תוכנית אימון בחדר הכושר לבנות. תרגילים למתחילים ותוכנית אימון

נשים עוקבות כל הזמן אחר מגמות אופנה חדשות ומוכנים לכל שינוי של הגוף שלהם, רק כדי לפגוש את האידיאל. כיום, התנאי העיקרי ליופי הוא גוף חטוב ודק, שניתן להשיג רק על ידי אימון קבוע. כל דיאטה יכולה להפוך את הדמות לרזה, אבל לא יהיה מרקם שריר, מכיוון שלא יהיו שרירים עצמם, רק היעדר שומן.

אז, אתה יכול לקבל דמות חלום, נכוןעריכת תוכנית אימונים לבנות בחדר הכושר. בשביל זה עובדים שם מאמנים מקצועיים, אבל אם תרצו, תוכלו לעשות הכל בקלות בעצמכם.

תכונות פיזיות של נשים

מאז המטרה העיקרית בחייו של כל אחדהמין ההוגן הוא לידת ילדים, ואז הגוף הנשי מתמקד בדיוק בזה. הוא נוטה לאסוף חומרים מזינים "ברזרבה" ולחסוך באנרגיה שלו. חילוף החומרים של נשים איטי יותר מזה של גברים. בנוסף, נשים אינן מסוגלות להשיג כשל בשריר מכיוון שהגוף שלהן מכיל כמות קטנה של אדרנלין וטסטוסטרון.

על מנת לתכנן נכון את האימון בחדר כושר לבנות, אתה צריך לדעת על תכונות פיזיות אחרות. אז לגוף הנשי יש הרבה פחות סיבי שריר מאשר לזכר, ורובם ממוקמים בחלק התחתון של הגוף. כלומר, אותו עומס על כל קבוצות השרירים ייתן תוצאות מהירות במיוחד בפלג הגוף התחתון. כמו כן, לבנות יש מעט רקמה עצבית-שרירית בבטן, כך שכאבי מחזור פשוט לא משגעים אותן.

זה מוביל לקשיים במהלך התפתחות העיתונות התחתונה.

שרירים האוגרים גליקוגן בעצמםנפח גדול מספק אספקת אנרגיה גדולה יותר, אך פחמימות מומרות הרבה יותר מהר לשומן. יחד עם זאת, לנשים הרבה יותר קל להמיר אותו בחזרה, כלומר לרדת במשקל.

אימון נכון בחדר כושרבנות פשוט מחויבות לקחת בחשבון את המוזרויות של המחזור החודשי. העובדה היא שאחרי תום הווסת ועד לרגע הביוץ, הגוף הנשי מרגיש זרימת אנרגיה אדירה. זה הזמן שאתה יכול לתת את העומס המרבי על כל הגוף. ברגע שהביוץ חלף, הגוף עובר לשלב "עצלן", ואין לאמן את העיתונות ופלג הגוף התחתון בשלב זה. גם על השרירים העליונים כדאי להפחית את העומס ולהעדיף תרגילים אירוביים - רכיבה על אופניים, הליכה, ריצה וכדומה. הטרנספורמציה של רקמת השומן מתרחשת עקב אספקת כמות גדולה של חמצן בנשימה תכופה, ובמקביל היא מתחילה רק לאחר חצי שעה של פעילות גופנית, אז אתה צריך להשקיע בזה לפחות שעה.

כללים סופיים

לכן, על מנת שתוכנית האימונים בחדר הכושר לבנות תהיה יעילה ובטוחה ככל האפשר, יש לקחת בחשבון את הכללים הבאים בעת ההרכבה:

1. הקפידו לחלק את התוכנית לתקופות לפני הביוץ ואחריה.
2. לשלוט בצריכת הפחמימות בגוף כדי לא לצבור עודף.
3. שימו לב לצמיחת השריר בחצי התחתון של הגוף, מכיוון שהוא מגיב טוב יותר לאימון.
4. אימון ילדה בחדר כושר לירידה במשקל צריך לכלול תרגילים עתירי אנרגיה המבוצעים בקצב לב של 110-130 פעימות ולפחות שעה.
5. בהתחשב בניואנסים של הגוף הנשי, ליעילות העבודה עדיף לבצע חזרות רבות וגישות רבות עם משקל נמוך מאשר להעמיס על הגוף קילוגרמים מיותרים.

תוכנית ראשונית

כדי להקל על ההתרגלות לעומסים חדשים,מומלץ לעקוב אחר קורס המבוא בפעם הראשונה של ההכשרה. רצף התרגילים תלוי במאפייני הגוף - תחילה מתאמנים החלק החלש ביותר בגוף, והשאר לאחריו.

