הרמת משקולות, אימון: תוכניות אוניברסליות

עבודה, התמדה, כוח רצון, סבולת - בליזה לא עושה את זה אדם שהחליט לעסוק בספורט כזה כמו הרמת משקולת. אימון בספורט זה הוא מערכת שלמה כי יש לעקוב אם אתה רוצה להשיג תוצאה מרשימה באמת. נושא זה מעניין מאוד. הוא מכיל הרבה פרטים, פרטים וניואנסים ספציפיים. אי אפשר לספר הכל, אבל הדבר החשוב ביותר הוא לשים לב שווה.

התחל ללמוד

הרמת משקולות אימון למתחיליםבאופן טבעי, הם שונים במהותם מהתוכניות בהן עוסקים אנשי מקצוע מנוסים. אבל הם פשוט התחילו. היו הרבה מחלוקות על רצף הנתיב המתודולוגי. עדיין לא ערכנו מחקר מדעי על השאלה, שתוצאותיה נתנו תשובה סבירה לשאלה זו.

תרגילים קלאסיים צריך להיעשות בשלוש קבוצות: אידיוט עם שתי ידיים, הרמת הבר על החזה ודחיפה מעלה ממנו. מאסטרינג אותם, עליך לזכור על התכונות של הספורט. המטרה של הרמת משקולות היא להרים משקולות מקסימלי. בגלל הטכניקה של תרגילים תחרותיים יש ללמוד יחד עם העומס (קליע).

אם אדם אינו מציית אלהדרישות היסוד, ולאחר מכן ללא תוצאות לא לעשות. למעשה, הוא ינהל את הטכניקה השגויה, החובבנית. אם אין משקל נוסף משמעותי, העומס במהלך האצה / האטה של ​​המוט לא יגיע לערך הנדרש.

כבר בשלב זה, המורכבותגישה הדורשת הספורטאי לבצע מספר תרגילים נוספים שמטרתם לפתח שרירים. עבור הצמיחה המוצלחת שלהם, אגב, אתה צריך לעקוב תזונה נכונה, מרמז תוכן חלבון גבוהה.

מאסטרינג אידיוט

С этого и начинается тяжелая атлетика.הדרכה שמטרתה להכיר את הספורטאי עם הטכניקה, שנערך עם השישי ללא מטען. הכל מתחיל עם תרגילי המתיחה ועם המדף המקורי. כלומר, אדם מרים את המשקולת אל החזה, בעוד מיישר את הגוף והרגליים. התרגילים מבוצעים לא רק מהרצפה, אלא גם מגובה מסוים (המוט נלקח מהקופסה, הדוכנים וכו ').

אינך יכול להסתדר בלי תרגילים אלה, שכן רק עםבעזרתם, מתחיל יכול ללמוד כיצד ליישר נכון את הגוף. רק לאחר שליטה בטכניקה זו אתה יכול להתחיל לטלטל עם קפיצה. בשום פנים ואופן לא עם סקוואט! כדי להגיע לכך, תחילה עליך לשלוט ביסודות ולצבור ניסיון.

כאשר לומדים חטף, ספורטאים מתחילים מבצעים כלליתרגילים מוטוריים ללא קליע. לאחר מכן הם לומדים להרים את המשקולת לחזה. בהתחלה, אין קפיצה. אתה יכול ללכת אליו רק באמצעות פיתוח הסקוואט. חשוב לזכור שהדדליפט ממלא כאן תפקיד חשוב, לכן לא כדאי להזניח את התרגיל מעמדות שונות. אגב, הדחיפה מהחזה מבוצעת גם בלי ריאות בהתחלה.

כדי לחבר אותו לדחיפה, אתה צריך משקולתמניחים על המדפים, מיישרים אותם ברמת החזה. זו עמדת המוצא. ממנו הספורטאי מבצע דחיפה וקפיצה. לאחר שתשלים בתנועות אלה ברמה הגונה, תוכלו לשלב ביניהן.

עבודה על שרירי זרוע

הרמת משקולות לא יכולה להסתדר בלעדיה.האימונים, כפי שמציעים מתחילים, צריכים לכלול תלתלים (תרגילים עם משקולות, למשל) כדי להגדיל את הידיים. אך למעשה, הצהרה זו מוטעית במקצת. יש צורך לבצע את התרגילים הידועים לשמצה, כמו גם את כל מה שיכול לעזור להם: דדליפט ולחיצות מעל, סקוואט על החזה והגב, מטלטלים. השורה התחתונה היא שזה מה שמשפיע על עליית הידיים. מטומטמות כוח, מטלטלות אחיזת מטומטמות, כפיפות בטן יכולות לחזק משמעותית את הידיים. ליתר דיוק, שרירי הברכיאליס והברכיורדיאליס.

