דיאטה עבור קבוצה של מסת שריר לגברים: תוכנית תזונה, תפריט

דיאטות מודרניות רבות המשמשותפיתוח גוף לא תמיד מורכב כראוי. המחברים, יוצרים את התזונה שלהם, מנסים ליצור משהו משלהם. חידושים כאלה הם חסרי תועלת. שילובים מגוחך, קשה להכין מנות, השימוש במוצרים ספציפיים לא רק לא יעזור להשיג את התוצאה הצפויה, אלא גם לפגוע בגוף. מה צריכה להיות דיאטה נכונה כדי להשיג מסת שרירים לגברים?

לאכול לעתים קרובות

השגת מסת שריר, לנסות לאכול לעתים קרובות.ביום צריך להיות על 5-6 ארוחות. זה יעזור לא להעמיס על מערכת העיכול. הדם יהיה מועשר באופן קבוע עם חומרים אשר יזין את השרירים לאורך כל היום. אם אתה משתמש באותה כמות של מזון עבור מספר קטן יותר של קבלות פנים, חומרי הזנה יבוא בכמויות גדולות יותר, אשר יוביל ההפקדה שלהם בצורה של שומן.

תכולת הקלוריות של המזון צריכה להיות גבוהה

דיאט כדי להשיג מסת שריר לגבריםמרמז כי המזון הנצרך בכמויות גדולות (כ -70%) צריך להיות קלוריות גבוהה. אחרת, יהיה עומס יתר של מערכת העיכול, רמת הטמיעה של חומרים מזינים יקטן. זה בלתי אפשרי להכחיש כי פירות וירקות שימושיים. אבל לא צריך להיות יותר מ -30% מהם בתזונה, אם אתה רוצה להגדיל את מסת שריר. תאית הכלול בהם אינו מתעכל לחלוטין. זה תורם להפעלת התכווצות המעי. לפיכך, חלק ניכר של מוצרים עתירי קלוריות פשוט לא לעכל.

צריכת מוצרים עם הרבהבעלי חיים ושומן רווי אחרים בהרכב לא ייהנו. דיאטה כדי להשיג מסת שרירים לגברים כוללת את השימוש של פחמימות. בתנאים כאלה, חלק משמעותי של שומן מופקד בתאי השומן.

חצו את הדיאטה בפחמימות מהירות(מוצרי ממתקים, פירות מתוקים, מוצרי מאפה). הם נספגים במהירות, מעלים את רמות הסוכר בדם ומקדמים את הפיכת הגלוקוז לשומן. מומלץ לצרוך פחמימות מהירות לאחר תהליך האימון, כאשר סיבי שריר ואיברים יכולים להיפטר מהם בקלות.

דיאטה להעלאת מסת שריר לגבריםמקדם הפעלת תגובות מטבוליות. במצבים כאלה יש צורך לצרוך יותר נוזלים (כ -3 ליטר ליום). שתייה מומלצת רק עם צמא. זה יעזור למנוע התפתחות התייבשות.

חלקו מנות באופן שווה

כשאתה צובר מסת שריר, נסה לחלק מנות לאורך היום. הם צריכים להיות זהים בערך. אבל לפני 16:00 אחר הצהריים, אכלו כ -70% מכמות המזון הכוללת שהוכנה ליום.

לא מומלץ לאכול מתוק אומוצרים שומניים. אכלו מזון שעיכול מאוד ועשיר בחלבון. מותר להשתמש במוצרי חלב מותססים, ירקות, בשר, עופות, סלטים, דגים, ביצים.

אכלו שעתיים לפני האימון. במצב כזה, מומלץ לאכול מזונות עשירים בפחמימות איטיות (דייסה, קמח, ירקות וכו '). זה יעזור לספק אנרגיה לאימון שלך.

ארוחה גדולה צריכה להתקיים אחרי 30דקות לאחר סיום תהליך האימון. אם לאחר האימון נצרך שייק חלבון, יש לדחות את הארוחה ב -1.5 שעות. יש להוסיף את הדיאטה עם מזונות עשירים בחלבונים ופחמימות איטיות. ניתן לכלול כמויות קטנות של מזון סוכר (פחמימות מהירות).

באילו פרופורציות עליכם לצרוך חלבונים, שומנים ופחמימות? ביקורות ספורטאים

תוכנית תזונה להעלאת מסת שרירחייבים לקחת בחשבון את הפרופורציות של חלבונים, פחמימות ושומנים. האחרון צריך להיות בערך 10-20%. נפח האלמנטים הללו לא צריך להיות פחות מהמגבלות שצוינו. נסו לאכול רק שומנים צמחיים. ניתן להוסיף לתזונה דגים שומניים ללא הגבלות. מומלץ לצרוך פחמימות איטיות בכמות 50-60%. יש לספק חלבונים בגוף בכ -35%. מחצית מהם יש להשיג ממזון, ואת השאר מתזונת ספורט.

יחס אידיאלי, כפי שמוצג בביקורותהרבה ספורטאים, לא. בהתאם, אין תזונה אוניברסאלית שתתאים לכולם, ללא יוצא מן הכלל. האם אתם מחפשים תוכנית תזונתית להעלאת מסת שריר? נסה למצוא את הפרופורציות שלך שמתאימות לך. האמור לעיל הם הערכים הממוצעים שיהיו הפיתרון הטוב ביותר עבור רוב האנשים.