אז, אימון לנערה מתחילה בחדר כושר צריך להיראות כך:

1. הראשון הוא להתחמם לפחות 10 דקות.
2. מתיחת יתר - 4 חזרות של 15 פעמים.
3. לחץ - פיתול בהתאם ליכולות של הילדה.
4. סקוואט משקולת. יש צורך לבצע 4 פעמים עבור 12-15 חזרות.
5. לחץ על ספסל משקולת - אותה כמות.
6. הדחף מאחורי ראש הבלוק העליון הוא באותה כמות.
7. הרמת המוט לסנטר - אותה כמות.
8. לאחר התרגילים נדרש עומס אירובי של 10 דקות ולאחר מכן תרגילים להרפיית השרירים - מתיחות.

עבור ספורטאים מנוסים, תוכנית כזו עשויה להיראותלא מספיק, אבל עבור נערה מתחילה זה יהיה די והותר לגוף להתרגל לעומסים חדשים. ברגע שיהיה קל לסיים קורס כזה, כדאי לעבור לשלב הבא.

תוכנית רגילה

מתי האימון הראשון בחדר כושר עבורהבנות כבר מאחור, אתה צריך לעבור לתוכנית הבסיסית. הייחודיות שלו היא שהעומס מתחלק על פני 3 ימים, שלכל אחד מהם יש סט תרגילים משלו.

היום הראשון:

• הרחבת יתר (3 X 12);
• סקוואט משקולת (4 עד 12);
• דדליפט רומני (3 X 12);
• lunges עם משקולות קלות (3 פעמים 15 חזרות);
• לחץ על ספסל משקולת על ספסל משופע (3 עד 12-15);
• הרמה בישיבה על ספסל משקולת (3 עד 12);
• תרגילים על העיתונות ב-3 סטים למקסימום;
• הַרפָּיָה.

האימון השני אמור להתחיל בעוד יוםאחרי הראשון, כדי שלגוף יהיה זמן להתאושש. בנוסף, לאחר תרגיל כזה, חילוף החומרים מואץ רק למשך יומיים, ולאחר מכן אתה צריך להעמיס שוב את השרירים בעבודה. האימון השני כולל:

• 3 חזרות של 15 פעמים מתיחת יתר;
• מתיחה לראש של בלוק אנכי (3 X 15);
• לחץ על ספסל משקולת על ספסל שטוח (4 עד 12);
• שורת משקולות תוך הטיה (3 עד 15);
• גירושין של משקולות שוכבות על ספסל (3 עד 15);
• הרמת רגליים בשכיבה או תלויה (3 למקסימום);
• הַרפָּיָה.

תוכנית האימונים בחדר הכושר לבנות היום השלישי כוללת:

• הרחקת יתר (3 עד 15);
• שכבת גוץ (3 עד 10);
• בכיפוף והארכת הסימולטור של הרגליים (כל משימה 3 עד 15);
• דדליפט על רגליים אחידות (3 עד 15);
• דחיפה אל החזה של הבלוק העליון (3 עד 12);
• לחיצת משקולת (4 עד 10);
• הגבהות רגליים תלויות (מקסימום 3);
• הַרפָּיָה.

צמצם את זמני ההפסקות לאורך זמןבין התרגילים ומעבר לקצב של אימון מעגלי. עבור בנות בחדר כושר, זוהי הדרך הטובה ביותר להגביר את הסיבולת ולהשיג תוצאות נראות לעין תוך זמן קצר.

שילוב של תרגילים

אם לא תבדוק באופן קבוע את תוכנית האימונים שלך, אז עם הזמן כל אחד מהם יהיה חסר תועלת. לחלופין, ניתן ללמוד את הקורסים הבאים מעת לעת:

• להתחמם;
• עומס קרדיו;
• הרמה בתליית הרגליים (3 עד 15);
• אליפסואיד או לרוץ 10 דקות;
• לחיצת חזה משקולת בעמידה (3 עד 12);
• שוב ריצה או אליפסואיד;
• lunges עם משקולות (3 עד 12-15);
• מנוחה 2 דקות ובסיבוב השני.

אתה יכול להחליף כמה תרגילים, שני המתחמים נותנים את אותה תוצאה:

• חימום וקרדיו;
• הרחקת יתר (3 עד 12);
• ריצה 10 דקות;
• שכיבות סמיכה מהספסל מאחור (3 עד 15);
• שוב ריצה;
• סקוואט עם משקולות צמודות בין הרגליים (3 עד 12);
• מנוחה 2 דקות.

