美しく弾力性のあるお尻を持つことを夢見ないでください女性だけでなく男性も。しかし、誰もが望ましい結果を達成できるわけではありません。多くは異なる食事療法をしていて、マッサージャーを使用して、サンルームを訪れます。しかし、これらの手順は、体の最も魅力的な部分を強化するのに十分ではありません。短時間で臀筋を鍛えるのは簡単ではありません。それは体の解剖学的構造に依存します。
臀筋には3つの層があります。臀部の主な筋肉が太ももを外転させます。小さな筋肉は脚を横に動かすのに役立ち、大殿筋もそれを助けます。したがって、トレーニング中の負荷は、これらの筋肉のすべてのグループ、および脚と腰に均等に分散する必要があります。弾力性のある臀部が常に正常であるためには、スクワット運動(ダンベルを使用して負荷を増やすことができます)を実行し、脚を曲げ、前に突進する必要があります。これらのエクササイズは毎日行うことをお勧めします。朝のエクササイズ中に行うことができます。
引き締まったお尻の良いトレーニングは起伏のある起伏のある地形でジョギングしますが、長距離ではジョギングしません。そのようなトレーニングが不可能な場合は、ジョギングや階段を上って行くことができます。そのような動きはまた、脚の筋肉を強化します。それらは、弾力性のある臀部やさまざまなスクワット、エアロバイクでのサイクリングや運動、縄跳び、スケート、ローラーブレードに有益な効果をもたらします。女性と男性の両方が体に有益なそのような動きを実行することができます。
お尻の筋肉を構築する方法
臀筋に作用してそれらを弾力性にすることができる運動の全範囲があります。あなたが家でできるいくつかの簡単な動きを見てみましょう:
- 座ったまま「歩く」。位置-床に座って、足を伸ばします。お尻を動かしながら、ゆっくりと前後に動かしてください。
- 「便利なスイング」。四つんばいに立って、下腿は床に垂直になり、各太ももを順番に持ち上げます。
- "ペンギン"。このエクササイズは椅子に座って行われ、膝の間にボールが挟まれます。圧搾は30〜40秒間実行する必要があります。
- "怠惰"。壁に寄りかかるように足を曲げて床に横になります。お尻を2段上げながら、足で壁を上下に移動します。
男性の弾力性のある外観はそれほど魅力的ではありません臀部。しかし、残念ながら、誰もが男性のお尻のエクササイズを知っているわけではありません。一見したところ最も簡単なエクササイズですが、最も簡単なエクササイズではありませんが、最適な体重のバーベルまたはダンベルを使ったスクワットです。それを行うには、脚を肩幅だけ離して配置し、バーベル(ダンベル)を肩に配置し、太ももの上腕二頭筋がふくらはぎ、臀部にかかとが触れるまで、深くゆっくりとしたスクワットを行います。この動きには1つの重要な条件があります。それは、まっすぐで緊張した背中です。しゃがんだり立ったりするときは、曲がることはできません。このような動きは10〜13回実行する必要があります。時間の経過とともに、負荷が増加します。
男性のためのさらに2つの簡単なエクササイズ:
- 片足でスクワット。初期段階では、サポートを使用できます。さらに複雑にするために、ダンベルを手に取り、サポートを取り外します。
- ダンベルはベンチまたは高いプラットフォームで持ち上げます。ここでは正しい実行が重要です。立ち上がるには、臀部の筋肉に負担をかける必要があり、足のつま先で押し出さないようにする必要があります。