Ci sono alcuni esercizi di forza chedeve essere in grado di fare tutto senza eccezioni. Molto spesso si tratta di squat, flessioni, pull-up e sollevamento del caso sulla stampa. La dimostrazione di indicatori di forza in questi tipi di allenamento parla della tua forma fisica generale e della tua salute. Il modo più semplice e universale per vantarti del tuo abbigliamento sportivo è fare il massimo numero di ripetizioni sulla stampa. Ma non tutti possono superare la soglia, anche in 15 ripetizioni. Come aumentare questo indicatore? Ci sono schemi speciali di oscillazione della stampa che aiuteranno a rafforzare questi muscoli e non cadere nel fango di fronte agli amici in caso di competizione amichevole.
Alcune informazioni utili per i principianti
Prima di iniziare l'allenamento, dovresti almeno familiarizzare superficialmente con l'anatomia dei muscoli target. I muscoli addominali sono costituiti da tre parti indipendenti:
- muscoli del retto (dalla parte inferiore del torace all'osso pubico);
- muscoli obliqui (dalle ascelle all'inguine);
- muscoli trasversali (situati all'interno e non compaiono nel rilievo);
La stampa ha una funzione piuttosto utile:ottima reattività alla formazione. Questo è esattamente il caso in cui l'intensità e la qualità dell'allenamento sono molto più importanti dei metodi di pompaggio. Non importa quale esercizio scegli, è importante quanto bene segui la tecnica e accendi i muscoli. Lo schema di oscillazione della stampa non dovrebbe consistere in molti esercizi diversi e complessi, per i principianti è meglio fermarsi ai classici e imparare a sentire i muscoli. A poco a poco, i muscoli si adattano e puoi complicare i tuoi allenamenti, oltre ad aggiungere nuovi tipi di pompaggio per scioccare i muscoli con tipi di esercizio non familiari.
Scelta difficile: allenamento a casa o macchina per esercizi
A differenza di altri gruppi anatomici, la stampa lo èmuscolo piuttosto senza pretese, e quindi non è necessario utilizzare simulatori complessi e attrezzature aggiuntive per l'allenamento. Nella sala puoi esercitarti sulla sedia romana, sulla barra orizzontale e sulle barre irregolari, sul fitball, e usare anche pancake e manubri come un peso aggiuntivo. Tuttavia, se ti armati di un normale tappeto da ginnastica, puoi anche caricare efficacemente i muscoli a casa. Lo schema di oscillare la stampa da zero per uomini e donne non ha differenze fondamentali, e quindi puoi iniziare tranquillamente le lezioni.
Migliorare l'efficacia dell'esercizio: imparare ad accendere gli addominali
Puoi spremere qualsiasi esercizio di stampamassimo beneficio se impari a controllare e sforzare correttamente i muscoli. Questi muscoli sono sottoposti allo stress quotidiano, perché trattengono costantemente i nostri organi interni e supportano il corpo in posizione verticale. Ciò significa che per sentire il lavoro delle fibre, è necessario modificare la biomeccanica dell'esposizione. Poiché la stampa è in costante movimento, al fine di includerla nel lavoro, è necessario un tipo di addestramento sostanzialmente opposto: un carico statico:
- Cerca di liberare i polmoni e lo stomaco dall'aria, piegati un po 'e stringi i muscoli.
- Tenere in questa posizione per 30-40 secondi. Dopo un po ', dovresti avvertire una leggera sensazione di bruciore nei muscoli bersaglio. Questo significa che hai fatto tutto bene.
- Ricorda questo sentimento e, eseguendo esercizi dal piano di oscillazione della stampa, prova a riprodurre questo stato e questi sentimenti.