אפשרות נוספת

מומחים רבים מסכימים כי החלוקהעומס ביום עדיף לאימון "כישלון" של גברים. תוכנית האימונים בחדר הכושר לנערות צריכה להתבסס על חלוקת התקופות לפני ואחרי הביוץ. כך, כל הגוף מתאמן בביקור אחד בחדר הכושר למקסימום ב-14 הימים הראשונים לאחר הווסת. התוכנית הבאה מתאימה לכך:

1. לחיצת ספסל או סקוואט משקולת.אתה צריך לעשות 1-2 גישות עם משקל מינימלי לחימום, ולאחר מכן עם משקל עבודה של 5 עד 10-15. אימון רגליים בחדר כושר לבנות יהיה יעיל ככל האפשר.
   
2. לאחר מכן, אתה צריך למשוך את הבלוק העליון על ידי הראש. תחילה נעשית גם גישת חימום ולאחר מכן 6 עובדים ב-10-15 חזרות.
3. לאחר מכן, החזה והזרועות מועמסים בלחיצת ספסל עם אחיזה צרה של המשקולת בשכיבה. התרגיל מבוצע גם בגישת חימום, ולאחר מכן הוא כבר עם משקל עבודה של 6 חזרות של 10-15 פעמים.
4. אימון ידיים לבנות בחדר כושרמתבצע על ידי משיכת המוט אל הסנטר. בעת התאמת הטכניקה, ניתן להעמיס גם את הגב העליון בתרגיל. אתה צריך להתחמם, ולאחר מכן 6 עד 10-15 גישות עבודה.
5. אימון עיתונות בחדר הכושר לבנות מתבצע על ידי פיתול בשכיבה. אתה צריך לעשות 4 גישות, בכל אחת מהן המספר המרבי של פעמים.

עם הזמן, עליך להפחית את משך המנוחה בין התרגילים. למתחילים, המנוחה המרבית היא 2 דקות, אחרת לא תהיה השפעה מהאימון.

חשוב שתוכנית הכשרה זו תיכנסחדר כושר לבנות כולל רק תרגיל אחד על הרגליים, כי הם מגיבים לעומס הרבה יותר מהר. כדי לא להקטין את נפח בלוטת החלב, אלא רק להדק את צורתה, משתמשים באחיזה צרה למשקולת. רכבות העיתונות נמשכות, אך ניתן להקצות זמן ללימוד שלה בימי מנוחה.

כאשר הגוף מסתגל לתוכנית זו, עליך לעבור לדברים הבאים:

1. לחיצת רגליים או ברבל סקוואט + דדליפט רומני. תרגילים מתחלפים ללא מנוחה, כל אחד מהם מתבצע בחימום, ולאחר מכן עם משקל עבודה של 12-15 חזרות ב-10 סטים.
2. הדחף של הבלוק העליון מתחלף עם הדחף של האופקי. מספר הסטים והחזרות זהה.
3. לחיצת הספסל עם אחיזה צרה של המשקולת משלימה על ידי הרמת משקולות עם סופינציה. כמות הביצוע של כל אחד מהם דומה.
   
4. על ידי הרמת המוט לסנטר והנפת המשקולות לצדדים, הם מאמנים את הידיים לילדה בחדר הכושר. תרגילים מבוצעים גם בחימום, ולאחר מכן ב-10 סטים של 10-15 חזרות.
5. האחרון יהיה העיתונות: פיתול ופיתול הפוך ב-6 סטים מקסימליים. מנוחה ביניהם - מקסימום 2 דקות.

האימונים הראשונים בחדר הכושר לבנות לאחר הביוץ ועד עצם הווסת אמורים להיות קלים:

1. משיכת בלוק אנכי בגישת החימום ו-3-4 עובדים. החזרות בהן צריכות להיות לא יותר מ-20.
2. לחיצת ספסל עם אחיזה צרה של המשקולת. מספר החזרות זהה.
3. הרמת המוט לסנטר, אותה כמות.
4. עומס קרדיו 30-50 דקות. חשוב לעקוב אחר פעימות הלב, התדירות צריכה להיות בטווח של 110-130 פעימות.

לפיכך, מתבצע רק אימון גב לבנות בחדר הכושר ובזרועות. בימי הווסת לא ניתן לבקר כלל באולם.

