הריאות שלנו, יום אחרי יום, מתנגשות ברצינייםמִבְחָן. אנו שואפים לא רק חמצן, אלא גם חומרים מזיקים שונים (פחמן דו חמצני, אבק). פעילות גופנית קפלבהטי מנקה את מערכת הריאות, מגרה תפקודי לב וכלי דם, מחטבת את הגוף ומנקה את הנפש. היא פועלת לפי שיטת היוגה הייחודית. כאן יש נשימה מהירה - שאיפה-נשיפה - וכיווץ אינטנסיבי של שרירי הבטן.
מה זה קפלאבהטי?
טכניקת הביצוע היאנשימה מנקה. מאפיין ייחודי של תרגול זה הוא נשיפה חדה אקטיבית ושאיפה פסיבית, בעוד שבנשימה רגילה, להיפך, השאיפה היא תמיד דינמית יותר. האטה יוגה כוללת טכניקות פראניאמה רבות עם נשיפה ארוכה. בניגוד אליהם, בקפלאבהטי, כל פליטת האוויר חדה ואינטנסיבית, והנשימות רגועות ומאוזנות.
הנשימות החזקות המשמשות כאן מגדילות את נפח האוויר הנשאף. כתוצאה מכך, כל הרקמות והאיברים של הגוף מקבלים יותר חמצן מאשר בנשימה רגילה.
תרגול ממושך של קפלאבטי מנקה לא רק את הריאות, אלא גם את כל הרקמות בגוף מריר מיותר, רעלים וגזים מזיקים.
האטה יוגה מזהה שישה תרגילי ניקוי עיקריים. קפלאבהטי מתייחס לאחרון. על פי מקורות עתיקים, הוא נקרא בהלאבהטי.
לפי ה-Gheranda Samhita, קפלבהטי כולל שלוש טכניקות: vatkrama, vyutkrama ו-shitkrama. הראשון הוא הנפוץ ביותר, השני והשלישי משמשים לעתים רחוקות בגלל המוזרויות של יישומם.
על טכניקות ויוטקראם ושיטקראם בקפלאבהאטי
טכניקת ויוטקראם ושיטקראםמרמז על מיקום אנכי של הגוף. Vyutkrama מתורגם כ"מערכת הסרה". בביצועו, הוא דומה ל-jala-neti. לפני התרגול, יש צורך להכין מיכל עם מים חמים, שבו מוסיפים מלח.
אתה צריך להישען קדימה ולהוציא את כף ידך.מיכל מוכן מעט מים מלוחים. צייר אותו פנימה דרך מעברי האף. במקרה זה, המים צריכים להתנקז דרך הפה, משם הם יורקים החוצה. לפיכך, ננקטות מספר גישות.
בעת ביצוע טכניקה זו, אתה צריך להירגע ולשחרר את הראש ממחשבות שליליות. אם מתרחש כאב במהלך התרגול, זה אומר שהוספת מעט מדי או יותר מדי מלח.
שיטקראמה בקפלבהטי שייכת לתרגול השלישי והפוכה בטכניקה ל-vyutkrama.
התרגיל מתבצע בעמידה, ועל מנת לעשותו יש צורך בקערת מים חמימים מלוחים. מים עם מלח נלקחים לתוך הפה ונדחפים למעלה לתוך חלל האף. מאיפה זה בא לבד?
כאן, כמו בתרגול הקודם, נדרשת הרפיה מוחלטת. לאחר סיום הפגישה, המים שנותרו מוסרים מהאף או שמבצעים את טכניקת הקפלבהטי הראשונה, vatkrama.
פראניאמה ביוגה מקלה על סינוסיםריר מיותר, מסייע במניעת תהליך ההזדקנות, מרענן, מרפה את שרירי הפנים ומערכת העצבים, הופך את המראה לזוהר וצלול, מנקה מחשבות, מסייע בהפעלת צ'אקרת האג'נה.
טכניקת וואטראם
טכניקת ווטקראמה בקפלאבהטיהַבָּא. לפני האימון, כדאי לנקוט יציבה נוחה עם גב ישר. החזה צריך להיות ישר והבטן רפויה. את האצבעות של שתי הידיים ניתן לקפל לתוך מודרה "סנטר" או "גיאנה".
