משחק הספורט הוא לא רק נפלאדרך לשים את עצמך על מנת להדק את הצורה, אבל גם שיטה טובה להיפטר מחשבות משק הבית היומיומי לזמן מה ולאפשר לעצמך להתמכר ההנאה של אימון גופני. מעטים מתחילים יודעים כי חימום טוב לפני התרגיל הוא המפתח לתוצאה מוצלחת של האימון. לכן, חשוב למדי לקבוע בעצמך את מורכבות הפעולות הדרושות לחימום שתורמות להכנת הגוף לעבודה על חיזוק השרירים.
הצורך להתחמם
מה החשיבות והכרחי של התרגילים, ללוש את השרירים והרצועות של המפרקים של כל קבוצות הגוף האנושי?
ראשית, הוא תנאי מוקדם לכל אימון, אשר נצפתה על מנת למנוע סוגים שונים של סימני מתיחה וכאב לא נוח במהלך התחלה חדה של עבודה עם משקל.
שנית, תרגילי חימום תורמים להתחממות ולהכנה ישירה של השרירים והרצועות לתחילת העבודה הגופנית.
שלישית, מחומם על ידי הלישהפעולות שרירים הן הרבה יותר רגישות לתרגילים בסיסיים עם התרגיל, אשר ללא ספק מוביל לתוצאות מהר יותר וטוב יותר מתרגילים פיזיים בכלל.
בממוצע, מספיק לשלוט ב-10 תרגילי החימום העיקריים כדי להתכונן לפעילויות האימון העיקריות.
סה"כ אירובי
השיטה היעילה ביותר של חימום ולימודשריר הגוף כולו אינו אלא ריצה. זהו התרגיל העיקרי העיקרי עבור התחממות במערכת מורכבת. אם הכיתות מבוצעות בחדר הכושר, ההליכון עובד על הגוף שלך כדי לעזור. אם הכושר מתבצעת בבית, אתה צריך לארגן לרוץ ברחובות המקומיים. יתר על כן, ריצה באוויר הצח הוא הרבה יותר שימושי מאשר בתוך הבית. הליכה כזו בקצב ריצה לא רק לתרום התחממות מעולה, אלא גם לעודד את אתלט לפני אימון אינטנסיבי.
לחמם את הצוואר
התחל תרגילי חימום לפניהאימון תמיד עומד מהחלק העליון של הגוף, או יותר נכון מהחלק העליון של הראש. בעמידה במצב עם רגליים ברוחב הכתפיים וידיים מונחות על הצדדים, אתה צריך להתמקד בעבודה של מפרקי צוואר הרחם, לסובב לאט את הראש בתנועות מעגליות איטיות, תחילה עם כיוון השעון, ואז נגדו. זה יאפשר לך ללוש ו"לפצפץ" את מצבורי המלח העומדים בחלק העליון של עמוד השדרה ולהקל עליו מעט. ניתן לחזור על התנועות 10-15 פעמים לכל כיוון.
לחמם את מפרקי הכתפיים
די פשוט, אבל חזק מספיקשיטת החימום של מפרקי הכתפיים היא סיבובם קדימה ואחורה בקיבוץ. במקרה זה, ניתן להוריד את הידיים או להניח עם הידיים אל עצמות הבריח לנוחות הסיבוב. הכתפיים והאמות המעורבות בעבודה במהלך תרגיל חימום זה נמתחות היטב ומונעות את העומס האפשרי הבא של שרירי הכתפיים והאמות כאשר המתרגל ממשיך לבצע את הפעולות הבסיסיות מתוכנית האימון.
לחמם את הגפיים העליונות
מערך תרגילי החימום נמשךהמעבר מהכתפיים לזרועות עם לימוד חובה של מפרקי שורש כף היד והמרפק. מבלי לשנות את עמדת ההתחלה ולעשות חזרה של 10-15 פעמים, כמו במקרה של התרגיל הקודם, אתה צריך לעסוק בסיבוב הידיים באגרופים קפוצים, תחילה הרחק ממך, ואז כלפי עצמך. פעולה זו תסייע למנוע אי נוחות בעת ביצוע תרגילים עוקבים בצורה של שכיבות סמיכה מהרצפה, למשל. לאחר מכן, באותו רצף, אתה צריך לעבוד על מפרקי המרפק, לסובב את הזרועות הכפופות במרפק פנימה לכיוון הגוף, ולאחר מכן בכיוון ההפוך ממנו - החוצה. זה יקל על עבודה נוספת של הידיים עם המשקולות.
לחמם את החזה
לגבי החזה, הנה להתאמןיכולת כיפוף והארכה חיצונית ופנימית של הגוף. במצב ההתחלתי עם רגליים ברוחב הכתפיים, בצע מניפולציה בתנועה, חבק את הגוף שלך, כאילו מחבק את עצמך. הידיים צריכות להיות כמה שיותר קרובות לחזה ולהגיע לגב, לנסות לכסות את הגוף כמה שיותר. זה ירפה את עמוד השדרה, ימשוך בעדינות את אזורי בית השחי ויישר את השרירים באזור השכמות. לאחר מכן, אתה צריך לבצע את הפעולה ההפוכה, ההפוכה, לקחת את הזרועות המושטות לאחור מאחורי הגב עם ניסיונות לחצות אותן במצב מאונך לגב. למי שלא מאפשר מתיחות, הניצב לא יעבוד, אבל צריך לנסות לאט ובהדרגה לשאוף אליו - כך החזה נפתח, השרירים נמתחים, ויהיה הרבה יותר קל וקל לעבוד הלאה עם פיזית מַאֲמָץ.
