L'"allenamento a intervalli" è ampiamente praticatoIntorno al mondo. L'altro nome è il metodo Tabata. Cos'è? Qual è la sua caratteristica? L'allenatore della squadra di pattinaggio giapponese, Izumi Tabata, voleva ottenere un effetto complesso. Osservando i suoi apprendisti, ha fatto una scoperta rivoluzionaria: ha capito quale tipo di formazione ottiene il massimo effetto.
Come risultato di tali attività, non solo viene bruciatograsso, ma la circolazione sanguigna migliora, i muscoli si rafforzano e la resistenza dell'atleta aumenta. Questa scoperta ha soddisfatto tutti coloro che hanno bisogno di un effetto visibile. Qual è l'essenza di questo meraviglioso allenamento?
Un po 'di storia
Metodo Tabata: cos'è nel fitness?Le basi del metodo sono state pubblicate nel 1996 sulla rivista Medicine and Science in Sports & Exercise. Il Dr. Tabata e un gruppo di scienziati dell'Istituto di Fitness e Sport di Tokyo hanno dimostrato i benefici dell'allenamento a intervalli. Durante l'allenamento dei suoi atleti con questo metodo, Tabata ha notato che la loro potenza aerobica è aumentata del 28%. Allo stesso tempo, la capacità di consumare ossigeno è aumentata del 14%.
Buoni risultati sono stati notati in allenamentoatleti, non principianti. Attraverso l'osservazione e la ricerca, si è concluso che un allenamento Tabata di quattro minuti aumenta la potenza aerobica e anaerobica più di un allenamento di resistenza di un'ora. In termini di perdita di grasso, le osservazioni hanno dimostrato che gli atleti dell'intervallo tabata hanno perso 9 volte più grasso rispetto al gruppo cardio a lungo termine.
In effetti, molti esperimenti hanno dimostratoche l'esercizio aerobico in sé non brucia molto grasso in eccesso. C'è una via d'uscita: questo è l'allenamento a intervalli, come in Tabata. Che cos'è nel fitness? L'allenamento a intervalli è l'alternanza di allenamento aerobico e di forza. Fai una pausa e ricomincia ad allenarti. Un altro nome per l'allenamento a intervalli è l'allenamento a circuito. Il risultato è una perdita di almeno 1 kg di peso a settimana.
L'essenza del metodo Tabata
Gli studi hanno dimostrato che Tabata Protocol 20-10carica il sistema di approvvigionamento energetico del corpo come nessun altro. Ciò significa che l'allenamento si svolge a questo ritmo: 20 secondi di lavoro, 10 secondi di riposo. Durante l'esercizio, il corpo utilizza sia la glicolisi che l'ossidazione dei grassi come fonte di energia. Alla massima potenza in modalità aerobica, i muscoli possono lavorare esattamente 20 secondi e 10 secondi sono sufficienti per recuperare.
Come è costruito l'allenamento Tabata?
Sistema Tabata: 20 secondi di lavoro e 10 secondi di riposo sono una serie, ripetuta 8 volte, ovvero 4 minuti. C'è una pausa di un minuto tra i set:
- 20 secondi per eseguire l'esercizio con l'intensità di cui sei capace.
- 10 secondi - riposo. Ripristina completamente la respirazione e continua ad allenarti. Dovrebbero esserci 8 di questi approcci (20 secondi di lavoro + 10 secondi di riposo). Ma nella fase iniziale sono sufficienti 4-5 approcci.
- Riposo - 1 minuto. Questo è il completamento di un ciclo della durata di 4 minuti.
Non trattenere il respiro durante l'allenamento.Respira intensamente per portare più ossigeno ai muscoli, questa è l'essenza del sistema Tabata. Che cos'è nel fitness? Più ossigeno viene fornito, più il tessuto adiposo viene ossidato e, di conseguenza, più energia viene rilasciata.
Inizia l'allenamento con un riscaldamento - 10 minuti, dentroAlla fine delle lezioni è richiesto un intoppo - 3-5 minuti. Sono richiesti stretching e camminata semplice. I primi allenamenti non fanno più di 3 esercizi. La cosa principale è resistere a 4 minuti. Nel tempo, aggiungi cicli di 4 minuti. Il tempo di allenamento può essere aumentato fino a 30 minuti. L'allenamento più efficace è 3 volte a settimana.