תלתלים אינם מומלצים על ידי מאמנים רבים כלל.לעשות כי הם משתמשים באנרגיה, וניתן להשקיע אותה בתרגילים מועילים יותר המקדמים התפתחות של קבוצות שרירים גדולות יותר המשפיעות על יעילות הרמת המשקולות. יתר על כן, הרוב המכריע של כיפוף משפיע לרעה על גמישות הזרוע. והיא צריכה לקחת את המשקולת.

ספורטאים מקצועיים מצייריםאימוני הרמת משקולות למתחילים מדגישים כי זרועות גדולות, אשר מתחילים לרוב רודפות אחריהן, מובילות לעיתים קרובות לבעיות בהחזקת המוט במצב הקדמי. ולא משנה כמה חזק הספורטאי, יהיה קשה לקחת ולהתנע בגלל חוסר הגמישות. לכן, אם אתה רוצה לא רק להיות מרים משקולות, אלא גם להיות בעל זרועות ענקיות, אתה צריך לשכוח מכיפוף ולהקדיש תשומת לב רבה יותר לדדליפט.

תלת ראשי

אבל בלי לעבוד על החלק הזה של הידיים, אין שום דרךלהסתדר בהרמת משקולות. על האימון לכלול תרגילים להתפתחותם. תלת ראשי גדול הם לא משהו שלא יפריע להם - הם יעזרו עם המשקולת.

כדי להתפתח שלהם, אתה צריך לעשות לחיצות.תרגילים אלה מפתחים את הכתפיים עם הידיים ואת הגב עם הרגליים. במילים אחרות, הם עוזרים בשיפור הכוח התומך הדרוש לנעילת המשקולת מעל ואז להחזיק אותה. הביצוע הפעיל של העיתונות עם המשקל המרבי האפשרי תורם להופעת תלת ראשי הפרסה הענקיים שנצפו אצל טובי הספורטאים.

יש לגשת לתרגילים אלובאחריות. צריך לסחוט את כל המשקל, וזה לא קל כמו שזה נראה. וכשזה מתחיל להתברר ממש טוב, צריך להוסיף עוד 10 קילוגרמים. ואז עוד 10. וכך באופן שיטתי. זה קשה, אבל מספיק להסתכל על תוצאות של אנשי מקצוע שבגלל טכניקה דומה למדו לסחוט משקל שהוא פי וחצי משלהם! וזה לא הגבול. ראס קניפ, למשל, סחט כפל משקלו מעצמו.

גם לפיתוח תלת ראשי (כמו גם הגב, הזרועות ורגליים, בהתאמה) מושפעות מדחיקות עם משקולות. כדאי לשלב אותם עם לחץ על ספסל, שכן שכיבות סמיכה כאלה מביאות את התלת ראשי באופן שונה. יש לזכור כי שריר זה מורכב בהרבה משריר הדו ראשי, ולכן כדאי לעשות תרגילים שונים כדי לערב את כל חלקיו ולהשיג את התוצאה הטובה ביותר.

סיוע טכנולוגי

מכיוון שמומלץ מאוד לכלול שכיבות סמיכה משוקללות בתוכנית האימונים שלך להרמת משקולות, עליך להסביר כיצד לעשות זאת.

הכנה נדרשת תחילה.מתחיל צריך ללמוד לעשות שלוש קבוצות של עשרים שכיבות סמיכה מלאות. כשזה עובד, אפשר להוסיף משקל. חלק ממרימי המשקולות משתמשים בחגורה שתוכננה במיוחד לכך. אחרים מהדקים משקולות בין הרגליים. אחרים מניחים "פנקייק" עם משקולת על הגב. כל האפשרויות אינן גרועות, אך אם אדם מתכוון לעסוק בספורט זה באופן מקצועי, אז בכל מקרה הוא יזדקק לחגורה.

אז מה המטרה של שכיבות סמיכה?50 קילוגרם + משקל אתלט. לאחר שהגעת למטרה זו, תצטרך להגדיל אותה. הוסף מעט משקל. מומלץ לעשות שכיבות סמיכה כל שבוע ולשנות את מספר הגישות והחזרות בכל פעם. ארבע על שמונה, חמש על שלוש, שתיים על חמש, שלוש על שלוש. ופעם בחודש - דחיפה שיא. אך תמיד, יש להשלים את כל הגישות עם ביצוע התרגיל עם משקל מופחת. מינוס 25 קילוגרם - וכמה שיותר פעמים.