לאחר קבלת העמדה הרצויה,נשיפות אינטנסיביות ורועשות דרך הנחיריים. שאיפה מתרחשת באופן ספונטני, והבטן נרגעת בזמן זה. מתחילים מבצעים את התרגיל בקצב של נשיפה-שאיפה אחת בשנייה. מתרגלים מנוסים יותר לוקחים שתי נשימות בשנייה.
התרגול הקלאסי כולל שלושה סטים של 20-50 מחזורים, הנמשכים כחמש דקות עם הפסקות.
אם הטכניקה שולטת במידה מספקת, ניתן להגדיל את מספר הנשימות בגישה או להפעיל עצירת נשימה.
למתחילים, מומלץ לעשות עיכובים בנשיפה, שכן במקרה זה תהליך הניקוי יהיה פעיל יותר. יוגים מנוסים עוצרים את נשימתם בזמן שאיפה. הגוף שלהם כבר ניקה.
בזמן עצירת הנשימה תוך כדי נשיפה, מתרגליםלבצע שלוש בנדהות (טירות). ככלל, אלו הם ג'לנדרה בנדה, אודיאנה בנדה ומולה בנדה. הסר את ה"מנעולים" מלמטה למעלה. קודם את המולה, אחר כך את האודיאנה, ולבסוף מורידים את הג'לנדרה. אם העיכוב נעשה על בסיס השראה, אזי משתמשים בשתי בנדהות: מולה וג'לנדרה.
הנשיפה כאן חזקה, מלאה וקצרה.שאפו ארוך ואחיד. בתום הנשיפה, שרירי הבטן מהודקים, והאוויר נפלט במהירות דרך האף. במהלך הטכניקה, רק שרירי הבטן הקדמיים צריכים לעבוד. השאיפה מגיעה מיד לאחר הנשיפה. בשלב זה, הבטן צונחת ונרגעת.
שגיאות זמן ריצה
יוגה (קפאלאבהטי) דורשת מיומנויות מסוימות. לכן, בהתחלה, רבים עושים טעויות מסוימות. ככלל, זה:
- יישור הנשיפה והשאיפה במשך. השאיפה צריכה להיות ארוכה יותר מהנשיפה בשליש.
- מתח יתר בשרירי הבטן.
- מניפולציות חדות באזור עצם החזה.
- תנועות כתפיים במהלך פעילות גופנית.
- נסיגה של הבטן.
- כיפוף עמוד השדרה.
- תנועות חוץ.
בקפלאבהטי, טכניקת הביצוע כרוכה בהרפיה מרבית של הגוף. כל המחשבות המיותרות מוסרות מהראש.
התוויות נגד
התרגול של קפלאבטי לא צריך להיעשות על ידי אנשים עםמחלות ברונכו-ריאה, וכן אנשים עם מחלות לב וכלי דם ולחץ דם גבוה. הטכניקה אסורה לאנשים עם פתולוגיית ריאות, לאנשים עם תפקוד לקוי של הסרעפת ואיברים הסמוכים לה.
בזהירות יש להתאמן עם בקע בחלל הבטן.
אמצעי זהירות
במהלך הביצוע של kapalabhati, עליך לפקח בקפידה על רווחתך. חריצות יתר בביצוע הטכניקה עלולה לגרום לסחרחורת ולעלייה בלחץ התוך גולגולתי.
פרקטיקות תכופות מעוררות התרחשות של היפראקטיביות של בלוטת האצטרובל, וגם מעכבות את עבודתם של איברי הרבייה אצל גברים ונשים כאחד.
קפלאבהטי: מטרה והשפעה בטיפול
תרגול פראניאמה מנקה בצורה מושלמת את הריאות, המהווה מניעה טובה של שחפת.
זה עוזר להסיר פחמן מהגוף אומפחית משמעותית את כמותו. האובדן המהיר של פחמן דו חמצני ממריץ את הפעילות התאית. שימושי מאוד עבור אנשים המנהלים אורח חיים בישיבה, תרגול קפלאבטי.