Nozioni di base sull'allenamento: frequenza e intensità delle lezioni
Come ogni altro muscolo, anche la stampa è necessariavacanza. E abbastanza decente nel tempo, perché questo è lontano dal più piccolo gruppo anatomico. Non dovresti allenarti più di tre volte a settimana, perché se esageri troppo, puoi lavorare troppo o addirittura ferire i muscoli. Lo schema di oscillazione della stampa per le ragazze dovrebbe essere un po 'più semplice nei giorni delle mestruazioni. Gli esercizi per la parte inferiore del muscolo vengono eliminati meglio, ma non vi è alcuna buona ragione per saltare un allenamento. Per quanto riguarda l'intensità, vale la pena concentrarsi il più possibile sulla tecnica e non sulla velocità, perché più lentamente si esegue l'esercizio, più a lungo la stampa rimarrà nella fase effettiva del carico statico.
Schema di pompaggio della pressa da zero: complesso per 30 giorni
Ora considera da zero lo schema di oscillazione della stampa.per uomini e donne. Il set di esercizi è presentato sotto forma di tabella. Il programma è progettato per 30 giorni, ma se si tiene conto dei giorni di riposo, il tempo totale di preparazione richiederà circa 10 settimane.
| giorno | Torsione classica (insiemi / ripetizioni) | Torsione inversa (insiemi / ripetizioni) | Sanguinamento laterale (insiemi / ripetizioni) | assicella (tempo in secondi) |
| 1 | 3/10 | 3/10 | 3/10 | 10 |
| 2 | 3/12 | 3/11 | 3/11 | 11 |
| 3 | 3/15 | 3/13 | 3/13 | 14 |
| 4 | 3/17 | 3/14 | 3/16 | 15 |
| 5 | 3/20 | 3/16 | 3/17 | 18 |
| 6 | 3/22 | 3/17 | 3/19 | 19 |
| 7 | 3/25 | 3/19 | 3/22 | 22 |
| 8 | 3/27 | 3/20 | 3/23 | 23 |
| 9 | 3/30 | 3/22 | 3/25 | 26 |
| 10 | 3/32 | 3/23 | 3/28 | 27 |
| 11 | 4/35 | 4/25 | 4/29 | 30 |
| 12 | 4/37 | 4/26 | 4/31 | 31 |
| 13 | 4/40 | 4/27 | 4/34 | 34 |
| 14 | 4/42 | 4/29 | 4/35 | 35 |
| 15 | 4/45 | 4/30 | 4/37 | 38 |
| 16 | 4/47 | 4/31 | 4/40 | 39 |
| 17 | 4/50 | 4/33 | 4/41 | 42 |
| 18 | 4/52 | 4/34 | 4/43 | 43 |
| 19 | 4/55 | 4/36 | 4/46 | 46 |
| 20 | 4/57 | 4/37 | 4/47 | 47 |
| 21 | 5/60 | 5/39 | 5/49 | 50 |
| 22 | 5/62 | 5/40 | 5/52 | 51 |
| 23 | 5/65 | 5/41 | 5/53 | 54 |
| 24 | 5/67 | 5/43 | 5/55 | 57 |
| 25 | 5/70 | 5/44 | 5/58 | 58 |
| 26 | 5/72 | 5/46 | 5/59 | 61 |
| 27 | 5/75 | 5/47 | 5/61 | 64 |
| 28 | 5/77 | 5/49 | 5/64 | 65 |
| 29 | 5/80 | 5/50 | 5/65 | 68 |
| 30 | 5/85 | 5/55 | 5/70 | 70 |
Ora diamo uno sguardo più da vicino alla tecnica di ogni esercizio separatamente. Questo ti aiuterà a comprendere meglio la biomeccanica e ad imparare come contrarre i muscoli al momento giusto.
Efficienza nella semplicità: press crunch
Questo è l'esercizio più semplice ma migliore perpressa, che può essere facilmente eseguita anche a casa. Lo schema di oscillazione addominale per uomini e donne dovrebbe sempre iniziare con questo esercizio di base, questo aiuterà a riscaldare tutti i muscoli e prepararli per un allenamento isolato più dettagliato. Non sottovalutare questo esercizio, tutti i gruppi muscolari sono coinvolti nella sua biomeccanica, il che significa che se non hai del tempo libero, allora è del tutto possibile usarlo solo, solo il doppio del numero di approcci. Per ottenere il massimo dal tuo allenamento, osserva tutti i dettagli tecnici:
- Per contrarre meglio i muscoli, solleva le gambe, piegate alle ginocchia, di fronte a te. Ciò impedirà la tensione muscolare e ridurrà la gamma di movimento.
