Arnold Schwarzenegger a kilátásbanszüksége van, és a neve már régóta köznévvé vált. S bár a távoli hetvenes-nyolcvanas években tündökölt, sikereinek példája még mindig több ezer kezdő sportolót inspirál.
Most röviden a rendszerről, amelyen tanultamArnold Schwarzenegger. A testépítő tréning egyéni. Nincs két egyforma ember, így az atlétikában nem lehet két egyforma út. Aligha lehet az ő módszertanát vakon követve azonossá válni Arnolddal. Mindenkinek szüksége van egy saját edzési és helyreállítási programra, amelyet csak az évek során, próba és hiba útján lehet kidolgozni. Meg kell találnia a gyakorlatokat, és meg kell határoznia a terhelés szintjét.
Arnold filozófiája
A híres testépítő csodálatos eredményeimindenekelőtt a helyes filozófiának köszönhető, amellyel tanulmányaihoz közelített. És a lényege abban rejlik, hogy a siker csak egy esetben lesz - ha a sportoló minden edzőterembe való utazást már alig várja. Az erősítő edzés soha nem hozza meg a kívánt eredményt. Schwarzenegger a saját örömére edzett, és megértette és tudta a legfontosabb dolgot - az izomjavulás után az élet minden megnyilvánulásában javulni fog.
Tápellátás
A megfelelő étrend a siker alapja ebben a nehéz helyzetbenegyfajta sport. Speciális diéta betartása nélkül nem várhat eredményt. Az izmok nem csak úgy nőnek, hanem csak kiegyensúlyozott étrend mellett, amely zsír nélkül is testsúlynövekedést biztosít. Ha az izom növekszik, nem a zsír, akkor a táplálkozás helyes. És ha a zsír is gyarapodik, akkor csökkenteni kell az élelmiszerek kalóriatartalmát.
A szárítási időszak alatt, amelyet korábban végeznekA versenyeken Arnold alacsony szénhidráttartalmú étrendre váltott, miközben a szintnek elegendőnek kellett lennie ahhoz, hogy legyen ereje az edzéshez. A heti egy nap szükségszerűen kalóriadús volt: így az anyagcsere felgyorsult.
Arnold Schwarzenegger képzési rendszere
A híres testépítő heti 8-szor edzett (egyes napokon 2-szer). Rendszere négy több évre tervezett programból áll:
- Alapképzés (kétszintű).
- Kiváló minőségű testépítés (kétszintű).
- Alternatív minőségi testépítés.
- Felkészülés a versenyre.
A fő képzési program tartalmazzaizomépítés. Ehhez nagy súlyokkal kell dolgozni, amelyet hetente növelni kell. Ez a szakasz több évig is eltarthat: minden az alkattól, a motivációtól és a teljesítménytől függ. Amikor az izomtömeg eléri a kívánt méretet, áttérhet a kiváló minőségű testépítésre.
Minden izomcsoportnál a szerint kell választanikét vagy három gyakorlat, amelyek közül az első (egy vagy kettő) legyen alap, vagy több ízületes. Ide tartoznak például a fekvenyomás, a guggolás és mások. Általában súlyzóval és súlyzókkal hajtják végre. Az alapgyakorlatok után izolált, vagy egyízületes gyakorlatokat végeznek. Ez vezetékezés, lábhosszabbítás és mások. Számukra általában szimulátorokat használnak.
Arnold Schwarzenegger edzése a következő program szerint zajlott:
- hétfő. Felső hát, has, mellkas.
- kedd. Has, vállöv, alkar, váll.
- szerda. Hát alsó része, comb, sípcsont, lábfej, has.
- csütörtök. Felső hát, mellkas, gyomor.
- péntek. Has, vállöv, alkar, váll.
- szombat. Hát alsó része, comb, sípcsont, lábfej, has.
Arnold Schwarzenegger edzései a következő gyakorlatokból álltak különböző izomcsoportokra:
- Mellkas. Fekvenyomás ülve és fekve; pulóver.
- Felső hát. Felhúzások a vízszintes sávon (a lehetséges maximális ismétlésszám); a lejtőn a lövedék mellkashoz való lökése (három sorozat - 10, 6, 4).
- Vállöv. Fekvenyomás álló helyzetben; emelje fel a karokat a feje fölött oldalra és felfelé (három készlet - 10, 6.4).
- Váll. Ülő és álló emelés bicepszhez; Francia sajtó; fekvenyomás (keskeny markolat).
- Alkar. A kezek hajlítása és nyújtása a kéztő-radiális ízületben súlyzóval (fordított markolat).
- Csípő. Guggolás és kitörés (a rúd vállán); térdhajlítás az ellenállás leküzdésével (padon fekve).
- Lábszár és lábfej. Emelés lábujjakon egy partnerrel a vállakon (5 15-ös sorozat).
- Derék. Rúddal a vállakon, a törzs kiegyenesítésével és megdöntésével (három sorozat - 10, 6, 4).
- Gyomor. Hajlított lábak felemelése, térddel a mellkas érintése, ferde deszkán fekvés (5 db 25 db).
felépülés
Nem szabad elfelejtenünk, hogy az izmok nem nőnek közbenosztályok. A gyógyulási időszakban megnövekszik az edzőteremen kívül, ezért olyan fontos a megfelelő napi rutin. Arnold azt tanácsolja, hogy aludjon napi 8-9 órát. Ha nem tud annyit aludni éjszaka, akkor napközben be kell szereznie a hiányzó órákat.
Agymunka
Arnold Schwarzenegger edzései többet is tartalmaznakaz egyik fontos szempont az a képesség, hogy az edzés során a dolgozó izomra koncentráljunk. Meg kell tanulni elkülöníteni a rá nehezedő terhelést, és elképzelni a növekedését. Edzés után fontos, hogy vizualizáld azt a célt, amit a testépítéssel szeretnél elérni.