היתרון של הטכניקה נראה בגירוי הוורידיזרימת הדם, שכן כמות הדם הנכנסת של הדם העורקי בלב עולה. פעילות גופנית מתמדת הופכת את הסרעפת של הריאות לחזקה יותר. כתוצאה מכך, החמצן חודר מהר יותר ובכמויות גדולות יותר לכל רקמות הגוף האנושי. זה עוזר לא רק להרגיש טוב, אלא גם להיראות נהדר. אוורור דקה של הריאות בתרגול זה מייצב את זרימת הדם, מסיר מוצרים מטבוליים. במהלך התרגיל, כמות מינימלית של אנרגיה מושקעת.
Kapalabhati עוזר לשמור על שרירי הבטן במצב טוב, מפתח שרירים באזור זה, מסיר קפלי שומן עודפים, הופך את העור לאלסטי ואחיד יותר.
נשימה קפלאבהאטי מעסה את האיברים הפנימיים. זה משפר את תפקוד מערכת העיכול, הפריסטלטיקה ופעילות הבלוטות האנדוקריניות. יש סילוק גזים במעיים ועצירות.
לתרגול יש השפעה חיובית על מערכת העצבים, גוונים אותה, במיוחד האזור הנוירו-וגטטיבי.
טכניקת פראניאמה מעניקה עליזות, רעננות מחשבה,מפעיל את האפיפיזה ובלוטת האצטרובל, מנקה את האף-לוע. פעילות גופנית מתמדת מחזירה את השינה, עוזרת להתמודד עם נדודי שינה, הופכת את התעוררות הבוקר לשמחה יותר ומפתחת ראיית רוח.
הפעלת בלוטת האצטרובלמקדם ייצור של יותר מלנין. הוא זה שאחראי על הפעילות והפסיביות של גוף האדם, מאט את תהליך ההזדקנות, מפיג מתחים ומונע התקדמות גידולים, הוא נוגד חמצון רב עוצמה.
איך להסתגל לעומס
לתרגיל קפלאבטי יש אחד חשובפירוט הוא מספר החזרות של נשיפות ושאיפות. כאשר מגדילים את נפח הנשימה הדקות, לא צריך למהר, אלא להגביר את העומס על הגוף להיות הדרגתי.
בשבוע הראשון של השיעורים מתבצעות שלוש גישות שכל אחת מהן מורכבת מעשרה מחזורי נשימה. לאחר כל גישה, קחו הפסקה של 30 שניות ונשמו כרגיל.
עשר נשיפות ושאיפות מתווספות מדי שבוע.נפח הנשימה הדקות צריך להתקרב ל-120 מחזורים לדקה. אינדיקטור זה נחשב לרמת הנורמה. הנשימה ביוגה בטכניקה זו עולה פי שישה.
אם אין עצירות נשימה בתרגיל,אז ג'לנדרה בנדה לא מבוצעת, ומולה בנדה מתקבלת באופן ספונטני, ללא כל מאמץ. זה אומר שהטכניקה מבוצעת בצורה נכונה, במצב אחר, מולו בנדה לא נעשה.
ריכוז תשומת הלב
נשימה ביוגה היא ללא ספק חשובה, אך אין לשכוח את הריכוז בעת ביצוע התרגיל.
בשלב הראשון יש להפנות את כל תשומת הלב לביצוע נכון של התרגיל, בפרט לעוצמת הנשיפה, אחידות ההשראה וקצב הנשימה.
יש צורך לפקח על מיקום הגוף. יש ליישר את החזה, ישר את הגב והפנים רפויות.
לאחר שליטה בתרגול, תשומת הלב צריכה להיותהעברה לטבור. בחלק זה מתרחשת התכווצות שרירים אינטנסיבית במהלך הנשיפה. בהפסקה בין הסטים, אתה צריך להקשיב בזהירות לתחושות שלך בגוף.
עצות מעשיות
נשימה נכונה ביוגה היא לא דבר קל,לכן, במהלך השיעורים הרגילים, עולות הרבה שאלות. העצות המעשיות המתוארות להלן יעזרו לך לשלוט בטכניקת הביצוע בצורה יסודית יותר. לכן:
- יש לתרגל קפלאבהטי במצב שבו עמוד השדרה והראש מתיישרים. בשלב זה, אין צורך להסיח את דעתך על ידי אסאנות, וכל תשומת הלב צריכה להיות מופנית לנשימה.
