骨や心血管疾患の存在、体重、年齢などの要因が含まれます（ほとんどの場合、最初の2つの要因を決定します）。関節や直接骨組織に問題がある場合は、100回の腕立て伏せの記録を忘れる必要があります（病気が治った場合は一時的に）。そうしないと、健康に悪影響を与える可能性があります。心臓の問題はそれほど重大ではありませんが、この場合、トレーニング時間は大幅に延長されます（特定の診断によって異なります）。
トレーニングに最適な体重
理想的には、大人の体重は彼の身長に等しく、そこから100 cmを引く必要があります。たとえば、身長が180 cm〜80kgの場合。ただし、これはおおよその平均比率であり、体格によって異なります。腕立て伏せの場合、他の運動と同様に、人体の脂肪含有量としての役割を果たすのは質量自体ではありません。そして、上記の式は、強力な筋肉を持たない普通の人のおおよその割合のみを示しています。高さ170cmの体重が100kgに等しいが、これらの100 kgが肥満の結果ではなく、一連の健康な筋肉量である場合、これは運動を妨げることはありません。場合によっては、最初に体重を減らしてからトレーニングを開始する必要があります。また、ベンチ腕立て伏せから始めて、軽いエクササイズから標準レベルに移行することもできます。
トレーニングはどのくらい続きますか？
100回の腕立て伏せをする方法は？望ましい結果を達成するのにどのくらい時間がかかりますか？原則として、上記の病気にかかっていないが、同時に真面目なアスリートではない場合、3〜4か月で100回腕立て伏せをすることを学ぶことができます。
腕立て伏せテクニック
初心者は、最初に慣れることをお勧めします正しい腕立て伏せのテクニックで。非常に簡単です。背中と脚は同じ直線上にあり、曲がっていない必要があります。手は肩幅だけ離して配置する必要があります（横になります）。幅の狭いバンパーや幅の広いバンパーなどの代替品もあります。この状態では、胸が床から10 cmになるように腕を曲げてから、曲げを解く必要があります。これは最も時間がかかるプロセスであるため、曲げるときに空気を吐き出し、伸ばすときに吸い込むことをお勧めします。
初心者向けの腕立て伏せのテクニックはシンプルで、開発にはそれほど時間はかかりませんが、自動化に磨きをかける必要があります。そうしないと、エクササイズの質が低下し、体に役に立たなくなります。
トレーニングスケジュール
1日に腕立て伏せをするのにどれくらい必要ですか？以下に、特別なトレーニングプログラムがあなたの注意を引くために提示され、それは望ましい結果につながります。
だから、1日あたりそして全体を通してどれくらいの腕立て伏せ今何時ですか？初日は、少なくとも50回の腕立て伏せを試みる必要があります。 10回の腕立て伏せを5セット合理的に実行します。これは筋肉を調子を整えます。 1つのアプローチでできるだけ多くの運動を試みる必要はありません。そうしないと、筋肉が過労になり、翌日、痛みで運動できなくなります（通常、これは数日、場合によっては1週間続きます）。明らかに十分な力がないと感じた場合は、休憩を取り、休憩後に追加のアプローチを取ります。このレジメンで3日間トレーニングする必要があります。
4日目も同じことをする必要がありますがすでにアプローチ2〜3の腕立て伏せのために。前日に筋肉が詰まっていない場合は、筋力と全体的な持久力の増加が感じられます。したがって、さらに5日間繰り返します。腕立て伏せの期間中に手の骨に鈍い痛みがある場合、これは体内のカルシウムの不足を示しており、身体活動がこれをうまく決定します。この場合、トレーニングを数週間中断してビタミンコースを受講するか、医師に相談することをお勧めします。
10日目に、あなたはすることができます27回の腕立て伏せを実行しますが、同時に1日に数回最大まで腕立て伏せを試みることができます（9日間のトレーニングの後、筋肉は最終的にリズムに入り、過負荷によって詰まることはなくなります）。しかし、アプローチの主な数はまだ安定しているはずです-27回。したがって、最大の結果を達成しようとせずに、3日間、次に2日間トレーニングすることができます。これは、基準を上げる前に体に少し休息を与えるために必要です。