Caratteristiche del metodo
- Tempo di allenamento insignificante.
- Nessuna attrezzatura speciale richiesta. Gli esercizi vengono eseguiti con il proprio peso.
- Il protocollo Tabata è adatto per allenare i muscoli "in ritardo", cioè se qualche muscolo non risponde bene all'allenamento, inizierà a lavorare utilizzando questo metodo.
- Qualsiasi esercizio che coinvolge duranteallenare almeno il 50% dei muscoli sviluppa bene le loro capacità energetiche. Inoltre, è un buon carico sui sistemi respiratorio e cardiovascolare.
- L'esercizio ad alta intensità a intervalli costringe il corpo a consumare energia al massimo.
Controindicazioni
L'allenamento Tabata ha dei limiti a causa della sua alta intensità. Il metodo è controindicato per coloro che:
- malattie del cuore e dei vasi sanguigni;
- problemi con il sistema muscolo-scheletrico;
- scarso sviluppo fisico.
Prima di iniziare ad allenarti con il metodo Tabata, assicurati di non essere in sovrappeso e di avere problemi di salute. Il sistema è efficiente, ma molto pesante. Consulta il tuo medico.
Esercizi di allenamento
Quali esercizi sono adatti?Possono essere squat e push-up, una bicicletta e una cyclette, pull-up e salti, sci, burpees e saltare la corda. Gli esercizi possono essere qualsiasi cosa, devi seguire alcune regole:
- devono utilizzare almeno il 50% dei muscoli;
- dovrebbe essere semplice, poiché il carico è molto alto;
- la complessità degli esercizi dovrebbe essere tale che non vengano eseguite più di 8-10 ripetizioni in 20 secondi. Se l'atleta non si stanca o non c'è sensazione di bruciore nei muscoli, l'esercizio viene scelto in modo errato.
Per l'allenamento Tabata, esercizi conpeso elevato: stacco, spinta, strappo. Si abbina perfettamente agli allenamenti CrossFit. Tabata segue i principi di questo sistema. Idealmente, durante le lezioni vengono eseguiti da 1 a 4 esercizi. L'allenamento Tabata più difficile consiste in un singolo esercizio.
Vantaggi del metodo Tabata
Che cos'è nel fitness, i vantaggi di talequali sono i sistemi? Che differenza fa come ti alleni? Naturalmente, i principi di base del fitness sono una combinazione di esercizi cardio e di forza e una dieta equilibrata per eliminare il grasso in eccesso. Inoltre, il fitness aumenta la resistenza e la forza, migliora i processi metabolici e il benessere generale.
Questa è la prevenzione delle malattie del cuore e dei vasi sanguigni.Le lezioni di fitness migliorano il funzionamento di tutti gli organi. Questi sono fatti indiscutibili. Il vantaggio del fitness è che è possibile esercitarsi a casa, con poca o nessuna attrezzatura aggiuntiva. Ma il metodo Tabata porta vantaggi aggiuntivi e molto tangibili qui:
- combustione accelerata dei grassi;
- tempo minimo per l'allenamento (fare 1 giro di Tabata in 4 minuti è molto più facile che prepararsi per un allenamento di un'ora o una corsa);
- il metodo accelera il metabolismo, che attiva tutti i processi metabolici del corpo. L'effetto dura 48 ore dopo l'allenamento.
Allenati per 4 minuti e fai il solitoaffari e il processo di perdita di peso continua a "funzionare". E, naturalmente, in soli 4 minuti di allenamento diventi più resistente, più veloce, la coordinazione dei movimenti migliora, il sistema respiratorio e il cuore si rafforzano.
Quando ti alleni, ricorda che la frequenza ottimaleimpulso - da 144 a 180 battiti / min. Per principianti e anziani è consigliabile attenersi a 120 bpm e non superare questa soglia. Il metodo Tabata è una manna dal cielo per chi ha bisogno di un risultato visibile.