- במהלך האימון, קח אנכיתעמדה. הכתפיים מתיישרות, והחזה נפתח. שאיפות, בניגוד לנשיפות, אינן שלמות. כאשר הדיאפרגמה מתכווצת באופן פעיל, יותר אוויר נשאב לריאות במהלך השאיפה.
- הטכניקה מתבצעת על בטן ריקה ובשקט מוחלט. אתה לא צריך לתרגל את התרגילים בדרכים או תוך כדי עסק. אחרת, שרירי הבטן לא יקבלו את ההרפיה הדרושה.
- במהלך התרגול, רק השרירים הקדמיים עובדים.הצפק, כל שאר חלקי הגוף צריכים להיות במצב רגוע. אתה לא צריך לעשות תנועות מיותרות, שכן הם מפחיתים את היעילות של kapalabhati.
- השאיפה מתבצעת רק עם סרעפת רפויה ושרירי בטן, תוך נשיפה של מתיחות אזור הצפק.
- במהלך פראניאמה, יש להרחיב את חללי האף ככל האפשר כדי לחדור יותר אוויר פנימה והחוצה.
- במהלך התרגיל, הלשון נלחצת אל השמיים, והשפתיים והשיניים נסגרות ללא מתח.
- יש למרוח Uddiyana bandha (משיכה פנימה).בטן) כדי להגביר את הניידות של הסרעפת. בתרגול קפלאבטי, יש להרפות את הסרעפת. יש להרפות את הבטן במהירות לאחר כל נשיפה. תרגול אודיאנה בנדה יעזור להשתלט על הרגע הזה.
- יש לבצע מולה בנדה באופן ספונטני, אם זה לא קורה, אין צורך לבצע את האסאנה בכוח.
- בזמן ביצוע קפלאבאטי, מטפחת צריכה להיות בהישג יד, שכן נשימה אינטנסיבית מסירה ריר מהנחיריים.
- ניתן להגדיל את מספר הנשימות בגישה אחת למאתיים תוך חודש.
- קפלאבהטי מומלץ לעשות לפני נטיי, מדיטציה ולפני ריכוז. תרגול זה שימושי לפני ואחרי אסאנות.
- התרחשות של סחרחורת במהלך פעילות גופנית מעידה על עוצמת יתר של יישומם. במצב זה, אתה צריך להפסיק את התרגיל ולנוח בשלווה במשך כמה דקות.
- השאיפה צריכה להיות ספונטנית, והנשיפה בצורה כזו שאין תחושה של חוסר חמצן, יש רצון להעצים את הנשימה.
- במהלך הנשיפה בקפלאבהטי, התכווצות הסרעפתיורד ומופיע שחרור לחץ. יש עיסוי מוח, ותהליך הנשימה עולה פי 3-7. זה מאפשר לך להסיר יותר פחמן וגזים אחרים לא פחות מזיקים מהריאות מאשר בנשימה רגילה ורגילה.
- ביצוע טכניקת קפלאבהטי אינו כל כך קל.בהתחלה, אי נוחות עלולה להיות מורגשת בצורה של סחרחורת, המעידה על רוויה יתר של הגוף בחמצן. כאשר מופיעים תסמינים אלו, עליך לעצור, להירגע ולקחת נשימה. יש לחדש את התרגיל בקצב רגוע ואיטי יותר.
- אם בהתחלה יהיה קשה לנשוף בחדותדרך האף, ואז אתה יכול לנסות לנשוף דרך הפה. בשלב זה, אתה יכול לדמיין שאתה צריך לכבות נר שנמצא במרחק מטר. ואז שוב אתה צריך לנסות לנשוף דרך האף. אתה צריך להרגיש את הדחיסה של הצפק ככל האפשר ברגע זה.
- מתחילים צריכים קודם כל לעשות הכל לאט ובזהירות, לשלוט בכל פעולה שלהם ולנסות לחדד את הטכניקה שלהם כמה שאפשר. אז אתה יכול להביא את התרגול ל-40-60 מחזורי נשימה.
האטה יוגה דורשת תשומת לב קפדניתביצוע תרגול פראניאמה, אבל כל המאמץ שהושקע בסופו של דבר משתלם. לתוצאה של תהליך הטיהור בקפלאבהטי יש השפעה חיובית על הבריאות, משפרת את הרווחה, המראה ואת איכות החיים הכללית.