- È necessario non sollevare, ma torcere il corpo. In questo caso, solo le scapole si staccano dal pavimento e la parte bassa della schiena e la schiena rimangono in posizione.
- Nel punto di contrazione muscolare, è necessario liberare completamente i polmoni dall'aria e assicurarsi di fare una buona pausa.
- Prestare attenzione non solo alla fase di sollevamento, ma anche a quella di abbassamento. Anche questo dovrebbe essere fatto lentamente e con concentrazione, e non solo cadere a terra.
A complicare il problema: colpi di scena inversi
Se nella versione classica la parte del leoneil carico è andato alle sezioni superiori dei muscoli retti dell'addome, quindi in questo tipo di allenamento cariciamo intenzionalmente la pressa inferiore. È sempre più difficile salire di livello e piuttosto difficile tirare in rilievo, soprattutto per le donne. Ma lo schema per far oscillare la stampa prevede lo studio di tutte le parti dei muscoli, il che significa che non dovresti ignorare questa parte dei muscoli.
Tecniche:
- Sdraiati sul pavimento e solleva le gambe. Per alleviare la tensione dalla parte posteriore della coscia, puoi piegarli leggermente sulle ginocchia, ma molto leggermente.
- Incrocia le braccia sul petto o allungale semplicemente lungo il corpo, non parteciperanno all'esercizio. Ma se qualcosa non funziona la prima volta, puoi metterli sotto i glutei e aiutare te stesso un po '.
- È necessario sollevare il bacino e strappare la parte bassa della schiena dal pavimento, mentre il peso corporeo viene trasferito alle scapole.
- Come nell'esercizio precedente, non dimenticare di respirare e fermarti.
- In linea di principio, puoi combinare crunch classico e inverso, questo scioccerà i muscoli con carico d'urto e farà risparmiare molto tempo.
Rafforzare i muscoli obliqui: oscillare la pressa laterale
Qualsiasi schema per far oscillare la stampa per gli uomini dovrebbeincludere un esercizio sui muscoli addominali obliqui, ma le donne non dovrebbero aver paura di questo tipo di allenamento. Se non sei zelante con il carico, l'ispessimento della vita non ti minaccerà. In termini di tecnica, questo esercizio ricorda i normali colpi di scena, ma devono essere eseguiti con un giro del corpo. Per renderlo più facile, allunga semplicemente il gomito destro verso il ginocchio opposto e poi viceversa. Puoi allenare ogni lato separatamente, ma è meglio cambiare solo braccia e gambe durante ogni serie, questo distribuirà le forze in modo uniforme e aiuterà a rafforzare allo stesso modo i muscoli di entrambi i lati destro e sinistro.
Allenamento statico: plank classico
Non è possibile un singolo schema di rotazione della stampa da zerofare a meno di questo esercizio. Dopotutto, questa è la versione più funzionante di un carico statico per l'allenamento muscolare. La barra può essere eseguita sia sui gomiti che sulle braccia tese, l'importante è assicurarsi che il corpo sia in una linea unica. Inizia in piccolo e aumenta gradualmente la durata dell'esercizio, più ti alleni, più forti e duri saranno i tuoi muscoli.
Usando questo schema di oscillazione della stampa, puoiottenere un buon risultato in quasi tre mesi. Ma ricorda che l'allenamento della forza dovrebbe essere accompagnato da una buona attività aerobica e da una corretta alimentazione. Lo sport ama un approccio integrato in tutto, quindi non dimenticare di camminare molto, controllare la tua dieta e dormire a sufficienza. Dopotutto, la parte principale dei processi metabolici si verifica proprio durante il riposo.