14日目に、ワークアウトを開始する必要があります予備的なウォームアップ。今回は各アプローチで6つのアプローチに対して34〜35回の腕立て伏せを実行する必要があるため、関節にかなりの負荷がかかります。これを1週間繰り返してから、レートを4〜6倍に増やし、定期的に最大まで腕立て伏せを行いますが、これらのアプローチはメインのアプローチを超えてはなりません。次の2日間で5日後、最大の結果の実装を完全に停止し、通常の体制のみを残してから、レートを上げてさらに1週間練習することをお勧めします。
その後、体はスポーツ段階に入ります。トレーニングは大きく異なります。毎日、8〜10のアプローチを実行する必要があり、それぞれに対して52〜54回実行します。この時までに、筋肉は安定したトレーニングに適応する必要があり、一般的な持久力は体がより速く発達することを可能にします。
6週目には、1回あたり56回の腕立て伏せを行うことができます。アプローチしますが、もう狙わないでください。筋肉はより困難な体制に慣れてきたばかりであり、詰まらせてはいけません。そうしないと、準備段階で再び多くの時間を費やす必要があります。次に、一度に同じ強度で60〜62のエクササイズを実行できます。
43日目から、読み込み段階が始まります。これには、アプローチごとに75回のエクササイズが必要ですが、1日あたり最大5回のアプローチが必要です。これは筋肉にかなり深刻な負荷がかかり、その後、1日の終わりと翌日の初めに次のようになります。通常、胸と腹筋（おそらく腰）の筋肉にわずかな痛みがあります。心配する必要はありません、筋肉が詰まっていない、これは繊維の成長の信号です。 1営業日後、アンロードには2日かかり、その間に筋肉が成長します。その後、再び同じ量の運動が日中に行われ、48時間の休息が続きます。人の筋繊維はトレーニングの変化に非常に敏感であるため、スケジュールをノックダウンしないことが重要ですが、このようなレジームに2週間取り組む必要があります。適切な栄養は最近特に重要であり、それは成功を30％決定します。
その後、7〜8のアプローチですでに75回実行できます毎日。積み込み段階のおかげで、この数の腕立て伏せは体に重くなりません。あなたは一週間で率を上げることができますが、2〜3倍だけです。翌日に同じモードで作業すると、持久力が体系的に向上します。
4月末の約5日前あなたは運動をやめる必要があります。この段階で、あなたのレートはほぼ90倍に達します。次に、あなたは休む必要があり、激しい運動にさらされないようにする必要があります。過去11週間のように適度に食べることも重要です。最良の選択肢は、バレーボールやバドミントンなどの簡単で移動可能な活動です。体は厳しいトレーニングから完全に休息しますが、筋肉は萎縮しません。 5日後、100回絞り出すことができます。これは実用的なアプローチではないため、かなり注意が必要ですが、実行可能です。
女の子のための腕立て伏せ
このトレーニング体制は両方の人に適しています、そして女の子のために。女の子向けの腕立て伏せは陸上競技に分類されるため、安全で筋肉の著しい成長を引き起こしません。さらに、演習は非常に用途が広いです。腕に加えて、負荷は脚、胸、腹筋、背中、前腕にかかります。
片方の腕の腕立て伏せ
片腕腕立て伏せをする方法は？この難しい運動は、以前に定期的な腕立て伏せをしたことがない人にとってはほとんど不可能です。それは腕、胸、優れた関節と発達した背中に途方もない筋力を必要とします。さらに、実行手法にはいくつかの違いがあります。横になり、片方の手をまっすぐにし、もう片方の手を背中の後ろに置くときに強調する必要があります。この場合、肩は床に対して垂直である必要があります。
片腕腕立て伏せをする方法は？屈曲時に、支持アームの肩が表面から15 cm離れている場合、運動は完了したと見なされ、その後、初期位置に到達するまで伸展が発生します。
これで、100回の腕立て伏せを行う方法がわかりました。もちろん、これに禁忌がなければ、トレーニングを開始できます。健康になる！