הפחד העיקרי של בנות

מרגיש מאוד עייף ולחוץ בהתחלהבמהלך האימון, כל בחורה חושבת אם השרירים שלה יגדלו מדי אחרי שיעורים כאלה? כן, רק כמה אנשים רוצים להיות בעלי מרקם ונפחים מוגזמים, אבל כאשר לומדים במסגרת תוכניות כאלה, אתה יכול להיות רגוע לחלוטין. בגוף הנשי יש פי 10 פחות טסטוסטרון מאשר אצל גברים, ואם מוסיפים לזה צריכת קלוריות מינימלית השרירים לא יגדלו במהלך העבודה. שרירים לא יגדלו בכלל אצל ילדה אם היא לא לוקחת שום אנבוליים, תכונה כזו של הגוף.

היתרונות של חדר כושר

כוון לקבוצות שרירים ספציפיותהדרך היחידה לעשות זאת היא להתאמן בחדר כושר. עבור הרגליים של בנות, זה אידיאלי, שכן אתה לא יכול להשתמש בהן יותר מדי ולהתאים את הדמות כרצונך. לדוגמה, אתה יכול לקבל רק ישבן נפח, רק רגליים חזקות וסקסיות או ידיים בעלות מרקם, והם לא יהיו גדולים. אף אירובי לא מסוגל לאמן את השרירים בצורה כזו, מכיוון שמבזבזים בו מינימום קלוריות. גם חילוף החומרים לאחר אירובי מואץ ב-5-6 שעות בלבד, ולאחר אימון כוח הוא פועל באופן פעיל ביום הראשון ונשאר מואץ במהלך השני.

גם ההשפעה הפסיבית חשובה, כי ככל שהשרירים עמידים ויעילים יותר, כך הם צורכים יותר אנרגיה גם במנוחה.

תזונה להשגה המהירה ביותר של האפקט

לכל אימון לבנות בחדר כושרחדר כושר (גב, רגליים, ידיים או לחיצה) נתן תוצאה נראית לעין תוך זמן קצר, יש צורך, תוך התחשבות במטרות ובמאפייני הגוף שלך, לבחור את התזונה הנכונה. לתזונאי או למאמן יש מספיק מידע בנושא זה, אבל אתה יכול לנסות להכין תפריט בעצמך. לשם כך, לרשת יש אתרים מיוחדים ומחשבוני קלוריות רבים שלוקחים בחשבון את הצרכים של פעילות גופנית אינטנסיבית. שם מציעה התוכנית עצמה תפריט מוכן, ממנו נותר רק לבחור את המנות שאוהבים.

חשוב מאוד כאשר מתאמנים בחדר כושר עבורבנות, מעגליות במיוחד, שתו מספיק מים. רק מים טהורים מסוגלים להרוות את הצמא, להסיר רעלים מהגוף ולהעביר את החומרים המזינים הדרושים לתאים במהלך עבודת שרירים פעילה. כל משקאות לא נלקחים בחשבון, רק מים טהורים לא מוגזים יש לשתות 1.5-2 ליטר ליום. הדרישות הבסיסיות לכל דיאטה הן:

• פחמימות לארוחת בוקר;
• חלבונים ושומנים לארוחת צהריים;
• ארוחת ערב קלה של ירקות ומזונות חלבונים.

בין כל ארוחה עיקרית צריך להיות חטיף דל קלוריות של מוצרי חלב מותססים או פירות. קמח מותר רק מקמח מלא, רצוי להשתמש בלחם בכלל.

ממתקים במהלך הדיאטה יחליפו פירות יבשים,מרמלדה, מרשמלו או מרשמלו, העיקר שיהיו לא יותר מ-200 קק"ל ליום. אסור בתכלית האיסור להרעיב, התפריט צריך להיות מגוון ועשיר ברכיבי תזונה. כעזרה נוספת לירידה מהירה במשקל, אתה יכול לקחת שורפי שומן, אך רק לאחר התייעצות עם רופא, שכן לתרופות כאלה יש מספר התוויות נגד.

מסקנה

ללא קשר לעוצמת העומס ללאציות לתזונה נכונה, ירידה במשקל לא תתרחש, כמו גם שחרור שרירים מרקם. יש לזכור שאימון הרגליים בחדר כושר לבנות צריך להיות פחות אינטנסיבי מאשר פלג הגוף העליון. רק סדירות הביקור באולם יכולה לתת תוצאה נראית לעין. למתחילים תמיד קשה להתרגל לעומסים חדשים, אבל למען היופי שלהם וחוזק הגוף, אסור לוותר על אימונים, הגוף יתרגל אליהם מהר מאוד, ועל עבודתם כל ילדה תקבל דמות בגוון.