תרגיל נוסף שיש לכלול בתוכנית שלךאימון הרמת משקולות הוא סוודר זרוע ישר. למה זה נחוץ? מכיוון שתרגיל זה עובד על החלק הארוך ביותר של התלת ראשי עד למקסימום. זה נעשה או עם משקולות או עם משקולת. כדי לבצע סוודר, עליך לשכב על ספסל (ראשך צריך להיתלות מעל הקצה) ולקחת את המשקולת ממי שיעזור. לאחר שקבעת את המשרעת הנוחה לעצמך, עליך למתוח את זרועותיך למצב ההתחלה. ואז בצע סוודר (סט אחד - 20 חזרות) וקח הפסקה. חייבים לזכור - הזרועות צריכות להיות ישרות ככל האפשר. כיפוף מותר ברגע בו המשקולת / המשקולת נופלת מתחת לראש. כשמתכוננים לגישה השנייה, כדאי לקחת קצת יותר משקל. מתחילים רבים מופתעים לגלות ש -20 החזרות הבאות עם משקולות כבדות יותר קלות מהראשונה.

כפי ש. מדבדב

ברצוני להדגיש את המערכתאימונים ארוכי טווח בהרמת משקולות, שפותחו על ידי אלכסיי סידורוביץ 'מדבדב - מרים משקולות סובייטי, אלוף ומחזיק שיא בברית המועצות, אירופה והעולם. אדם זה פרסם יותר מ -400 עבודות (17 מהן בחו"ל) שהקדיש לפיתוח ענף ספורט זה בארץ ובעולם, כמו גם לארגון ותכנון תהליך החינוך וההכשרה.

מערכת האימונים שלו להרמת משקולותמומלץ לכל אדם שרוצה להתאמן במקצועיות. הפרסום הטוב ביותר נחשב ליצירה שפורסמה במוסקבה בשנת 1971, המכונה "תכנון אימונים לטווח ארוך".

מדבדב הדגיש כי הרמת משקולותהיא תחום כוח מהיר שבו שני היבטים של פעילות קשורים זה בזה בלא קשר. עיסוק בספורט זה פירושו שיפור הן תכונות פיזיות (כולל מיוחדות) והן כישורים טכניים. כל ספורטאי חייב להבין כי הרמת משקולות אינה אפשרית מבלי ליצור את התנאים הביו-מכניים הטובים ביותר לפעולה שיכולים לממש את הפוטנציאל שלו.

פילוסופיית אימונים

לגישה הסובייטית היה חזון מיוחד של כבדותאַתלֵטִיקָה. פעילות גופנית נתפסה כגורם מגרה שהגוף מגיב אליו על ידי שינוי תפקידיו. כלומר, כתוצאה מאימון ישנה התגברות של חילוף החומרים, שיפור זרימת הדם והחלפת האנרגיה, נשימה פעילה ועוד ועוד. כן, עם סיומו, מצבו של הספורטאי מתייצב. אך ההשפעה של אימון, כמו חילוף החומרים המוגבר, נמשכת.

המודעות לתכונה פיזיולוגית זו הייתהבסיס הגישה הסובייטית. פעילות גופנית היא לא רק פעילות גופנית ודרך למלא את השרירים במיקרו-דמעות. זה מה שמשפיע על ארגון מחדש של הגוף ומשפיע על המערכת הביולוגית בכללותה. ראיית העומס מנקודת מבט זו נותנת מבט הוליסטי על השפעת הלחץ (אימון) ומסייעת למקסם את הפוטנציאל של מרים המשקולות בעת עריכת תוכנית אישית עבורו.

מערכת אימונים בולגרית

בהרמת משקולות, שמו של מאמן כזה כמו איוון עבדז'ייב ידוע מאוד. הוא העלה את אלופי קטאר וטורקיה, כל כך הרבה מונחים על ידי התוכניות שלו.

השיטה הבולגרית טובה מכיוון שהיא אינה מכילההסכנות שבאימון יתר. העיקרון הוא כדלקמן: נעים בעקביות ובהדרגה, אפשר להתאים את גופכם למתח, שהוא תחילה פעילות גופנית עבורו. באופן אידיאלי, אתה צריך להשקיע חצי מהיום הפעיל שלך באימונים ולא לקחת ימי חופש. זו הרמת משקולות. אימונים פעם בשבוע אינם דרך להשיג תוצאות גלויות בספורט זה.

בנוסף, הסבירות לפציעה ועייפות כרונית היא הרבה פחות, אם לא לוקחים את סוף השבוע, מכיוון שאדרנלין זורם כל הזמן בגוף, ומקדם את סינתזת החלבון. כמו כן, ספורטאים מקצועיים המתאמנים בשיטה זו, מסתגלים מראש למשקלים המרשימים ביותר, בעוד שיריביהם מנסים אותם רק ישירות בתחרות.