לחמם את הגב התחתון ואת השרירים הצדדיים
תרגיל חשוב מהרשימה לחימוםמדרונות בולטים כדי למתוח את השרירים המותניים והצדדיים. המדרונות המוכרים והאהובים קלים לביצוע, אך יעילים מאוד בהשפעתם על התפתחות בסיס הגוף. כדי להפעיל את השרירים האלכסוניים של לחיצת הבטן ואת הקווים הישרים לרוחב המותני האחורי יסייעו להטות לסירוגין ימינה ושמאלה 10-12 פעמים בכל צד. יש צורך לבצע את התרגיל בעמידה במצב הרגליים ברוחב הכתפיים וכשהידיים מונחות על הצדדים. התנועות מבוצעות בצורה חלקה ואטית. כיפוף קדימה ואחורה באותו מספר פעמים יעזור להשלים את המתחם הזה, שיאפשר לך להתאמן ולחמם את שרירי הבטן ולמתוח את אזור המותן. כדי לגבש את התוצאה המתקבלת, אתה יכול לבצע תרגיל בצורה של "טחנה" ישנה וטובה, שתאפשר לא רק לאמץ את שרירי הגוף כולו, אלא גם למתוח את אזור המותני ולהביא אותו למוכנות לחימה. תרגילים חדשים וקשים יותר עם משקולות.
לחמם את מפרק הירך
למתוח את השרירים ואת המפרקים עצמםאזור הירך אינו קשה, מכיוון שהתרגילים מבוצעים בשכיבה. זה עוזר להכין את האגן היטב לתרגילי כוח פעילים יותר, לסירוגין הרמת הרגל המיושרת לזווית ישרה בניצב לרצפה ולהחזירה לאט לאט למקומה המקורי. בגישה של 10 פעמים על כל רגל, שרירי האגן יתחממו ויהיו רגישים יותר לביצוע פעולות קשות יותר.
אתה יכול גם למשוך את הברך כפופהחזה, שינוי לסירוגין את המיקום של שמאל וימין. בשילוב פעולות אלו מפעילות את הרוויה של השרירים בחמצן, מותחות אותם ומשמשות בסיס מצוין להמשך העבודה עליהם בלימוד משימות מורכבות יותר לאחר חימום ותרגילים בבית.
לחמם את מפרקי הברך
אימון מפרקי ברכיים לפני רציניפעילות גופנית עם משקלים כבדים, כמו לפני כפיפות בטן בסט סמית' או זריקות עם משקולות בתנועה, פשוט הכרחית כדי למנוע כל פגיעה פיזית. הדבר הראשון שעוזר לפתח את הרצועות באזור פיקות הברכיים הוא סיבוב המפרקים של הברכיים לסירוגין, תחילה בכיוון אחד (10-12 תנועות מעגליות), ואז בכיוון השני (אותה כמות). במקביל, הברכיים המחוברות זו לזו במצב כפוף מעט מעוררות זרימת דם מוגברת באזור זה וחימום הרצועות. כמו כן, תנועה מצוינת כתרגיל לחימום מפרקי הברך היא משיכת לסירוגין את הרגל הכפופה בברך אל החזה בעמידה.
לחמם את הקרסול
כדי למתוח את הקרסוליים, התנועה של הפנימיוהיפוך חיצוני של כפות הרגליים. הכי נוח לבצע את התרגיל הזה, כמובן, יחפה או בגרביים, כלומר בלי נעליים. לשים את הרגליים שלך קרוב זו לזו עם מרחק ביניהן ברגל אחת, אתה צריך לסובב אותם בצורה כזו שהדגש יהיה על החלק החיצוני של הקרסול, ואז לחזור למקומו המקורי. לאחר חזרה על תנועה זו עד עשר פעמים, המשך לאוורזיה פנימית, הנח את הרגליים רחב יותר מראש ועבודה בכיוון ההפוך, תוך שימת דגש על הלחץ עם משקל הגוף על הקצה הפנימי של כף הרגל.
לחמם את הרגליים
איזה סוג של חימום ואיזה סוג של תרגיליםכולל חימום כפות הרגליים? התנועה הפשוטה והיעילה ביותר היא הרמת הגוף על האצבעות וחזרה לעמדת ההתחלה. במקרה זה, תנוחת המוצא מורכבת מהרגליים סגורות יחד ללא פער ביניהן לבין תנוחת הידיים בדגש על הצדדים. בספירת "אחד" הגוף עולה על הרצפה על הגרביים, בספירת "שניים" - נופל על הרצפה. כך קורה בעבודת כפות הרגליים, כאשר מתבצע תרגיל התמיכה בעקב: בספירת "אחד" הגוף נמשך לאחור, האצבעות נקרעות מהרצפה, ומעבירות לחלוטין את משקל הגוף לעקבים, בספירת "שניים" - הם חוזרים למקומם המקורי. ניתן לעבוד גם עם גלגול איטי ועדין מהבהונות לעקבים ולהיפך. בגישה בכל פעם, עשר ספירות בכל פעם, כפות הרגליים מתחממות בצורה מושלמת ומוכנות היטב להמשך עבודה פיזית עם הרגליים ולא רק.
לפיכך, מכלול הלישההתרגילים אינם קשים כלל, אך יעילים מאוד. ניתן לבצע אותו גם כשעושים כושר בין כותלי חדר הכושר, וגם כשעובדים על עצמך ומחטבים את הגוף בבית או באוויר הצח.
