Az alapvető lábedzési programok mellett, amelyektartalmazza a súlyzó guggolást, a testépítők más lábgyakorlatokat használnak. Erre a teremben sok lehetőség kínálkozik. Számos különböző módja van a lábak terhelésének és a vér megfelelő pumpálásának az edzés során.
Jó szigetelő betoncsoportkéntaz izomláb gyakorlatok felhasználhatják a láb meghosszabbítását a szimulátorban, valamint a combhajlító fürtöket. Ezenkívül bemelegítésként használhatók a lábakra nehezedő súlyos terhelések előtt az ízületi sérülések és az izomrepedések megelőzése érdekében. Tekintsük mindegyiket.
A lábak meghosszabbítása a szimulátorban
Annak a ténynek köszönhetően, hogy a szimulátor lehetővé teszi a terhelés szintjének pontos szabályozását, ez a gyakorlat népszerű mind a férfiak, mind a nők körében.
A szimulátorban a láb meghosszabbítása bekapcsolhatóegy edzésprogram közvetlenül a súlyzó guggolás után - ez a sorrend növeli a quadriceps véráramlását, ami elősegíti az izomzat fasciájának nyújtását, és ennek megfelelően növeli maguknak az izmoknak a méretét.
Hogyan kell helyesen elvégezni a kiterjesztéseket?
Először meg kell állítania a munkavállátszimulátor a láb hosszához. A lábnak hozzá kell érnie a szimulátor alsó fogantyúihoz a láb területén, a felső fogantyúknak pedig csak a térdek alatt kell lenniük. Csak ebben az esetben a szimulátorban a láb meghosszabbítását technikailag helyesen hajtják végre.
Mivel a cél az izmok véráramának növelése, nehéz guggolás után a gyakorlatot a következőképpen kell elvégezni:
- az első megközelítés 15 ismétlés esetén végezhető el;
- lábszárnyújtás ülve, a második megközelítésnél 15-20% -kal meg kell növelni a súlyt, és kb.
- a harmadik megközelítés végrehajtása, növelje a terhelést további 15-20% -kal, próbáljon körülbelül 10-szer elvégezni a gyakorlatot;
- az utolsó negyedik megközelítést el kell kezdeniaz emelt súly további 15-20% -kal történő növelése. Próbáld meg pontosan elvégezni a láb meghosszabbítását, miközben pontosan 8 alkalommal ülsz a szimulátorban (ismétlés). Közvetlenül ezután csökkentse a terhelést 25-30% -kal, és végezze el az ismétléseket a lehető legtöbbször. Ezután távolítsa el a súly további 25-30% -át, és végezze el az ismétlések maximális számát. Ezután kapjon levegőt 15-20 másodpercig, csökkentse a terhelést ugyanolyan százalékkal, és végezze el az ismétlések maximális számát.
Ezt követően az ülő láb meghosszabbítása megtörténikhozzájárul ahhoz, hogy a quadok egyszerűen "megégjenek". Ez jelzi a helyes teljesítményt, és azt is, hogy nagy mennyiségű vér került be a lábizmaiba. Ennek köszönhetően nagy mennyiségű tápanyag és hasznos anyag kerül a quadricepszbe, ami hozzájárul a gyorsabb helyreállításhoz, valamint méretük növekedéséhez.
Láb göndör a szimulátorban
Ha minőségileg és sikeresen kell dolgozniaa csípő bicepszének fejlesztése, olyan gyakorlat nélkül, mint a lábak hajlítása a szimulátorban, egyszerűen nem lehet. Ha helyesen végezzük, ez segít megcélozni ezt a bizonyos izomcsoportot.
A gyakorlat előnyeinek maximalizálása érdekében bele kell foglalni az edzésprogramba a guggolás vagy a lábnyomás és a holtemelés között.
Hogyan kell helyesen elvégezni a hajlítást?
A gyakorlatra való felkészülés során érdemeshelyesen konfigurálja a szimulátort a paramétereihez. Az ismétlések végrehajtásakor a térdeknek a pad szélén kell feküdniük, de nem lógnak le, hanem ellene támaszkodnak. A stop fogantyúknak érintkezésben kell lenniük a szalagokon a borjúizmok alatti lábbal, megakadályozva ezzel a sérülést.
A combizmok maximális feszültsége érdekében ezt a gyakorlatot így teheti meg:
- Végezze el az első szettet könnyű súlygal, 15 ismétlésig;
- ezután növelje a terhelést, hogy körülbelül 12 ismétlést végezhessen;
- a következő két megközelítést piramiszá kell tenni.Növelje meg a súlyt, hogy helyesen és teljes amplitúdón 8-szor tudja megtenni. Ezután dobjon 20-25% -ot, és végezzen még 6-8-szor. Ezt követően csökkentse az egészet 20-25% -kal, és tegye meg a legtöbbször.
A gyakorlat elvégzése után ajánlottkissé húzza meg a combizmat, hogy ellazítsa a megterhelt izmokat. Ehhez kis súllyal végezhet elhúzást. Ebben a kombinációban az izmok előrehaladása sokkal intenzívebb lesz a jó munkamennyiség és az izomzat fasciájának nyújtása miatt.
Superset kiterjesztés és hajlítás
Ha már elvégezte az összes nehéz lábgyakorlatot, és meg akarja adni az izmok végső terhelését, akkor felülállíthatja a láb meghosszabbítását és hajlítását.
A szimulátor ebben segít.A lábak hajlítása-meghosszabbítása így hajtható végre: az egyik megközelítés elvégzése után azonnal kezdje el végrehajtani egy másik gyakorlat megközelítését. Például, miután pihentetés nélkül végzett egy lábhosszabbító szettet, végezzen göndör készletet. Ebben az esetben mind az első, mind a második sémát használhatja, amelyeket fent leírtunk, és érdemes kipróbálni a klasszikus végrehajtást is: az első megközelítés 12-15 ismétléshez, a második és a harmadik 10-12 ismétléshez, a negyedik a 8-10, váltakozó hajlítási gyakorlatok és lábszárnyújtás.
Gyakori hibák
Gyakran az ilyen gyakorlatok végrehajtása során a következő hibák lépnek fel:
- helytelenül konfigurált szimulátor, vagyis a megközelítés végrehajtása előtt a kezdők elfelejtik kiválasztani a szükséges paramétereket csak a magasságukhoz. Egy ilyen hiba sérüléssel fenyeget;
- kísérlet egy nagyobb terhelés megállapítására,mint egy sportoló tehet. A haladás elérése érdekében ne felejtsük el, hogy a helyes végrehajtási technikának kell első helyen lennie. Nagyon nagy súlyt nem lehet teljes és technikailag helyes amplitúdóval megtenni, valamint összpontosítani és elkülöníteni a kívánt izomcsoport terhelését.
E gyakorlatok technikai végrehajtása soránhelyesen, a cikkben leírt technikák alkalmazásával javíthatja az eredményt az alapvető guggolásban, a lábnyomásokban, valamint szebb és esztétikusabb megjelenést kölcsönöz a lábának. Ne feledje, hogy a lábakon végzett jó és helyes intenzitás pozitív hatással van a tesztoszteron hormon termelésére. Ez pedig elősegíti a gyorsabb gyógyulást és az izomnövekedést.