עם זאת, את מהות הטכניקה ניתן לתאר על ידי המוטו העיקרי של עבדז'ייב, אותו לומדים כל תלמידיו. וזה נשמע כך: "לעולם אל תנסה לעשות פחות מהמקסימום."

המלצות שימושיות

שיטת אימון להרמת משקולותכרוך בביצוע תרגילים שונים, שרבים מהם נראים פשוטים, אך למעשה הם מאוד ספציפיים ומורכבים. לכן, חשוב לבחון את ההמלצות בתהליך.

תוכנית האימונים להרמת משקולות כוללת תרגילים שמתחילים בהרמת משקולת מתלה. כדי להשיג אותם, עליך לתקן את זה במקומו המקורי למשך שלוש עד ארבע שניות.

מומלץ לעשות לפני כל אימוןתרגילים להתפתחות שרירי הבטן והגב. גם עם וגם בלי משקולות. הנורמה היא 4 סטים של 8 חזרות, ואז ניתן להגדיל אותה אם תרצה בכך. אז אתה צריך לבצע סדרת קפיצות.

ביצוע תרגילים מאותו סוג, אינך צריך לעשות גישות ביניים. מומלץ גם לנסות משקולות שונות לפני שמתחילים. והעומס, אגב, צריך להיות מותאם בהתאם לרווחתך.

כאשר אתה עושה משיכה מטמבל, אתה צריך לקחת 3-4 שניות לעצור, לתקן את המשקולת. התרגיל מתבצע בביטחון, אך ללא מהומה. הבר מורד בשקט.

כמו כן, תכניות אימונים רב-תכליות להרמת משקולות כוללות כיפוף משוקלל. יש לבחור את המשקל כך שתוכלו להרים 8 פעמים ב -4 גישות.

תוכנית תרגיל

כדאי גם לשים לב, לספרעל הרמת משקולות. תוכנית האימונים, באופן כללי, נערכת תמיד באופן אישי לכל ספורטאי, תוך התחשבות במאפייניו הפיזיולוגיים, כישוריו (או היעדרם) ויכולותיו. אך באופן כללי, מרימי משקולות עושים את אותם התרגילים.

האימון הראשון מתמקד בהתפתחות הגב והחזה. להלן כלולים:

• הארכת יתר (3 סטים של פי 10/15).
• דדליפט (6 עד 10).
• לחץ על ספסל (6 עד 12).
• משיכות משיכה מאחורי הראש עם אחיזה רחבה (4 עד 12).
• לחץ בעזרת משקולות בזווית של 30 מעלות (4 עד 12).
• שורת משקולת אחיזה הפוכה (4 עד 12).
• הרמת הרגליים בתמיכה (3 עד 15).

ניתן להתאים את מספר הגישות והחזרות באופן עצמאי. באופן כללי זה לוקח בערך שלוש שעות.

האימון השני מתמקד בחיזוק הזרועות. הנה מה שהוא כולל:

• מטבלים לשריר התלת ראשי מהסורגים (5 עד 12).
• לחץ על משקולת אחיזה צרה (5 עד 12).
• תלתל משקולת של פטיש (3 עד 15).
• עיתונות צרפתית עומדת עם משקולות (3 עד 15).
• משיכת חזה אחורית (4 עד 12).
• כיפוף והארכת מפרק כף היד (3 עד 15).

יש צורך באימון השלישי לפיתוח הכתפיים והרגליים. לכן, הוא אמור להכיל את התרגילים הבאים:

• סקוואט עם משקולת על הכתפיים (4 עד 10).
• לחץ בעזרת משקולות לסירוגין, במצב "ישיבה" (4 עד 12).
• הברגה יורדת (4 עד 10).
• כפיפות בטן (3 עד 15).
• ברבל ברוך (3 עד 15).
• תניף משקולות לצדדים (3 עד 15).

התוכנית בלתי אפשרית ללא תרגילים אלה.אימון הרמת משקולות. לאחר שהחליט לעסוק בספורט זה, אדם צריך להיות מודע לכך שהוא יצטרך להשקיע הרבה מאמצים ואנרגיה, כמו גם זמן על זה. בהתחלה זה ייקח שלושה ימים בשבוע, אך אז יהיה צורך לבצע אימונים בתדירות גבוהה יותר. אך על ידי בזבוז זמן, אדם משקיע זאת בעצמו. וזה, בבדיקת נאותות, מבטיח את התוצאה.