יש צורך להגדיל את תכולת הקלוריות

מה שאתה צריך לדעת אם אתה צריך תוכניתתזונה לעלייה המונית וצמיחת שרירים? התוצאות יתחילו להופיע רק לאחר שכמות האנרגיה המסופקת בצורת מזון עולה על כמות האנרגיה המושקעת. הגוף מנסה לדבוק בקביעות הסביבה הפנימית. וכפי שמוצג בביקורות הספורטאים, עלייה הדרגתית בצריכת הקלוריות של הדיאטה עשויה שלא להביא לתוצאות. מה לעשות במצב כזה? כדי שמסת השריר תתחיל לעלות, ייתכן שתידרש עלייה של 50% בצריכת הקלוריות. ולפעמים 100%.

מה צריך לעשות כדי לקבוע את כמות המזוןמה יידרש כדי להגדיל את מסת השריר? התחל בהדרגה להגדיל את צריכת הקלוריות שלך. אם העלייה במשקל לא מגיעה ל- 600-800 גרם בשבוע, אז אתה צריך לאכול יותר. ולהיפך. שקלו את עצמכם באופן קבוע. ייקח רק חודש אחד להבין מה צריכה להיות תזונה לעליית מסת שריר. התפריט לגברים צריך להיות מעוצב בצורה כזו שהעלייה במשקל לא תעלה על 800 גרם לשבוע. אחרת, שומן יתחיל להיות מופקד.

אילו מוצרים יעזרו לך להגיע לשם?

לרוב הספורטאים יש בעיהשקשורה לבחירת המוצרים. מה צריך לקחת בחשבון במצב כזה? לא מומלץ לצרוך את אותו מוצר בכמויות גדולות לאורך זמן. זה הכרחי כדי שלא יהיה גועל כלפיו. בואו לרשום את המאכלים הטובים ביותר לעליית מסת שריר. הרשימה נראית כך:

1. בשר עופות. זה לא שמנוני וקל לעיכול.
2. דגים (כלשהו) ומוצרים ימיים אחרים.
3. חלב חלב מותסס, מוצרים ללא שומן. הוסף לתפריט גבינה, קפיר, חלב, קוטג 'וכו'.
4. ביצים. ניתן לצרוך אותם בכמות של 6-8 חתיכות ליום. אם הכולסטרול אינו מוגבר, מוצר זה אינו מסוגל להשפיע על רמתו.
5. קטניות. האפשרות הטובה ביותר היא שעועית עם שעועית ואפונה. אלה המקורות העיקריים לחלבון צמחי.
6. אֱגוֹזִים. הם מכילים לא רק חלבון, אלא גם ויטמינים בעלי ערך עם יסודות קורט.
7. מוצרי דגנים. מומלץ לשלב בתזונה דגנים (כוסמת, שיבולת שועל, אורז), פסטה, אטריות, לחם (שחור) ודגנים.
8. ירקות, פטריות.אתה לא יכול לדמיין תפריט שאין בו תפוחי אדמה. יתברר לבשל מספר עצום של מנות. האם אתה זקוק לדיאטת עלייה במשקל לגברים? התפריט במצב כזה לא אמור לכלול כמות גדולה של ירקות. זה יעזור למנוע הפרעות עיכול. פטריות, אם כי לא פופולריות במיוחד, שימושיות.
9. פירות ועשבי תיבול. הם מכילים ויטמינים ומינרלים. אבל אתה לא צריך לאכול מזונות המכילים הרבה סיבים. אחרת, מערכת העיכול תהיה מוצפת.
10. מבין השומנים, מומלץ ליטול אומגה 3. אתה יכול גם להשתמש בכמויות קטנות של שמנים צמחיים. מאכלי ים נחשבים כמקור טוב לשומן.

נטילת תוספי ספורט

ניתן להשתמש במוצרים לעיללבד או בשילוב עם תוספי ספורט. מומלץ להשתמש בשייק חלבונים בין הארוחות, לפני השינה, בבוקר ואחרי תהליך האימון. המרוויח הכי טוב שיכור רק לאחר אימון. רצוי לכלול בתזונה קומפלקס ויטמינים. קריאטין מומלץ גם לשימוש לאחר האימון על ידי ערבובו עם גיינר, חלבון או מיץ מתוק.

תפריט לדוגמא להשגת מסה

• ארוחת בוקר... תפוחי אדמה מבושלים עם בשר, קפה עם חלב וכריך עם חמאה. למחר השני, שיבולת שועל מבושלת ספוגה בחלב היא אידיאלית. אפשר להוסיף להם פירות יבשים.
• צהריים... מרק עם אפונה מבושלת, סלט ירקות, תה עם חתיכת עוגה או לחמנייה מתוקה.
• חטיף אחר הצהריים... סלט פירות עם קיווי, בננה ואבוקדו. אפשר למזוג אותו עם יוגורט.
• ארוחת ערב... דייסת אורז, גולאש כבד, תה עם לחמניה עם גבינה וחמאה.

זהו תפריט לדוגמא. אתה לא צריך להתעכב על זה.גוון את הדיאטה שלך. ישנן אפשרויות רבות. ולא יהיה קשה להמציא משהו משלך. במקרה זה יש להנחות את העקרונות הבסיסיים שתוארו לעיל. זה יעזור לך לעלות במשקל בפרק הזמן הקצר ביותר.

מסקנה

מאמר זה תאר דיאטה לסטמסת השריר: סודותיה, מיטב המוצרים, העקרונות והתפריטים הטובים ביותר. אנו מקווים שזה יעזור לך להרכיב את הדיאטה שלך, שבגללה יתברר לך להשיג את מטרתך בהקדם האפשרי. ואל תשכחו מאימונים. אם הם לא קבועים, אז שום דיאטה לא תעזור!