Molte ragazze lo pensano erroneamenteglutei tonici ed elastici, devi sfinirti con tante ore di allenamenti in palestra. Tuttavia, un semplice schema tozzo, che può essere eseguito anche a casa, aiuterà a ottenere il risultato desiderato.
Quali muscoli sono coinvolti durante gli squat?
Gli squat sono un esercizio di base per chiunqueformazione. Gli squat non riguardano solo i tuoi glutei. Con l'esecuzione tecnicamente corretta di questo esercizio, i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti vengono pompati.
Con gli squat regolari, la postura viene notevolmente corretta, poiché i muscoli della schiena lavorano durante gli esercizi. Anche i muscoli addominali sono coinvolti attivamente nel processo e svolgono il ruolo di stabilizzatori.
Se hai un bilanciere nel tuo arsenale, allora evidenteil risultato può essere ottenuto molto più velocemente. Qualsiasi esercizio con i pesi è molte volte più efficace di un normale esercizio. Si consiglia di iniziare lo squat con bilanciere in palestra sotto la supervisione di un allenatore. Dopodiché, puoi continuare i tuoi studi da solo a casa.
Schema di squat con bilanciere
- Prima di iniziare l'esercizio, assicurati di riscaldare e riscaldare i muscoli per evitare distorsioni e lesioni.
- Prendi la posizione di partenza: una schiena dritta, le gambe sono leggermente più larghe delle spalle. Cerca di guardare solo verso l'alto durante l'esercizio. Questo ti aiuterà a tenere la schiena.
- Accovacciati, cerca di farlo il più in basso possibile e riprendi il bacino.
- In nessun caso togliere i piedi dal pavimento: questo è un grave errore. È meglio imparare gradualmente ad affondare più in basso che stare in punta di piedi.
- Guarda il tuo respiro. Fai un respiro profondo mentre ti accovacci ed espira mentre ti sollevi.
- Tieni le ginocchia parallele al pavimento, non dovrebbero guardare verso l'interno.
- Non prendere molto peso se non hai esperienza.Il peso iniziale dovrebbe essere moderato e comodo per te. Per le donne, l'uso di pesi elevati non è raccomandato a causa delle caratteristiche anatomiche. In caso contrario, potrebbero verificarsi lesioni o complicazioni.
- Se provi dolore alle articolazioni del ginocchio mentre ti accovacci, interrompi immediatamente l'esercizio. Potrebbe essere necessario selezionare un peso più leggero.
Schema di squat senza pesi
Puoi eseguire gli squat senza appesantirelo stesso schema del bilanciere. Per coloro che non hanno mai praticato sport, tali esercizi possono svegliare il corpo e avviare il processo di combustione dei grassi. Lo schema tozzo per i glutei senza appesantire stringerà notevolmente la figura e ti farà sentire leggero e allegro.
L'unica cosa a cui vale la pena prestare attenzione èposizione posteriore. La barra non permette alla schiena di rilassarsi e permette di mantenerla dritta. Non esiste un tale supporto senza ponderazione, quindi dovrai monitorare tu stesso la posizione della schiena. Mentre ti alleni, guardati allo specchio, questo ti aiuterà a controllare il processo.
Come ottenere il massimo dagli squat?
Per ottenere il massimo effetto, è necessario eseguire gli esercizi in 4-5 approcci, aumentando gradualmente il carico. Ogni set può includere 10-30 squat. Tutto dipende dal grado di allenamento sportivo.
Prova ad aumentare il numero di fileripetizioni e approcci e scendere sempre più in basso. Se gli esercizi con il bilanciere sono molto scomodi e dolorosi, smettila. Anche gli esercizi senza bilanciere daranno risultati evidenti. La cosa principale è ascoltare il tuo corpo e non lavorare troppo.
Il modello tozzo può essere integratoesercizi per la stampa e le flessioni. Non dimenticare di prenderti cura della tua pelle, fare impacchi e massaggi anticellulite. E dopo alcuni mesi di allenamento regolare, sarai in grado di mostrare il tuo corpo tonico e snello di fronte agli altri.
