אלה העוסקים ברצינות בהרמת משקולות אוענפי ספורט אחרים הדורשים בניית שרירים ידועים כתוספים כמו קריאטין. זה משמש לעתים קרובות גם על ידי צמחונים שהדירו דגים ובשר מהתזונה שלהם, מוצרים עשירים בקריאטין.
יחד עם זאת, בידיעה את הכרחיות של החומר הזה,לא כולם, למרבה הצער, לגמרי מבין איך לקחת קריאטין, מה זה, ואיך זה משפיע על הגוף. כל זה שווה להבין.
קריאטין - מה זה?
קריאטין הוא מתיל גואנידו חומצה אצטית,הכלול ברקמת שריר. זה ממש חיוני לבריאות האדם ולפעילות הספורט שלו, מכיוון שהוא ממלא תפקיד מכריע במטבוליזם האנרגיה.
כ 40% מהקריאטין בגוף נכוןהמכונה קריאטין חופשי, 60% הנותרים של החומר הם בצורת קריאטין פוספט. אדם רגיל מוציא את זה במשך היום בערך 2 גרם, אך אצל ספורטאים מקצועיים הנתונים הללו גבוהים בהרבה. ניתן לפצות אובדן במזון, דרך ייצור טבעי של חומרים של הגוף ובעזרת תוספים מיוחדים.
קריאטין חיוני לספורטאים מכיווןגוף האדם מייצר אותו בכמות קטנה למדי, המספיקה רק כדי להבטיח חיים תקינים. עם זאת, למי שעוסק בספורט פעיל, חומר זה נחוץ בכמויות גדולות בהרבה, מכיוון שהמחוונים שלו בשרירים משפיעים ישירות על הסיבולת והחוזק של הגוף, וממלאים אותו באנרגיה. זה נותן מושג כללי למי מיועד הקריאטין הספורטיבי. אבל עדיין כדאי לדבר על הכל ביתר פירוט.
קריאטין התגלה בשנת 1835 על ידי צרפתימדען כימי. הוא מצא את המרכיב הזה במיץ בשר, ולכן העניק לו את השם "קריאטין", שפירושו "בשר" ביוונית. מאז, מדענים רבים הקדישו את זמנם לחקר חומר זה ותפקידיו. זה איפשר לקבוע כמה זה צריך להיות בגופו של אדם בריא, כמו גם להבין טוב יותר מה זה קריאטין, מתי לקחת אותו ואילו תופעות לוואי עשויות להופיע.
הפונקציות העיקריות של הקריאטין
אז, קריאטין: בשביל מה זה נועד? ראשית כל, חומר זה משפר את המאפיינים והתהליכים החשובים הבאים:
- בעקיפין מגרה את תהליך שריפת השומן;
- עוזר להגדיל את מסת השריר;
- משפר מאוד את היכולות האנרגיות והפיזיות;
- מגרה עלייה טובה במדדי הכוח.
ההחלטה שהגוף זקוק לקריאטין מתיקח את זה ולאיזו מטרה אתה צריך להבין היטב. אחרי הכל, התפיסה השגויה הרווחת כי חומר זה מעורב ישירות בבניית שרירים. אומנם הצהרה זו קרובה למציאות, אך עדיין אינה נכונה. אכן, קריאטין אינו ממלא תפקיד כזה עבור מסת השריר כמו למשל חומצות אמינו או חלבון. הוא באמת משתתף בתהליכים מטבוליים חשובים, עם זאת, זה בעיקר משפר את מדדי הכוח של הגוף ולא מגביר ישירות את השריר.
מסיבה זו, לאחר מספר שבועות של נטילת התוסףהספורטאי מרגיש שהאימונים והעומסים הקודמים שלו הרבה יותר קלים עבורו, ואויב כה נורא, כמו עייפות מהירה, נסוג. הקריאטין עוזר להגדיל את מסת השריר באמצעות אנרגיה מוגברת וכוח מוגבר. הודות להבנה זו מתברר מה המשמעות של כלל הזהב של ספורט הכוח: "נפח השרירים פרופורציונלי ישירות לכוחם".
תרגיל שרירים בהתחלהמשתמש באספקת אנרגיה משלו, וכשהוא מסתיים הוא מתחיל, על ידי הפעלת תהליכי ההחמצה, לצרוך אנרגיה מתאים אחרים בגוף. מסיבה זו לא ניתן לכפות עליו להיות תחת מאמץ פיזי ללא הרף, אך מציאותי מאוד להגדיל את הכמות הכוללת של ATP (חומצה אדנוזין טריפוספורית) בגוף עקב קריאטין, ובכך לספק לשרירים מאגרי אנרגיה חדשים.
כדי להבין זאת טוב יותר, אנו יכולים לדמיין זאתלשרירים יש תחילה 10 יחידות אנרגיה. עם הקריאטין הנתון הזה יכול לעלות ל 12 או אפילו 15 יחידות, וזה, בתורו, יש לו השפעה ישירה על עוצמת האימונים והסיבולת. אין זה מפתיע שלקיחת קריאטין לפני אימונים היא חובה לכל הספורטאים העוסקים בספורט כבד.
כיצד ליישם כלי זה?
סכמה מספר 1
המשטר הראשון של צריכת הקריאטין הוא העיקריבעומס הקריאטין הראשוני, מה שמגדיל באופן משמעותי את כמות החומר הזה בשרירים. תקופה זו נמשכת לרוב כ 5-7 ימים, במהלכם ריכוז הקריאטין בגוף עולה בערך 3-4 פעמים. לאחר מכן יש ליטול את התרופה מדי יום רק במינון תחזוקה.
סכמה מס '2
האפשרות השנייה כיצד לקחת קריאטין פנימהכמוסות, בצורת אבקה או תמיסת נוזלים, הן מעט יותר פשוטות. אין בו שלב טעינה, והמינון היומי של התרופה אינו משתנה. בהתחלה, נראה כי גישה זו גרועה בהרבה מהראשונה, אולם לאחר מספר שבועות שתי התוכניות מיושרות לחלוטין מבחינת היעילות.
כיצד לחשב את המינון הדרוש של קריאטין?
ההגשה הסטנדרטית בתקופת ההעמסה היא עשרים גרם ליום. במהלך תקופת התחזוקה מופחת המינון היומי בארבע פעמים - עד חמישה גרם.
גישה אינדיבידואלית לנטילת קריאטיןכרוך בקביעת המינון של התרופה על בסיס מסת שריר יבשה (ללא שומן). במקרה זה, תוכלו להשתמש בנוסחה המדעית הבאה: 0.3 גרם לכל קילוגרם בתקופת ההעמסה ו -03 גרם לקילוגרם במהלך תקופת התחזוקה.
כך, עבור אדם במשקל 90 קילוגרם,מתוכם 10% שומן, כמות הקריאטין מחושבת באופן הבא: 81 קילוגרם (משקל יבש) כפול 0.3 או 0.03. במקרה זה המינון היומי של התרופה בתקופת ההעמסה הוא 24.3, ובמשך תקופת התחזוקה - 2.43 גרם. יחד עם זאת, לחישובים נכונים חשוב מאוד להחריג את כמות השומן מכל המסה, מכיוון שקריאטין מרוכז ברקמות העצם והשריר, אך לא בשומן. כמו כן יש לקחת בחשבון שחשוב לחלק מנה גדולה של קריאטין במהלך העמסה במהלך היום לארבע עד חמש מנות של כ- 5 גרם כל אחת.
צורות של תוסף קריאטין
הנוח ביותר לקחת הוא קריאטין בכמוסות, מכיוון שזה מספיק פשוט לשתות אותו עם הכמות הנדרשת של מים. ניתן לערבב אבקת קריאטין לא רק במים, אלא גם בכל משקה אחר. כשמשתמשים בקריאטין עם פחמימות מהירות זה נותן תוצאה יעילה יותר, ולכן עדיף להמיס את התרופה במי ענבים או תפוחים או בכוס מים עם כף דבש.
איזה תוסף קריאטין עדיף?
האם קריאטין יכול להזיק?
לתוסף זה בסיס טבעי, ולפיכך, אין התוויות נגד השימוש בו. כמו כן, מכיוון שקריאטין נמצא במזונות מסוימים, אתה יכול להסתדר ללא תוספים אם אתה צורך, למשל, לפחות קילוגרם בשר ביום.
עם זאת, אם המינון היומי של התרופה לא מחושב כהלכה והוא חורג מאוד, עומס יתר על הכבד ובעיות עיכול יכולות להיות תופעת לוואי.
